Jak zrobić martwego, prawdopodobnie najlepiej wykonać cały czas

Deadlift jest ruchem złożonym, który wzmacnia szustek, ścięgno, rdzeń, łaci i przedramienie.Image Credit: Yacobchuk / iStock / GettyImages

W tym artykule

• Instrukcje
• Obejrzyj pełny samouczek
• Deadlift vs. Squat.
• Ile wagi powinieneś podnieść?
• Korzyści
• Wskazówki formy
• Wariacje

Fakt: Jeśli chcesz czuć się jak całkowity profesjonalista do siłowni, dowiedz się, jak deadlift. Jeśli czujesz się silny i bezpieczny w swoim ruchu, dostaniesz trochę zaufania, aby wykonać te ćwiczenia związane (jeden, który wykorzystuje wiele mięśni).

Reklama

• Co to jest deadlift? To ćwiczenie o niższym korpusie, które wiąże się z ukrywaniem tułowia do przodu, naciskając tyłek z powrotem i ciągnąc ciężar z ziemi.
• Jakie mięśnie działają martwymi płytami? Wzmocniają całe ciało, z naciskiem na szustek, ścięgno, rdzeń, łaci i przedramiona.
• Kto może wykonać martwego poziomu? prawie wszyscy na każdym poziomie fitness, w tym początkujących, może to zrobić w jakiejś formie. Jeśli masz istniejące lub przeszłe obrażenia, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed dodaniem tego ruchu do rutyny.

Reklama

Jak zrobić martwność z doskonałą formą

Zanim zaczniesz rewilować swoje martwe, kluczowe jest ćwiczenie formularza. Wiele klas i instruktorów będzie miał ćwiczyć z rurą PVC lub masy ciała, aby nauczyć się wzorca ruchu przed dodaniem wagi.

Reklama

Zacznij od zawiasu biodrowego

Smrox of the Deadlift jest zawiasem biodrowym. Jest to podstawowy wzór ruchu – i krytyczne dla uczenia się najpierw, jeśli Twoim celem jest martwą ciężką wagę.

„Ważne jest, aby paznokieć ten ruch z ciężarem ciała, aby uniknąć obrażeń dolnych lub kolanowych, gdy nadejdzie czas, aby załadować ćwiczenia z wagą,” Dan Partridge, CPT, osobistym trenerem w czasie życia w Minnetonce, Minnesota, mówi morefit.eu .

Reklama

„Podczas wykonywania zawiasu biodrowego zachowaj linię na ramię powyżej linii biodrowej i linii biodrowej nad linią kolana” – mówi Partridge. „Jeśli twoje ramiona obniżają się dalej niż biodra, twoje dolne plecy będą przeciążone, a jeśli biodra podróżują niższe niż linia kolan, technicznie przykucnął i nie jest już w prawidłowym zawiasie”.

Praktykowanie zawiasu biodrowego również wyróżnia deadlift z przysiadu (więcej na tym poniżej).

Wskazówka

Christine Torde, CPT, trener siły w przestrzeni kosmicznej w Nowym Jorku, pokazuje, jak zrobić zawias biodra w filmie poniżej. Niektóre pomocne wskazówki należy pamiętać:

• Umieść palce wskazujące na biodrach i pomyśl o popychaniu bioder.
• Trzymaj rdzeń zaangażowany i z powrotem neutralny – prosty kręgosłup, bez łuku ani zaokrąglania.
• Kiedy stojąc, wypychaj podłogę i stań się wysokości, jakbyś mierzył wysokość.

Jak biodrować zawias

Aktywność korpusu wagi do pracy

1. Wygrywaj stopę od ściany, z widokiem na niego.
2. Umieść szerokość stóp na obcasie pod biodrami i miękkim zakrętem na kolanach.
3. Przenieś biodra w kierunku ściany.
4. Pozbądź się tułowia w stronę podłogi z powrotem długo. Trzymaj rdzeń usztywniony i kręcić całkowicie płasko.
5. Gdy tułowia jest równoległa do ziemi, napędzaj swoje biodra do przodu i odwróć ruch, aby powrócić do pozycji stojącej. Uważaj, aby nie rozszerzyć biodra.

