Organizm wykorzystuje wszystkie trzy makroskładniki odżywcze do różnych funkcji, dlatego w każdym posiłku należy uwzględniać pokarmy zawierające węglowodany, białka i tłuszcze.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
W tym artykule
- Pokarmy węglowodanowe
- Żywność lipidowa
- Pokarmy białkowe
- Kwasy nukleinowe
- Tworzenie zbilansowanych posiłków
Twoja dieta składa się z pokarmów zawierających węglowodany, lipidy (lub tłuszcze), białka – są to trzy rodzaje makroskładników, czyli składników odżywczych potrzebnych w dużych ilościach dla zdrowia.
Dobrze zbilansowany plan żywieniowy powinien obejmować pożywne pokarmy zawierające wszystkie trzy makra: białko, tłuszcze i węglowodany. A każda dieta, która unika określonej grupy żywności, powinna być traktowana z przymrużeniem oka.
Wskazówka
Pokarmy dostarczające węglowodanów obejmują zboża, owoce i warzywa; białko znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i fasoli; a tłuszcze lub lipidy są dostarczane przez oleje, tłuste ryby, orzechy i czerwone mięso.
Źródła węglowodanów w żywności
Trzy rodzaje węglowodanów to skrobia, cukry i błonnik.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), pokarmy bogate w skrobię obejmują:
- fasola
- soczewica
- groch
- zboża
- kukurydza
- ziemniaki
- pasternak
- kabaczek zimowy
- bataty
Źródłem cukru są naturalne cukry zawarte w mleku i owocach, a także cukier biały, brązowy, melasa, miód i syrop kukurydziany.
Pokarmy roślinne są bogate w błonnik. Według CDC, pokarmy bogate w błonnik to m.in:
- owoce
- warzywa
- fasola
- groch
- soczewica
- orzechy
- pełne ziarna (takie jak jęczmień, owies i brązowy ryż) i produkty pełnoziarniste (mąka, chleb, makarony i płatki zbożowe).
Ziarna rafinowane to również węglowodany. Przykłady obejmują biały ryż i biały makaron, biały chleb, babeczki, krakersy, ciasteczka i ciasta oraz wypieki wykonane z białej mąki, według CDC.
W przeciwieństwie do produktów pełnoziarnistych, żywność ta ma niską zawartość błonnika i witamin i jest powiązana ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Wskazówka
Zamiast szukać pokarmów o niskiej lub wysokiej zawartości węglowodanów, wybieraj węglowodany złożone zamiast prostych.
Według CDC oznacza to brązowy ryż zamiast białego ryżu oraz częstsze zastępowanie ziemniaków i kukurydzy warzywami nieskrobiowymi, takimi jak marchew i brokuły. Staraj się ograniczyć białe pieczywo i zamiast tego wybieraj chleb wykonany w 100% z mąki pełnoziarnistej.
20 produktów bogatych w węglowodany, które są naprawdę dobre dla zdrowia
byKelsey Kloss
Dlaczego nie należy pomijać węglowodanów na śniadanie – i 5 zdrowszych przepisów do wypróbowania
byBojana Galic
Wszystko, co musisz wiedzieć o węglowodanach i dlaczego nie powinieneś ich ograniczać
byMarygrace Taylor
Źródła lipidów w żywności
Podobnie jak węglowodany, spożywcze źródła lipidów lub tłuszczów mogą być bardziej odżywcze niż inne.
Organizm wykorzystuje wszystkie trzy makroskładniki odżywcze do różnych funkcji, dlatego w każdym posiłku należy uwzględniać pokarmy zawierające węglowodany, białka i tłuszcze.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
- W tym artykule
- Pokarmy węglowodanowe
- Żywność lipidowa
- Pokarmy białkowe
- Kwasy nukleinowe
- Tworzenie zbilansowanych posiłków
Twoja dieta składa się z pokarmów zawierających węglowodany, lipidy (lub tłuszcze), białka – są to trzy rodzaje makroskładników, czyli składników odżywczych potrzebnych w dużych ilościach dla zdrowia.
Dobrze zbilansowany plan żywieniowy powinien obejmować pożywne pokarmy zawierające wszystkie trzy makra: białko, tłuszcze i węglowodany. A każda dieta, która unika określonej grupy żywności, powinna być traktowana z przymrużeniem oka.
