Owoce, takie jak truskawki, są bogate w wspomagającą mózg witaminę C. Źródło zdjęcia: SeventyFour / iStock / GettyImages
Chociaż nie ma jednej rzeczy, która utrzymałaby twój umysł bystry, niektóre czynniki – takie jak dieta – mogą zrobić duży plus, jeśli chodzi o budowanie lepszej siły umysłowej.
Wideo dnia
W szczególności spożywanie odpowiedniego rodzaju składników odżywczych może pomóc w ochronie funkcji poznawczych w twoich złotych latach (jednocześnie brak wystarczającej ilości składników odżywczych może pogorszyć zdrowie mózgu).
Reklama
Tutaj, zarejestrowana dietetyczka Amanda Holtzer, RD, dzieli się tym, które składniki odżywcze mózgu powinieneś traktować priorytetowo, aby jak najlepiej wykorzystać swoje zdolności umysłowe.
1. Witamina D
Chociaż witamina D jest powszechnie znana ze swojej roli w utrzymaniu mocnych kości (ponieważ jest niezbędna do wchłaniania wapnia), witamina rozpuszczalna w tłuszczach ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia neurologicznego.
To dlatego, że witamina D pomaga zachować strukturę i integralność neuronów, mówi Holtzer. W ten sposób „chroni nas przed neurozapaleniem, które zwykle poprzedza pogorszenie funkcji poznawczych i neurodegenerację” – wyjaśnia.
Reklama
Co więcej, „wykazano, że kalcytriol, forma witaminy D3, zwiększa poziom przeciwutleniaczy, takich jak glutation, który chroni szlaki przewodnictwa nerwowego w mózgu” – mówi Holtzer.
Zasadniczo witamina D chroni mózg przed skutkami starzenia — i wzmacnia zdrowie psychiczne. W rzeczywistości niedobór witaminy D jest powiązany ze zmianami nastroju i depresją, zgodnie z Cleveland Clinic.
Jak zdobyć witaminę D
Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) dla dorosłych zalecane spożycie witaminy D wynosi 20 mikrogramów.
Reklama
Witamina D jest obecna w niektórych produktach spożywczych, w tym w tuńczyku, łososiu, makreli, wątrobie wołowej i żółtkach jaj, ale większość z nas nie spożywa wystarczającej ilości tych produktów, aby uzyskać odpowiednią ilość, mówi Holtzer.
„Twoje ciało może również produkować witaminę D dzięki ekspozycji na słońce” – mówi. Oto jak: Kiedy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, specjalne komórki receptorowe przekształcają promienie UVB w witaminę D.
„Jeśli nie jesteś w stanie spędzać co najmniej 15 minut na świeżym powietrzu każdego dnia, suplementacja witaminy D może być dobrym rozwiązaniem” – mówi Holtzer. „Podczas gdy większość dorosłych może skorzystać z 600 do 2000 IU dziennie, ważne jest, aby omówić właściwe dawkowanie z lekarzem”.
Reklama
13 pokarmów bogatych w witaminę D dla zdrowego układu odpornościowego
przez Jenn Sinrich
2. Omega-3
„Kwasy tłuszczowe omega-3 są powszechnie nazywane „pokarmem dla mózgu” i nie bez powodu – mówi Holtzer.
Kilka rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3 – w tym kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas dokozapentaenowy (DPA) – wykazuje działanie neuroprotekcyjne w starzeniu się i zaburzeniach neurodegeneracyjnych, mówi Holtzer.
„EPA jest kluczowym graczem w ochronie przed zapaleniem komórek mózgowych”, a badania wykazały, że może to być skorelowane z korzystnym wpływem na zaburzenia nastroju – mówi.
DHA — ilościowo najważniejszy kwas omega-3 w mózgu — występuje w ogromnych ilościach w strukturze błon komórkowych mózgu i odgrywa rolę zarówno w strukturze komórkowej, jak i funkcjonowaniu komórek — dodaje Holtzer.
Niektóre badania pokazują nawet, że spożywanie większej ilości pokarmów zawierających kwasy omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera, demencji i innych problemów związanych z funkcjami poznawczymi, według National Institutes of Health (NIH). Mimo to potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć wpływ kwasów omega-3 na zdrowie mózgu.
Jak zdobyć Omega-3?
„EPA i DHA zmniejszają się naturalnie wraz z wiekiem, więc wraz z wiekiem szczególnie ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość kwasów omega-3” – mówi Holtzer.
W zasięgu ręki jest mnóstwo pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak łosoś, tofu, orzechy włoskie i fasola.
18 pokarmów bogatych w kwasy omega-3 dla lepszego zdrowia mózgu
przez Heather Mayer Irvine
3. Magnez
„Chociaż jest to czwarty najliczniej występujący minerał w organizmie, magnez tak naprawdę nie spędza tyle czasu na antenie, na ile zasługuje” – mówi Holtzer.
