Jedyne 4 techniki, które musisz znać, aby ugotować każde warzywo

Te cztery inteligentne techniki są łatwe do opanowania dzięki szczegółowemu poradnikowi szefa kuchni Seamusa Mullena. Źródło zdjęcia: vgajic / E + / GettyImages

Czy kiedykolwiek czułeś, że jedynym sposobem na dodanie większej ilości warzyw do diety jest spożywanie niezadowalających sałatek i bycie nieszczęśliwym? Słyszymy cię. Na szczęście się mylisz (bez obrazy).

Warzywa są bardziej wszechstronne, niż wielu z nas zdaje sobie sprawę – i mogą być używane do czegoś więcej niż robienie smutnych sałatek. Wystarczy zapytać Seamusa Mullena, szefa kuchni, restauratora i autora książki kucharskiej Real Food Heals .

„Chodzi o to, aby zrozumieć warzywo jako płótno lub podkład, a następnie zmaksymalizować jego smak przy użyciu różnych technik” – mówi Mullen, który jest również szefem kuchni w Instytucie Edukacji Kulinarnej.

Weźmy na przykład buraka. „Prosty burak może nie być tak interesujący, ale jeśli powoli go upieczesz, pojawią się cukry, a jeśli dodasz aromaty, takie jak czosnek i tymianek, uzyskasz bardziej zniuansowany smak” – mówi Mullen. „Następnie dodaj ocet, oliwę z oliwek i świeże zioła, a będzie jeszcze ciekawiej”.

Większość z nas powinna mieć na uwadze, aby warzywa były przyjemniejsze, ponieważ mniej niż 1 na 10 dorosłych Amerykanów zjada zalecaną ilość warzyw (około 2,5 filiżanki) dziennie, według Centers for Disease Control and Prevention.

Aby pomóc Ci osiągnąć wyznaczone cele, wyjaśniamy, jak gotować warzywa za pomocą czterech inteligentnych technik, dzięki którym uzyskasz produkty, których naprawdę pragniesz.

Czy masz wystarczająco dużo owoców i warzyw? Śledź liczbę spożywanych codziennie owoców i warzyw, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!

1. Grillowanie węglem

Właściwie tak to brzmi: grillowanie warzyw do uzyskania chrupkości. Nie martw się, nie powinieneś jeść kęsa spalonych skórek warzywnych – chodzi o to, aby usunąć zwęglone kawałki, aby odkryć poniżej wyjątkowy, warstwowy smak.

„To niesamowity sposób na uzyskanie bogatego, lekko dymnego, delikatnego smaku z różnych warzyw” – mówi Mullen.

Z punktu widzenia wartości odżywczych zwęglone potrawy nie są pozbawione wad. „Niektóre zwęglone potrawy mogą zawierać substancje rakotwórcze, ale ich ilość i rodzaj różnią się w zależności od składu” – mówi Kristy Del Coro, RD, dietetyk z Maine, specjalizujący się w żywieniu kulinarnym.

„Na przykład mięso z grilla opalanego węglem drzewnym może tworzyć [szkodliwe związki], takie jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i aminy heterocykliczne (HCA), w wyniku interakcji między białkami w mięsie i wysoką temperaturą” – wyjaśnia Del Coro. „Warzywa niezawierające skrobi, takie jak cukinia, papryka, szparagi i grzyby, nie tworzą HCA, które są związane ze zwiększonym ryzykiem raka, ale zawierają pewną ilość WWA, zwłaszcza jeśli zawierają również dużo dodatkowego tłuszczu”.

FYI

Nie daj się zwieść obawom związanym z grillowanymi potrawami, zwłaszcza gdy zamiast mięsa smażą się warzywa. „Zdrapywanie zwęglonych części pomoże zredukować WWA, ponieważ mają one tendencję do przyklejania się do zewnętrznej powierzchni żywności” – mówi Del Coro. „Ponadto naturalnie wysoka zawartość przeciwutleniaczy w warzywach może również potencjalnie przeciwdziałać szkodliwym skutkom WWA”.

Jak to zrobić

Według Mullena istnieją trzy różne sposoby przyrządzania warzyw na grillu węglowym. Oto jak to zrobić, w zależności od posiadanego sprzętu.

