Chociaż ten ruch wymaga pewnego sprzętu, mostek pośladkowy Kas jest doskonałym ćwiczeniem budującym pośladki. Zdjęcie: Holly Perkins/morefit.eu Creative
W tym artykule
- Instrukcje
- Korzyści
- Typowe błędy
- Wariacje
Z pewnością nie brakuje wariantów mostka pośladkowego. I właśnie wtedy, gdy myślałeś, że wypróbowałeś je wszystkie, nadszedł czas, aby dodać kolejny do swojego repertuaru ćwiczeń: mostek pośladkowy Kas.
Spopularyzowane przez (i nazwane na cześć) Kassema Hansona, twórcy treningu N1, ćwiczenie to z pewnością zapewni twoim pośladkom nieziemski trening. Tak więc, jeśli budowanie silnego tyłka jest na twojej liście rzeczy do zrobienia (i prawdopodobnie powinno być), nadszedł czas, aby wypróbować mostek pośladkowy Kas.
Wideo dnia
- **Czym jest mostek pośladkowy Kas? Jest to ćwiczenie dolnej części ciała, które polega na siedzeniu na podłodze z plecami opartymi o ławkę, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Z ciężarem (hantlem lub sztangą) na kolanach, opuszczasz biodra mniej więcej do połowy drogi do ziemi, a następnie wciskasz z powrotem do pozycji wyjściowej. Mostek pośladkowy Kas można wykonywać w domu (jeśli masz odpowiedni sprzęt) lub na siłowni.
- **Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania tego ćwiczenia? Głównymi mięśniami pracującymi podczas Kas glute bridge są pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń.
- **Jaka jest różnica między Kas glute bridge a hip thrust? Kas glute bridge jest czymś w rodzaju zmodyfikowanego hip thrust, według Caroliny Araujo, CPT, trenera siłowego z Kalifornii. Zamiast opuszczać pośladki, aby zawisły nad ziemią (jak w standardowym pchnięciu bioder), opuszczasz się tylko do połowy, tak powoli i kontrolowanie, jak to możliwe.
Powiązane lektury
Jak wykonać mostek pośladkowy, aby wzmocnić pośladki i rdzeń?
Jak wykonać mostek pośladkowy Kas z idealną formą?
Zanim zaczniesz, postępuj zgodnie z instrukcjami i pełnym samouczkiem mostka pośladkowego Kas poniżej, zademonstrowanym przez Holly Perkins, CSCS, twórczynię The Glutes Project ACTIVATE.
Poziom umiejętności Średnio zaawansowanyCzęść ciała Pośladki i nogi
- Usiądź na podłodze obok obciążonej sztangi, opierając się plecami o krawędź ławki lub skrzyni.
- Umieść stopy na podłodze na szerokość bioder. Stopy mogą być lekko odwrócone, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne.
- Umieść podkładkę, taką jak ręcznik lub podkładka Airex (taka jak ta z Amazon), na miednicy. Możesz również umieścić rękaw na sztangę (taki jak ten z Amazon) wokół sztangi, aby nie martwić się o przesunięcie.
- Przetocz sztangę na zgięcie bioder.
- Chociaż ten ruch wymaga pewnego sprzętu, mostek pośladkowy Kas jest doskonałym ćwiczeniem budującym pośladki. Zdjęcie: Holly Perkins/morefit.eu Creative
- W tym artykule
- Instrukcje
- Korzyści
Typowe błędy
Wariacje
Z pewnością nie brakuje wariantów mostka pośladkowego. I właśnie wtedy, gdy myślałeś, że wypróbowałeś je wszystkie, nadszedł czas, aby dodać kolejny do swojego repertuaru ćwiczeń: mostek pośladkowy Kas.
Spopularyzowane przez (i nazwane na cześć) Kassema Hansona, twórcy treningu N1, ćwiczenie to z pewnością zapewni twoim pośladkom nieziemski trening. Tak więc, jeśli budowanie silnego tyłka jest na twojej liście rzeczy do zrobienia (i prawdopodobnie powinno być), nadszedł czas, aby wypróbować mostek pośladkowy Kas.