Magnez jest bardzo ważny dla zdrowia i funkcjonowania mózgu. Badania wykazały, że ten potężny minerał jest szczególnie ważny dla transmisji nerwowej i chroni przed śmiercią komórek nerwowych, mówi Holtzer.
Ponadto istnieją mocne dowody sugerujące, że magnez odgrywa rolę w zapobieganiu migrenom, depresji i lękom, dodaje Holtzer. Wynika to po części z tego, że magnez jest zaangażowany w system psychoneuroendokrynny, czyli system, który radzi sobie z uczuciem stresu i niepokoju, wyjaśnia.
W rzeczywistości badania wykazały, że niski poziom magnezu w surowicy wiąże się ze zwiększoną częstością występowania stresu i depresji, podczas gdy wyższe spożycie magnezu w diecie wiąże się z niższymi poziomami lęku, mówi Holtzer.
Jak zdobyć magnez?
„Około 50 procent populacji Stanów Zjednoczonych nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu” – mówi Holtzer. Według NIH dorośli potrzebują od 310 do 420 miligramów magnezu dziennie, w zależności od płci przypisanej po urodzeniu.
Aby uzyskać więcej tego minerału, ułóż na talerzu produkty bogate w magnez, takie jak szpinak, fasola i brązowy ryż, lub zażywaj codzienny suplement.
13 produktów spożywczych bogatych w magnez dla zdrowia mięśni i nerwów
przez Heather Mayer Irvine
4. Witamina C
Większość z nas zna witaminę C ze względu na jej właściwości wspomagające odporność, ale to nie jedyny atut. Witamina C ma właściwości przeciwutleniające, które również chronią mózg, mówi Holtzer.
W mózgu witamina C chroni przed ekscytotoksycznością lub śmiercią komórek, wyjaśnia Holtzer. Może to pomóc wyjaśnić, dlaczego niedobór witaminy C może przyczyniać się do upośledzenia funkcji poznawczych, dezorientacji i trudności z koncentracją.
„Witamina C jest również potrzebna do konwersji dopaminy w serotoninę (powszechnie nazywaną hormonem szczęścia)” – mówi Holtzer. W rzeczywistości niedobór witaminy C jest powiązany z objawami depresji, dodaje.
Jak zdobyć witaminę C?
„Dobra wiadomość jest taka, że bardzo łatwo jest uzyskać odpowiednią ilość witaminy C w diecie” – mówi Holtzer. Dorośli, którym przypisano kobietę przy urodzeniu, potrzebują 75 miligramów witaminy C dziennie, podczas gdy dorośli przypisani mężczyźnie przy urodzeniu potrzebują 90 miligramów dziennie, zgodnie z NIH.
Oto kilka produktów, które dostarczają witaminy C na prawie cały dzień, na Holtzera:
- kiwi
- papryka
- Owoce cytrusowe
- brokuły
- brukselki
- Jagody
24 pokarmy bogate w witaminę C dla zdrowego układu odpornościowego
przez Heather Mayer Irvine
5. Witamina B12
Jak mówi Holtzer, witamina B12 jest nie tylko niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu, ale ta niezbędna witamina jest również niezbędna w zapobieganiu niektórym chorobom ośrodkowego układu nerwowego, zaburzeniom nastroju i demencji.
Dlatego ważne jest, aby zacząć przyjmować go wystarczająco dużo wcześniej w życiu. Na przykład dostarczanie wystarczającej ilości witaminy B12 jest szczególnie ważne w przypadku matek. „Badania wskazują, że suplementacja witaminy B12 podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko zaburzeń neurorozwojowych płodu” – mówi Holtzer.
Podobnie, niektóre dowody pokazują również, że wyższe spożycie witaminy B12 wiąże się z poprawą funkcjonowania poznawczego, wyników w szkole i wskaźników rozwojowych u dzieci, mówi Holtzer.
Jak zdobyć B12?
Dorośli potrzebują 2,4 mikrograma witaminy B12 dziennie, podczas gdy kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny dążyć do odpowiednio 2,6 mikrograma i 2,8 mikrograma dziennie, zgodnie z NIH.
Witamina B12 występuje naturalnie w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego (takich jak ryby, mięso, drób, jaja, mleko i inne rodzaje nabiału), a także w wzbogacanych produktach roślinnych (takich jak wzbogacone płatki zbożowe, tofu i mleko sojowe).
Jeśli nadal nie radzisz sobie z cięciem, możesz również rozważyć codzienne przyjmowanie suplementu B12.
16 pokarmów bogatych w witaminę B12 dla zarówno roślinnych, jak i mięsożernych
autorstwa Kelseya Klossa
Reklama