Czas spożycia węglowodanów ma znaczenie, ale jeszcze ważniejszy jest rodzaj węglowodanów, które jesz przed snem. Zdjęcie: morefit.eu Creative 
Jak naprawdę jest źle? jasno określa wszystkie nawyki i zachowania, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.
Prawdopodobnie słyszałeś, że jedzenie węglowodanów przed snem to nie-nie. Ale już o 13:00 wrzeszczy na ciasteczko z kawałkami czekolady. naprawdę to wszystko różni się od wizyty w słoiku z ciasteczkami o 22:00?
Wraz z rosnącą popularnością planów posiłków, takich jak przerywany post, toczy się wielka debata na temat najlepszej pory dnia na jedzenie prawie wszystkiego – w tym węglowodanów.
Więc jest twoja p.m. nawyk węglowodanów przepis na przyrost masy ciała czy pomocna strategia na wyciszenie? Oto podsumowanie zalet i wad jedzenia węglowodanów przed snem.
Trawienie węglowodanów 101
Najpierw przyjrzyjmy się, czym są węglowodany i jak funkcjonują w organizmie. Owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste zawierają węglowodany. Naturalny cukier zawarty w nabiale, laktoza, jest również węglowodanem, podobnie jak skrobie i słodziki, które tworzą żywność, taką jak chleb, ciastka, makaron, słodycze i napoje gazowane.
Organizm rozkłada węglowodany na glukozę, cukier prosty. Kiedy glukoza zostaje wchłonięta z przewodu pokarmowego, jest uwalniana do krwiobiegu, a insulina pomaga transportować ją do komórek, gdzie może działać jako paliwo. Według Michigan Medicine, gdy jest za dużo glukozy, komórki przechowują cukier w postaci glikogenu (w mięśniach lub wątrobie) lub w postaci tłuszczu, zamiast spalać go na energię.
Niektórzy uważają, że im więcej węglowodanów jemy, tym więcej energii magazynujemy i potencjalnie tym więcej przybiera na wadze. Ponieważ organizm potrzebuje mniej energii w ciągu nocy, wydaje się właściwe, że cukry, które spożywamy z węglowodanów późno w nocy, są bardziej skłonne do magazynowania niż spalania.
Ale trzeba wziąć pod uwagę nie tylko zegar.
„Jeśli przejadasz się o dowolnej porze dnia, prawdopodobnie przybędziesz na wadze”.
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe
Różne rodzaje węglowodanów wpływają na organizm na różne sposoby.
„Szybkie węglowodany obejmują słodkie potrawy, takie jak napoje gazowane, słodycze i biały chleb, które nie zawierają błonnika” – mówi Marissa Meshulam, RD, zarejestrowana dietetyk z Nowego Jorku i założycielka prywatnej praktyki MPM Nutrition. „To oznacza, że są szybko trawione i wkrótce potem zostawiają nas głodnymi”. Mogą również powodować poważny wzrost poziomu cukru we krwi.
„Wolne węglowodany, takie jak fasola, komosa ryżowa i słodkie ziemniaki, są wypełnione błonnikiem i powoli dostarczają nam stałego źródła energii, co oznacza, że jesteśmy pełni na dłużej i pomijamy wzloty i upadki energii” – wyjaśnia Meshulam.
Zrozumienie tych różnic staje się ważne przy wyborze wieczornej przekąski. (Więcej na ten temat wkrótce.)
Czy czas węglowodanów ma znaczenie?
Nie ma wątpliwości, że ilość i rodzaje węglowodanów, które spożywamy, mają wpływ na nasze zdrowie. Najlepsza pora dnia na ich spożycie jest mniej wyraźna.
„Ludzie różnie tolerują węglowodany” – mówi Marisa Silver, RD, zarejestrowana dietetyk z Nowego Jorku w prywatnej praktyce Culina Health. „Niektórzy dobrze sobie radzą, jedząc więcej wcześnie w ciągu dnia, innym najlepiej jest dzielić je na małe porcje w ciągu dnia, a innym dobrze radzą sobie z węglowodanami tylko w nocy”.
Możliwe jest również, że optymalna pora dnia na spożywanie węglowodanów może zależeć od celu końcowego.