Pokaż instrukcje

Jak martwić

Kredyt obrazu: Dan Partridge / Morefit.eutype Walkaktywność Barbell Workodbody Część [„Butt”, „Nogi”, „Back”, „ABS”]

1. Dodaj wagi płytki do sztatu i umieść go na podłodze przed sobą. W razie potrzeby umieść go na podwyższonej platformie, aby umożliwić zmniejszony zakres ruchu.
2. Podejdź do baru, to prawie przeciwko niej, stóp posadziły mocno biodra szerokości. Trzymaj kręgosłup prosto, w górę i ramion w górę iw dół.
3. Zawias z bioder, zmiękczając kolana, gdy biodra unosiły się wystarczająco niskie, aby pozwolić ci zrozumieć pasek rękami szerokością na ramię.
4. Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długa, klatka piersiowa i otwarta, ramiona z powrotem.
5. Zaangażuj wszystkie mięśnie swojego rdzenia, aby utrzymać tę pozycję, gdy naciśniesz stopy do podłogi, jakbyś próbował wypchnąć podłogę z dala od ciebie i podnieść pasek.
6. Zakończ ruch, podnosząc klatkę piersiową i angażowanieaty łati do ustabilizowania paska przed biodrami.
7. Zwróć pręt do ziemi, odwrócenie ruchu, naciskając ciężar z powrotem do bioder i zmiękczanie kolan, pozwalając podskoczyć w sterowanej ścieżce z powrotem do podłogi wzdłuż ciała.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Brak sztana? Nie ma problemu, możesz martwić się tylko o dowolnym urządzeniu, które masz: hantle, kettlebells, oporowe pasma, maszyny kablowe i lądowe. Sprawdź poniższe zmiany deadlift, aby korzystać z każdego rodzaju sprzętu.

Obejrzyj pełny samouczek

Jaka jest różnica między deadlift a squatem?

„Oba ćwiczenia są mieszankami i ruchami funkcjonalnymi, a oba mają niesamowite korzyści” – mówi Torde. Główne różnice obejmują:

1. Dominujący hip vs. kolano

Deadlift jest ruchem dominującym biodrem, a squat jest ruchem dominującym kolanowym. , podczas gdy deadlift skierowany jest w ścięgno (tył nóg).

2. Lokalizacja wagi

„Tradycyjnie, deadlift zacznie się od wagi na podłodze i kończy się z nim z powrotem na podłodze” – mówi Omidge. Z drugiej strony, kiedy robisz squat, własna masa ciała jest obciążeniem.

A jeśli używasz obciążenia zewnętrznego (hantle, kettlebell lub barbell), może być w rękach przez podłogę (walizka przysiadła), na piersi (przysiadła kielichowa) lub regał na ramionach (squat z przodu) lub z powrotem (z powrotem Squat), Torde mówi.

3. Prosty kręgosłup a kręgosłup pionowy

Kiedy robiąc przysiad, chcesz utrzymać kręgosłup prosto i jak najbardziej pionowy, mówi Partridge. Zapewnia to, że biodra mogą pozostać otwarte, a zgięcie biodrowego nie są przeciążone. W porównaniu, podciąganie wymaga prostego kręgosłupa, ale nie jest pionowo.

„Podczas wykonywania zawiasu biodrowego, który jest wymagany, gdy deadlifting, tułowiacha osoby zacznie kątować w kierunku podłogi” Partridge mówi. „Kręgosłup jest nadal prosty, ale nie może pozostać w pozycji pionowej, aby prawidłowo wykonać martwą deadlift”.

4. Zgięcie kostki vs. Pionowe Shins

„Squaty wymagają pewnej ilości mobilności kostki, aby móc prawidłowo wykonać jedną, mówi Partridge. Kostki muszą wyginać, gdy zginiesz kolana i kucik. Ale kiedy deadlifting, twoje golenia pozostają pionowe, co oznacza, że ​​nie ma niewielkiego zgięcia z przodu kostki, mówi.

„Jeśli twoje golenia są zgięte, a nie pionowe w martwym stopniu, palce i kulki stóp stóp będą miały zbyt dużą wagę załadowaną do nich, co może powodować obciążenie dolnej części pleców”.

Ile wagi do wykorzystania na deadlift

Jeśli jesteś nowy w śmierci, skup się na nauce zawiasu biodrowego, dopóki nie poczujesz się komfortowo z ruchem, Tatiana Lampą, certyfikowanym osobistym trenerem, mówi morefit.eu.