Metoda bezpośredniego grillowania

1. Podgrzej grill na wysokim poziomie.
2. Przygotuj warzywa, skrop je oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem. „Nawet jeśli obierasz warzywo z zewnątrz, te smaki przetrwają” – mówi Mullen.
3. Ułóż warzywa na grillu i zmniejsz ogień, aby nie przypaliły się zbyt szybko.
4. Często obracaj warzywa, aby zapewnić równomierne zwęglenie.
5. Gdy warzywa będą miękkie i równomiernie przypalone na zewnątrz, wyjmij je z grilla i pozostaw do ostygnięcia w plastikowym pojemniku lub papierowej torbie. „Schłodzenie warzyw w zamkniętym pojemniku pomaga im zacząć gotować na parze” – wyjaśnia Mullen.
6. Po ostygnięciu ostrożnie obierz i wyrzuć poczerniałą powierzchnię, a następnie ponownie dopraw warzywa solą i pieprzem.

„Po upieczeniu wnętrze warzywa będzie jasne, słodkie i będzie miało prawie„ stopioną ”konsystencję” – mówi Mullen. Zaleca doprawianie obranych warzyw solą i pieprzem, octem, przyprawami, świeżymi ziołami, jogurtem lub ulubionym sosem, aby uzupełnić danie.

Metoda węglowa

1. Zakopuj warzywa bezpośrednio w węglu rozpalonym drewnem. (Można je owinąć folią aluminiową lub umieścić bezpośrednio w węgielkach.)
2. Używaj widelca do mięsa lub testera do ciasta, aby okresowo wyciągać warzywa i sprawdzać ich zwęglenie i kruchość. Warzywa są gotowe, gdy wnętrze jest miękkie, a powierzchnia zewnętrzna jest całkowicie zwęglona.
3. Wyjąć warzywa z węgli, ostudzić, a następnie obrać nożem do obierania, aby całkowicie usunąć przypalone na zewnątrz.

Czas gotowania warzyw zależy od ich rodzaju. „Na przykład burak wielkości piłki baseballowej może zająć około godziny” – mówi Mullen. „W końcu otrzymasz słodkie, dymne, pyszne warzywa korzeniowe, które można rozgnieść, ubrać lub po prostu przyprawić”.

Metoda piekarnika

1. Rozgrzej piekarnik do 495 stopni Fahrenheita.
2. Natrzyj warzywa oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, aby pomóc przewodzić ciepło.
3. Warzywa piecz na dużym ogniu, okresowo obracając, aby równomiernie się przypaliły. Warzywa, takie jak cała papryka, zwęglają się od 25 do 30 minut, mówi Mullen.
4. Po zwęgleniu wyjąć warzywa z piekarnika i ostudzić w zamkniętym pojemniku.
5. Po ostygnięciu zdejmij spaloną skórkę warzywną. „Unikaj czyszczenia przypalonych warzyw pod bieżącą wodą” – mówi Mullen. „Wszystkie przyjemne oleje, które emanują z warzyw, zostaną zmyte i stracisz smak”.

Wskazówka

„Przy każdym z tych podejść produkt końcowy – po schłodzeniu i obraniu – będzie wymagał doprawienia, a następnie ponownego podgrzania, jeśli zdecydujesz się podać go na ciepło” – wyjaśnia Mullen. „Kupka dobrego jogurtu, kieliszek doskonałej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, trochę chrupiącej soli morskiej i świeżych ziół sprawią, że którekolwiek z tych warzyw będzie śpiewać”.

Które warzywa działają najlepiej

„ Metoda [bezpośredniego grillowania] działa dobrze w przypadku bakłażana, porów i cebuli” – mówi Mullen. „Zakopywanie warzyw bezpośrednio w węglach rozpalonego drewna jest świetne w przypadku twardszych warzyw korzeniowych, takich jak bataty, korzeń selera, buraki i pasternak”. Mullen zaleca zwęglenie korzenia selera w węglach, a następnie obranie go i użycie tłuczka do ziemniaków w celu uzyskania pysznego zacieru korzeniowego.

Jeśli używasz zwykłego piekarnika w domu, Mullen zaleca pieczenie czerwonej papryki. Po ugotowaniu, ostudzeniu i obraniu można z nich zrobić smaczne przyprawy, takie jak hiszpański sos romesco.

