Półprzysiady są świetną opcją, jeśli nie masz jeszcze mobilności lub siły do wykonywania pełnych przysiadów.Image Credit:morefit.eu Creative
W tym artykule
- Instrukcje
- Korzyści
- Wskazówki
- Wariacje
Oczywiście, przysiady o pełnej głębokości, w których uda są równoległe (lub poniżej) do podłoża, są jednym z najlepszych sposobów na aktywację pośladków i wzmocnienie czworogłowych, ale półprzysiad również zasługuje na miejsce w treningu dolnej części ciała.
„Półprzysiad jest przysiadem o częściowym zakresie ruchu, aby pomóc podnoszącym, którzy mogą być zdenerwowani podnoszeniem większych ciężarów lub są słabsi w górnej połowie ruchu przysiadu” – mówi Kemma Cunningham, CPT, instruktor w Life Time w Bridgewater, New Jersey, dla morefit.eu.
Wideo dnia
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swój skok w pionie, czy też pełne przysiady bolą cię w kolanach, istnieje wiele świetnych powodów, aby wypróbować tę odmianę przysiadu.
- **Co to jest półprzysiad vs. pełny przysiad? Półprzysiad lub częściowy przysiad polega na zgięciu kolan do kąta 45 stopni; pełny przysiad polega na zgięciu kolan do 90 stopni lub równolegle do podłoża – mówi Kirk Erickson, CPT, kierownik ds. treningu personalnego w Life Time Champlin.
- **Do czego służą półprzysiady? Pracują one wieloma mięśniami dolnej części ciała, podobnie jak pełne przysiady, w szczególności pośladkami i mięśniami czworogłowymi. Pracują również mięśnie tułowia, zginacze bioder i łydki. Ale półprzysiad robi to wszystko w sposób, który jest bardziej dostępny dla wielu osób z ograniczeniami ruchowymi lub problemami ortopedycznymi w dolnej części pleców lub stawów, w tym bioder, kolan i kostek.
- **Czy częściowe przysiady budują mięśnie? „Absolutnie możesz budować siłę wykonując półprzysiady; jednak badania pokazują, że przyrost siły w czasie jest bardziej efektywny przy pełnych przysiadach w treningu” – mówi Erickson.
Badanie opublikowane w kwietniu 2012 roku w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że przysiady z równoległą głębokością (co oznacza, że uda kończą się równolegle do podłogi) mają największą aktywację pośladków.
„Biorąc to pod uwagę, coś jest lepsze niż nic, więc jeśli nie jesteś w stanie prawidłowo wykonywać pełnych przysiadów, półprzysiady są świetną opcją!”
- **Jeśli pełne przysiady bolą kolana, biodra, kostki lub plecy, lub jeśli po prostu nie jesteś w stanie wykonać pełnego przysiadu z odpowiednią formą, częściowy przysiad jest świetnym sposobem na włączenie ruchu przysiadu do rutyny bez robienia sobie krzywdy.
Co to jest półprzysiad vs. ćwierćprzysiad?
Półprzysiady są świetną opcją, jeśli nie masz jeszcze mobilności lub siły do wykonywania pełnych przysiadów.Image Credit:morefit.eu Creative
W tym artykule
Instrukcje
Korzyści
- Wskazówki
- Wariacje
- Oczywiście, przysiady o pełnej głębokości, w których uda są równoległe (lub poniżej) do podłoża, są jednym z najlepszych sposobów na aktywację pośladków i wzmocnienie czworogłowych, ale półprzysiad również zasługuje na miejsce w treningu dolnej części ciała.
- „Półprzysiad jest przysiadem o częściowym zakresie ruchu, aby pomóc podnoszącym, którzy mogą być zdenerwowani podnoszeniem większych ciężarów lub są słabsi w górnej połowie ruchu przysiadu” – mówi Kemma Cunningham, CPT, instruktor w Life Time w Bridgewater, New Jersey, dla morefit.eu.
- Wideo dnia
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swój skok w pionie, czy też pełne przysiady bolą cię w kolanach, istnieje wiele świetnych powodów, aby wypróbować tę odmianę przysiadu.
**Co to jest półprzysiad vs. pełny przysiad? Półprzysiad lub częściowy przysiad polega na zgięciu kolan do kąta 45 stopni; pełny przysiad polega na zgięciu kolan do 90 stopni lub równolegle do podłoża – mówi Kirk Erickson, CPT, kierownik ds. treningu personalnego w Life Time Champlin.
