Eksperci twierdzą, że orzechy to świetna opcja przekąsek, jeśli starasz się zachować zdrowie w miarę starzenia
Podczas gdy zbieranie chipsów ziemniaczanych nie dostarcza wiele na drodze do składników odżywczych, wybór odpowiedniego rodzaju przekąski może pozytywnie wpłynąć na twoje zdrowie dzisiaj i w przyszłości.
Reklama
Film dnia
Tak, jeśli jesteś strategiczny w kwestii wyboru przekąsek, te itty-bitty pomiędzy przekątami mają duże korzyści, na przykład pomagając w walce z szkodliwymi wolnymi rodnikami i zapobieganie poważnym chorobom. Jedna opcja przekąsek oferuje to wszystko i więcej. Mówimy o orzechach, ludzie.
Orzechy to małe wiązki składników odżywczych, mówi Laura Burak, RD, CDN, autorka Slim z koktajlami . zawierają przeciwutleniacze, witaminy, minerały, błonnik, błonnik, Białko roślinne i zdrowe tłuszcze zdrowe: wszystkie podstawowe substancje, które twoje ciało musi funkcjonować optymalnie teraz i przez wiele lat.
Reklama
To prawda: badania pokazują, że ludzie, którzy codziennie jedzą orzechy, żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią, według Harvard Health Publishing.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego codzienne jedzenie orzechów jest powiązane z długowiecznością.
Reklama
1. Są bogate w przeciwutleniacze
Orzechy są wysokie w przeciwutleniaczy (tj. Substancje, które chronią twoje komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, które przyczyniają się do rozwoju chorób przewlekłych).
„Ponieważ orzechy zawierają różne ilości różnych przeciwutleniaczy, możesz uzyskać ładną różnorodność w swojej diecie, po prostu mieszając wybór orzechów” – mówi Burak.
Reklama
Ale jeśli chcesz mieć duży huk przeciwutleniający dla swojej złotówki, banku na brazylijskich orzechach. „Zabawny fakt: nawet posiadanie tylko jednego brazylijskiego orzecha da ci cały selen, którego potrzebujesz przez cały dzień” – mówi Burak. „Selen to minerał bogaty w przeciwutleniacze związany z ochroną przed przewlekłą chorobą”.
Selen pomaga naprawić DNA i zmniejszyć stan zapalny – i może odgrywać rolę w zapobieganiu (lub zmniejszaniu ryzyka) raka, chorób sercowo -naczyniowych, upadku poznawczego i choroby tarczycy, według National Institutes of Health.
2. Promują zdrowego serca
Jeśli chcesz zdrowego serca, zacznij niszczyć orzechy.
Według Harvard Health Publishing Harvard Health Publishing, jedzenia orzechów związanych ze zmniejszonym poziomem cholesterolu LDL (tj. „Bad”), wyższym poziomie cholesterolu HDL („dobrego”) i niższym ciśnieniem krwi (w tym reakcji na stres).
Podczas gdy wszystkie orzechy zawierają zdrowe tłuszcze, migdały stoją samotnie jako najwyższe orzechy, mówi Burak. „Są wysokie w tłuszczach witaminy E, błonnika i omega-3, które są chroniące w sercu”.
3. Wspierają zdrowie mózgu
Orzechy są również niesamowite dla twojego noggin. Migdały są powiązane z ulepszoną pamięcią, pistacje są związane z zapobieganiem zapalnym, a makadamii są powiązane ze wspieraniem zdrowej funkcji mózgu. Tak więc garstka każdego rodzaju orzechów dziennie może znacznie przyczynić się do poprawy zdrowia mózgu w miarę starzenia się, według Northwestern Medicine.
Ale jeśli chodzi o stosunek tłuszczów omega-3 (zwłaszcza typu ALA, który był związany ze zdrowiem mózgu i walką z stanem zapalnym), orzechy są na szczycie łańcucha pokarmowego orzechowego, mówi Burak.
Co więcej, w porównaniu z innymi orzechami, orzechy włoskie również podwójne przeciwutleniacze, aby pomóc w walce z spadkiem poznawczym, na medycynę północno -zachodnią.
4. Są dobre dla zdrowia jelit
Jeśli chcesz utrzymać działanie jelit i płynnie płynące kupę, sięgnij po garść orzechów.
Oto dlaczego: większość orzechów zawiera zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókno, które są korzystne dla zdrowia jelit, mówi Burak. Tak, błonnik ma fundamentalne znaczenie dla szczęśliwego jelit.
Po pierwsze, zmiękcza i podbija stołek, co ułatwia wydanie kupy (czytaj: zwalcza zaparcia), według Mayo Clinic. Jest to szczególnie ważne, ponieważ wraz z wnętrznościami są bardziej prawdopodobne, że wraz z wiekiem.
Diety o wysokiej zawartości włókien poprawiają również zdrowie jelit poprzez zmniejszenie ryzyka choroby uchyłkowej i raka jelita grubego, zgodnie z kliniką Mayo.
Ponadto niektóre dowody pokazują, że jedzenie orzechów może wpływać na mikrobiom jelit i mieć efekt prebiotyczny (choć potrzebne są więcej badań), zgodnie z przeglądem w sierpniu 2020 r. W składników odżywczych .
ICYMI, prebiotyki są rodzajem błonnika, które zapewnia żywność dla probiotyków, tj. Korzystne bakterie w jelitach.
5. Mogą pomóc w zarządzaniu wagą
Niektórzy ludzie są zmęczeni jedzeniem orzechów, ponieważ mają wysoką tłuszcz, obawiając się, że mogą powodować przyrost masy ciała. Ale weź serce: niszczenie orzechów jest dobrym sposobem na uzyskanie składników odżywczych, które organizm potrzebuje, aby utrzymać zdrową wagę.
„Orzechy to moje ulubione jedzenie, które poleci klientom zarówno pod względem ogólnego zdrowia, jak i odchudzania” – mówi Burak.
Według Harvard Health Publishing, w rzeczywistości badania pokazują, że częste zjadacze orzechów rzadziej nakładają funty.
To dlatego, że orzechy są wysokie w białku, błonnika i zdrowych tłuszczach, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, utrzymuj zaspokojenie żołądka i ograniczają głód, szczególnie między posiłkami, mówi Burak. A kiedy czujesz się zaspokojeni, rzadziej przejadasz się.
Utrzymanie zdrowej wagi jest kluczem do dłuższego życia, ponieważ osoby z otyłością mają większe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2, choroba wieńcowa i udar, zgodnie z Center for Disease Control and Prevention.
Ile orzechów powinieneś zjeść dla korzyści długowieczności?
Podczas gdy orzechy są gęste składniki odżywcze, mają również wysoką kalorie. Tak więc, według Harvard Health Publishing, cieszenie się więcej niż jedną lub dwie garstki dziennie.
Jako ogólna wskazówka „trzymaj się około uncji lub gdzieś około 30 do 35 orzechów (w zależności od wielkości nakrętek) lub dwóch łyżek masła orzechowego” – mówi Burak. „Jestem wielkim fanem poszczególnych pakietów orzechów, które pomogą w wygody i kontroli porcji”.
Reklama