Nawet dobre dla Ciebie składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy i żelazo, nie powinny być spożywane w nadmiarze wraz z wiekiem. Źródło zdjęcia: AleksandarNakic/E+/GettyImages
Zdrowe odżywianie i zdrowe starzenie się idą w parze: im więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze nakładasz na talerz (w połączeniu z innymi korzystnymi dla Ciebie nawykami, takimi jak regularne ćwiczenia i radzenie sobie ze stresem), tym większe jest Twoje prawdopodobieństwo długowieczności.
Jednak spożywanie niektórych składników odżywczych w nadmiarze może zwiększyć prawdopodobieństwo rozwoju niektórych chorób przewlekłych i pogorszyć zdolność do wdzięcznego starzenia się.
Reklama
Unikaj potencjalnych szkód i żyj dłużej, ograniczając te siedem składników odżywczych.
Powiązane czytanie
Jeśli chcesz się dobrze starzeć, jedz codziennie te 7 składników odżywczych
1. Cukier
Nadmiar cukru może sabotować twoje zdrowie, zwłaszcza z wiekiem.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości cukru może zwiększyć ryzyko cukrzycy i podnieść poziom trójglicerydów, potencjalnie prowadząc do chorób serca, mówi Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, dietetyk specjalizujący się w gerontologii. Co więcej, dieta bogata w przetworzoną żywność, w tym cukier, wiąże się z otyłością – dodaje.
Reklama
Zamiast tego postaraj się włączyć do posiłków więcej warzyw, trzymaj się mniejszych porcji węglowodanów i przeglądaj etykiety żywności pod kątem dodanych cukrów, mówi Angel Planells, RDN, FAND, dietetyk z doświadczeniem w zakresie starzenia się i żywienia osób starszych oraz rzecznik ds. Akademia Żywienia i Dietetyki.
2. Azotany
Jeśli chcesz zdrowo się starzeć, odrzuć pokarmy zawierające azotany w swojej codziennej diecie.
Planells mówi, że azotany są związkami używanymi do zachowania i poprawy wyglądu niektórych produktów spożywczych, w tym przetworzonych mięs, takich jak szynka, bekon, wędliny i hot dogi.
Reklama
W nadmiarze pokarmy zawierające azotany – które również są produktami o wysokiej zawartości sodu – mogą prowadzić do chorób serca, powodując stwardnienie i zwężenie tętnic, mówi Famularo. Wydaje się również, że są one związane z rozwojem cukrzycy, mówi.
Ponadto niektóre badania wykazały, że spożywanie tych pokarmów w dużych ilościach może zwiększać częstość występowania różnych nowotworów, dodaje Planells.
Na wynos: chociaż można się nimi cieszyć od czasu do czasu, spróbuj ograniczyć do swojej diety produkty bogate w azotany.
Reklama
3. Sód
Podczas gdy potrzebujesz sodu do przetrwania, jego nadwyżka może siać spustoszenie w twoim zdrowiu. „Zbyt dużo sodu może prowadzić do nadciśnienia i chorób serca” – mówi Famularo.
Niestety w dziale soli zbyt łatwo przesadzić. To dlatego, że niektóre produkty spożywcze – takie jak wysoko przetworzona żywność pakowana lub produkty spożywcze z restauracji – mogą zawierać nawet 1400 miligramów sodu na porcję, mówi Planells.
Dla kontekstu zaleca się, abyśmy spożywali poniżej 2000 miligramów sodu dziennie, mówi Planells. Mimo to przeciętny Amerykanin dostaje ponad 3200 miligramów dziennie.
Ponownie sprawdzanie etykiet żywności jest kluczowe. Wszystko, co ma 20 procent dziennej wartości (DV) lub więcej, jest uważane za żywność o wysokiej zawartości sodu. Planells mówi, że aby zmniejszyć ilość sodu, wybierz pokarmy poniżej 700 miligramów na porcję i zwiększ spożycie owoców i warzyw.