**Do czego służą półprzysiady? Pracują one wieloma mięśniami dolnej części ciała, podobnie jak pełne przysiady, w szczególności pośladkami i mięśniami czworogłowymi. Pracują również mięśnie tułowia, zginacze bioder i łydki. Ale półprzysiad robi to wszystko w sposób, który jest bardziej dostępny dla wielu osób z ograniczeniami ruchowymi lub problemami ortopedycznymi w dolnej części pleców lub stawów, w tym bioder, kolan i kostek.
**Czy częściowe przysiady budują mięśnie? „Absolutnie możesz budować siłę wykonując półprzysiady; jednak badania pokazują, że przyrost siły w czasie jest bardziej efektywny przy pełnych przysiadach w treningu” – mówi Erickson.
Badanie opublikowane w kwietniu 2012 roku w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że przysiady z równoległą głębokością (co oznacza, że uda kończą się równolegle do podłogi) mają największą aktywację pośladków.
„Biorąc to pod uwagę, coś jest lepsze niż nic, więc jeśli nie jesteś w stanie prawidłowo wykonywać pełnych przysiadów, półprzysiady są świetną opcją!”
**Jeśli pełne przysiady bolą kolana, biodra, kostki lub plecy, lub jeśli po prostu nie jesteś w stanie wykonać pełnego przysiadu z odpowiednią formą, częściowy przysiad jest świetnym sposobem na włączenie ruchu przysiadu do rutyny bez robienia sobie krzywdy.
Co to jest półprzysiad vs. ćwierćprzysiad?
Definicje głębokości przysiadu są bardzo różne. Niektórzy ludzie mogą uważać przysiad do samej podłogi za pełny przysiad, a przysiad do pozycji równoległej za półprzysiad. To sprawiłoby, że przysiad pod kątem 45 stopni byłby ćwierć przysiadem. Jest to często sposób, w jaki głębokość przysiadu jest definiowana w badaniach.
W praktyce wiele osób uważa przysiad do podłogi za głęboki przysiad, przysiad do pozycji równoległej za pełny przysiad, a przysiad do momentu, gdy kolana tworzą kąt 45 stopni za półprzysiad – tak właśnie definiujemy je w tym artykule.
Jak wykonać półprzysiad z prawidłową formą?
Poziom umiejętności PoczątkującyAktywnośćTrening z obciążeniemRegion Rdzeń i dolna część ciała
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub barków i palcami stóp skierowanymi do przodu lub lekko pochylonymi na zewnątrz.
Usztywnij rdzeń, gdy zaczniesz siadać na tyłku i zginać kolana. Utrzymuj równomierne rozłożenie ciężaru na obu stopach, aby uniknąć kołysania się w jedną lub drugą stronę.
Zaangażuj pośladki i trzymaj klatkę piersiową i głowę w górze podczas opuszczania się w dół, aż nogi utworzą kąt 45 stopni lub do momentu osiągnięcia ograniczającego zakresu ruchu – palce stóp lub pięty odrywają się od ziemi, plecy wyginają się zbyt mocno lub klatka piersiowa opada do przodu.
Naciśnij obiema stopami, aby wstać. Upewnij się, że pośladki są zaangażowane i unikaj wyginania pleców – chcesz zachować neutralny kręgosłup przez cały ruch.
Zaangażuj mięśnie czworogłowe, aby wyprostować nogi, gdy używasz pośladków, aby przywrócić biodra do pozycji stojącej, zatrzymując się tuż przed zablokowaniem kolan.
Pokaż instrukcję
Wskazówka
Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, chwyć się blatu lub poręczy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Możesz również wykonać półprzysiad z taśmami TRX, aby utrzymać formę pod kontrolą.
Obejrzyj pełny samouczek
Czy półprzysiady są lepsze dla kolan?
Zależy to głównie od tego, czy potrafisz wykonać pełny przysiad z odpowiednią formą. Jeśli masz trudności z wykonaniem przysiadu z równoległymi udami, prawdopodobnie zrekompensujesz to i użyjesz mięśni, których nie powinieneś – mówi Erickson. Może to prowadzić nie tylko do problemów z kolanami, ale także z biodrami i dolną częścią pleców.
