Podnoszenie Y działa na mięśnie górnej części pleców i ramion, jednocześnie poprawiając postawę.Image Credit:morefit.eu
W tym artykule
- Instrukcje
- Korzyści
- Błędy
- Wariacje
Jeśli znudziły ci się wiosłowania i podciągania w treningu górnej części pleców (a nawet jeśli nie!), warto dodać do swoich treningów unoszenie Y.
- **Co to jest unoszenie Y? Jest to ćwiczenie górnej części ciała, które rzeźbi i wzmacnia górną część pleców i ramion. Można je wykonywać z ciężarem własnego ciała lub z hantlami.
- **Czy unoszenie Y jest skuteczne? Ćwiczenie skutecznie celuje w mięśnie górnej części pleców i ramion, które wiele rutynowych treningów i ćwiczeń górnej części ciała zwykle pomija. Możesz dodać obciążenie, aby uczynić je bardziej wymagającym, gdy staniesz się silniejszy. Tatiana Lampa, CPT, trener personalny i założycielka Training with T, sugeruje wykonywanie tego ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zobaczyć, jak rośnie twoja siła.
- **Które mięśnie pracują podczas unoszenia Y? Ćwiczenie to angażuje w pewien sposób wszystkie mięśnie górnej części pleców, w szczególności dolny mięsień trapezowy, który znajduje się pomiędzy łopatkami i rozciąga się poniżej nich, a także mięśnie romboidalne (mięśnie górnej części pleców między łopatkami). Uderza również w mięśnie stabilizujące ramię w mankiecie rotatorów, czyli infraspinatus, supraspinatus, teres minor i subscapularis, a także w przednie (przednie), boczne (boczne) i tylne mięśnie naramienne (mięsień naramienny). Innymi słowy, uderzasz w mięśnie barku pod każdym kątem.
Wideo dnia
Jak wykonać Y Raise z idealną formą
Obejrzyj pełny samouczek
Aktywność Trening z masą ciałaCzęść ciała Plecy
- Połóż się na podłodze twarzą w dół. Lekko wsuń podbródek i miednicę, aby uzyskać neutralny kręgosłup. Złóż stopy razem.
- Wyciągnij ręce nad głowę i na boki pod kątem 45 stopni, aby utworzyć kształt litery Y z ciałem. Ułóż dłonie z kciukami skierowanymi do góry i dłońmi skierowanymi do siebie.
- Utrzymując głowę i tułów nieruchomo, ściśnij łopatki razem, tak aby oba ramiona uniosły się z podłogi.
- Zatrzymaj, a następnie opuść ramiona z powrotem na podłogę i powtórz.
Pokaż instrukcję
Korzyści z ćwiczenia 5 Y Raise
- Wzmacnia plecy i ramiona
Mięśnie górnej części pleców i barków – szczególnie te stabilizujące – zyskują dodatkowe wsparcie podczas tego ruchu. Wzmocnienie tych mięśni jest kluczem do zwiększenia głębokości pompek i przejścia do bardziej wymagających ćwiczeń, takich jak podciąganie.
Są one również ważne przy wykonywaniu codziennych zadań, takich jak ciągnięcie ciężkich worków na śmieci do krawężnika i chwytanie czegoś z górnej półki w kuchni.
Podnoszenie Y działa na mięśnie górnej części pleców i ramion, jednocześnie poprawiając postawę.Image Credit:morefit.eu
W tym artykule
Instrukcje
Korzyści
Błędy
Wariacje
Jeśli znudziły ci się wiosłowania i podciągania w treningu górnej części pleców (a nawet jeśli nie!), warto dodać do swoich treningów unoszenie Y.
**Co to jest unoszenie Y? Jest to ćwiczenie górnej części ciała, które rzeźbi i wzmacnia górną część pleców i ramion. Można je wykonywać z ciężarem własnego ciała lub z hantlami.
**Czy unoszenie Y jest skuteczne? Ćwiczenie skutecznie celuje w mięśnie górnej części pleców i ramion, które wiele rutynowych treningów i ćwiczeń górnej części ciała zwykle pomija. Możesz dodać obciążenie, aby uczynić je bardziej wymagającym, gdy staniesz się silniejszy. Tatiana Lampa, CPT, trener personalny i założycielka Training with T, sugeruje wykonywanie tego ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zobaczyć, jak rośnie twoja siła.
**Które mięśnie pracują podczas unoszenia Y? Ćwiczenie to angażuje w pewien sposób wszystkie mięśnie górnej części pleców, w szczególności dolny mięsień trapezowy, który znajduje się pomiędzy łopatkami i rozciąga się poniżej nich, a także mięśnie romboidalne (mięśnie górnej części pleców między łopatkami). Uderza również w mięśnie stabilizujące ramię w mankiecie rotatorów, czyli infraspinatus, supraspinatus, teres minor i subscapularis, a także w przednie (przednie), boczne (boczne) i tylne mięśnie naramienne (mięsień naramienny). Innymi słowy, uderzasz w mięśnie barku pod każdym kątem.
Wideo dnia
Jak wykonać Y Raise z idealną formą
Obejrzyj pełny samouczek
Aktywność Trening z masą ciałaCzęść ciała Plecy
Połóż się na podłodze twarzą w dół. Lekko wsuń podbródek i miednicę, aby uzyskać neutralny kręgosłup. Złóż stopy razem.
Wyciągnij ręce nad głowę i na boki pod kątem 45 stopni, aby utworzyć kształt litery Y z ciałem. Ułóż dłonie z kciukami skierowanymi do góry i dłońmi skierowanymi do siebie.