Gdy będziesz mógł to zrobić wolne od dobrej formy, postęp w Kettlebell, mówi Lampę. Możesz czuć się skokowy, aby wskoczyć do sztangi, ale kettlebell jest najbezpieczniejszym kolejnym krokiem, ponieważ waga może być łatwiejsza do kontrolowania, ale nadal ściśle naśladuje pasek.

Wiedza, kiedy na postęp jest osobisty, ale Lampa instruuje jej klientów, aby przejść przez swoją stawkę postrzeganej wysiłku (RPE). Innymi słowy, oceniaj swój wysiłek w skali od jednego do 10, jeden niezwykle łatwy i 10 jest niezwykle trudny.

„Jeśli czujesz, że masz gdzieś między jednym a sześcioma, bardzo sugeruję, że będziesz cięższy” – mówi Lampę.

Ile powinniście zrobić martwego liczby?

Powinieneś zachować swoje martwe, może dwa dni w tygodniu, mówi Lampę. Po znalezieniu komfortowo wymagającej wagi celu na 8 powtórzeń. Ponieważ masz silniejszy, zwiększ liczbę wykonujących powtórzeń.

Możesz także wybrać powtórzenia i ustawia specyficzne dla swoich celów, zgodnie z Amerykańską Radą w sprawie ćwiczeń (ACE). Jeśli jesteś nowy w szkoleniu siły, trzymać się 1 lub 2 zestawy od 8 do 15 powtórzeń. Lub, jeśli twoim celem jest poprawa wytrzymałości mięśni, spróbuj od 2 do 6 zestawów od 4 do 8 powtórzeń.

4 Korzyści i mięśnie działały

1. To skuteczne ćwiczenia na całe ciało

Podobnie jak przysiady lub pompki, deadki są Ćwiczeniem związkowym, co oznacza, że ​​w tym samym czasie pracują wiele stawów i mięśni. W przeciwieństwie do ruchów izolacji, które docelowe do jednego mięśnia w czasie, ćwiczenia złożone pomogą Ci spalić więcej kalorii i poprawić koordynację mięśni i wydajność ćwiczeń.

2. Skieruje się do ścięgnach i pośladków

Deadlifts to świetny sposób na wzmocnienie twojego tylnego łańcucha (tyłu ciała), mówi Lampę. Kierują swoje ścięgna, glusie, plecy, biodra i brzucha.

Kierując się do łańcucha tylnego, śmierci mogą pomóc w rozwiązaniu niektórych negatywnych skutków siedzenia przez długi czas lub wpatrując się w telefon. Z czasem te osiadłe działania mogą prowadzić do słabej postawy, nierównowagi mięśni, a nawet obrażeń lub bólu.

„Dziś spędzamy wiele z naszego dnia pracy z domu, co oznacza, że ​​siedzimy, zaokrąglając nasze ramiona i zmniejszamy nasze kroki” – mówi Lampę. „To naprawdę ważne, aby skupić się na tylnym łańcuchu, aby zbudować swoją siłę i zmniejszyć ryzyko obrażeń”.

3. Jest niezwykle funkcjonalny

„Deadlifts są częścią naszej codziennej aktywności, ale niektórzy ich nie rozpoznają”, mówi Lampę. „Kiedy umieszczasz swoje dziecko w łóżeczku lub wybierasz coś z ziemi, wykonujesz deadlift”.

Trening ten ruch na siłowni pozwoli Ci lepiej robić te codzienne zadania – to właśnie mamy na myśli, kiedy mówimy, że jest to „funkcjonalne” – bez krzywdzenia siebie.

4. Buduje siłę uchwytu

Deadlifts również poprawiają siły uchwytu. Silny uchwyt wiąże się z tonami pozytywnych wyników zdrowotnych, w tym zwiększenie gęstości kości, lepszego snu i poprawy zdrowia mózgu. Słabe uchwyt wiąże się z wyższym ryzykiem śmiertelności sercowo-naczyniowej, uderzenia i ataku serca.

To dlatego, że prawdopodobnie trafiłeś ciężary i czerpiałeś wszystkie korzyści ze szkoleniem siły. Waga podnoszące prowadzi do lepszej siły chwytu, a lepsza siła uchwytu oznacza, że ​​możesz podnieść większe i cięższe rzeczy. Jako deadlift budujesz tę ważną siłę przyczepności, która pozwoli Ci postępować na siłowni, a także ułatwić trzymać, nosić lub chwycić w rzeczy IRL.

