Skupienie się na ćwiczeniach złożonych pomoże ci zbudować beztłuszczową siłę mięśni, jednocześnie podnosząc tętno i spalając tłuszcz.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Jeśli chcesz uzyskać szczupłą sylwetkę, sensowne jest skupienie się na wykonywaniu ulubionych ćwiczeń cardio, ale uderzenie w salę ćwiczeń jest tym, co ostatecznie pomoże ci spalić więcej tłuszczu i zbudować mięśnie.
Dzieje się tak dlatego, że utrata masy ciała spowodowana treningiem cardio i wytrzymałościowym nie pochodzi wyłącznie z tłuszczu, ale także z tkanki mięśniowej, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2017 r. w Advances in Nutrition, a zależy nam na budowaniu i utrzymywaniu tkanki mięśniowej, ponieważ nie tylko dobrze wygląda i jest dobra dla naszego organizmu, ale także jest aktywna metabolicznie. Oznacza to, że zwiększa ona spalanie kalorii nawet w spoczynku.
Wideo dnia
Jeśli chodzi o trening oporowy, skupienie się na ćwiczeniach złożonych – ruchach, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie – będzie kluczową, najlepszą częścią rutynowego treningu beztłuszczowego dla mężczyzn. To dlatego, że spalają one najwięcej kalorii i budują najwięcej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Tak więc, w naszym poszukiwaniu najlepszych ćwiczeń dla mężczyzn, aby uzyskać szczupłą sylwetkę, zapytaliśmy ośmiu trenerów o ich ulubione ćwiczenia złożone, aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Otrzymaliśmy osiem niesamowitych odpowiedzi.
Oto jedyne osiem ćwiczeń, których potrzebują mężczyźni, aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj każdy ruch raz lub dwa razy w tygodniu podczas treningu.
Wskazówka
Aby pomóc Ci rozpocząć trening siłowy, American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie od 1 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń na ćwiczenie dla początkujących lub średnio zaawansowanych. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, wykonuj od 3 do 6 serii. Bez względu na poziom sprawności fizycznej, powinieneś trenować wszystkie główne grupy mięśni w swoim ciele przynajmniej raz w tygodniu.
Ruch 1: Przysiad z hantlami
Przysiady z hantlami są ukierunkowane na mięśnie czworogłowe uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń. Ponieważ ćwiczą te duże grupy mięśniowe, zużywają dużo energii, co pomoże ci stracić tłuszcz i zbudować jak najwięcej beztłuszczowej masy mięśniowej – mówi certyfikowany trener personalny John Gardner, CPT.
Trening z hantlamiCzęść ciała Pośladki i nogi
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.
- Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić się, aż uda będą równoległe do podłoża (lub tak nisko, jak to możliwe). Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, plecy wyprostowane i ciężar ciała na piętach przez cały ruch.
- Wciśnij pięty, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i wariacje
Skupienie się na ćwiczeniach złożonych pomoże ci zbudować beztłuszczową siłę mięśni, jednocześnie podnosząc tętno i spalając tłuszcz.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Jeśli chcesz uzyskać szczupłą sylwetkę, sensowne jest skupienie się na wykonywaniu ulubionych ćwiczeń cardio, ale uderzenie w salę ćwiczeń jest tym, co ostatecznie pomoże ci spalić więcej tłuszczu i zbudować mięśnie.
Dzieje się tak dlatego, że utrata masy ciała spowodowana treningiem cardio i wytrzymałościowym nie pochodzi wyłącznie z tłuszczu, ale także z tkanki mięśniowej, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2017 r. w Advances in Nutrition, a zależy nam na budowaniu i utrzymywaniu tkanki mięśniowej, ponieważ nie tylko dobrze wygląda i jest dobra dla naszego organizmu, ale także jest aktywna metabolicznie. Oznacza to, że zwiększa ona spalanie kalorii nawet w spoczynku.
Wideo dnia
Jeśli chodzi o trening oporowy, skupienie się na ćwiczeniach złożonych – ruchach, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie – będzie kluczową, najlepszą częścią rutynowego treningu beztłuszczowego dla mężczyzn. To dlatego, że spalają one najwięcej kalorii i budują najwięcej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Tak więc, w naszym poszukiwaniu najlepszych ćwiczeń dla mężczyzn, aby uzyskać szczupłą sylwetkę, zapytaliśmy ośmiu trenerów o ich ulubione ćwiczenia złożone, aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Otrzymaliśmy osiem niesamowitych odpowiedzi.
