Jedyne 6 ćwiczeń ze sztangą, których potrzebujesz, aby wzmocnić nogi

Przysiady ze sztangą skierowane są na pośladki i mięśnie czworogłowe uda, aby wzmocnić nogi. Zdjęcie: Nastasic/E+/GettyImages

Sztangi to proste, sprawdzone narzędzie do budowania siły i trudno byłoby znaleźć siłownię bez kilku dostępnych, mówi Melissa Boyd, CPT, główny trener Tempo, domowego studia fitness opartego na sztucznej inteligencji. Mimo to zauważa, że ludzie niechętnie z nich korzystają.

„Często słyszałam od klientów, że sztangi są przeznaczone dla elitarnych sportowców lub zaawansowanych bywalców siłowni, ale to nieprawda” – mówi Boyd. „To jedno z moich ulubionych narzędzi do uczenia sprawności i kontroli całego ciała, które każdy może wykorzystać do zwiększenia siły i wydajności”.

Nawet używanie samego drążka bez obciążników może znacznie poprawić równowagę i koordynację. Boyd sugeruje, aby zacząć od lżejszego drążka lub rury PCV, aby poczuć się komfortowo poruszając ciałem ze sztangą, zanim zacznie się dodawać obciążenie.

I tak, jest to idealne rozwiązanie na dzień nóg.

„Silna dolna część ciała jest niezwykle ważna nie tylko dla wyników sportowych, ale także dla codziennych czynności” – mówi Boyd. „Silne, stabilne nogi mogą pomóc wnieść wszystkie artykuły spożywcze na wzgórze za jednym razem, chwycić słoik z najwyższej półki i z łatwością wspiąć się po schodach”.

Oto jej ulubione ćwiczenia ze sztangą budujące siłę dolnych partii ciała:

1. przysiad tylny

Aktywność Trening ze sztangąRegion Dolna część ciała

1. Proszę umieścić sztangę za głową, siedząc na mięśniu czworobocznym (mięsień w górnej części ramion). Proszę wzmocnić tułów.
2. Proszę mocno chwycić sztangę, w tym kciukami, a następnie opuścić łokcie w kierunku ciała.
3. Proszę przyjąć postawę przysiadu, która dla większości osób polega na rozstawieniu stóp na szerokość bioder i lekkim rozchyleniu palców stóp.
4. Proszę równomiernie naciskać na stopy i odchylić biodra do tyłu i w dół, pozwalając kolanom podążać za linią środkową stopy.
5. Proszę dążyć do ustawienia ud równolegle do podłogi.
6. Po osiągnięciu najgłębszego zakresu ruchu, proszę wzmocnić rdzeń i wcisnąć stopy, aby wstać.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

„Ze względu na skupienie się na tylnej części ciała, lekkie pochylenie do przodu lub niższe umieszczenie drążka działa również w przypadku przysiadu tylnego” – mówi Boyd.

2 Przysiad przedni ze sztangą

Aktywność Trening ze sztangąRegion Dolna część ciała

1. Wyrównanie i wskazówki są podobne jak w przypadku przysiadu tylnego, ale sztanga zostanie umieszczona przed tobą.
2. Ręce mogą pozostać pod sztangą rozstawione na szerokość barków lub skrzyżowane nad sztangą. Łokcie pozostaną uniesione, aby utrzymać stabilną półkę dla sztangi.
3. Proszę wzmocnić mięśnie tułowia i przyjąć postawę przysiadu, która dla większości osób polega na rozstawieniu stóp na szerokość bioder i lekkim rozchyleniu palców stóp.
4. Proszę równomiernie naciskać stopami, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i w dół, pozwalając kolanom podążać za linią środkową stopy.
5. Proszę dążyć do ustawienia ud równolegle do podłogi.
6. Po osiągnięciu najgłębszego zakresu ruchu, proszę wzmocnić rdzeń i wbić stopy w podłoże, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

„Ze względu na umieszczenie ciężaru, tułów musi pozostać bardziej wyprostowany, dzięki czemu ta odmiana przysiadu działa również jako ruch mobilności” – mówi Boyd. „Utrzymywanie wyśrodkowanej ścieżki drążka i napiętego tułowia zapewni równowagę ciała i siłę ruchu”.