7 Deadlift Wskazówki dla lepszych wyników

1. Użyj swojego rdzenia

Tak, deadlift jest ruchem o niższej części ciała, ale to także podstawowy trening. Angażowanie rdzenia przez cały ruch jest tym, co utrzymuje kręgosłup stabilny – dzięki czemu można uniknąć nadrzędnego go i wysiłku podczas podnoszenia.

„Utrzymanie napięcia przez cały ruch jest kluczowy”, mówi Torde. Przed podnoszeniem wziąć duży oddychanie i przygotuj rdzeń. Na szczycie ruchu wydychaj, a następnie wdychaj i wykup ponownie przed obniżeniem ciężaru w dół.

2. Chwyć pasek – twardy

Partridge zaleca przesunięcie paska – co oznacza, że ​​powinieneś wyciskać tak mocno, jak możesz.

„Praca z silniejszym / trudniejszym uchwytem zapewnia znacznie silniejsze połączenie i informacje zwrotne z paska, ponieważ [ręce] są pierwszym i jedynym stałym punktami kontaktu z ciężarem podczas martwego,” Partridge mówi. „Przekłada się również na bardziej skoncentrowany sposób.”

Zaleca używanie uchwytu „białego knuckle”. Możesz także pomyśleć o zmiażdżyniu sody w dłoni. „Pomyśl o tym, jak satysfakcjonuje i jak bardzo mógłbyś ścisnąć swój uchwyt, jeśli mógłbyś zachować stale miażdżyć puszkę w dłoni. Jeśli uważasz, że masz pewną siłą przyczepności w zbiorniku, trzymaj ściskając mocniej”.

3. „Pakuj” ramiona

Jest to normalne, że twoje ramiona, aby spróbować i naturalnie wzbudzić podczas deadlift, mówi Partridge. Ale jeśli pozwolisz to się stało, może to spowodować zaokrąglanie górnej części pleców, która pozostawia twoje Laty (duży mięsień, który biegnie wzdłuż każdej strony pleców) z ruchu.

Gdy tak się stanie, twoje ciało użyje innych grup mięśni do kompensacji, co może umieścić niechciane ciśnienie na dolnej części pleców, mówi Partridge. Może też bałagan z ramionami. Możesz nie skończyć zraniony po raz pierwszy, ale może powodować problemy z czasem.

Zamiast tego skup się na „Pakowanie ramion”, albo popychając je w ich gniazdach, kiedy założysz do windy, mówi Partridge. Spowoduje to utrzymywanie Latów i ramion w bezpiecznym, potężnym sposobie.

4. Wepchnij swój tyłek

Squats i Deadhifts są podobne, ale nie są takie same. Lampa często widzi, że ludzie omyłkowo zamieniają deadlift w przysik, zapominając o ruchu zawiasu Hip. Z deadlift, pomyśl o strzelaniu do bioder i poruszania się poziomo, a nie pionowo.

5. Zawias z bioder

Jak wspomniano wcześniej, deadlift nie powinien wiązać się z kolanami naprzód i zginania kostek. Jeśli tak się dzieje, robisz więcej squatu niż zawias biodrowego.

Jeśli znajdziesz kostki wyginające, odłóż wagę i wróć do zawiasu biodrowego ciała. Skoncentruj się na naciśnięciu tyłek, gdy pojawia się tułów. Twoje stopy i golenia powinny pozostać w tej samej pozycji od początku do końca. Spróbuj zginać kolana, może również zakłócać trochę bardziej ciasnych ścięgien.

6. Utrzymuj mieszkanie

Gdy podnosisz ciężar lub opuść go z powrotem, utrzymuj plecy płasko i długi. Często, choć lampa plamy wykonywania zaokrąglania ich pleców, jak gdyby wykonywały rozciąganie lub zwijać się.

„Zdecydowanie nie chcę tego widzieć w martwym czasie”, mówi. „Ładuje nisko z tyłu i nie aktywując ich ścięgno, gluszy, łaci i rdzenia”.

