Jedyne 6 ćwiczeń na mięśnie pośladkowe górne, których potrzebujesz, aby wyrzeźbić plecy

Podczas gdy ćwiczenia na górne pośladki mogą pomóc ci zbudować wyrzeźbiony tył, te ruchy mają również praktyczne zastosowania. Zdjęcie: bojanstory/E+/GettyImages

Jeśli twoim celem jest uniesiony i wyrzeźbiony tył, te sześć ćwiczeń na górne pośladki może pomóc ci rozwinąć tę upragnioną „półkę pośladkową”. Ten trening podnoszący pośladki wykracza daleko poza podstawowe przysiady i wypady, aby szybko i skutecznie wzmocnić plecy.

Czas prawdy: Aby zbudować jędrne mięśnie pleców, musisz być konsekwentny i włączyć ciężary do swojej rutyny treningowej. I chociaż możesz zmienić wygląd swojej pupy poprzez ćwiczenia i dietę, Aminah Ali, CPT, instruktor w Barry’s w Nowym Jorku, mówi, że ważne jest, aby pamiętać o oczekiwaniach.

Wideo dnia

„Każdy z nas jest inny, więc oczekiwania będą wyglądać nieco inaczej dla każdego. Biorąc to pod uwagę, celowanie w plecy i podnoszenie [ciężarów] dwa do trzech razy w tygodniu jest idealne” – mówi morefit.eu. „Daje to organizmowi odpowiedni czas na regenerację w celu wzrostu mięśni. Zawsze pamiętaj, że ciężka praca i konsekwencja się opłacają!”.

Oto ulubione ćwiczenia Ali na górną część pośladków z ciężarkami, które pozwalają rozwinąć silną i wyrzeźbioną półkę pośladkową. Dodaj je do swojego następnego treningu górnej części pośladków.

6 najlepszych ćwiczeń na górne pośladki

Do tych ćwiczeń na pośladki potrzebne są hantle, sztanga lub obciążony talerz. Aby znaleźć idealny hantel, wybierz ciężar, który możesz podnieść 10 razy z dobrą formą, ale ostatnie 2 powtórzenia powinny być trudne, zgodnie z American Council on Exercise.

Ogólnie rzecz biorąc, od 6 do 12 powtórzeń z odpoczynkiem 60 sekund lub krótszym między seriami to dobry punkt do budowania mięśni, zgodnie z badaniem z grudnia 2019 r. opublikowanym w International Journal of Environmental Research i *Public Health.

Gotowy do rozpoczęcia rzeźbienia pośladków? Ali zaleca włączenie co najmniej dwóch z tych ćwiczeń izolujących górne pośladki do następnego treningu dolnej części ciała.

1. Mostek na jednej nodze

Część ciała Pośladki, nogi i mięśnie brzuchaCel Zbuduj mięśnie

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.
2. Podnieś prawą stopę z ziemi i wyprostuj kolano, utrzymując kolana w jednej linii ze sobą i biodrami. Trzymaj nogę uniesioną przez cały ruch. Utrzymuj wyrównanie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych podczas całego ruchu.
3. Wciśnij lewą piętę i unieś biodra do góry, napinając pośladki.
4. Odwróć ruch i opuść biodra z powrotem na ziemię.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia z uniesioną prawą nogą, a następnie zmień strony.

Podczas gdy ćwiczenia na górne pośladki mogą pomóc ci zbudować wyrzeźbiony tył, te ruchy mają również praktyczne zastosowania. Zdjęcie: bojanstory/E+/GettyImages

Jeśli twoim celem jest uniesiony i wyrzeźbiony tył, te sześć ćwiczeń na górne pośladki może pomóc ci rozwinąć tę upragnioną „półkę pośladkową”. Ten trening podnoszący pośladki wykracza daleko poza podstawowe przysiady i wypady, aby szybko i skutecznie wzmocnić plecy.

Czas prawdy: Aby zbudować jędrne mięśnie pleców, musisz być konsekwentny i włączyć ciężary do swojej rutyny treningowej. I chociaż możesz zmienić wygląd swojej pupy poprzez ćwiczenia i dietę, Aminah Ali, CPT, instruktor w Barry’s w Nowym Jorku, mówi, że ważne jest, aby pamiętać o oczekiwaniach.

