Uzyskanie większej liczby magnezu może pomóc procesom w twoim ciele, które prowadzą do spokojnego snu
W tym artykule
- Magnez i sen
- Jak zdobyć więcej
Pomimo tego, że jest podstawową częścią życia ludzkiego, uzyskanie wystarczającej jakości snu jest łatwiejsze niż zrobienie dla wielu osób. Według CDC siedem godzin na noc to minimalne zalecenie, ale 1 na 3 Amerykanów staje się mniej niż to, według CDC.
Reklama
Film dnia
Przy wszystkich stresorach i niekończącym się rozproszeniu życia codziennego, możesz znaleźć się w stanie pozbawienia snu. Zaburzenia snu, takie jak bezsenność i bezdech senny, mogą również powodować problemy.
Jest wiele, które zamieniają się w harmonogram snu, a dieta może pomóc. Według Cleveland Clinic niektóre pokarmy, takie jak te wysokie na magnezie, mogą promować zdrowy sen.
Reklama
Oto, co eksperci snu mają do powiedzenia na temat związku między magnezem a snem oraz dlaczego zalecają ten składnik odżywczy, jeśli nie łapiesz wystarczającej liczby ZZZS.
Powiązane czytanie
7 najlepszych suplementów magnezu z 2022
Po co spożywać więcej magnezu, może pomóc Ci spać
1. Reguluje chemikalia mózgu związane ze snem
Sen wydaje się wystarczająco łatwy, ale procesy, które tak się stało, są w rzeczywistości dość skomplikowane.
Reklama
Istnieje kilka neuroprzekaźników (aka chemikalia mózgu) zaangażowanych w proces snu. Dwóch kluczowych graczy to serotonina i GABA. Serotonina może zarówno wywoływać sen, jak i powstrzymywać cię przed nim, podczas gdy GABA jest głównie związany z pomaganiem w relaksie i odpływu.
Według Tracy Hannigan, certyfikowanego terapeuty snu magnezu może wpływać na ten neuroprzekaźnik, znany jako trener snu. „Nie ma udowodnionego mechanizmu” – mówi. „Ale myślenie polega na tym, że magnez ułatwia funkcję GABA, która ma efekt uspokajający”.
Reklama
Magnez odgrywa kluczową rolę w sodzie, działając jako agonista GABA, zgodnie z badaniem w grudniu 2012 r. W Journal of Research in Medical Sciences . Badanie kliniczne wykazało, że suplementacja magnezu pomogła poprawić bezsenność u osób starszych.
Gdy poziomy magnezu w ciele są niskie, podobnie jak poziom serotoniny, według góry Synaj. Podnoszenie poziomów magnezu może pomóc zwiększyć serotoninę i poprawić zaburzenia snu.
Według kliniki Cleveland, magnez może pomóc w regulacji neuroprzekaźników zaangażowanych w sen, ale należy zauważyć, że jego rola jest prawdopodobnie wspierająca.
2. Może podnieść poziom hormonów snu
Jeśli masz problemy z zasypianiem przed snem, być może natknąłeś się na pomoce snu, które mają melatoninę.
Melatonina – powszechnie znana jako „hormon snu” – jest naturalnie wytwarzany przez ciało i używany do wspierania rytmu okołodobowego lub wewnętrznego zegara, który pomaga obudzić się rano i zasnąć w nocy. Kiedy melatonina jest niska, twój wewnętrzny zegar może nie rozumieć, że czas spać, gdy leżysz w łóżku.
Niektóre dowody sugerują, że magnez ma wpływ na hormon snu. Zgodnie z badaniem klinicznym z grudnia 2012 r. Suplementowanie wykazało znacząco poziomy melatoniny
Wykazano również, że łączenie magnezu z melatoniną poprawia jakość i czas trwania snu, na małe badanie w styczniu 2011 r. W Journal of the American Geriatrics Society .
3. Pomaga złagodzić stres
Stres i niepokój mogą przeszkadzać w dobrym, spokojnym snu. „Z ludźmi, którzy mają problemy ze snem, nawet zadanie zasypiania może wywoływać niepokój, który pogarsza problem” – mówi Hannigan.
Według American Sleep Association, magnez może pomóc w łagodzeniu poczucia stresu i zmartwień poprzez zmniejszenie nocnego kortyzolu (znanego jako „hormon stresowy”) w twoim ciele.
„Niedobory magnezu są związane z lękiem i wykazano, że przyjęcie tego jest pomocne w lęku” – mówi Hannigan. „Stres wpływa głęboko w sen, więc każdy składnik odżywczy, który w tym pomaga, może przynieść dodatkową korzyść w poprawie snu”.
Jak zdobyć więcej magnezu
Nie ma wielu badań naukowych, które łączy związek między magnezem a snem, ale eksperci zgadzają się, że uzyskanie większej liczby może pomóc i prawdopodobnie nie mogą zranić.
Według USDA: następujące produkty żywnościowe należą do najbogatszych źródeł żywności magnezu:
- szpinak
- Nasiona dyni
- fasola limeńska
- Tuńczyk
- brązowy ryż
- migdały
- Awokado
- Banany
Jeśli zdecydujesz się wziąć suplementy magnezu, 200 miligramów cytrynianu magnezu lub glicynianu magnezu powinno wykonać pracę, zgodnie z kliniką Cleveland. Jak zawsze, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego suplementu.
Jeden składnik odżywczy na jednocześnie brakuje Twojej diety
Byjessica Migala
One Breakfast, które gastroenterolog chce uniknąć stanu zapalnego
BYHOLLY KLAMER
Eksperci snu jednego obiadu chcą, żebyś częściej jedził
Bykelsey Kloss
Jeden przekąsek, który dietetyk chce, żebyś jedził codziennie dla długowieczności
Byjaime Osnato
Jedyna joga, którą powinieneś robić każdej nocy, aby lepiej spać
Udhawna Davis
Reklama