Aktywuj dolną część ciała i rozciągnij biodra dzięki skutecznemu, ale mało obciążającemu ćwiczeniu, jakim jest spacer dziobaka.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
Pop quiz: Proszę wymienić zwierzę o silnych, potężnych nogach.
Być może wybrali Państwo szybką, pełną gracji gazelę. A może szybkiego geparda z jego wybuchowymi krokami. Prawdopodobnie nie wybrał pan dziobaka – dziwnie wyglądającego stworzenia przypominającego wydrę z dziobem podobnym do kaczego i krótkimi, krótkimi kończynami.
Chociaż dziobak może nie może pochwalić się najlepszymi nogami w królestwie zwierząt, to nadaje swojemu pseudonimowi niesamowicie skuteczne ćwiczenie nóg. Spacery dziobaka – polegające na wchodzeniu w głęboki przysiad sumo i chodzeniu do przodu i do tyłu – są trafnie nazwane, ponieważ naśladują charakterystyczne wiosłowanie zwierzęcia wodnego na lądzie.
Oczywiście, ruch ten może wyglądać nieco śmiesznie, ale ten szeroki chód poważnie buduje mięśnie nóg i pośladków, jednocześnie rozciągając biodra. Ponadto, jest to ćwiczenie o niskim wpływie (czytaj: przyjazne dla stawów i bezpieczne dla większości ludzi), nie wymaga żadnego sprzętu i zajmuje bardzo mało miejsca (co oznacza, że można je wykonywać w dowolnym miejscu).
Ćwiczenie platypus walk jest również niezwykle wszechstronne: „Platypus walk można włączyć jako rozgrzewkę do treningu, wykorzystać jako cardio lub w sesji treningu siłowego (szczególnie z dodatkiem obciążników na kostki)” – mówi Joilan Lewis, CPT, certyfikowany trener personalny w LifeTime.
Jeśli są Państwo gotowi, by stawać się silniejszymi z każdym krokiem i szukają prawdziwego spalania dolnej części ciała, proszę jak najszybciej dodać chodzenie na karuzeli do swojego planu treningowego.
Jak wykonywać chodzenie na karuzeli
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywnośćTrening z masą ciałaRegion Dolna część ciała
- Proszę rozpocząć w szerokim rozkroku z kolanami i stopami skierowanymi na zewnątrz.
- Uginamy kolana, wykonując głęboki przysiad sumo i kładziemy ręce za głową.
- Utrzymując pozycję przysiadu, proszę wykonać cztery kroki do przodu.
- Proszę zrobić cztery kroki do tyłu.
- Proszę upewnić się, że uda są równoległe do podłoża (lub tak nisko, jak to możliwe przy zachowaniu prawidłowej formy), kolana są ułożone na kostkach, a ciężar ciała spoczywa na piętach.
- Proszę kontynuować przez 40 sekund, poruszając się tak szybko, jak to możliwe przy zachowaniu dobrej formy.
Proszę pokazać instrukcje
4 powody, dla których warto codziennie wykonywać chodzenie na czworakach
Oto kilka powodów, dla których warto włączyć spacery w pozycji półprzysiadu do swojej codziennej rutyny:
1) Aktywują pośladki
Choć mogą Państwo czuć się dziwnie w pozycji kucznej z szeroko rozstawionymi nogami, ta dziwna postawa jest kluczowa dla ukierunkowania największej grupy mięśni w ciele: pośladków.
„Pośladki są aktywowane, gdy biodra obracają się na zewnątrz, kolana są obracane na boki, a miednica jest obracana do tyłu [przednia rotacja miednicy] – wszystkie te elementy są włączone podczas wykonywania chodu karłowatego” – mówi Lewis.
2) Wzmacniają mięśnie czworogłowe uda
Podczas spacerów typu platypus przez cały czas pozostają Państwo w przysiadzie. Tłumaczenie: Państwa uda nigdy nie odpoczywają. „Długotrwała pozycja przysiadu sprawia, że mięsień czworogłowy jest napięty przez dłuższy czas, co prowadzi do hipertrofii” – mówi Lewis. Innymi słowy, czas pod napięciem pomaga budować silne mięśnie nóg.
3. rozciągają biodra
Spacery platypus są idealnym antidotum na codzienne siedzenie, które skraca i napina zginacze bioder.
Po raz kolejny, sekretem mocy chodu platfusa jest jego szeroka, przypominająca wiosłowanie postawa. Z kolanami i stopami skierowanymi na zewnątrz, ruch ten wymaga przesadnej zewnętrznej rotacji bioder. Ta zewnętrzna rotacja bioder pomaga odpowiednio wydłużyć i rozciągnąć włókna mięśniowe przyczepione do grzebienia biodrowego – tj. kości biodrowej – mówi Lewis.
Nie tylko luźne, gibkie biodra będą Państwu wdzięczne, ale także dolna część pleców. Napięcie w biodrach często prowadzi do napięcia i bólu w dolnej części pleców.
4. są mało obciążające
Ćwiczenia o niskim wpływie na stawy, takie jak spacery platfusa, są łagodniejsze dla stawów. „Szersza postawa podczas chodzenia na karuzeli sprawia, że jest to ruch z dominacją bioder, co odciąża kolana” – mówi Lewis.
Chociaż spacery w stępie mają niewielki wpływ na organizm, nadal mogą być bardzo intensywne – zwłaszcza jeśli poruszasz się szybko. Przyspieszenie kroku w platypusie z pewnością podniesie tętno. Proszę tylko uważać, aby zachować prawidłową formę – nigdy nie należy poświęcać prawidłowej techniki na rzecz szybkości.
Powiązana lektura
- Jak zbudować mięśnie czworogłowe uda i 7 najlepszych ćwiczeń do wypróbowania
- 5 zamienników ćwiczeń na dolne partie ciała dla długotrwałych korzyści
- Jak sprawdzić, czy mają Państwo napięte zginacze bioder i 3 najlepsze sposoby na ich rozluźnienie?