Wideo dnia

„Każdy z nas jest inny, więc oczekiwania będą wyglądać nieco inaczej dla każdego. Biorąc to pod uwagę, celowanie w plecy i podnoszenie [ciężarów] dwa do trzech razy w tygodniu jest idealne” – mówi morefit.eu. „Daje to organizmowi odpowiedni czas na regenerację w celu wzrostu mięśni. Zawsze pamiętaj, że ciężka praca i konsekwencja się opłacają!”.

1. Oto ulubione ćwiczenia Ali na górną część pośladków z ciężarkami, które pozwalają rozwinąć silną i wyrzeźbioną półkę pośladkową. Dodaj je do swojego następnego treningu górnej części pośladków.
2. 6 najlepszych ćwiczeń na górne pośladki
3. Do tych ćwiczeń na pośladki potrzebne są hantle, sztanga lub obciążony talerz. Aby znaleźć idealny hantel, wybierz ciężar, który możesz podnieść 10 razy z dobrą formą, ale ostatnie 2 powtórzenia powinny być trudne, zgodnie z American Council on Exercise.
4. Ogólnie rzecz biorąc, od 6 do 12 powtórzeń z odpoczynkiem 60 sekund lub krótszym między seriami to dobry punkt do budowania mięśni, zgodnie z badaniem z grudnia 2019 r. opublikowanym w International Journal of Environmental Research i *Public Health.
5. Gotowy do rozpoczęcia rzeźbienia pośladków? Ali zaleca włączenie co najmniej dwóch z tych ćwiczeń izolujących górne pośladki do następnego treningu dolnej części ciała.
6. 1. Mostek na jednej nodze

Część ciała Pośladki, nogi i mięśnie brzuchaCel Zbuduj mięśnie

Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.

Podnieś prawą stopę z ziemi i wyprostuj kolano, utrzymując kolana w jednej linii ze sobą i biodrami. Trzymaj nogę uniesioną przez cały ruch. Utrzymuj wyrównanie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych podczas całego ruchu.

1. Wciśnij lewą piętę i unieś biodra do góry, napinając pośladki.
2. Odwróć ruch i opuść biodra z powrotem na ziemię.
3. Wykonaj wszystkie powtórzenia z uniesioną prawą nogą, a następnie zmień strony.
4. Pokaż instrukcje
5. Wskazówka
6. Jeśli podnoszenie jednej nogi wydaje się zbyt trudne, możesz wykonać tradycyjny mostek pośladkowy z obiema stopami na ziemi przez cały czas.
7. 2. Martwy ciąg na jednej nodze

Część ciała Pośladki, nogi i plecyCel Zbuduj mięśnie

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce.

Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu w talii, pozwalając hantlom dryfować w kierunku ziemi z prostymi ramionami.

Wyciągnij lewą nogę prosto za siebie, podczas gdy ramiona przesuwają się w kierunku ziemi, plecy płasko.

Kontynuuj ruch do przodu, aż ciało znajdzie się w linii prostej równoległej do podłogi, a lewa noga będzie wyprostowana za tobą. Ramiona powinny zwisać prosto w dół.

1. Powoli odwróć ruch i przesuń lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. Powtórz na obie strony.
3. Pokaż instrukcje
4. 3. Przysiad bułgarski dzielony
5. Część ciała Pośladki i nogiCel: Zbuduj mięśnie
6. Stań kilka stóp przed ławką, skrzynią lub krzesłem, twarzą do niego, trzymając hantle w każdej ręce po bokach.

Wyciągnij lewą stopę do tyłu i umieść jej górną część płasko na powierzchni. Aby pomóc w utrzymaniu równowagi, poszerz podstawę podparcia, przesuwając lewą stopę o kilka centymetrów w lewo.

Lekko pochyl tułów do przodu i zegnij przednie kolano, aby opuścić biodra w kierunku podłogi tak nisko, jak to możliwe.

Goleń przedniej nogi powinna znajdować się pionowo względem podłogi (lub blisko niej), podczas gdy tylne kolano powinno być skierowane w dół w kierunku podłogi. Jeśli któraś z nóg nie jest na swoim miejscu, przesuń przednią stopę do przodu lub do tyłu, aż znajdziesz idealną pozycję. Nie pozwól, aby przednie kolano wychodziło poza palce.

Naciśnij środkową częścią przedniej stopy, aby powrócić do pozycji stojącej.

Powtórz.

1. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą.
2. Pokaż instrukcję
3. Wskazówka
4. Zacznij od lekkiej pary hantli. Ale jeśli bułgarskie przysiady dzielone wydają się zbyt wymagające, możesz użyć tylko ciężaru własnego ciała.
5. 4. Przysiad sumo
6. Część ciała Pośladki i nogiCel Zbuduj mięśnie

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp skierowane pod kątem 45 stopni. (Jeśli pozycja jest niewygodna, przesuń stopy nieco bliżej).

Trzymaj hantle w każdej ręce przed sobą, ramiona wyprostowane.

Trzymając plecy prosto, wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana nad palcami stóp, aby przykucnąć. Myśląc o zsuwaniu się po ścianie, trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe i unikaj pochylania się do przodu lub wystawiania tyłka.

1. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak możesz).
2. Podczas gdy ćwiczenia na górne pośladki mogą pomóc ci zbudować wyrzeźbiony tył, te ruchy mają również praktyczne zastosowania. Zdjęcie: bojanstory/E+/GettyImages
3. Jeśli twoim celem jest uniesiony i wyrzeźbiony tył, te sześć ćwiczeń na górne pośladki może pomóc ci rozwinąć tę upragnioną „półkę pośladkową”. Ten trening podnoszący pośladki wykracza daleko poza podstawowe przysiady i wypady, aby szybko i skutecznie wzmocnić plecy.
4. Czas prawdy: Aby zbudować jędrne mięśnie pleców, musisz być konsekwentny i włączyć ciężary do swojej rutyny treningowej. I chociaż możesz zmienić wygląd swojej pupy poprzez ćwiczenia i dietę, Aminah Ali, CPT, instruktor w Barry’s w Nowym Jorku, mówi, że ważne jest, aby pamiętać o oczekiwaniach.
5. Wideo dnia
6. „Każdy z nas jest inny, więc oczekiwania będą wyglądać nieco inaczej dla każdego. Biorąc to pod uwagę, celowanie w plecy i podnoszenie [ciężarów] dwa do trzech razy w tygodniu jest idealne” – mówi morefit.eu. „Daje to organizmowi odpowiedni czas na regenerację w celu wzrostu mięśni. Zawsze pamiętaj, że ciężka praca i konsekwencja się opłacają!”.
7. Oto ulubione ćwiczenia Ali na górną część pośladków z ciężarkami, które pozwalają rozwinąć silną i wyrzeźbioną półkę pośladkową. Dodaj je do swojego następnego treningu górnej części pośladków.

6 najlepszych ćwiczeń na górne pośladki

Do tych ćwiczeń na pośladki potrzebne są hantle, sztanga lub obciążony talerz. Aby znaleźć idealny hantel, wybierz ciężar, który możesz podnieść 10 razy z dobrą formą, ale ostatnie 2 powtórzenia powinny być trudne, zgodnie z American Council on Exercise.

Ogólnie rzecz biorąc, od 6 do 12 powtórzeń z odpoczynkiem 60 sekund lub krótszym między seriami to dobry punkt do budowania mięśni, zgodnie z badaniem z grudnia 2019 r. opublikowanym w International Journal of Environmental Research i *Public Health.

Gotowy do rozpoczęcia rzeźbienia pośladków? Ali zaleca włączenie co najmniej dwóch z tych ćwiczeń izolujących górne pośladki do następnego treningu dolnej części ciała.

1. Mostek na jednej nodze

Część ciała Pośladki, nogi i mięśnie brzuchaCel Zbuduj mięśnie

Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami.

Podnieś prawą stopę z ziemi i wyprostuj kolano, utrzymując kolana w jednej linii ze sobą i biodrami. Trzymaj nogę uniesioną przez cały ruch. Utrzymuj wyrównanie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych podczas całego ruchu.

Wciśnij lewą piętę i unieś biodra do góry, napinając pośladki.

Odwróć ruch i opuść biodra z powrotem na ziemię.

Wykonaj wszystkie powtórzenia z uniesioną prawą nogą, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli podnoszenie jednej nogi wydaje się zbyt trudne, możesz wykonać tradycyjny mostek pośladkowy z obiema stopami na ziemi przez cały czas.

2. Martwy ciąg na jednej nodze

Część ciała Pośladki, nogi i plecyCel Zbuduj mięśnie

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce.

Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu w talii, pozwalając hantlom dryfować w kierunku ziemi z prostymi ramionami.

Wyciągnij lewą nogę prosto za siebie, podczas gdy ramiona przesuwają się w kierunku ziemi, plecy płasko.