Tuńczyk ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczuImage Credit:gresei/iStock/Getty Images
Ryby są jednym z najlepszych źródeł niezbędnych tłuszczów omega-3 – kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Te tłuszcze omega-3 mogą obniżać ryzyko chorób serca, dlatego American Heart Association zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Ryby o niskiej zawartości tłuszczu ułatwiają utrzymanie zalecanego dziennego limitu tłuszczu na poziomie nieprzekraczającym 35% kalorii, ale mogą również zawierać mniej niezbędnych tłuszczów omega-3 niż ryby o wyższej zawartości tłuszczu.
Ryby o bardzo niskiej zawartości tłuszczu
Gotowany dorsz zawiera mniej niż 2 gramy tłuszczu na 3 uncjeImage Credit:David Smith/iStock/Getty Images
Ryby, które dostarczają najmniej tłuszczu, z mniej niż 2 gramami tłuszczu na 3 uncje gotowanej ryby, obejmują gardłosza atlantyckiego, tuńczyka, mintaja, mahi mahi, dorsza, morszczuka, plamiaka, solę i flądrę. Tuńczyk i dorsz to szczególnie dobre opcje, jeśli chcą Państwo zmaksymalizować spożycie białka, ponieważ są to jedne z ryb o najwyższej zawartości białka na kalorię. Proszę wybrać tuńczyka lub mintaja, jeśli chcą Państwo zmaksymalizować spożycie tłuszczów omega-3 przy jednoczesnym zminimalizowaniu całkowitego spożycia tłuszczu.
Ryby o niskiej zawartości tłuszczu
Łosoś ma również niską zawartość tłuszczuImage Credit:Jurajkovac/iStock/Getty Images
Tilapia, kumpel i różowy łosoś, okoń oceaniczny, halibut i pacyficzna ryba skalna są również niskotłuszczowe, z mniej niż 5 gramami tłuszczu na 3 uncje gotowanej ryby. Spośród tych opcji, łosoś ma znacznie wyższą zawartość tłuszczów omega-3, dostarczając od 900 do 1825 miligramów na porcję w zależności od wybranego rodzaju. To więcej niż zalecana ilość co najmniej 500 miligramów dziennie.
Dodatkowe niskotłuszczowe owoce morza
Małże są niskotłuszczową opcją dla skorupiakówImage Credit:Jacek Nowak/iStock/Getty Images
Chociaż nie są to ryby, krewetki, przegrzebki, kraby, homary i małże zawierają mniej niż 2 gramy tłuszczu na 3-uncjową porcję, a ostrygi i małże dostarczają mniej niż 5 gramów na porcję. Ostrygi, kraby i przegrzebki dostarczają co najmniej 300 miligramów tłuszczów omega-3 na porcję, co czyni je jednymi z lepszych niskotłuszczowych owoców morza.
Inne kwestie zdrowotne
Przegrzebki mają niską zawartość tłuszczu i rtęci. Zdjęcie: zkruger/iStock/Getty Images
Przy wyborze ryb lub owoców morza, zawartość tłuszczu nie jest jedynym ważnym czynnikiem. Niektóre rodzaje owoców morza zawierają wyższy poziom rtęci niż inne, dlatego ważne jest, aby ograniczyć je w diecie. Gardłosz atlantycki, okoniokształtny i tuńczyk ahi to jedne z ryb o niskiej zawartości tłuszczu o najwyższej zawartości rtęci, dlatego należy ich unikać. Tuńczyk żółtopłetwy i tuńczyk biały w puszce są również bogate w rtęć, proszę więc wybierać tuńczyka light lub tuńczyka bonito. Ryby o najniższej zawartości tłuszczu i rtęci to flądra, morszczuk i plamiak. Łosoś, tilapia, okoń oceaniczny, krewetki, przegrzebki, kraby i małże to również dobre opcje o niskiej zawartości tłuszczu i rtęci.