Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola, są jednymi z najczęstszych pokarmów powodujących wzdęcia i gazy.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola, należą do najczęstszych pokarmów powodujących wzdęcia i gazy. Wiele osób odczuwa dyskomfort trawienny po spożyciu soczewicy, ponieważ jest ona bogata w błonnik.
Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do objawów takich jak gazy, wzdęcia, zaparcia i inne problemy trawienne. Ponieważ pokarmy bogate w błonnik, takie jak soczewica, powodują gazy, należy zwiększać ich spożycie powoli. Proszę moczyć soczewicę przez kilka godzin przed gotowaniem. W razie potrzeby proszę zażyć dostępny bez recepty środek wspomagający trawienie, aby zapobiec nieprzyjemnym objawom, takim jak gazy.
Odżywianie i korzyści z soczewicy
Oprócz zawartości błonnika, soczewica znana jest z wysokiej zawartości białka roślinnego. Dlatego też jest uważana za jeden z najlepszych pokarmów potreningowych, szczególnie dla wegetarian i wegan, którzy nie spożywają białka zwierzęcego.
Istnieje kilka rodzajów soczewicy: soczewica czerwona, soczewica brązowa, soczewica zielona, soczewica żółta i soczewica czarna. Wszystkie z nich mają podobne wartości odżywcze, choć najpopularniejsze są soczewica czerwona i brązowa.
Według USDA, 1 filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera następujące składniki odżywcze:
- 226 kalorii
- 17,9 gramów białka
- 0,8 grama tłuszczu
- 38,7 gramów węglowodanów
- 15,6 gramów błonnika
Soczewica jest również bogata w minerały, w tym żelazo, cynk, magnez i potas. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA, soczewica może być wliczana do dziennego zapotrzebowania na porcje warzyw lub białka. Wytyczne dietetyczne zalecają również większą różnorodność w wyborze białka, w tym więcej owoców morza, a także roślin strączkowych lub orzechów i nasion zamiast mięsa lub drobiu. Soczewica jest uważana za roślinę strączkową i może pomóc w zwiększeniu różnorodności białka.
Soczewica może pomóc w osiągnięciu celów żywieniowych, a także zmniejszyć ryzyko chorób. Według badania z listopada 2017 roku opublikowanego w International Journal of Molecular Sciences, soczewica ma zawartość polifenów powiązaną ze zmniejszoną częstością występowania chorób takich jak cukrzyca, otyłość, nowotwory i choroby układu krążenia.
Soczewica i gaz
Korelacja między soczewicą a gazami jest częstym zmartwieniem wielu Amerykanów, nie tylko osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Istnieje kilka powodów, dla których soczewica powoduje gazy.
Według Cleveland Clinic, zawartość błonnika w soczewicy jest główną przyczyną wzdęć. Wiele osób doświadcza gwałtownego wzrostu ilości gazów, gdy zwiększają spożycie błonnika. Cleveland Clinic przewiduje, że w końcu Pana/Pani organizm dostosuje się do dodatkowej ilości błonnika i soczewica nie będzie powodować tak dużej ilości gazów. Jedną ze wskazówek zapobiegających wzdęciom jest moczenie soczewicy przez noc.
Twórcy diety low-FODMAP podejrzewają, że wysoka zawartość FODMAP w soczewicy może być główną przyczyną jej działania powodującego gazy. Wzdęcia są częstym efektem ubocznym zespołu jelita drażliwego. Według badania opublikowanego w kwietniu 2016 r. w European Journal of Nutrition, dieta o niskiej zawartości FODMAP może poprawić objawy IBS, ponieważ ogranicza pokarmy powodujące wzdęcia i gazy. Zaleca się, aby pacjenci z IBS ograniczyli spożycie soczewicy, jeśli powoduje ona gazy.
Rzadkim powodem, dla którego soczewica może powodować gazy, może być również nietolerancja lub alergia. Chociaż jest to rzadkie, wrażliwość na rośliny strączkowe może powodować różne objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak gazy. Cleveland Clinic donosi, że osoby z alergią na soję mogą również źle reagować na inne rośliny strączkowe, takie jak soczewica. Pomimo tego, że soczewica jest naturalnym źródłem wielu składników odżywczych, negatywna reakcja na nią powinna zniechęcić Państwa do jej spożywania.
Zapobieganie gazom z soczewicy
Związek między soczewicą a gazami jest trudny. Soczewica jest bogata w wiele korzystnych składników odżywczych. Jest również zalecanym źródłem białka dla wegan i wegetarian. Jednak wysoka zawartość błonnika i wysoka zawartość FODMAP w soczewicy sprawiają, że jest ona pokarmem wyzwalającym dla wielu osób. Ponieważ soczewica jest pełna składników odżywczych, warto kontynuować jej spożywanie bez negatywnych skutków ubocznych.
Aby uniknąć gazów spowodowanych soczewicą, proszę unikać soczewicy w puszkach o wysokiej zawartości sodu. Słona solanka w puszkowanych roślinach strączkowych jest często winowajcą dolegliwości związanych z gazami. Zamiast tego proszę przygotować soczewicę samodzielnie w domu. Można kupić suszoną soczewicę i moczyć ją w wodzie przez noc przed gotowaniem. Uważa się, że dzięki temu soczewica jest łatwiejsza do strawienia, a zatem rzadziej powoduje gazy. Skiełkowana soczewica może być również łatwiejsza do strawienia.
Pomimo tego, że soczewica jest jednym z głównych pokarmów powodujących wzdęcia i gazy, jest ona smacznym źródłem ważnych składników odżywczych. Zamiast eliminować ją z diety, proszę wprowadzać ją powoli i w razie potrzeby przyjmować środki wspomagające trawienie.