Pomijanie koktajlu proteinowego od czasu do czasu po siłowni nie jest najgorszą rzeczą na świecie. Zdjęcie: morefit.eu Creative 
Jak naprawdę jest źle? jasno określa wszystkie nawyki i zachowania, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.
Prawdopodobnie słyszałeś, że ważne jest, aby jeść białko krótko po treningu w celu naprawy i regeneracji mięśni. Ale niezależnie od tego, czy huśtasz się na siłowni w drodze do pracy, czy wybierasz się na bieganie między rozmowami Zoom, nie zawsze jest czas na żarcie po treningu.
Nie wspominając o tym, że aktywność fizyczna uwalnia hamujący apetyt hormon leptyny, jednocześnie zmniejszając poziom greliny (hormonu, który powoduje, że jesteś głodny), zgodnie z badaniem Nutrients z września 2018 roku. Więc możesz nie nawet mieć ochotę na jedzenie zaraz po treningu.
Ale czy robisz sobie krzywdę, jeśli nie uzupełniasz protein? Okazuje się, że jest to gorący obszar badań w świecie ćwiczeń, a najnowsze odkrycia mogą Cię zaskoczyć.
Dlaczego Twoje mięśnie potrzebują białka
Białko jest częścią zdrowej diety – a jeśli jesteś aktywny fizycznie, jeszcze ważniejsze jest, aby spożywać jego wystarczającą ilość.
„Białka są niezbędnymi cząsteczkami, zbudowanymi z aminokwasów, które występują w całym organizmie” – mówi dr Elizabeth Klingbeil, RDN, adiunkt ds. Żywienia na Johnson & Wales University. Zasadniczo aminokwasy są budulcem białka.
„Kiedy ćwiczysz, robisz mikroskopijne pęknięcia we włóknach mięśniowych, które wymagają naprawy” – mówi Klingbeil. „Twoje ciało wykorzystuje aminokwasy do tworzenia komórek mięśniowych, zwanych miofibrylami, które przyczepiają się do uszkodzonych mięśni i nie tylko leczą drobne łzy, ale także zwiększają rozmiar mięśni i ogólną ilość tkanki mięśniowej”.
Aby więc Twoje mięśnie były zdrowe i jędrne, organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka, z którego może czerpać aminokwasy.
Najlepszy czas na spożywanie białka
Przez lata zalecano, aby jak najszybciej po treningu zjeść posiłek, aby rozpocząć budowanie i naprawę mięśni. „Jednak ostatnie badania pokazują, że całkowite dzienne spożycie białka ma większe znaczenie niż podczas jedzenia” – mówi Kacie Vavrek, RD, LN, dietetyk sportowy z Ohio State University Wexner Medical Center.
„Dopóki zaspokajasz dzienne zapotrzebowanie na białko, wszystko powinno być w porządku”.
„Mogą zaistnieć sytuacje, w których sportowcy na wysokim poziomie chcą sprecyzować czas spożycia białka, ale dla przeciętnej populacji nie jest to najważniejszy czynnik”.
Anaboliczny (lub budujący mięśnie) efekt ćwiczeń utrzymuje się co najmniej 24 godziny po treningu, według przeglądu z czerwca 2017 r. W Journal of the International Society for Sports Nutrition ( JISSN). W świetle tego odkrycia, optymalny czas na spożywanie białka zależy od osobistych preferencji.
„Mogą zaistnieć sytuacje, w których sportowcy na wysokim poziomie chcą sprecyzować czas spożycia białka, ale dla przeciętnej populacji nie jest to najważniejszy czynnik” – mówi Klingbeil. Zwraca jednak uwagę, że spożywanie dużych ilości białka bezpośrednio przed ćwiczeniami może wpływać na wydajność z powodu dyskomfortu w przewodzie pokarmowym.
To powiedziawszy, przegląd JISSN sugeruje również, że efekt anaboliczny prawdopodobnie z czasem słabnie. Innymi słowy, nawet jeśli masz cały dzień na uzupełnienie zapasów białka, aby pozostać silnym i zdefiniowanym, możesz uzyskać większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, jeśli zagłębisz się w owijkę z kurczaka wcześniej niż później – w ciągu trzech godzin po ćwiczeniach. recenzja.
A ponieważ Twój organizm jest przygotowany do budowania mięśni przez cały dzień po treningu, powinieneś rozłożyć spożycie białka tak, aby włączać je do każdego posiłku i przekąski. „W ten sposób będziesz odżywiać i rozwijać swoje mięśnie przez cały dzień” – mówi Vavrek.
Przegląd JISSN zachęca ludzi, aby nie pozostawali dłużej niż 3 do 4 godzin bez jedzenia białka.
Ile białka należy jeść?
To zależy od rutyny treningowej i celów fitness. „Trening oporowy zwykle skutkuje zwiększoną potrzebą białka do naprawy i odbudowy mięśni w porównaniu z treningiem wytrzymałościowym lub treningiem sercowo-naczyniowym” – mówi Klingbeil.
„A ponieważ białko sprzyja sytości, ludzie, którzy próbują schudnąć, mogą potrzebować jeść więcej białka, aby zmniejszyć głód i upewnić się, że nie stracą masy mięśniowej”. Białko pomaga wyostrzyć sylwetkę, jednocześnie spalając tłuszcz.
Przegląd JISSN stwierdza, że osoby ćwiczące powinny mieć od 1,4 do 2 gramów białka na 2,2 funta masy ciała dziennie i około 0,25 grama na 2,2 funta masy ciała, czyli od 20 do 40 gramów białka na posiłek.
Czy masz wystarczająco dużo białka? Śledź swoje makra, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Oto inny sposób spojrzenia na to: „Białko powinno stanowić od 10 do 35 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii” – mówi Klingbeil. „Dlatego ludzie mają dużą swobodę w zwiększaniu spożycia białka, jednocześnie przestrzegając zaleceń”.
Co się stanie, jeśli nie zjesz wystarczająco dużo białka?
Po pierwsze, oszukujesz siebie, jeśli chodzi o korzyści płynące z ćwiczeń. „Kiedy oszczędzasz białko, jesteś bardziej narażony na utratę masy mięśniowej” – mówi Vavrek. „Twoje ciało zaczyna rozkładać mięśnie na aminokwasy, aby wykorzystać je jako energię”.
Ale to nie wszystko: „Długotrwały niedobór białka, nawet przy odpowiednim spożyciu kalorii, może powodować obrzęki, łamliwe włosy i paznokcie, bóle mięśni i stawów oraz osłabienie odpowiedzi immunologicznej” – mówi Klingbeil. W rzeczywistości więcej niż jeden na trzech Amerykanów w wieku 50 lat i starszych nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, według badania z lutego 2019 r. W Journal of Nutrition, Health & Aging.
Należy również pamiętać, że nie wszystkie białka są sobie równe. „Wysokiej jakości białko, znane również jako kompletne białko, zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, podczas gdy w niekompletnych białkach brakuje przynajmniej jednego aminokwasu” – mówi Klingbeil.
Wysokiej jakości białka znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, jaja, mięso, drób i jogurt. Z drugiej strony większość białek roślinnych – takich jak nasiona, orzechy i fasola – jest niekompletna. Ale według University of Massachusetts można łatwo łączyć białka niskiej jakości, aby było kompletne. Pomyśl: masło orzechowe na pieczywie pełnoziarnistym, ryżem i fasolą lub zupą grochową z mąką kukurydzianą.
Jeśli stosujesz zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, która zawiera białko w każdym posiłku, istnieje duże prawdopodobieństwo, że dostaniesz wszystkie aminokwasy.
Wskazówka
Aby uzyskać najlepsze wyniki, spożywaj węglowodany z białkiem. „Węglowodany są równie ważne, zwłaszcza po ciężkim treningu” – mówi Vavrek. „Zwiększają ciśnienie krwi i insulinę, co pomaga wciągnąć białko do mięśni”. Zastąpienie zmagazynowanych węglowodanów spalonych podczas ćwiczeń zapewni Ci mnóstwo energii na resztę dnia.
Czy więc rezygnacja z białka po treningu jest naprawdę taka zła?
Zakładając, że przez cały dzień stosujesz dietę bogatą w białko, pomijanie białka zaraz po treningu jest w porządku. Liczy się przede wszystkim ilość białka, którą spożywasz w ciągu dnia – nie tyle kiedy jesz.
„Dopóki spożywasz wystarczającą ilość białka w ciągu dnia, pomijanie go po treningu nie zatrzyma żadnych korzyści płynących z ćwiczeń” – mówi Klingbeil. „Nadal będziesz w stanie schudnąć i zwiększyć masę mięśniową i siłę”.