„W przypadku sosu romesco papryka jest pieczona razem z cebulą, czosnkiem i pomidorem, a następnie przecierana do rustykalnego, grubego puree z prażonymi migdałami, orzechami laskowymi, papryką, oliwą z oliwek i octem sherry” – mówi. Połącz je z grillowanymi warzywami, rybą lub mięsem, aby uzyskać pełną smaku przekąskę.

2. Smażenie oliwy z oliwek

Smażone potrawy cieszą się złą sławą (dlatego frytownice powietrzne są teraz wściekłe). Ale używanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ma duże znaczenie, mówi Mullen.

„Istnieje powszechne błędne przekonanie, że nie można smażyć na oliwie z oliwek” – mówi. „Chciałbym raz na zawsze dać każdemu pozwolenie na smażenie na oliwie z oliwek”. Dlaczego? Efekt końcowy jest lepszy dla Ciebie niż potrawy smażone w oleju rzepakowym lub roślinnym, które są dwoma niezdrowymi i silnie utleniającymi olejami, mówi Mullen.

Jednym z powodów, dla których EVOO nie jest zwykle zalecany do smażenia (poza ceną), jest punkt dymienia składnika, który jest niższy niż w przypadku alternatyw, takich jak olej rzepakowy. „Jednak dobrze pozyskiwana, prawdziwa, nierafinowana oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia mają w rzeczywistości znacznie wyższy punkt dymienia niż większość ludzi myśli – wynosi około 400 stopni Fahrenheita” – wyjaśnia Del Coro.

Gdy oleje zostaną podgrzane powyżej punktu dymienia, mogą zacząć się rozkładać, potencjalnie wytwarzając nieprzyjemny zapach i szkodliwe związki. Jednak żywność można smażyć w temperaturze od 350 do 375 stopni Fahrenheita, a czasem nawet niższej, mówi Del Coro, dzięki czemu oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest odpowiednim wyborem do smażenia.

„Co najważniejsze, ponieważ jest tak bogaty w tłuszcze jednonienasycone, więc nawet jeśli osiągnie punkt dymienia lub zacznie się utleniać i rozkładać, nie będzie tworzył prawie takiego samego poziomu szkodliwych związków jak inne wielonienasycone oleje, takie jak olej rzepakowy lub roślinny zrobić.”

Jak to zrobić

1. Mullen zaleca smażenie warzyw w małych partiach. „Staram się smażyć na najmniejszym naczyniu, z którego uszło mi na sucho, bez zatłoczenia go” – mówi. „Olej bardzo dobrze przewodzi ciepło, więc im szczelniejsze naczynie, tym lepiej zatrzymuje ciepło”. Pomaga również w uzyskaniu bardziej chrupiącego produktu. Wybierz 1-litrowy rondel zamiast szerokiej patelni.
2. Dodaj tyle oleju do patelni lub garnka, aby całkowicie zanurzyć warzywa. Rozgrzej olej do około 375 do 390 stopni Fahrenheita.
3. Gdy olej będzie gorący, dodaj warzywa i smaż małymi partiami przez około dwie minuty lub do momentu, aż wnętrze będzie miękkie, a na zewnątrz chrupiące.
4. Przenieś smażone warzywa na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym i powtórz ten proces dla kolejnych partii.

Wskazówka

Po prostu nie używaj wielokrotnie tego samego oleju podczas smażenia. „Za każdym razem, gdy jest używany, olej ulega degradacji, co zwiększa prawdopodobieństwo tworzenia szkodliwych związków” – dodaje Del Coro.

Nie interesujesz się EVOO? Wypróbuj olej z awokado. „Ma podobne korzyści zdrowotne i dymienie jak oliwa z oliwek, ale jest bardziej neutralny w smaku” – mówi Del Coro.

Które warzywa działają najlepiej

„Uwielbiam smażyć karczochy na oliwie z oliwek i podawać je z domowym aioli” – mówi Mullen. „Ugotowana ciecierzyca wrzucona w mąkę z ciecierzycy a następnie usmażona świetnie smakuje podana z papryką, odrobiną limonki, kolendrą i odrobiną soli morskiej”.

Również smaczne: smażenie ulubionych grzybów na oliwie z oliwek – Mullen uwielbia używać maitake – a następnie serwowanie ich po prostu z obfitym wyciśnięciem soku z cytryny.

