Jedyne 7 ruchów pilates, których potrzebujesz, aby wzmocnić i ujędrnić górną część ciała

Nie potrzebujesz mnóstwa (ani żadnego) sprzętu, aby wzmocnić górną część ciała za pomocą Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages

Jeśli chcesz mieć silniejszą, wyrzeźbioną górną część ciała, prawdopodobnie myślisz, że musisz uderzyć w stojak na ciężary. Podczas gdy podnoszenie ciężarów jest cudownie skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni górnej części ciała, nie jest to jedyna opcja.

Mat Pilates – który wymaga jedynie ciężaru własnego ciała i maty, w przeciwieństwie do innych rodzajów, takich jak reformer Pilates, które wymagają sprzętu – rozwija siłę górnej części ciała poprzez ćwiczenia izometryczne (takie, które trzymasz nieruchomo, a nie poruszasz się), mówi Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instruktor Pilates, licencjonowany terapeuta ruchu i założyciel Movement Integration.

Wideo dnia

I podczas gdy podnoszenie ciężarów często koncentruje się na większych grupach mięśni, pilates buduje siłę, koncentrując się na mniejszych mięśniach stabilizujących, mówi Chrysostomou. „Zapewnia to lepszą stabilność wokół stawów, zmniejszając ryzyko kontuzji i dając wsparcie naszym większym mięśniom”.

Ponadto Pilates obejmuje również funkcjonalne wzorce ruchowe, takie jak ciągnięcie, pchanie i sięganie nad głowę. Pomaga to w codziennych czynnościach, takich jak sięganie po coś na półce lub podnoszenie dziecka i zmniejsza ryzyko kontuzji, mówi Chrysostomou.

Jeśli chcesz po prostu urozmaicić swoją sesję treningową, te siedem ruchów Pilates na macie dla barków i ramion z pewnością uatrakcyjni Twój trening górnej części ciała.

1. Wyporna deska

Powtórzeń 10Aktywność PilatesRegion Górna część ciała

1. Zacznij w wysokiej desce z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej. Pomyśl o przyciągnięciu pępka do pleców, aby wzmocnić rdzeń i chronić plecy.
2. Z ramion przenieś ciężar ciała do przodu. Stopy również będą kołysać się do przodu. Podczas ruchu unieś się pod pachami i utrzymuj łokcie w jednej linii z ramionami.
3. Z ramion odepchnij się do tyłu, tak aby kołysać się z powrotem na nogach.
4. To jest 1 powtórzenie. Powtórz dla 8 do 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jak mówi Chrysostomou, ten ruch zwiększa siłę górnej części ciała, jednocześnie poprawiając stabilność barków i kwestionując siłę rdzenia.

2. Skręty na siedząco

Powtórzenia 4Aktywność PilatesRegion Górna część ciała

1. Zacznij w pozycji siedzącej, opierając się na lewym ramieniu i lewym pośladku, z prawą nogą zgiętą, skrzyżowaną przed lewą stopą.
2. Wciśnij lewą dłoń i wypchnij się na stopy, wydłużając ciało i prostując nogi (prawa stopa powinna nadal znajdować się przed lewą). Wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu.
3. Nie potrzebujesz mnóstwa (ani żadnego) sprzętu, aby wzmocnić górną część ciała za pomocą Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Jeśli chcesz mieć silniejszą, wyrzeźbioną górną część ciała, prawdopodobnie myślisz, że musisz uderzyć w stojak na ciężary. Podczas gdy podnoszenie ciężarów jest cudownie skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni górnej części ciała, nie jest to jedyna opcja.
5. Mat Pilates – który wymaga jedynie ciężaru własnego ciała i maty, w przeciwieństwie do innych rodzajów, takich jak reformer Pilates, które wymagają sprzętu – rozwija siłę górnej części ciała poprzez ćwiczenia izometryczne (takie, które trzymasz nieruchomo, a nie poruszasz się), mówi Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instruktor Pilates, licencjonowany terapeuta ruchu i założyciel Movement Integration.

Wideo dnia

I podczas gdy podnoszenie ciężarów często koncentruje się na większych grupach mięśni, pilates buduje siłę, koncentrując się na mniejszych mięśniach stabilizujących, mówi Chrysostomou. „Zapewnia to lepszą stabilność wokół stawów, zmniejszając ryzyko kontuzji i dając wsparcie naszym większym mięśniom”.

Ponadto Pilates obejmuje również funkcjonalne wzorce ruchowe, takie jak ciągnięcie, pchanie i sięganie nad głowę. Pomaga to w codziennych czynnościach, takich jak sięganie po coś na półce lub podnoszenie dziecka i zmniejsza ryzyko kontuzji, mówi Chrysostomou.

Jeśli chcesz po prostu urozmaicić swoją sesję treningową, te siedem ruchów Pilates na macie dla barków i ramion z pewnością uatrakcyjni Twój trening górnej części ciała.