4. Tłuszcz Trans
Sztuczne tłuszcze trans – wytworzone przez człowieka substancje stosowane w celu poprawy smaku, tekstury i trwałości przetworzonej żywności – są taką przeszkodą dla zdrowia, że amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) uznała je za niebezpieczne.
Oto dlaczego: tłuszcze trans mogą podnieść poziom złego cholesterolu (przy jednoczesnym obniżeniu poziomu dobrego cholesterolu) i zwiększyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2, według American Heart Association.
Co więcej, dieta bogata w tłuszcze trans może również szkodzić zdrowiu mózgu. Badanie Neurology z października 2019 r. wykazało, że osoby z wyższym poziomem tłuszczów trans wytwarzanych przez człowieka we krwi mają większe prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę Alzheimera lub demencję.
I chociaż FDA zabroniła ich spożywania większości produktów spożywczych, produkt może zostać uznany za „wolny od tłuszczów trans”, jeśli zawiera mniej niż 0,5 grama tłuszczów trans na porcję – mówi Planells. Choć brzmi to jak niewielka ilość tłuszczów trans, te małe porcje mogą z czasem się kumulować.
Aby uniknąć pułapki tłuszczów trans, ogranicz spożycie smażonych potraw, fast foodów, produktów pochodzenia zwierzęcego (takich jak czerwone mięso i nabiał), margaryny, śmietanki bezmlecznej, krakersów, ciastek, ciast, ciastek i niektórych mrożonek ( jak pizza), mówi Planells.
5. Tłuszcze nasycone
Podobnie jak tłuszcze trans, tłuszcze nasycone w nadmiernych ilościach mogą nieumyślnie zwiększać ryzyko rozwoju pewnych problemów zdrowotnych wraz z wiekiem.
Dieta bogata w tłuszcze nasycone w połączeniu z żywnością o wysokiej zawartości sodu może przyczynić się do chorób serca, cukrzycy, otyłości i innych przewlekłych schorzeń, mówi Famularo.
Famularo zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do 10 procent dziennych kalorii. Jednym ze sposobów na to jest ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego. „Nacisk na dietę roślinną to najlepszy sposób na ograniczenie tłuszczów nasyconych znajdujących się głównie w pokarmach zwierzęcych” – mówi.
Planell zgadza się, że powinieneś pakować swój talerz roślinami, takimi jak owoce i warzywa, i wybierać produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zdrowsze tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.
6. Kwas foliowy
Kwas foliowy to witamina B występująca w zielonych warzywach liściastych, owocach, fasoli oraz wzbogaconym pieczywie i płatkach zbożowych. Pomaga organizmowi w tworzeniu nowych komórek i jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu, mówi Famularo.
Ale „niektóre badania wykazały, że zbyt dużo kwasu foliowego u osób starszych może powodować neuropatię obwodową (rodzaj uszkodzenia nerwów)” – wyjaśnia Famularo.
W związku z tym zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem suplementów kwasu foliowego.
7. Żelazo
Według Narodowej Biblioteki Medycznej USA potrzebujemy żelaza do wielu funkcji, w tym do transportu tlenu z naszych płuc do wszystkich innych części naszego ciała.
Ale wraz z wiekiem nasze potrzeby związane z żelazem często się zmieniają. Na przykład, gdy osoba przechodzi menopauzę, zapotrzebowanie na żelazo znacznie spada, mówi Famularo.
A jeśli nadal będziesz otrzymywać więcej żelaza niż potrzebuje twoje ciało, może to zaszkodzić twojemu zdrowiu. Rzeczywiście, nadmiar żelaza może gromadzić się w tkankach, szczególnie w wątrobie, trzustce, sercu, stawach i mózgu, i może przyczyniać się do niektórych rodzajów raka i cukrzycy, mówi Famularo.
Dlatego zawsze sprawdzaj u lekarza, czy przyjmowanie suplementu żelaza jest bezpieczne.
Reklama