Sałatka bogata w zielone warzywa liściaste jest niedocenianym narzędziem do budowania mięśni. Źródło zdjęcia: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Kiedy chcesz budować mięśnie, prawdopodobnie koncentrujesz się na białku. Podaruj Ci wszystkie koktajle proteinowe z grillowanej piersi z kurczaka, łososia i groszku, jakie tylko możesz dostać.
Ale możesz przegapić coś innego, co może wzmocnić Twoje treningi: zielone warzywa liściaste. Te warzywa i inne, takie jak buraki, są wypełnione chemikaliami zwanymi azotanami, które mogą pomóc w zwiększeniu siły i funkcji mięśni.
Reklama
Badanie opublikowane w Journal of Nutrition z marca 2021 roku dotyczyło nawyków żywieniowych ponad 3700 osób dorosłych w ciągu 12 lat na podstawie ankiet dotyczących częstotliwości spożywania posiłków. Stamtąd naukowcy ustalili, ile azotanów otrzymali i przyjrzeli się testowi funkcji mięśni, który wykonali ci dorośli.
Aby określić funkcję mięśni, autorzy badania przyjrzeli się dwóm testom: wytrzymałości wyprostu kolana i czasowemu testowi „w górę i idź”, w którym uczestnicy siadają na krześle, a następnie wstają i chodzą szybko przez osiem stóp, odwracają się, a następnie wróć, aby usiąść.
Reklama
Osoby biorące udział w badaniu spożywały średnio 65 miligramów azotanów dziennie, z których większość pochodziła z warzyw. Ci, którzy spożywali najwięcej — 91 miligramów dziennie, co odpowiada 1 szklance zielonych warzyw liściastych — mieli o około sześć funtów mocniejsze (lub o 11 procent lepsze) wyprostowanie kolan i byli o 0,24 sekundy szybsi w czasie „w górę i w drogę”. w porównaniu z tymi, którzy spożywali najmniejszą ilość azotanów ogółem, która wynosiła średnio 47 miligramów dziennie.
Oto kilka zielonych liści z badania, które dostarczają potrzebne azotany:
- Rukola: 196 miligramów azotanów na filiżankę
- Sałata: 85 miligramów azotanów na filiżankę
- Szpinak: 81 miligramów azotanów na filiżankę
Reklama
Być może łatwo byłoby założyć, że ci dorośli, którzy osiągali lepsze wyniki, byli również sprawniejsi i ćwiczyli więcej. Naukowcy podkreślają jednak, że korzyści ze spożywania azotanów związane z siłą i szybkością mięśni były niezależne od poziomu aktywności fizycznej.
Powiązane czytanie
35 przepisów na sałatki, które poprawią Twoją zmęczoną rutynę obiadową
Dlaczego potrzebujesz azotanów do budowy mięśni
Kiedy spożywasz dietetyczne źródła azotanów, takie jak zielone warzywa liściaste lub buraki, organizm przekształca azotany w azotyny, które następnie przekształcają się w tlenek azotu (NO), Amy Goodson, RD, CSSD, która specjalizuje się w żywieniu sportowców w Dallas-Fort Worth , mówi morefit.eu.
Reklama
„Tlenek azotu ma pozytywny wpływ na wydajność organizmu podczas ćwiczeń i ogólny stan zdrowia. Związek działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, co oznacza, że pomaga rozluźnić i rozszerzać naczynia krwionośne, ułatwiając przepływ krwi” – wyjaśnia.
Kiedy więcej krwi napływa do mięśni, otrzymujesz przypływ składników odżywczych i tlenu, które zwiększają siłę i wydajność mięśni.
Wiadomo było już, że tlenek azotu jest środkiem poprawiającym wydajność — używa go wielu sportowców. Ale używają go w formie suplementu. „W świecie sportu, w sklepach z suplementami, na każdej półce znajduje się tlenek azotu” – mówi Goodson. Jednak niektóre suplementy z buraków zawierają aż 12 razy więcej azotanów niż przeciętna osoba dorosła, zauważa The Journal of Nutrition. Tak dużo jeść nie jest praktyczne.
To badanie było więc szczególnie ważne, ponieważ wykazało, że ludzie mogą poprawić funkcję mięśni, jedząc niewielkie ilości azotanów, które łatwo można znaleźć w codziennych warzywach – a przy porcji zaledwie 1 szklanki tych warzyw można je łatwo włączyć do poranka. smoothie, sałatka w porze lunchu lub obok małego kawałka chudego mięsa na kolację.
Ważne jest również, aby wyniki były zachowane w odpowiedniej perspektywie. Przeciętny ćwiczący prawdopodobnie nie zauważy dużych różnic w wydajności — jutro nie będziesz w stanie podwoić swojej wagi martwego ciągu (a jedzenie szpinaku i tak nie spowoduje, że przejdziesz cały Popeye, ponieważ nadal musisz stopniowo przeciążać mięśnie budować ten rodzaj siły) — ale poprawa przepływu krwi i dotlenienie mięśni może pomóc Ci poczuć się lepiej na siłowni.
„Spożywanie pokarmów bogatych w azotany może pomóc obniżyć koszty energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń, co oznacza, że ciężkie ćwiczenia mogą wydawać się nieco łatwiejsze. Pod koniec dnia możesz być w stanie pracować trochę ciężej przez trochę dłużej ”, mówi Goodson.
To powiedziawszy, prawdopodobnie z czasem poprawi się twoje zdrowie – i to też jest tego warte. „Stałe spożycie azotanów podczas jedzenia różnych owoców i warzyw może pomóc w regulacji ciśnienia krwi” – mówi Goodson. Jest to krytyczne, ponieważ, jak podkreśla, około połowa amerykańskiej populacji ma wysokie ciśnienie krwi, według Centers for Disease Control and Prevention.
Azotany w Warzywach vs. Mięso
Przetworzone mięso, takie jak parówki, również zawiera azotany i/lub azotyny jako konserwanty. Są one jednak powiązane z problemami zdrowotnymi, takimi jak wyższe ryzyko niektórych nowotworów, zgodnie z raportem z kwietnia 2014 r. w Encyklopedii Toksykologii.
Problem wynika z połączenia azotanów/azotynów, białka i typowych metod gotowania w wysokiej temperaturze – takich jak grillowanie – które tworzą potencjalnie szkodliwe dla zdrowia związki zwane nitrozoaminami. Nie musisz się martwić o ten proces z warzywami, nawet jeśli je gotujesz, zgodnie z National Cancer Institute.
Jak uzyskać więcej azotanów?
Absolutnie jedz więcej zielonych warzyw liściastych, w tym szpinaku, rukoli i sałaty. Zjedz też więcej buraków.
Ale spożywanie różnorodnych warzyw jest ważniejsze niż skupianie się wyłącznie na tych bogatych w azotany.
Inne warzywa zawierają azotany w mniejszych ilościach, ale dostarczają również innych ważnych składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze potrzebne do naprawy komórek po treningu, mówi Goodson. Ponieważ tylko jedna osoba na 10 spożywa 3 do 5 porcji warzyw i 2 do 4 porcji owoców dziennie, zgodnie z CDC, zacznij zwiększać spożycie, dodając jeden dodatkowy kawałek produktu do następnego posiłku lub przekąski.
Reklama