Aby uniknąć zaokrąglenia pleców, przygotuj rdzeń i pomyśl o przeniesieniu górnej połowy ciała (głowa do bioder) w jednej prostej płaszczyźnie. I nie zginaj się zbyt daleko. Jeśli pochylisz się zbyt daleko, prawdopodobnie zobaczysz ramiona i górny tył zaczynają się dookoła. Zamiast tego, gdy poczujesz się rozciągnąć w swoich ślubach, ściśnij szustek i staj się z powrotem.

7. Utrzymuj wagę blisko swojego ciała

Dużą częścią odpowiedniej formy martwej decyzyjnej obejmuje utrzymywanie wagi blisko twojego ciała podczas podnoszenia i obniża.

„Powinien czuć się, jakbyś ciągnął spodnie” – mówi Torde. Jeśli jest zbyt daleko, nie będziesz miał dużo mocy podczas windy „Ponieważ waga jest zbyt daleko od centrum masy. Zwiększa również szansę zranienia pleców, mówi.

Jeśli widzisz wagę dryfującą się z ciała, twoje mięśnie side i środkowo-tylne) prawdopodobnie nie są zaręczeni, mówi Lampę. Aby tego uniknąć, pomyśl o wyciąganiu ramionów z powrotem i w dół, blokując swoje Laty na miejscu.

10 Deadlift wariacje, aby spróbować

1. Deadlift Dumbbell.

Trening aktywności Dumbbell.

1. Umieść dumbbell na jednym końcu na podłodze przed sobą między nogami.
2. Stań z nogami posadzionymi mocno rozstawioną drogą biodra. Trzymaj kręgosłup prosto, w górę i ramion w górę iw dół.
3. Zawias z bioder, zmiękczając kolana, gdy biodra zanurzają się wystarczająco niskie, aby pozwolić ci zrozumieć koniec hantle obiema rękami.
4. Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długa, klatka piersiowa i otwarta, ramiona z powrotem.
5. Zaangażuj wszystkie mięśnie swojego rdzenia, aby utrzymać tę pozycję podczas naciskania stóp do podłogi, jakbyś próbował wypchnąć podłogę z dala od ciebie i podnieś wagę.
6. Zakończ ruch, podnosząc klatkę piersiową i angażowanieaty łati do ustabilizowania ciężaru przed tobą.
7. Zwróć wagę na ziemię, odwracając ruch, wciskając wagę z powrotem do bioder i zmiękczanie kolan, pozwalając na wadze w sterowanej ścieżce z powrotem do podłogi wzdłuż ciała.

Pokaż instrukcje

2. Podwójny deadlift dumbbell

Trening aktywności Dumbbell.

1. Przytrzymaj dumbbell w każdej ręce przed uda.
2. Stań z nogami posadzionymi mocno rozstawioną drogą biodra. Trzymaj kręgosłup prosto, w górę i ramion w górę iw dół.
3. Zawias z bioder, popychając ciężar z powrotem do bioder i zmiękczając kolana, pozwalając ciężarowi podróżować w kontrolowanej ścieżce do podłogi wzdłuż ciała.
4. Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długa, klatka piersiowa i otwarta, ramiona z powrotem.
5. Zaangażuj wszystkie mięśnie swojego rdzenia, aby utrzymać tę pozycję, gdy naciskasz stopy do podłogi, jakbyś próbował wypchnąć podłogę z dala od ciebie i podnieść ciężary.
6. Zakończ ruch, podnosząc klatkę piersiową i angażowanieaty do ustabilizowania wagi.

Pokaż instrukcje

3. Single Kettlebell Deadlift

Aktywność Trening Kettlebell.

1. Umieść kettlebell na podłodze przed sobą między nogami.
2. Stań z nogami posadzionymi mocno rozstawioną drogą biodra. Trzymaj kręgosłup prosto, w górę i ramion w górę iw dół.
3. Zawias z bioder, zmiękczając kolana, gdy biodra zanurza się wystarczająco niskie, aby pozwolić ci uchwycić uchwyt obiema rękami.
4. Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długa, klatka piersiowa i otwarta, ramiona z powrotem.
5. Zaangażuj wszystkie mięśnie swojego rdzenia, aby utrzymać tę pozycję podczas naciskania stóp do podłogi, jakbyś próbował wypchnąć podłogę z dala od ciebie i podnieś wagę.
6. Zakończ ruch, podnosząc klatkę piersiową i angażowanieaty łati do ustabilizowania ciężaru przed tobą.
7. Zwróć wagę na ziemię, odwracając ruch, wciskając wagę z powrotem do bioder i zmiękczanie kolan, pozwalając na wadze w sterowanej ścieżce z powrotem do podłogi wzdłuż ciała.

