Wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie dodatku cukru do 10 procent, co stanowi około 200 kalorii przy diecie 2000 kalorii. Zdjęcie: Andrii Bicher / iStock / GettyImages
Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2020-2025 prawdopodobnie nie ma na Twojej liście obowiązkowej lektury na nowy rok, ale być może powinny. W końcu przedstawiają najnowsze zalecenia żywieniowe dla kraju – a wielu z nas nie sprawdza dokładnie wszystkich pól.
Ile alkoholu jest uważane za bezpieczne do spożycia? Jest tam. A co z dzienną liczbą owoców i warzyw? Tak, to też tam jest.
Wytyczne – opracowane przez USDA i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych – również dotyczą tego, ile cukru należy spożywać, a zalecenie może być zaskoczeniem po porównaniu z rzeczywistą dietą.
A więc, ile cukru należy dodać?
Wytyczne na lata 2020-2025 mówią, że nie więcej niż 10 procent naszych kalorii powinno pochodzić z dodatku cukru. Jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, oznacza to ograniczenie dodanego cukru do 200 kalorii. To równa się 13 łyżeczkom lub 53 gramom, czyli mniej więcej tyle, ile można znaleźć w puszce zwykłej coli i misce słodkich płatków zbożowych.
Wszyscy powinniśmy być bardziej uważni na spożycie cukru. Spożycie cukru i otyłość są ze sobą ściśle powiązane, a według raportu naukowego Komitetu Doradczego ds. Wytycznych Żywieniowych 2020 prawie 40 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych cierpi na otyłość. Z kolei otyłość wiąże się z poważnymi schorzeniami, takimi jak choroby serca, rak i cukrzyca typu 2.
Aby zmniejszyć otyłość, myślimy, że powinniśmy zaspokajać większość naszych codziennych potrzeb żywieniowych za pomocą zdrowej żywności, takiej jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, a chociaż dodatek cukru nie musi być całkowicie zabroniony, powinien stanowić znacznie mniejszy procent naszych kalorii niż obecnie. Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego przeciętny dorosły Amerykanin spożywa około 77 gramów cukru dziennie, czyli ponad trzy razy więcej niż zalecana ilość dla niektórych osób.
Co dokładnie jest dodawanym cukrem?
Dodatek cukru to dowolny cukier dodawany podczas przetwarzania żywności, zgodnie z amerykańską Agencją ds. Żywności i Leków (FDA).
Można to łatwo zauważyć na etykietach żywieniowych, ponieważ podają one, ile całkowitego cukru znajduje się w żywności, a ile cukru jest dodane.
Dodatek cukru ma wiele nazw. Jeśli kończy się na -ose, możesz być pewien, że jest to rodzaj cukru.
Rodzaje dodanych cukrów:
- kochanie
- Melasa
- syrop klonowy
- Cukier granulowany
- Cukier surowy
- Naturalny cukier trzcinowy
- Dekstroza lub sacharoza
- Zagęszczone soki owocowe lub warzywne
Z drugiej strony, naturalne cukry zazwyczaj obejmują dwie grupy produktów spożywczych, owoców i nabiału. Cukier zawarty w owocach i cukier mleczny (laktoza) są uważane za naturalne cukry. Mleko zazwyczaj zawiera dodatek cukru, gdy wprowadza się środki aromatyzujące, takie jak mleko czekoladowe lub truskawkowe.
Jak wygląda 10 procent dodanego cukru?
Jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, cukier w jednej zwykłej coli stanowi prawie całą zalecaną dzienną porcję. Zdjęcie: Theerawan Bangpran / iStock / GettyImages
Matematyka cukrowa jest dość łatwa. Kiedy już wiesz, ile kalorii zawiera gram cukru, łatwo jest określić, czy przechodzisz.
- 1 łyżeczka cukru = 16 kalorii
- 1 łyżeczka cukru = 4 gramy cukru
Oto, jak będzie wyglądało 10 procent Twoich kalorii przy następujących dziennych ilościach:
Dieta 1600 kalorii
- 160 kalorii pochodzących z dodatku cukru
- 10 łyżeczek
- 40 gramów lub jeden jogurt truskawkowy (15 gramów), dwie porcje śmietanki do kawy (10 gramów) i jedna porcja muesli (15 gramów)
Dieta 2000 kalorii
- 200 kalorii z dodatku cukru
- 12,5 łyżeczki
- 50 gramów lub około jednej 12-uncjowej puszki sody (39 gramów) i jeden batonik śniadaniowy Nutri-Grain (12 gramów)
Dieta 2500 kalorii
- 250 kalorii z dodatku cukru
- 15,6 łyżeczek
- 62,5 gramów, czyli około jeden batonik (35 gramów) i 3,5 łyżki sosu barbecue (28 gramów)
Dieta 3000 kalorii
- 300 kalorii z dodatku cukru
- 18,75 łyżeczki
- 75 gramów lub około jednego 20-uncjowego napoju sportowego (34 gramy), dwa kubki Reese’s Peanut Butter (20 gramów) i jeden baton energetyczny (19 gramów)
Jak zmniejszyć ilość dodanego cukru w diecie
Aby zmniejszyć ilość dodawanego cukru w swojej diecie, musisz najpierw wiedzieć, skąd pochodzi. Według badań Nutrients z sierpnia 2019 roku największym źródłem dodawanych cukrów w diecie we wszystkich grupach wiekowych są napoje słodzone cukrem. Obejmują one:
- Napoje bezalkoholowe
- Herbaty smakowe
- Wody smakowe
- Napoje sokowe
- Napoje sportowe
- Kawy smakowe
- Mleka smakowe
Inne popularne źródła dodatku cukru to przyprawy, płatki zbożowe, przetworzona żywność i oczywiście oczywiste ciasta, ciastka i inne desery.
Oto kilka kroków, które możesz podjąć, aby zacząć zmniejszać dodany cukier:
1. Prowadź dziennik żywności
Zanotuj wszystko, co jesz przez kilka dni i określ obecne spożycie cukru. Pomoże Ci to zidentyfikować, skąd pochodzą dodane cukry.
2. Ustal swój dodany numer cukru
Określ, ile kalorii powinieneś jeść, i pozwól, aby wskazało, ile dodanych cukrów powinieneś jeść. Licznik kalorii MyPlate to świetny sposób, aby pomóc Ci zacząć.
3. Ciąć powoli
Nie ma potrzeby całkowitego eliminowania wszystkich dodanych cukrów z diety. Ale powinieneś mądrze wybrać dodatek cukru. Na przykład, jeśli smakowa poranna kawa jest dla Ciebie ważna, zatrzymaj ją i odetnij gdzie indziej.
4. Dokonaj inteligentnej zamiany
Zwróć uwagę, jak się czujesz, gdy zaczynasz zmniejszać ilość dodanego cukru. Jeśli trudno Ci zrezygnować ze swoich ulubionych potraw, znajdź zdrowe zamienniki. Jakieś pomysły:
- Użyj salsy zamiast keczupu jako ulubionej przyprawy.
- Gdy masz ochotę na słodycze, weź kawałek owocu lub jagody.
- Gotuj więcej w domu. Prawdopodobieństwo spożycia mniejszej ilości dodanych cukrów jest większe, jeśli możesz kontrolować zawartość jedzenia.