1. Wyporna deska

1. Powtórzeń 10Aktywność PilatesRegion Górna część ciała
2. Zacznij w wysokiej desce z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej. Pomyśl o przyciągnięciu pępka do pleców, aby wzmocnić rdzeń i chronić plecy.
3. Z ramion przenieś ciężar ciała do przodu. Stopy również będą kołysać się do przodu. Podczas ruchu unieś się pod pachami i utrzymuj łokcie w jednej linii z ramionami.
4. Z ramion odepchnij się do tyłu, tak aby kołysać się z powrotem na nogach.
5. To jest 1 powtórzenie. Powtórz dla 8 do 10 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jak mówi Chrysostomou, ten ruch zwiększa siłę górnej części ciała, jednocześnie poprawiając stabilność barków i kwestionując siłę rdzenia.

2. Skręty na siedząco

Powtórzenia 4Aktywność PilatesRegion Górna część ciała

Zacznij w pozycji siedzącej, opierając się na lewym ramieniu i lewym pośladku, z prawą nogą zgiętą, skrzyżowaną przed lewą stopą.

1. Wciśnij lewą dłoń i wypchnij się na stopy, wydłużając ciało i prostując nogi (prawa stopa powinna nadal znajdować się przed lewą). Wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu.
2. Obróć się do przodu i wyciągnij prawą rękę w dół w kierunku stóp, unosząc biodra w kierunku sufitu i odpychając się od lewej ręki.
3. Odwróć ruch, aby powrócić do wydłużonej deski bocznej, a następnie usiądź z powrotem.
4. To 1 powtórzenie. Powtórz sekwencję dla 3 do 4 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Zaangażuj wewnętrzną stronę ud, aby pomóc sobie utrzymać równowagę” – mówi Chrysostomou.

3. Podciąganie nóg

Powtórzeń 8Aktywność PilatesRegion Górna część ciała

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i dłońmi na podłodze za sobą (palce skierowane do siebie) i lekko na boki.

1. Sięgnij palcami stóp do podłogi i unieś miednicę w kierunku sufitu, tworząc prostą linię od głowy do palców stóp.
2. Usztywnij tułów i unieś prawą nogę, a następnie powoli opuść.
3. Powtórz na lewej nodze. To 1 powtórzenie.
4. Kontynuuj naprzemiennie przez 8 powtórzeń.
5. Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ten ruch nie tylko buduje siłę w górnej części ciała, rdzeniu i zginaczach bioder, ale także poprawia elastyczność ścięgien podkolanowych i stabilność miednicy, mówi Chrysostomou.

„Jeśli odczuwasz ból w tylnej części kolana, unieś palce stóp do sufitu i wejdź na pięty” – mówi.

4. Wykop boczny z klęku

Powtórzeń 8Aktywność PilatesRegion Górna część ciała

1. Zacznij klęczeć na obu kolanach z rękami wyciągniętymi na boki.
2. Pochyl się na prawą stronę i połóż prawą rękę na podłodze, wyciągając lewą nogę w bok i unosząc lewą rękę w kierunku sufitu.
3. Kopnij lewą nogę do przodu, a następnie z powrotem za siebie. To jest 1 powtórzenie.
4. Powtarzaj przez 8 powtórzeń, a następnie przełącz się na drugą stronę.
5. Pokaż instrukcje
6. Wskazówka

To ćwiczenie wzmacnia górną część ciała, rdzeń i pośladki, jednocześnie poprawiając równowagę, stabilność miednicy i elastyczność ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder, mówi Chrysostomou.

Wypchnij biodro do przodu, aby pomóc utrzymać wyrównanie i stabilność miednicy. A jeśli ten ruch wydaje się zbyt trudny, można zejść do deski bocznej z łokciami.

5. Push-Up

Powtórzeń 8Aktywność PilatesRegion Górna część ciała

Ustaw się na dłoniach i kolanach, a następnie cofnij stopy i wyprostuj nogi, aby utrzymać równowagę na dłoniach i palcach stóp.

1. Sprawdź pozycję ciała i rąk: Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy przez biodra do pięt, a dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami lub być nieco szerzej rozstawione.
2. Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni do ciała i opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą.
3. Nie potrzebujesz mnóstwa (ani żadnego) sprzętu, aby wzmocnić górną część ciała za pomocą Pilates.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Jeśli chcesz mieć silniejszą, wyrzeźbioną górną część ciała, prawdopodobnie myślisz, że musisz uderzyć w stojak na ciężary. Podczas gdy podnoszenie ciężarów jest cudownie skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni górnej części ciała, nie jest to jedyna opcja.

Mat Pilates – który wymaga jedynie ciężaru własnego ciała i maty, w przeciwieństwie do innych rodzajów, takich jak reformer Pilates, które wymagają sprzętu – rozwija siłę górnej części ciała poprzez ćwiczenia izometryczne (takie, które trzymasz nieruchomo, a nie poruszasz się), mówi Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, instruktor Pilates, licencjonowany terapeuta ruchu i założyciel Movement Integration.

Wideo dnia

I podczas gdy podnoszenie ciężarów często koncentruje się na większych grupach mięśni, pilates buduje siłę, koncentrując się na mniejszych mięśniach stabilizujących, mówi Chrysostomou. „Zapewnia to lepszą stabilność wokół stawów, zmniejszając ryzyko kontuzji i dając wsparcie naszym większym mięśniom”.