Wideo dnia
**Czym jest mostek pośladkowy Kas? Jest to ćwiczenie dolnej części ciała, które polega na siedzeniu na podłodze z plecami opartymi o ławkę, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Z ciężarem (hantlem lub sztangą) na kolanach, opuszczasz biodra mniej więcej do połowy drogi do ziemi, a następnie wciskasz z powrotem do pozycji wyjściowej. Mostek pośladkowy Kas można wykonywać w domu (jeśli masz odpowiedni sprzęt) lub na siłowni.
**Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania tego ćwiczenia? Głównymi mięśniami pracującymi podczas Kas glute bridge są pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń.
**Jaka jest różnica między Kas glute bridge a hip thrust? Kas glute bridge jest czymś w rodzaju zmodyfikowanego hip thrust, według Caroliny Araujo, CPT, trenera siłowego z Kalifornii. Zamiast opuszczać pośladki, aby zawisły nad ziemią (jak w standardowym pchnięciu bioder), opuszczasz się tylko do połowy, tak powoli i kontrolowanie, jak to możliwe.
Powiązane lektury
Jak wykonać mostek pośladkowy, aby wzmocnić pośladki i rdzeń?
Jak wykonać mostek pośladkowy Kas z idealną formą?
Zanim zaczniesz, postępuj zgodnie z instrukcjami i pełnym samouczkiem mostka pośladkowego Kas poniżej, zademonstrowanym przez Holly Perkins, CSCS, twórczynię The Glutes Project ACTIVATE.
Poziom umiejętności Średnio zaawansowanyCzęść ciała Pośladki i nogi
Usiądź na podłodze obok obciążonej sztangi, opierając się plecami o krawędź ławki lub skrzyni.
Umieść stopy na podłodze na szerokość bioder. Stopy mogą być lekko odwrócone, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne.
Umieść podkładkę, taką jak ręcznik lub podkładka Airex (taka jak ta z Amazon), na miednicy. Możesz również umieścić rękaw na sztangę (taki jak ten z Amazon) wokół sztangi, aby nie martwić się o przesunięcie.
Przetocz sztangę na zgięcie bioder.
Ściśnij pośladki i pchnij piętami, aby podnieść biodra i ciężar w kierunku sufitu. Trzymaj plecy płasko i głowę skierowaną w stronę ściany przed sobą.
Zablokuj biodra w górnej części ruchu, całkowicie wyprostowując biodra i ściskając pośladki. Twoje golenie powinny być pionowe, kolana neutralne lub lekko obrócone na zewnątrz, a nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni.
Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść biodra do połowy do ziemi.
Zatrzymaj się ponownie, a następnie naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Obejrzyj pełny samouczek Kas Glute Bridge
3 Korzyści z wykonywania Kas Glute Bridge
- Wzmacnia i aktywuje pośladki
Chociaż ten ruch aktywuje ścięgna podkolanowe, jest to tak naprawdę ćwiczenie izolujące pośladki, mówi Araujo. Ponieważ jest tak powolne i kontrolowane, dłużej utrzymuje napięcie pośladków. A im dłużej mięśnie pozostają napięte, tym większą siłę budujesz.
„Ponieważ jest tak skoncentrowane na pośladkach, jest to również dobre ćwiczenie aktywacyjne” – mówi Araujo. „Możesz wykonywać to ćwiczenie z lekkim hantlem lub bez obciążenia, aby obudzić mięśnie przed treningiem”.
- Usprawnia ruch
Silniejsze pośladki sprawiają, że mobilność w mniejszym stopniu zależy od słabszych grup mięśni, takich jak biodra i dolna część pleców (więcej na ten temat poniżej). Im silniejsze pośladki, tym silniejsze codzienne wzorce ruchowe i mniejsze ryzyko kontuzji – mówi Araujo.
Ogólnie rzecz biorąc, czynności, które wykonujesz, odbywają się w przedniej części ciała lub w ruchu do przodu (np. chodzenie lub bieganie), co oznacza, że te mięśnie są silniejsze. Jednak wzmocnienie mięśni z tyłu ciała, takich jak pośladki i ścięgna podkolanowe, może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom równowagi mięśniowej i bólom, które zwykle po nich następują.