„Ogólnie rzecz biorąc, półprzysiad byłby uważany za 'lepszy’ dla kolan, ale głównie dlatego, że większość ludzi nie jest w stanie prawidłowo wykonać pełnego przysiadu” – mówi. Chociaż jest mniej prawdopodobne, że półprzysiady zaszkodzą kolanom, nadal jest to możliwe, w zależności od tego, co powoduje ból kolana.
„Należy również wziąć pod uwagę obciążenie: Ktoś może być w stanie wykonać pełny przysiad bez dodatkowego obciążenia, ale będzie miał trudności po dodaniu hantli lub sztangi”.
4 Korzyści z półprzysiadu
- Są delikatne dla stawów
Półprzysiady są świetną opcją, jeśli nie masz jeszcze mobilności lub siły do wykonywania pełnych przysiadów.Image Credit:morefit.eu Creative
W tym artykule
Instrukcje
Korzyści
Wskazówki
Wariacje
Oczywiście, przysiady o pełnej głębokości, w których uda są równoległe (lub poniżej) do podłoża, są jednym z najlepszych sposobów na aktywację pośladków i wzmocnienie czworogłowych, ale półprzysiad również zasługuje na miejsce w treningu dolnej części ciała.
„Półprzysiad jest przysiadem o częściowym zakresie ruchu, aby pomóc podnoszącym, którzy mogą być zdenerwowani podnoszeniem większych ciężarów lub są słabsi w górnej połowie ruchu przysiadu” – mówi Kemma Cunningham, CPT, instruktor w Life Time w Bridgewater, New Jersey, dla morefit.eu.
Wideo dnia
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swój skok w pionie, czy też pełne przysiady bolą cię w kolanach, istnieje wiele świetnych powodów, aby wypróbować tę odmianę przysiadu.
**Co to jest półprzysiad vs. pełny przysiad? Półprzysiad lub częściowy przysiad polega na zgięciu kolan do kąta 45 stopni; pełny przysiad polega na zgięciu kolan do 90 stopni lub równolegle do podłoża – mówi Kirk Erickson, CPT, kierownik ds. treningu personalnego w Life Time Champlin.
**Do czego służą półprzysiady? Pracują one wieloma mięśniami dolnej części ciała, podobnie jak pełne przysiady, w szczególności pośladkami i mięśniami czworogłowymi. Pracują również mięśnie tułowia, zginacze bioder i łydki. Ale półprzysiad robi to wszystko w sposób, który jest bardziej dostępny dla wielu osób z ograniczeniami ruchowymi lub problemami ortopedycznymi w dolnej części pleców lub stawów, w tym bioder, kolan i kostek.
- **Czy częściowe przysiady budują mięśnie? „Absolutnie możesz budować siłę wykonując półprzysiady; jednak badania pokazują, że przyrost siły w czasie jest bardziej efektywny przy pełnych przysiadach w treningu” – mówi Erickson.
- Badanie opublikowane w kwietniu 2012 roku w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że przysiady z równoległą głębokością (co oznacza, że uda kończą się równolegle do podłogi) mają największą aktywację pośladków.
- „Biorąc to pod uwagę, coś jest lepsze niż nic, więc jeśli nie jesteś w stanie prawidłowo wykonywać pełnych przysiadów, półprzysiady są świetną opcją!”
- **Jeśli pełne przysiady bolą kolana, biodra, kostki lub plecy, lub jeśli po prostu nie jesteś w stanie wykonać pełnego przysiadu z odpowiednią formą, częściowy przysiad jest świetnym sposobem na włączenie ruchu przysiadu do rutyny bez robienia sobie krzywdy.
- Co to jest półprzysiad vs. ćwierćprzysiad?
Definicje głębokości przysiadu są bardzo różne. Niektórzy ludzie mogą uważać przysiad do samej podłogi za pełny przysiad, a przysiad do pozycji równoległej za półprzysiad. To sprawiłoby, że przysiad pod kątem 45 stopni byłby ćwierć przysiadem. Jest to często sposób, w jaki głębokość przysiadu jest definiowana w badaniach.
W praktyce wiele osób uważa przysiad do podłogi za głęboki przysiad, przysiad do pozycji równoległej za pełny przysiad, a przysiad do momentu, gdy kolana tworzą kąt 45 stopni za półprzysiad – tak właśnie definiujemy je w tym artykule.