- Oto jedyne osiem ćwiczeń, których potrzebują mężczyźni, aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj każdy ruch raz lub dwa razy w tygodniu podczas treningu.
- Wskazówka
- Aby pomóc Ci rozpocząć trening siłowy, American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie od 1 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń na ćwiczenie dla początkujących lub średnio zaawansowanych. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, wykonuj od 3 do 6 serii. Bez względu na poziom sprawności fizycznej, powinieneś trenować wszystkie główne grupy mięśni w swoim ciele przynajmniej raz w tygodniu.
- Ruch 1: Przysiad z hantlami
Przysiady z hantlami są ukierunkowane na mięśnie czworogłowe uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń. Ponieważ ćwiczą te duże grupy mięśniowe, zużywają dużo energii, co pomoże ci stracić tłuszcz i zbudować jak najwięcej beztłuszczowej masy mięśniowej – mówi certyfikowany trener personalny John Gardner, CPT.
Trening z hantlamiCzęść ciała Pośladki i nogi
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.
Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić się, aż uda będą równoległe do podłoża (lub tak nisko, jak to możliwe). Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, plecy wyprostowane i ciężar ciała na piętach przez cały ruch.
Wciśnij pięty, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i wariacje
Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, aby poruszać się z hantlami lub nie masz do nich dostępu, wykonuj przysiady w powietrzu. Umieść ławkę, skrzynię lub krzesło za sobą i przysuń tyłek do krzesła w dolnej części przysiadu.
- Aby podkręcić tempo, spróbuj przysiadów ze sztangą.
- Ruch 2: Martwy ciąg ze sztangą
- Bardzo funkcjonalne ćwiczenie, martwy ciąg ze sztangą naśladuje ten sam wzorzec ruchu, którego użyłbyś do podniesienia czegoś ciężkiego z ziemi.
Angażuje mięśnie nóg, pośladków i pleców, które są jednymi z największych grup mięśniowych w ciele – mówi certyfikowany trener personalny TJ Mentus, CPT. Podobnie jak przysiad, angażuje duże mięśnie nóg i bioder, a także pleców i tułowia, dzięki czemu jest przydatny do spalania kalorii. Dlatego jest to jedno z ulubionych ćwiczeń Mentusa na spalanie tłuszczu.
Trening ze sztangąCzęść ciała Pośladki, nogi, plecy i brzuch
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieść sztangę przed goleniami na podłodze. Przykucnij i chwyć sztangę rękami poza nogami.
Odchyl biodra do tyłu i przyciągnij się do drążka. Ramiona powinny znajdować się nad biodrami, a biodra nad kolanami. Spakuj ramiona w dół i do tyłu, aby zaangażować mięśnie najszersze grzbietu.
Utrzymując postawę, powoli pociągnij drążek, wciskając go w ziemię stopami i nogami. Podnoś, aż drążek minie kolana, a następnie dociśnij biodra do drążka i całkowicie wstań.
Opuść drążek w dół, utrzymując płaski kręgosłup i spakowane ramiona.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i wariacje
- Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać martwy ciąg, użyj zamiast tego kettlebell. Kettlebells pozwalają aktywować te same grupy mięśni z mniejszym ciężarem. Aby wykonać martwy ciąg z kettlebell, umieść kettlebell na podłodze między stopami i wykonaj powyższe kroki dla martwego ciągu ze sztangą. Alternatywnie możesz wypróbować martwy ciąg z hantlami.
- Jeśli chodzi o progresję, sztanga jest tak ciężka, jak to tylko możliwe. Można jednak przymocować jeden koniec taśmy oporowej do drążka, a drugi do podłoża, aby zwiększyć trudność podczas blokady.
- Ruch 3: Pompki z uniesionymi stopami
- Ćwiczenia nóg są świetne do spalania kalorii, ale nie zapominaj o górnej części ciała. Pompki z uniesionymi stopami dobrze nadają się do uzyskania szczupłej sylwetki, ponieważ dodają kolejny poziom intensywności do klasycznego ćwiczenia pompek.
Podnosząc stopy, jeszcze bardziej obciążasz klatkę piersiową, ramiona i tricepsy – mówi certyfikowany trener personalny Joey Thurman, CPT. Ponadto pompki z uniesionymi stopami można wykonywać w zaciszu własnego domu, na przykład na kanapie, skrzyni lub ławce.