3. Palenie

Wędzenie jest metodą zwykle zarezerwowaną dla przyrządzania mięs (pomyśl: żeberka), ale warzywa równie dobrze nadają się do wędzenia. „Jest coś pierwotnego i całkowicie niezwykłego w tym preparacie” – mówi Mullen. Policz nas.

Wędzenie warzyw to świetny sposób, aby zachęcić hardkorowych drapieżników do jedzenia opartego na roślinach, ponieważ metoda ta może wytwarzać smaki naśladujące smak grillowanego mięsa.

Podniesienie stosunku warzyw do mięsa jest zawsze dobrym pomysłem, jeśli chodzi o nasze zdrowie. Badania konsekwentnie pokazują, że diety roślinne są powiązane z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, według Cleveland Clinic.

Jak to zrobić

Jeśli nie masz w domu palacza, możesz wypróbować tę metodę, wieszając warzywa na starym dobrym ognisku lub kominku. „Warzywa będą powoli gotować się pod wpływem ciepła i dymu z otoczenia, co nadaje im dużo smaku” – mówi Mullen.

1. Jeśli używasz twardszych warzyw, takich jak ziemniaki, ugotuj je przed paleniem.
2. W przypadku metody przy ognisku zawieś warzywa nad ogniskiem (są specjalne kołki, które możesz kupić, aby pomóc ci zawiesić jedzenie nad ogniskiem). Im dalej od źródła ciepła, tym lepszy smak wędzenia. Mullen zaleca wieszanie warzyw 1 do 1,5 stopy nad ogniskiem.
3. Nazwa gry jest tutaj niska i powolna. „Jeśli palisz kalafior nad ogniskiem, może to zająć około dwóch godzin w temperaturze co najmniej 250 stopni Fahrenheita” – mówi Mullen.
4. Rozważ warzywa gotowe, gdy są delikatne i lekko przypalone na zewnątrz.

Które warzywa działają najlepiej

„Wśród moich ulubionych rzeczy do wędzenia są kalafior, ziemniaki, kalafior, a nawet owoce” – mówi Mullen. „Puree ziemniaczane z wędzonych ziemniaków to także rewelacja”.

„Ziemniaki dobrze sobie radzą, gdy są gotowane w osolonej wodzie, a następnie obrane przed wędzeniem” – wyjaśnia Mullen. „Inne warzywa, takie jak kapusta, są wspaniałe, gdy są pozostawione do palenia przez wiele godzin, aż będą miękkie w środku i chrupiące na zewnątrz”.

4. Duszenie

Podobnie jak wędzenie, duszenie jest również najczęściej używane do gotowania mięsa. Chodzi o to, aby gotować na wolnym ogniu lub w piekarniku twardy kawałek mięsa, taki jak karkówka, w bulionie z warzywami w niskiej temperaturze przez kilka godzin. Warzywa można gotować w ten sam sposób.

„Jeśli chodzi o duszenie warzyw, często używam wywaru wołowego lub drobiowego, aby dodać bogactwa smaku, a także kilka kropli wina lub octu, aby zrównoważyć kwasowość” – wyjaśnia Mullen.

A jeśli wypijesz zapakowany aromatem bulion razem z gotowanymi warzywami, wchłoniesz wszystkie składniki odżywcze, które mogły zostać wypłukane z produktu do płynu do duszenia. Co więcej, duszenie warzyw ze źródłem tłuszczu (takim jak oliwa z oliwek) może pomóc zwiększyć wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak beta-karoten w marchwi i witamina K w jarmużu.

Jak to zrobić

1. Delikatnie zrumienić warzywa na oliwie z oliwek na płycie kuchennej.
2. Zdejmij patelnię winem lub octem, a następnie zalej warzywa wybranym bulionem.
3. Gotuj na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie, około 25 do 30 minut.

Które warzywa działają najlepiej

„Grzyby są szczególnie mięsiste i bardzo dobrze pasują do duszonych” – mówi Mullen. Podobnie jest z porami, cebulą i szalotką, z których wszystkie mogą wchłonąć mnóstwo aromatu z bulionu.

Szukasz hitu białka? Spróbuj namoczyć suszoną fasolę, a następnie ją ugotować. Zajmie to trochę więcej czasu (około półtorej godziny duszenia), ale smak sprawi, że zapomnisz, że fasola w puszkach kiedykolwiek istniała. Do zobaczenia, Goya.