- Pomaga zapobiegać bólom dolnej części pleców
Pośladki są odpowiedzialne za inicjowanie wielu ruchów i ćwiczeń wykonywanych każdego dnia, takich jak podnoszenie pudełka z ziemi, mówi Araujo. Ale dolna część pleców ma tendencję do kompensacji, gdy mięśnie te nie są wystarczająco silne, powodując niepożądane obciążenie kręgosłupa.
Wzmocnienie pośladków pomaga odciążyć dolną część pleców i pomaga ustabilizować biodra, zapobiegając bólom.
Powiązane lektury
Glute Bridge vs. Hip Thrust: Co jest lepsze dla budowy pleców?
4 najczęstsze błędy podczas wykonywania mostka pośladkowego
-
- Stopy są zbyt blisko bioder
- Chociaż ten ruch wymaga pewnego sprzętu, mostek pośladkowy Kas jest doskonałym ćwiczeniem budującym pośladki. Zdjęcie: Holly Perkins/morefit.eu Creative
- W tym artykule
- Instrukcje
Korzyści
Typowe błędy
Wariacje
- Z pewnością nie brakuje wariantów mostka pośladkowego. I właśnie wtedy, gdy myślałeś, że wypróbowałeś je wszystkie, nadszedł czas, aby dodać kolejny do swojego repertuaru ćwiczeń: mostek pośladkowy Kas.
- Spopularyzowane przez (i nazwane na cześć) Kassema Hansona, twórcy treningu N1, ćwiczenie to z pewnością zapewni twoim pośladkom nieziemski trening. Tak więc, jeśli budowanie silnego tyłka jest na twojej liście rzeczy do zrobienia (i prawdopodobnie powinno być), nadszedł czas, aby wypróbować mostek pośladkowy Kas.
- Wideo dnia
- **Czym jest mostek pośladkowy Kas? Jest to ćwiczenie dolnej części ciała, które polega na siedzeniu na podłodze z plecami opartymi o ławkę, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Z ciężarem (hantlem lub sztangą) na kolanach, opuszczasz biodra mniej więcej do połowy drogi do ziemi, a następnie wciskasz z powrotem do pozycji wyjściowej. Mostek pośladkowy Kas można wykonywać w domu (jeśli masz odpowiedni sprzęt) lub na siłowni.
- **Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania tego ćwiczenia? Głównymi mięśniami pracującymi podczas Kas glute bridge są pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń.
- **Jaka jest różnica między Kas glute bridge a hip thrust? Kas glute bridge jest czymś w rodzaju zmodyfikowanego hip thrust, według Caroliny Araujo, CPT, trenera siłowego z Kalifornii. Zamiast opuszczać pośladki, aby zawisły nad ziemią (jak w standardowym pchnięciu bioder), opuszczasz się tylko do połowy, tak powoli i kontrolowanie, jak to możliwe.
- Powiązane lektury
Jak wykonać mostek pośladkowy, aby wzmocnić pośladki i rdzeń?
Jak wykonać mostek pośladkowy Kas z idealną formą?
Zanim zaczniesz, postępuj zgodnie z instrukcjami i pełnym samouczkiem mostka pośladkowego Kas poniżej, zademonstrowanym przez Holly Perkins, CSCS, twórczynię The Glutes Project ACTIVATE.
- Poziom umiejętności Średnio zaawansowanyCzęść ciała Pośladki i nogi
- Usiądź na podłodze obok obciążonej sztangi, opierając się plecami o krawędź ławki lub skrzyni.
- Umieść stopy na podłodze na szerokość bioder. Stopy mogą być lekko odwrócone, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodne.
- Umieść podkładkę, taką jak ręcznik lub podkładka Airex (taka jak ta z Amazon), na miednicy. Możesz również umieścić rękaw na sztangę (taki jak ten z Amazon) wokół sztangi, aby nie martwić się o przesunięcie.
- Przetocz sztangę na zgięcie bioder.
- Ściśnij pośladki i pchnij piętami, aby podnieść biodra i ciężar w kierunku sufitu. Trzymaj plecy płasko i głowę skierowaną w stronę ściany przed sobą.
- Zablokuj biodra w górnej części ruchu, całkowicie wyprostowując biodra i ściskając pośladki. Twoje golenie powinny być pionowe, kolana neutralne lub lekko obrócone na zewnątrz, a nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść biodra do połowy do ziemi.
Zatrzymaj się ponownie, a następnie naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.