Stosowanie odżywiania dla długowieczności i myślenie o tym, jak może pomóc ci się dobrze starzeć. Źródło zdjęcia: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Aby z wdziękiem zestarzeć się, należy prowadzić zdrowy tryb życia. Ważnym elementem tego jest to, co jesz.
Podczas gdy w latach studenckich łatwo było wrócić do zdrowia po dniu spędzonym na fast foodach, twoje ciało może nie zregenerować się tak dobrze, jak dodasz świeczki do tortu urodzinowego.
Reklama
Bez względu na wiek, jedno jest jasne: „Nigdy nie jest za późno, aby zacząć zdrowo się odżywiać” – mówi morefit.eu Allison Bowers, RD, dietetyk z Utica w stanie Nowy Jork.
Dobrze zbilansowana dieta wypełni Twój talerz wszystkim, czego potrzebujesz — ale nie zapomnij o tych siedmiu składnikach odżywczych, aby zapewnić długowieczność.
1. Białko
Białko to makroskładnik budujący mięśnie. A kiedy myślisz o starzeniu się, utrzymanie masy mięśniowej to coś więcej niż tylko szczupły wygląd, to budowanie silnego i odpornego ciała na warunki, które dotykają starszych ludzi, takie jak sarkopenia, czyli utrata mięśni związana z wiekiem.
Reklama
Aby uchronić się przed sarkopenią w miarę starzenia się, „Zazwyczaj zalecam równomierną dystrybucję białka w ciągu dnia, spożywając trzy dobrze zbilansowane posiłki i dwie przekąski zawierające składnik białkowy” – Elizabeth Adrian, RD, CDN, założycielka City to Sea Nutrition i dietetyk kliniczny w Szpitalu Ortopedycznym NYU Langone mówi morefit.eu.
„Badania wykazały, że równomierna dystrybucja białka w ciągu dnia może być związana z wyższą masą mięśniową u osób starszych” – wyjaśnia.
Zjedz to
20 pokarmów bogatych w białko dla silnych mięśni
2+3. Kolagen + Witamina C
Kolagen jest białkiem najobficiej występującym w organizmie, występującym w tkankach łącznych (np. skórze, stawach, mięśniach), zgodnie z raportem z 2011 roku opublikowanym w Zaawansowanych terapiach gojenia ran.
Reklama
„Nasze ciała produkują mniej kolagenu z wiekiem” – mówi Adrian.
W przypadku skóry utrata kolagenu przekłada się na utratę struktury podtrzymującej skóry, co prowadzi do powstawania zmarszczek i utraty elastyczności, co przyczynia się do wiotczenia.
W ostatnich latach popularne stały się suplementy kolagenowe, dostępne w postaci proszku, kapsułek, a nawet gumowatych. Adrian wskazuje na pewne ograniczone badania, które pokazują, że codzienne przyjmowanie suplementu z peptydem kolagenowym poprawia elastyczność skóry o 40 procent i zmniejsza ból stawów o 43 procent w porównaniu z placebo, zgodnie z wydaniem Nutrition Research<!– z września 2018 r..
Reklama
Adrian sugeruje jednak zachowanie perspektywy: „Nie ma mocnych dowodów naukowych na poparcie tego, że kolagen w żywności lub suplementach może leczyć lub odwracać naturalny proces starzenia”. Mimo to podkreśla znaczenie dostarczania wystarczającej ilości białka w diecie z pożywienia.
Upewnij się, że jesz również dużo żywności bogatej w witaminę C (owoce i warzywa), ponieważ C jest potrzebne do produkcji kolagenu, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
Zjedz to
12 pokarmów bogatych w kolagen dla zdrowszej skóry i stawów
4. Kwasy tłuszczowe Omega-3
Rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, omega 3, znajduje się w rybach – zwłaszcza tłustych, takich jak łosoś i sardynki – a także w źródłach roślinnych, takich jak orzechy włoskie i nasiona lnu.
„Te pokarmy mogą być doskonałym źródłem białka, ponieważ zawierają również oleje tłuszczowe, które zmniejszają ryzyko krzepnięcia krwi” – mówi Bowers. „Kiedy myślimy o starzeniu, wiemy, że zdrowy przepływ krwi zmniejszy prawdopodobieństwo zawałów serca i udarów, na które jesteśmy bardziej narażeni z wiekiem” – dodaje.
Przestrzeganie diety w stylu śródziemnomorskim, która kładzie nacisk na orzechy, nasiona i ryby oraz ogranicza czerwone mięso, pomoże Ci uzyskać potrzebne kwasy omega-3. American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji niesmażonej ryby tygodniowo.
Zjedz to
18 pokarmów bogatych w kwasy omega-3 dla lepszego zdrowia mózgu
5+6. Wapń + Witamina D
„Często zapominamy o wapniu i witaminie D, dwóch składnikach odżywczych, które są naprawdę ważne dla starzenia się, zwłaszcza jeśli mieszkasz w chłodniejszym klimacie z mniejszą ekspozycją na słońce w zimie” – mówi Bowers.
„Zarówno wapń, jak i witamina D wspierają zdrową strukturę kości i zębów, a także pomagają w przepływie krwi – częściach ciała, które mają tendencję do rozpadu z wiekiem” – mówi. Przypomnienie: witamina D wspomaga wchłanianie wapnia.
„W szczególności dla kobiet osteoporoza jest często poważnym problemem zdrowotnym w późniejszym życiu. Budowanie wysokiej gęstości kości we wczesnym dorosłym życiu może pomóc zminimalizować utratę masy kostnej i chronić przed osteoporozą w późniejszym okresie” – dodaje Adrian.
Zjedz to
- 17 pokarmów bogatych w wapń dla mocnych kości
- 13 pokarmów bogatych w witaminę D dla zdrowego układu odpornościowego
7. Przeciwutleniacze
Według NIH przeciwutleniacze to substancje, które chronią komórki przed uszkodzeniem. Neutralizują wolne rodniki, które mogą przyczyniać się do stresu oksydacyjnego, procesu związanego z przewlekłymi stanami, takimi jak cukrzyca i choroby serca.
„Ze względu na znaną rolę przeciwutleniaczy w zmniejszaniu skutków stresu oksydacyjnego i uszkodzeń komórek, naturalnie występujące przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i E, karotenoidy i polifenole, są uważane za ogólnie korzystne składniki diety” – mówi Adrian. Jednak, aby uzyskać te korzyści, będziesz musiał pozyskiwać przeciwutleniacze z pożywienia, a nie przyjmować suplementy.
„Wykazano, że przeciwutleniacze działają najskuteczniej w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, a nawet innymi przeciwutleniaczami” – wyjaśnia. Oznacza to dążenie do szerokiej gamy pokarmów roślinnych – jedzenie tęczy, jeśli wolisz.
- Karotenoidy: te przeciwutleniacze znajdują się w zielonych i pomarańczowych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, szpinak, pomarańczowa papryka i marchewka, według Oregon State University.
- Polifenole: te przeciwutleniacze znajdują się w ziołach, przyprawach, ciemnej czekoladzie i ciemnych jagodach, zgodnie z raportem z 2010 roku opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition.
- Witamina C: ten składnik odżywczy pojawia się w zielonej papryce, kiwi i truskawkach.
- Witamina E: ten składnik odżywczy można znaleźć w nasionach słonecznika, migdałach i maśle orzechowym.
Zjedz to
19 najlepszych produktów spożywczych bogatych w przeciwutleniacze
Reklama