3. Martwy ciąg ze sztangą rumuńską na jednej nodze

Aktywność Trening ze sztangąRegion Dolna część ciała

1. Ustawienie jak do martwego ciągu na sztywnych nogach: Stopy rozstawione na szerokość bioder, a sztanga bezpośrednio nad środkiem stóp.
2. Proszę postawić nogę pracującą i cofnąć nogę podpierającą. Można pozostawić ją w tym miejscu (wariant dla początkujących) lub unieść ją za sobą, wykonując zawias do przodu (wariant dla bardziej zaawansowanych).
3. Proszę wypchnąć biodra do tyłu i chwycić sztangę dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, usztywniając tułów i ściągając ramiona w dół i do tyłu, tak jakby trzymali Państwo coś pod pachami.
4. Proszę trzymać sztangę blisko przedniej nogi podczas wznoszenia. Po dotarciu do kolana proszę zacząć wypychać biodra do przodu, a na górze zablokować lekkie tylne nachylenie miednicy.
5. Podczas opuszczania proszę wypchnąć biodra do tyłu, aż do kolana, a następnie opuścić prosto w dół.

Proszę pokazać instrukcje

4. martwy ciąg ze sztangą sumo

Aktywność Trening ze sztangąRegion Dolna część ciała

1. Proszę przyjąć szeroką postawę – stopy rozstawione szerzej niż na szerokość bioder – z palcami skierowanymi na zewnątrz. Państwa postawa może się różnić, ale ta pozycja powinna pozwolić na to, aby ramiona i łokcie znajdowały się wewnątrz nóg, a golenie pozostawały prawie prostopadle do podłogi.
2. Proszę chwycić drążek prostymi rękoma, tak aby lekko opierał się o górną część ud i wyobrazić sobie, że go rozsuwasz. Proszę ściągnąć ramiona w dół i do tyłu.
3. Proszę usztywnić tułów i wcisnąć nogi, opuszczając sztangę w dół i wypychając biodra do tyłu.
4. Podobnie jak w przypadku innych martwych ciągów, proszę trzymać sztangę jak najbliżej nóg.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

„Powinieneś czuć to w pośladkach, więc jeśli tak nie jest, skup się bardziej na opuszczaniu sztangi przez stopy” – mówi Boyd.

5 Przysiad ze sztangą

Aktywność Trening ze sztangąRegion Dolna część ciała

1. Proszę umieścić sztangę na plecach, tak jak w przypadku przysiadu z leżenia tyłem. Proszę napiąć górną część ciała i usztywnić rdzeń, jednocześnie ściągając łokcie w dół i do środka. Proszę patrzeć przed siebie.
2. Proszę zrobić krok w tył jedną nogą, zapobiegając przechylaniu się barków i bioder.
3. Opuścić tylne kolano jak najbliżej podłogi.
4. Proszę nacisnąć przez stopy, aby powrócić do pozycji stojącej.
5. Proszę wykonać wszystkie powtórzenia na jedną stronę przed zmianą nóg.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

„Ten ruch jest bardziej obciążający niż martwy ciąg czy przysiad” – mówi Boyd. „Z tego powodu proszę zdecydowanie zacząć lekko”.

Pomocne jest również wyobrażenie sobie dwóch wiader z wodą, po jednym z każdej strony sztangi. Proszę spróbować wykonać pełny zakres ruchu bez rozlewania wody.

6. wyciskanie sztangi na biodra

Aktywność Trening ze sztangąRegion Dolna część ciała

1. Potrzebna będzie niska ławka, około 16 cali lub krótsza. Proszę usiąść plecami do ławki i oprzeć się o nią tuż pod łopatkami.
2. Sztanga powinna spoczywać na wysokości bioder. Dla wygody warto podłożyć pod sztangę podkładkę lub ręcznik.
3. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
4. Proszę wcisnąć sztangę i unieść biodra. Ramiona powinny znajdować się na ławce, a golenie pionowo, tworząc pozycję blatu.
5. W górnej części podbródek powinien pozostać schowany.
6. Proszę kontrolować opadanie podczas opuszczania bioder z powrotem na podłogę.

Proszę pokazać instrukcje