Jak wykonać półprzysiad z prawidłową formą?
Poziom umiejętności PoczątkującyAktywnośćTrening z obciążeniemRegion Rdzeń i dolna część ciała
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub barków i palcami stóp skierowanymi do przodu lub lekko pochylonymi na zewnątrz.
Usztywnij rdzeń, gdy zaczniesz siadać na tyłku i zginać kolana. Utrzymuj równomierne rozłożenie ciężaru na obu stopach, aby uniknąć kołysania się w jedną lub drugą stronę.
Zaangażuj pośladki i trzymaj klatkę piersiową i głowę w górze podczas opuszczania się w dół, aż nogi utworzą kąt 45 stopni lub do momentu osiągnięcia ograniczającego zakresu ruchu – palce stóp lub pięty odrywają się od ziemi, plecy wyginają się zbyt mocno lub klatka piersiowa opada do przodu.
- Naciśnij obiema stopami, aby wstać. Upewnij się, że pośladki są zaangażowane i unikaj wyginania pleców – chcesz zachować neutralny kręgosłup przez cały ruch.
- Zaangażuj mięśnie czworogłowe, aby wyprostować nogi, gdy używasz pośladków, aby przywrócić biodra do pozycji stojącej, zatrzymując się tuż przed zablokowaniem kolan.
- Pokaż instrukcję
- Wskazówka
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, chwyć się blatu lub poręczy, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Możesz również wykonać półprzysiad z taśmami TRX, aby utrzymać formę pod kontrolą.
- Obejrzyj pełny samouczek
- Czy półprzysiady są lepsze dla kolan?
- Zależy to głównie od tego, czy potrafisz wykonać pełny przysiad z odpowiednią formą. Jeśli masz trudności z wykonaniem przysiadu z równoległymi udami, prawdopodobnie zrekompensujesz to i użyjesz mięśni, których nie powinieneś – mówi Erickson. Może to prowadzić nie tylko do problemów z kolanami, ale także z biodrami i dolną częścią pleców.
„Ogólnie rzecz biorąc, półprzysiad byłby uważany za 'lepszy’ dla kolan, ale głównie dlatego, że większość ludzi nie jest w stanie prawidłowo wykonać pełnego przysiadu” – mówi. Chociaż jest mniej prawdopodobne, że półprzysiady zaszkodzą kolanom, nadal jest to możliwe, w zależności od tego, co powoduje ból kolana.
„Należy również wziąć pod uwagę obciążenie: Ktoś może być w stanie wykonać pełny przysiad bez dodatkowego obciążenia, ale będzie miał trudności po dodaniu hantli lub sztangi”.
4 Korzyści z półprzysiadu
- Są delikatne dla stawów
- Nadrzędną zaletą tego ruchu jest to, że jest on bardziej dostępny dla każdego, kto ma problemy ze stawami lub inne ograniczenia siły i mobilności, które sprawiają, że pełne przysiady są bolesne lub niemożliwe do wykonania.
-
- Są funkcjonalne
- Przysiad jest podstawowym wzorcem ruchowym – wykonujesz go, gdy wchodzisz i schodzisz z krzesła lub kucasz na podłodze. Wiedza o tym, jak prawidłowo go wykonywać, pomoże ci poruszać się wydajniej i wygodniej w codziennym życiu.
- „Jakiś rodzaj ruchu przysiadu musi być częścią twojego programu, aby był on wszechstronnym podejściem do osiągnięcia twoich celów” – mówi Erickson. Półprzysiad pozwala trenować ten ruch, nawet jeśli masz ograniczenia, które uniemożliwiają ci głębokie przysiady.
-
- Budują siłę dolnej części ciała
Podobnie jak pełne i głębokie przysiady, półprzysiady są dobre do budowania siły dolnej części ciała. Różnica między pełnymi przysiadami a półprzysiadami polega na tym, że półprzysiady budują siłę w mniejszym obszarze mięśni, ponieważ zakres ruchu jest ograniczony.
„Głównie patrzysz na pośladki i mięśnie czworogłowe uda, ale mięśnie zginaczy bioder, mięśnie brzucha, ścięgna podkolanowe i łydki również odgrywają kluczową rolę” – mówi Erickson.
- Pomagają poprawić wysokość skoku i szybkość sprintu