Pokaż instrukcje

4. Podwójny deadlift kettlebell

Aktywność Trening Kettlebell.

1. Umieść dwa kettlebells na podłodze przed sobą między nogami.
2. Stań z nogami posadzionymi mocno rozstawioną drogą biodra. Trzymaj kręgosłup prosto, w górę i ramion w górę iw dół.
3. Zawias z bioder, zmiękczając kolana, gdy biodra zanurza się wystarczająco nisko, aby pozwolić ci zrozumieć uchwyty każdego kettlebell
4. Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długa, klatka piersiowa i otwarta, ramiona z powrotem.
5. Zaangażuj wszystkie mięśnie swojego rdzenia, aby utrzymać tę pozycję podczas naciskania stóp do podłogi, jakbyś próbował wypchnąć podłogę z dala od ciebie i podnieś wagę.
6. Zakończ ruch, podnosząc klatkę piersiową i angażowanieaty łati do ustabilizowania ciężaru przed tobą.
7. Zwróć wagę na ziemię, odwracając ruch, wciskając wagę z powrotem do bioder i zmiękczanie kolan, pozwalając na wadze w sterowanej ścieżce z powrotem do podłogi wzdłuż ciała.

Pokaż instrukcje

5. Maszyna kablowa Deadlift

Wytrzymałość typu

1. Stań wysoki przed maszyną kablową, trzymając uchwyty kablowe między nogami.
2. Stań z nogami posadzionymi mocno rozstawioną drogą biodra. Trzymaj kręgosłup prosto, w górę i ramion w górę iw dół.
3. Zawias z bioder, popychając swoją wagę z powrotem do bioder i zmiękczanie kolan, gdy pozwalasz kablowi podróżować w kontrolowanej ścieżce w dół i za sobą w kierunku kotwicy.
4. Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długa, klatka piersiowa i otwarta, ramiona z powrotem.
5. Zaangażuj wszystkie mięśnie twojego rdzenia, aby utrzymać tę pozycję, gdy naciśniesz stopy do podłogi, jak gdybyś próbował odsunąć podłogę z dala od Ciebie i wyciągnąć kabel z powrotem.
6. Zakończ ruch, podnosząc klatkę piersiową i angażowanieaty łati do ustabilizowania ciężaru za tobą.

Pokaż instrukcje

6. Landmine Deadlift.

Aktywność treningu barbell.

1. Stojak przed lądową z nogami posadził mocno biodrową szerokość. Trzymaj kręgosłup prosto, w górę i ramion w górę iw dół.
2. Zawias z bioder, zmiękczając kolana, gdy biodra zanurza się wystarczająco niskie, abyś mógł zrozumieć koniec barem obiema rękami.
3. Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długa, klatka piersiowa i otwarta, ramiona z powrotem.
4. Zaangażuj wszystkie mięśnie swojego rdzenia, aby utrzymać tę pozycję podczas naciskania stóp do podłogi, jakbyś próbował wypchnąć podłogę z dala od ciebie i podnieś wagę.
5. Zakończ ruch, podnosząc klatkę piersiową i angażowanieaty łati do ustabilizowania ciężaru przed tobą.
6. Zwróć wagę na ziemię, odwracając ruch, wciskając wagę z powrotem do bioder i zmiękczanie kolan, pozwalając na wadze w sterowanej ścieżce z powrotem do podłogi wzdłuż ciała.

Pokaż instrukcje

7. Deadlift pasma gotowania

Trening oporności na aktywność

1. Stojak przed kotwicą z zespołem przymocowanym i owiniętym wokół talii.
2. Stań z nogami posadzionymi mocno rozstawioną drogą biodra. Trzymaj kręgosłup prosto, w górę i ramion w górę iw dół.
3. Zawias z bioder, popychając swoją wagę z powrotem do bioder i zmiękczanie kolan, ponieważ pozwala ci luzować z zespołu w bardzo kontrolowany sposób.
4. Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długa, klatka piersiowa i otwarta, ramiona z powrotem.
5. Zaangażuj wszystkie mięśnie swojego rdzenia, aby utrzymać tę pozycję podczas naciskania stóp do podłogi, jakbyś próbował wypchnąć podłogę z dala od ciebie i podnieś klatkę piersiową i rozszerzyć biodra, aby wrócić do stojącego.