Skupienie się na ćwiczeniach złożonych pomoże ci zbudować beztłuszczową siłę mięśni, jednocześnie podnosząc tętno i spalając tłuszcz.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Jeśli chcesz uzyskać szczupłą sylwetkę, sensowne jest skupienie się na wykonywaniu ulubionych ćwiczeń cardio, ale uderzenie w salę ćwiczeń jest tym, co ostatecznie pomoże ci spalić więcej tłuszczu i zbudować mięśnie.
Dzieje się tak dlatego, że utrata masy ciała spowodowana treningiem cardio i wytrzymałościowym nie pochodzi wyłącznie z tłuszczu, ale także z tkanki mięśniowej, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2017 r. w Advances in Nutrition, a zależy nam na budowaniu i utrzymywaniu tkanki mięśniowej, ponieważ nie tylko dobrze wygląda i jest dobra dla naszego organizmu, ale także jest aktywna metabolicznie. Oznacza to, że zwiększa ona spalanie kalorii nawet w spoczynku.
Wideo dnia
Jeśli chodzi o trening oporowy, skupienie się na ćwiczeniach złożonych – ruchach, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie – będzie kluczową, najlepszą częścią rutynowego treningu beztłuszczowego dla mężczyzn. To dlatego, że spalają one najwięcej kalorii i budują najwięcej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Tak więc, w naszym poszukiwaniu najlepszych ćwiczeń dla mężczyzn, aby uzyskać szczupłą sylwetkę, zapytaliśmy ośmiu trenerów o ich ulubione ćwiczenia złożone, aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Otrzymaliśmy osiem niesamowitych odpowiedzi.
Oto jedyne osiem ćwiczeń, których potrzebują mężczyźni, aby uzyskać szczupłą sylwetkę. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj każdy ruch raz lub dwa razy w tygodniu podczas treningu.
- Wskazówka
- Aby pomóc Ci rozpocząć trening siłowy, American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie od 1 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń na ćwiczenie dla początkujących lub średnio zaawansowanych. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, wykonuj od 3 do 6 serii. Bez względu na poziom sprawności fizycznej, powinieneś trenować wszystkie główne grupy mięśni w swoim ciele przynajmniej raz w tygodniu.
- Ruch 1: Przysiad z hantlami
- Przysiady z hantlami są ukierunkowane na mięśnie czworogłowe uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń. Ponieważ ćwiczą te duże grupy mięśniowe, zużywają dużo energii, co pomoże ci stracić tłuszcz i zbudować jak najwięcej beztłuszczowej masy mięśniowej – mówi certyfikowany trener personalny John Gardner, CPT.
- Trening z hantlamiCzęść ciała Pośladki i nogi
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.
Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić się, aż uda będą równoległe do podłoża (lub tak nisko, jak to możliwe). Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, plecy wyprostowane i ciężar ciała na piętach przez cały ruch.
Wciśnij pięty, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i wariacje
Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, aby poruszać się z hantlami lub nie masz do nich dostępu, wykonuj przysiady w powietrzu. Umieść ławkę, skrzynię lub krzesło za sobą i przysuń tyłek do krzesła w dolnej części przysiadu.
Aby podkręcić tempo, spróbuj przysiadów ze sztangą.
Ruch 2: Martwy ciąg ze sztangą
- Bardzo funkcjonalne ćwiczenie, martwy ciąg ze sztangą naśladuje ten sam wzorzec ruchu, którego użyłbyś do podniesienia czegoś ciężkiego z ziemi.
- Angażuje mięśnie nóg, pośladków i pleców, które są jednymi z największych grup mięśniowych w ciele – mówi certyfikowany trener personalny TJ Mentus, CPT. Podobnie jak przysiad, angażuje duże mięśnie nóg i bioder, a także pleców i tułowia, dzięki czemu jest przydatny do spalania kalorii. Dlatego jest to jedno z ulubionych ćwiczeń Mentusa na spalanie tłuszczu.
- Trening ze sztangąCzęść ciała Pośladki, nogi, plecy i brzuch
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieść sztangę przed goleniami na podłodze. Przykucnij i chwyć sztangę rękami poza nogami.
Odchyl biodra do tyłu i przyciągnij się do drążka. Ramiona powinny znajdować się nad biodrami, a biodra nad kolanami. Spakuj ramiona w dół i do tyłu, aby zaangażować mięśnie najszersze grzbietu.
Utrzymując postawę, powoli pociągnij drążek, wciskając go w ziemię stopami i nogami. Podnoś, aż drążek minie kolana, a następnie dociśnij biodra do drążka i całkowicie wstań.