Utrzymując głowę i tułów nieruchomo, ściśnij łopatki razem, tak aby oba ramiona uniosły się z podłogi.
Zatrzymaj, a następnie opuść ramiona z powrotem na podłogę i powtórz.
Pokaż instrukcję
Korzyści z ćwiczenia 5 Y Raise
- Wzmacnia plecy i ramiona
Mięśnie górnej części pleców i barków – szczególnie te stabilizujące – zyskują dodatkowe wsparcie podczas tego ruchu. Wzmocnienie tych mięśni jest kluczem do zwiększenia głębokości pompek i przejścia do bardziej wymagających ćwiczeń, takich jak podciąganie.
Są one również ważne przy wykonywaniu codziennych zadań, takich jak ciągnięcie ciężkich worków na śmieci do krawężnika i chwytanie czegoś z górnej półki w kuchni.
- Wzmacnia postawę
Uwaga deskarze i rowerzyści: Siedzenie pochylonym nad komputerem lub rowerem może osłabić mięśnie pleców, ale ćwiczenie Y raise może pomóc zapobiec tej nierównowadze, odciągając ramiona do tyłu, dzięki czemu siedzisz wyżej. „Podnoszenie Y jest bardzo pomocne we wzmacnianiu dolnych partii pleców i poprawie postawy” – wyjaśnia Lampa.
Mogą również pomóc w budowaniu wytrzymałości mięśniowej – lub zdolności mięśni do dłuższej pracy bez zmęczenia – co pomaga utrzymać silną postawę przez cały dzień.
A ponieważ przyczynia się do wyższych pleców i bardziej otwartej klatki piersiowej, ćwiczenie to może również promować zdrowe wzorce oddychania, co oznacza, że możesz mieć więcej siły i kontroli, aby wykonywać inne ćwiczenia siłowe i treningi cardio.
- Poprawia zakres ruchu ramion
Wiele osób ma tendencję do ograniczonej ruchomości ramion, ale wzmocnienie górnej części pleców i barków za pomocą Y raise może pomóc zwiększyć zakres ruchu, mówi Lauren Sambataro, CPT, trener personalny i instruktor MYX+Openfit.
Im silniejsze jest unoszenie Y w leżeniu na brzuchu, tym lepiej można unieść ramiona nad głowę w pozycji stojącej. Pozwala to na wykonywanie innych ciężkich ćwiczeń, takich jak podciąganie na drążku lub wyciskanie na ławce, i pomaga czuć się lepiej podczas wykonywania codziennych ruchów.
- Zmniejsza ryzyko kontuzji
Wzmacniając mięśnie stożka rotatorów (mięśnie otaczające łopatkę), unikasz nierównowagi, która może prowadzić do kontuzji, mówi Sambataro.
A dzięki wzmocnieniu mięśni wokół ramion, ćwiczenie Y raise może również poprawić stabilność stawu barkowego, mówi Lampa. To również może uchronić Cię przed urazami, zwłaszcza podczas przenoszenia rzeczy nad głową, na przykład podczas umieszczania walizki w schowku nad głową w samolocie.
- Łagodzi nierównowagę mięśni
Wykonywanie ruchów takich jak podnoszenie Y pomaga zrównoważyć nierównowagę mięśni w górnej części ciała poprzez pracę mięśni ciągnących (tych, które mają tendencję do osłabiania się z powodu zgarbionej postawy), mówi Sambataro. Ćwiczenia pchające, takie jak pompki lub wyciskanie na klatkę piersiową, działają na przednią część górnej części ciała, podczas gdy ćwiczenia ciągnące, takie jak podciąganie lub przyciąganie do siebie, są ukierunkowane na tylną część górnej części ciała. Oba ćwiczenia powinny być równie silne.
Powiązane lektury
20 najlepszych ćwiczeń na ramiona dla każdego sprzętu
5 typowych błędów w podnoszeniu Y
- Podnoszenie ramion
Podnoszenie Y działa na mięśnie górnej części pleców i ramion, jednocześnie poprawiając postawę.Image Credit:morefit.eu
W tym artykule
Instrukcje
Korzyści
Błędy
Wariacje
Jeśli znudziły ci się wiosłowania i podciągania w treningu górnej części pleców (a nawet jeśli nie!), warto dodać do swoich treningów unoszenie Y.
**Co to jest unoszenie Y? Jest to ćwiczenie górnej części ciała, które rzeźbi i wzmacnia górną część pleców i ramion. Można je wykonywać z ciężarem własnego ciała lub z hantlami.
**Czy unoszenie Y jest skuteczne? Ćwiczenie skutecznie celuje w mięśnie górnej części pleców i ramion, które wiele rutynowych treningów i ćwiczeń górnej części ciała zwykle pomija. Możesz dodać obciążenie, aby uczynić je bardziej wymagającym, gdy staniesz się silniejszy. Tatiana Lampa, CPT, trener personalny i założycielka Training with T, sugeruje wykonywanie tego ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zobaczyć, jak rośnie twoja siła.
**Które mięśnie pracują podczas unoszenia Y? Ćwiczenie to angażuje w pewien sposób wszystkie mięśnie górnej części pleców, w szczególności dolny mięsień trapezowy, który znajduje się pomiędzy łopatkami i rozciąga się poniżej nich, a także mięśnie romboidalne (mięśnie górnej części pleców między łopatkami). Uderza również w mięśnie stabilizujące ramię w mankiecie rotatorów, czyli infraspinatus, supraspinatus, teres minor i subscapularis, a także w przednie (przednie), boczne (boczne) i tylne mięśnie naramienne (mięsień naramienny). Innymi słowy, uderzasz w mięśnie barku pod każdym kątem.
Wideo dnia