Pokaż instrukcje

8. Deadlift Sandbag

Wytrzymałość typu

1. Przytrzymaj sandbag za uchwyty przed uda.
2. Stań z nogami posadzionymi mocno rozstawioną drogą biodra. Trzymaj kręgosłup prosto, w górę i ramion w górę iw dół.
3. Zawias z bioder, popychając ciężar z powrotem do bioder i zmiękczanie kolan, pozwalając ciężarowi podróżować w kontrolowanej ścieżce do podłogi wzdłuż ciała.
4. Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długa, klatka piersiowa i otwarta, ramiona z powrotem.
5. Zaangażuj wszystkie mięśnie swojego rdzenia, aby utrzymać tę pozycję, gdy naciskasz stopy do podłogi, jakbyś próbował wypchnąć podłogę z dala od ciebie i podnieść ciężary.
6. Zakończ ruch, podnosząc klatkę piersiową i angażowanieaty do ustabilizowania wagi.

Pokaż instrukcje

9. Barmell Sumo Deadlift

Aktywność treningu barbell.

1. Dodaj płytki ciężarowe do sztatu i umieść go na podłodze przed sobą.
2. Podejdź do baru, Głębina prawie przeciwko niej, stopy szersze niż szerokość ramion od siebie i palców. Trzymaj kręgosłup prosto, w górę i ramion w górę iw dół.
3. Zawias z bioder, zmiękczając kolana, gdy biodra unosiły się wystarczająco niskie, aby pozwolić ci zrozumieć pasek rękami szerokością na ramię.
4. Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długa, klatka piersiowa i otwarta, ramiona z powrotem.
5. Zaangażuj wszystkie mięśnie swojego rdzenia, aby utrzymać tę pozycję, gdy naciśniesz stopy do podłogi, jakbyś próbował wypchnąć podłogę z dala od ciebie i podnieść pasek.
6. Zakończ ruch, podnosząc klatkę piersiową i angażowanieaty łati do ustabilizowania paska przed biodrami.
7. Zwróć pręt do ziemi, odwrócenie ruchu, naciskając ciężar z powrotem do bioder i zmiękczanie kolan, pozwalając podskoczyć w sterowanej ścieżce z powrotem do podłogi wzdłuż ciała.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ze względu na szersze stanowisko, Deadlift Sumo ma tendencję do bycia łagodniejszym na plecach, zwłaszcza dla tych, którzy są wysoki, albo mają długie nogi i walczą o utrzymanie pionowego kręgosłupa z konwencjonalnymi deadami. Jest to również świetna opcja dla sportowców plus-size i tych z dużymi piersiami, którzy nie mogą wygodnie dostać się do tej oskarnianej pozycji kolana, gdy nogi są bliższe.

10. Barbell Rumuński Deadlift

Aktywność treningu barbell.

1. Dodaj płytki wagowe do sztatu (opcjonalnie) i umieść go na podłodze przed sobą.
2. Podejdź do baru, to prawie przeciwko niej, stóp posadziły mocno biodra szerokości. Trzymaj kręgosłup prosto, w górę i ramion w górę iw dół.
3. Zawias z bioder i zmiękcz kolana, gdy biodra zanurzają się wystarczająco nisko, aby pozwolić ci zrozumieć pasek rękami szerokością na ramię.
4. Zaangażuj wszystkie mięśnie swojego rdzenia, aby utrzymać tę pozycję, gdy naciśniesz stopy do podłogi, jakbyś próbował wypchnąć podłogę z dala od ciebie i podnieść pasek.
5. Podnieś klatkę piersiową i angażujaty, aby ustabilizować pasek przed biodrami.
6. Przesuwanie bioder jak najdalej, zgnij kolana lekko i obniż pasek tuż poniżej wysokości kolana.
7. Na wydechu, przygotuj rdzeń i popchnij biodra do przodu, aby powrócić do stojącego.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

W przeciwieństwie do standardowych deadów, rumuński deadlift wymaga mniej gięcia kolana i więcej zawiasów z bioder. Pomaga to ukierunkowania w ścięgnach bardziej niż konwencjonalny martwy deadlift (patrz wyżej).

Reklama