Opuść drążek w dół, utrzymując płaski kręgosłup i spakowane ramiona.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i wariacje
Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać martwy ciąg, użyj zamiast tego kettlebell. Kettlebells pozwalają aktywować te same grupy mięśni z mniejszym ciężarem. Aby wykonać martwy ciąg z kettlebell, umieść kettlebell na podłodze między stopami i wykonaj powyższe kroki dla martwego ciągu ze sztangą. Alternatywnie możesz wypróbować martwy ciąg z hantlami.
Jeśli chodzi o progresję, sztanga jest tak ciężka, jak to tylko możliwe. Można jednak przymocować jeden koniec taśmy oporowej do drążka, a drugi do podłoża, aby zwiększyć trudność podczas blokady.
- Ruch 3: Pompki z uniesionymi stopami
- Ćwiczenia nóg są świetne do spalania kalorii, ale nie zapominaj o górnej części ciała. Pompki z uniesionymi stopami dobrze nadają się do uzyskania szczupłej sylwetki, ponieważ dodają kolejny poziom intensywności do klasycznego ćwiczenia pompek.
- Podnosząc stopy, jeszcze bardziej obciążasz klatkę piersiową, ramiona i tricepsy – mówi certyfikowany trener personalny Joey Thurman, CPT. Ponadto pompki z uniesionymi stopami można wykonywać w zaciszu własnego domu, na przykład na kanapie, skrzyni lub ławce.
Aktywność Trening z masą ciałaCzęść ciała Ramiona, barki, klatka piersiowa i brzuch
Umieść skrzynię lub krzesło za sobą na podłodze i ustaw się w pozycji do pompek, układając ramiona nad nadgarstkami i opierając stopy na skrzyni. Wciągnij miednicę i ściśnij pośladki.
Wspierając rdzeń, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, aż zawiśnie zaledwie centymetr nad ziemią.
Wciśnij dłonie w podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i wariacje
Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać solidnej wysokiej deski w tej pozycji, połóż dłonie na podłodze lub górnej części skrzyni, aby wykonać nachyloną pompkę.
Dodatkowym wyzwaniem jest przeciągnięcie taśmy oporowej przez górną część pleców i przytrzymanie jej końców pod dłońmi. To sprawi, że górna część powtórzeń będzie znacznie trudniejsza.
Ruch 4: Lat Pulldown
- Łaty – duże mięśnie biegnące po bokach pleców – są największymi mięśniami w górnej części ciała. Trening ich pomaga uzyskać szczuplejszą sylwetkę, ponieważ wymagają dużo energii do skurczu.
- Jak mówi Mike Matthews, CPT, autor Muscle for Life, większe mięśnie najszersze grzbietu to świetne ćwiczenie dla mężczyzn na każdym poziomie sprawności, ponieważ można kontrolować ciężar na maszynie lub opór na taśmie.
- Trening z taśmą oporowąCzęść ciała Ramiona i plecy
- Ustaw wysokość podkładek pod nogi tak, abyś mógł wygodnie usiąść na maszynie. Nogi powinny być ustawione pod kątem 90 stopni.
Chwyć prosty drążek nad głową przymocowany do urządzenia i chwyć go dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi skierowanymi od siebie
Zegnij łokcie i przyciągnij drążek do klatki piersiowej, odchylając się lekko do tyłu.
Następnie wyciągnij ręce do góry, aż łokcie będą wyprostowane, aby ukończyć powtórzenie.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i wariacje
Rozpiętki z hantlami są również ukierunkowane na mięśnie najszersze grzbietu, ale nie wymagają maszyny. Wszystko czego potrzebujesz to zestaw hantli. Zacznij w pozycji pochylonej, podobnej do połowy martwego ciągu, z ramionami zwisającymi prosto w dół. Następnie przyciągnij hantle do brzucha i opuść je z powrotem.
Aby zwiększyć wyzwanie, podbij podciąganie.
Ruch 5: Kettlebell Swing
Kettlebell swing to jedno z najbardziej dynamicznych ćwiczeń siłowych, jakie można wykonać; świetnie nadaje się do przyspieszenia tętna, jednocześnie celując w biodra, pośladki i rdzeń. W rzeczywistości górna część wymachu powinna przypominać deskę, usztywniając rdzeń i ściskając pośladki.
Skupienie się na ćwiczeniach złożonych pomoże ci zbudować beztłuszczową siłę mięśni, jednocześnie podnosząc tętno i spalając tłuszcz.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages