Rezygnacja z ryb oznacza, że możesz stracić ważne składniki odżywcze. Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative 
Jak bardzo jest to naprawdę złe? ustala zapis wszystkich nawyków i zachowań, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.
Nie brakuje informacji na temat korzyści płynących z kwasów tłuszczowych omega-3, czyli zdrowych dla serca wielonienasyconych tłuszczów występujących w rybach. Czy to naprawdę takie złe, żeby nigdy nie jeść ryb?
Wideo dnia
Poniżej eksperci ds. zdrowia wyjaśniają potencjalne zagrożenia związane z dietą bez ryb, a także wyjaśniają, jak upewnić się, że otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze, jeśli całkowicie pomijasz owoce morza.
Reklama
Jakie są korzyści zdrowotne ryb?
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki i pstrąg tęczowy, należą do najlepszych źródeł omega-3, przeciwzapalnych tłuszczów, które mają niezliczone korzyści zdrowotne.
Dwa rodzaje kwasów omega-3 występujące w rybach to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
„Omega-3 są znane z działania przeciwzapalnego i dlatego są [potencjalnie] korzystne w zwalczaniu różnych stanów spowodowanych stanem zapalnym w organizmie, takich jak choroba Alzheimera, choroby serca i cukrzyca” – mówi dr Anna Brown, dr hab. Dietetyk z Brooklynu i założyciel prywatnej praktyki Nutrition Squeezed.
Reklama
„Dodatkowo kwasy omega-3, takie jak EPA i DHA, są korzystne dla zdrowia mózgu, oczu i układu nerwowego. Zwiększone spożycie wiąże się zatem z niższym ryzykiem depresji, lęku, ADHD i demencji”.
W rzeczywistości, zgodnie z kliniką Mayo, spożywanie dwóch 3-uncjowych porcji ryb tygodniowo wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca.
Powiązane czytanie
Jak źle jest jeść tilapię?
Jakie są kluczowe składniki odżywcze ryb?
Omega-3
Oczywiście wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w rybach są ważne dla naszego zdrowia. Ale EPA i DHA są szczególnie ważne, ponieważ organizm sam nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości tych tłuszczów. Dlatego musimy pozyskiwać niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z pokarmów takich jak ryby.
Reklama
W niektórych orzechach i nasionach występują wegetariańskie kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA).
„Na szczęście organizm ludzki jest bardzo utalentowany, więc możemy przekształcić ALA w EPA i DHA” – wyjaśnia Kris Sollid, RD, dietetyk i starszy dyrektor ds. komunikacji żywieniowej w Międzynarodowej Radzie Informacji o Żywności.
„Ale nasze ciała robią to nieefektywnie, co oznacza, że musimy uzyskać dużo ALA, aby wytworzyć wystarczającą ilość EPA i DHA”.
Reklama
Szacunki są różne, ale możliwe jest, że tylko do 4 procent ALA może faktycznie zostać przekształcone w DHA w organizmie, według Oregon State University.
„Dlatego zaleca się, abyśmy oprócz jedzenia zawierającego ALA spożywali pokarmy bezpośrednio dostarczające DHA i EPA” – mówi Sollid.
Witamina D
Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy D to poważna sprawa. Prawidłowe funkcje odpornościowe, zdrowie kości i regulacja poziomu cukru we krwi zależą od witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
Ale: „Niewiele produktów spożywczych naturalnie zawiera witaminę D” – mówi Sollid. „Największe źródła naturalnie występującej witaminy D w pożywieniu obejmują olej z wątroby dorsza, hodowlany pstrąg tęczowy i łosoś sockye”. Zauważasz tutaj wzór?
Białko
Podobnie jak wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, ryby są doskonałym źródłem białka, jednego z trzech makroskładników odżywczych, które przyczyniają się do beztłuszczowej masy mięśniowej, zdrowia skóry i gojenia się ran, a także funkcji odpornościowej.
Kawałek łososia o wadze 3 uncji (mniejszy niż wielkość dłoni) dostarcza prawie 21 gramów białka na USDA.
Pomijając ryby, możesz przegapić odżywcze źródło białka, ponieważ owoce morza mają wyższy udział tłuszczów zdrowych dla serca w porównaniu z innymi białkami zwierzęcymi, takimi jak czerwone mięso.
Wapń
„Wiele rodzajów ryb w puszkach jest również doskonałym źródłem wapnia, ponieważ są one konserwowane z kośćmi” – mówi Brown na morefit.eu.
„Wapń jest ważny dla zdrowia kości, zębów, nerwów i mięśni, więc bez odpowiedniej ilości wapnia możesz być narażony na ryzyko rozwoju osteoporozy i skurczów mięśni”. Tylko 3 uncje sardynek mogą zapewnić imponujące 25% dziennej wartości wapnia według NIH.
Co się stanie, jeśli nie dostanę wystarczającej ilości tych składników odżywczych?
Prawdopodobnie nie będziesz miał niedoboru białka, jeśli nigdy nie jesz owoców morza. W końcu w morzu (lub na lądzie) jest wiele innych opcji białka.
Jednak brak witaminy D i kwasów omega-3 pochodzenia morskiego może z czasem stwarzać problemy. „Niewystarczająca ilość witaminy D zmniejsza wchłanianie wapnia i może przyczyniać się do osteoporozy, co powoduje kruche kości, które są podatne na złamania” – mówi Sollid.
Niski poziom witaminy D jest również powiązany ze zwiększonym ryzykiem ostrych infekcji dróg oddechowych, zgodnie z przeglądem z października 2018 r. w Annals of the New York Academy of Sciences.
„Dzięki ilości filtrów przeciwsłonecznych i ochrony przeciwsłonecznej, których używamy w dzisiejszych czasach [to dobrze!], większość ludzi na półkuli północnej ma niedobór witaminy D przez większość roku” – mówi Brown. Wyeliminowanie ryb z diety usuwa z naszych talerzy jedno z nielicznych naturalnych źródeł witaminy D.
I chociaż prawdziwy niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych jest rzadki wśród dorosłych w USA, nawet niskie spożycie EPA i DHA nie jest idealne.
„Biorąc pod uwagę, że ryby są jednym z głównych źródeł EPA i DHA, niskie spożycie może skutkować wyższym stosunkiem omega-6 do omega-3” – dodaje Brown. „Idealny stosunek to 1:4 kwasów omega-3 do omega-6. Niestety standardowa amerykańska dieta zapewnia proporcje bliższe 1:16”.
Ten wyższy wskaźnik jest czasami powiązany z ogólnoustrojowym stanem zapalnym, a także z chorobami przewlekłymi, z którymi jest związany, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca i choroby autoimmunologiczne, mówi Brown.
Wskazówka
Większość ekspertów zgadza się, że jedzenie niektórych ryb, nawet jeśli są hodowane, jest lepsze niż jedzenie ich wcale. Ale jeśli bardzo regularnie jesz ryby hodowlane (pomyśl: więcej niż trzy razy w tygodniu), zrobienie sobie przerwy od owoców morza może być dobrym pomysłem.
Badania pokazują, że odmiany hodowlane mają zwykle wyższą zawartość potencjalnie zapalnych kwasów tłuszczowych omega-6, a także zanieczyszczeń, takich jak PCB.
Czy nie mogę uzyskać tych składników odżywczych z innych pokarmów?
W przeważającej części tak. Nie musimy mówić, że dieta obfituje w białko. Więc nawet jeśli pominiesz owoce morza, istnieje wiele innych produktów wysokobiałkowych.
EPA i DHA to twardsza grupa. Kwasy tłuszczowe znajdują się tylko w rybach i rybach. Jak już się dowiedzieliśmy, ALA (który znajduje się w pokarmach roślinnych, takich jak orzechy włoskie, len i nasiona chia) można przekształcić w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale ilość, jaką uzyskujemy z formy roślinnej, jest często minimalna.
„Dla wegetarian, wegan lub niejedzących owoców morza z innych powodów, poleciłbym albo nierybny suplement omega-3 z wodorostów i/lub alg, albo współpracowałbym z klientem, aby upewnić się, że regularnie jedzą nasiona chia, nasiona lnu i orzechy włoskie” – mówi Brown.
Witamina D to kolejny składnik tłustych ryb, który trudno znaleźć w innych częściach diety. Na szczęście regularne spożywanie żółtek i bezpieczna ekspozycja na światło słoneczne to dwa naturalne sposoby na zwiększenie poziomu witaminy D w surowicy. Żywność i napoje, takie jak mleko, płatki śniadaniowe, a nawet niektóre soki pomarańczowe, są również często wzbogacane witaminą D.
Spożywanie pokarmów bogatych w wapń jest wykonalne, nawet jeśli owoce morza są usuwane ze stołu. Produkty mleczne, takie jak mleko krowie i jogurt, zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta włoska i kapusta bok choy, oraz zdrowe dla serca orzechy, takie jak migdały, są dobrym źródłem tego ważnego minerału.
Czy to źle nie jeść ryb?
Nie tak źle. Podczas gdy wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, pomijanie owoców morza nie oznacza, że twoje zdrowie jest zgubione.
„Suplement oleju z ryb może pomóc, jeśli nie możesz spełnić tego zalecenia” – mówi Sollid. „Poszukiwanie składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm w pożywieniu, jest zwykle najlepszą drogą, ale jeśli nie jest to możliwe, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy suplement z olejem rybim jest dla Ciebie odpowiedni”.
Brown zgadza się: „Całkowicie w porządku nie jeść owoców morza, ale ważne jest uzupełnianie lub spożywanie alternatywnych źródeł kwasów omega-3, wapnia i witaminy D”.
Za każdym razem, gdy wycinasz z diety całe grupy żywności, dobrym pomysłem jest współpraca z zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
Reklama