- Wskazówka
- Pokarmy dostarczające węglowodanów obejmują zboża, owoce i warzywa; białko znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i fasoli; a tłuszcze lub lipidy są dostarczane przez oleje, tłuste ryby, orzechy i czerwone mięso.
- Źródła węglowodanów w żywności
- Trzy rodzaje węglowodanów to skrobia, cukry i błonnik.
- Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), pokarmy bogate w skrobię obejmują:
- fasola
soczewica
groch
zboża
kukurydza
ziemniaki
pasternak
kabaczek zimowy
bataty
Źródłem cukru są naturalne cukry zawarte w mleku i owocach, a także cukier biały, brązowy, melasa, miód i syrop kukurydziany.
Pokarmy roślinne są bogate w błonnik. Według CDC, pokarmy bogate w błonnik to m.in:
owoce
warzywa
- fasola
- groch
- soczewica
- orzechy
- pełne ziarna (takie jak jęczmień, owies i brązowy ryż) i produkty pełnoziarniste (mąka, chleb, makarony i płatki zbożowe).
Ziarna rafinowane to również węglowodany. Przykłady obejmują biały ryż i biały makaron, biały chleb, babeczki, krakersy, ciasteczka i ciasta oraz wypieki wykonane z białej mąki, według CDC.
W przeciwieństwie do produktów pełnoziarnistych, żywność ta ma niską zawartość błonnika i witamin i jest powiązana ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Wskazówka
Zamiast szukać pokarmów o niskiej lub wysokiej zawartości węglowodanów, wybieraj węglowodany złożone zamiast prostych.
- Według CDC oznacza to brązowy ryż zamiast białego ryżu oraz częstsze zastępowanie ziemniaków i kukurydzy warzywami nieskrobiowymi, takimi jak marchew i brokuły. Staraj się ograniczyć białe pieczywo i zamiast tego wybieraj chleb wykonany w 100% z mąki pełnoziarnistej.
- 20 produktów bogatych w węglowodany, które są naprawdę dobre dla zdrowia
- byKelsey Kloss
- Dlaczego nie należy pomijać węglowodanów na śniadanie – i 5 zdrowszych przepisów do wypróbowania
- byBojana Galic
Wszystko, co musisz wiedzieć o węglowodanach i dlaczego nie powinieneś ich ograniczać
byMarygrace Taylor
Źródła lipidów w żywności
Podobnie jak węglowodany, spożywcze źródła lipidów lub tłuszczów mogą być bardziej odżywcze niż inne.
Zdrowe tłuszcze obejmują tłuszcze nienasycone (w szczególności jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Według Academy of Nutrition and Dietetics, niektóre pokarmy bogate w zdrowe, nienasycone tłuszcze obejmują:
tłuste ryby (takie jak łosoś, śledź i sardynki)
oleje roślinne (takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado i olej rzepakowy)
orzechy
awokado
jajka
nasiona (takie jak chia, len i słonecznik).
Z drugiej strony, należy ograniczać tłuszcze nasycone i unikać spożywania tłuszczów trans – oba są związane z wysokim poziomem cholesterolu i ryzykiem chorób serca, ale tłuszcze trans są gorsze, według amerykańskiej National Library of Medicine.
Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone to m.in:
czerwone mięso
- masło
- wysokotłuszczowy nabiał (taki jak ser i jogurt)
- olej kokosowy
- olej palmowy
- ciasta i desery
Tłuszcze trans znajdują się w margarynie i skracaniu.
- Żywność o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zmniejszonym stanem zapalnym, według Arthritis Foundation.
- 15 produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, które powinieneś jeść
- byHeather Mayer Irvine
- 18 produktów bogatych w kwasy omega-3 dla lepszego zdrowia mózgu
- byHeather Mayer Irvine
- 10 pokarmów bogatych w omega-6, które są naprawdę dobre dla ciebie
byHeather Mayer Irvine
- Źródła białka w żywności
- Podczas gdy powszechnie kojarzymy białko z pokarmami pochodzenia zwierzęcego, wiele pokarmów roślinnych jest również bogatych w białko. USDA zaleca pozyskiwanie białka z różnych źródeł żywności w celu uzyskania większej ilości składników odżywczych w diecie.
- Białka zwierzęce
Zwierzęce źródła białka obejmują
mięso
drób
owoce morza, w tym ryby i skorupiaki
jaja
produkty mleczne