Utrata wagi
Ludzie doświadczyli większej utraty wagi, gdy jedli śniadanie o wysokiej zawartości węglowodanów i kolację o niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu ze śniadaniem o niskiej zawartości węglowodanów i obiadem o wysokiej zawartości węglowodanów, zgodnie z recenzją w czasopiśmie Circulation ze stycznia 2017 roku. Osoby, które wcześniej w ciągu dnia ładowały węglowodany z przodu, miały również lepsze wyniki kardiometaboliczne (pomyśl: niższy poziom trójglicerydów i wyższy poziom dobrego cholesterolu HDL) w porównaniu z osobami, które spożywały więcej węglowodanów w nocy.
To tylko jedno badanie. „Chociaż twój metabolizm zwalnia później w nocy i podczas snu, potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy jedzenie późno w nocy rzeczywiście wpływa na kontrolę wagi” – mówi Silver.
Oczywiście, jeśli jesteś kimś, kto lubi deser każdego wieczoru, wycinając węglowodany po 17:00. prawdopodobnie spowoduje utratę wagi. Usuwając słodkie składniki z diety, zmniejszasz liczbę kalorii – bez względu na porę dnia.
Jakość snu
Przedawkowanie rafinowanych węglowodanów o dowolnej porze dnia może pogorszyć jakość snu. Generalnie wyższe spożycie cukrów dodanych było związane z gorszą jakością snu u kobiet, według badania kohortowego z lutego 2020 r. W Journal of the American Heart Association .
Bomba cukrowa przed snem może również zakłócać sen, powodując problemy trawienne, mówi Silver. Ale nie musisz blokować wszystkich węglowodanów o zmroku, aby lepiej spać. W rzeczywistości, spożywanie zdrowych węglowodanów złożonych przed snem może być pomocne w zapisywaniu problemu.
„Węglowodany pomagają zwiększyć produkcję serotoniny, która jest prekursorem naszego hormonu snu, melatoniny, i mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu” – wyjaśnia Meshulam. „To może pomóc nam się zrelaksować i uzyskać spokojny sposób myślenia”.
Spożywanie węglowodanów przed snem może również pomóc nam poczuć się sytym, więc nie rzucamy się i nie obracamy z powodu głodu. „Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj małej przekąski z niektórymi złożonymi węglowodanami i połącz ją z białkiem lub tłuszczem, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi” – sugeruje Silver. „Kromka pełnoziarnistego tosta z masłem orzechowym to dobry wybór”.
Wyniki sportowe
Dla niektórych grup, takich jak sportowcy wytrzymałościowi, czas spożycia węglowodanów ma kluczowe znaczenie. Słyszałeś kiedyś o ładowaniu węglowodanów w noc przed maratonem? Jest powód, dla którego ludzie to robią.
Ćwiczenia pozbawiają mięśnie glikogenu, zmagazynowanej formy glukozy, która początkowo napędza aktywność fizyczną o wysokiej intensywności, według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego. Bez odpowiedniej ilości węglowodanów spożywanych w regularnych odstępach czasu, zapasy glikogenu mogą się wyczerpać, a wyniki sportowe mogą ucierpieć.
Zasadniczo „sportowcy mogą potrzebować więcej węglowodanów przed, w trakcie i po treningu, aby osiągnąć optymalny poziom, uzupełnić zapasy energii i uniknąć wczesnego zmęczenia” – mówi Silver. Jeśli więc intensywnie trenujesz wieczorem, węglowodany przed snem mogą być konieczne , aby odpowiednio uzupełnić energię organizmu.
Pamiętaj tylko: „Czas i ilość węglowodanów zależą od sportowca, jego poziomu aktywności i składu ciała” – mówi Silver. Współpraca z zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w żywieniu sportowców może pomóc w określeniu idealnej ilości i czasu spożycia węglowodanów w celu uzyskania optymalnych wyników sportowych.
Jakie są najlepsze węglowodany do jedzenia w nocy?
Nienawidzimy tego mówić, ale polerowanie pełnego kufla lodów tuż przed pójściem na noc nie jest zalecane. Może to wywołać problemy trawienne, takie jak refluks lub zgaga, co jest bardziej prawdopodobne po spożyciu żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i może zostać zaostrzone w pozycji leżącej, zgodnie z kliniką w Cleveland.
Zamiast tego wybierz odpowiednią równowagę węglowodanów złożonych w połączeniu z niewielką ilością chudego białka lub zdrowego tłuszczu. „Tłuszcz i białko, jak również błonnik w wolnych węglowodanach, pośredniczą w naszej odpowiedzi cukru we krwi na węglowodany, zapewniając nam stałą energię przez całą noc” – mówi Meshulam.
Oto kilka zatwierdzonych przez dietetyków przekąsek do spożycia przed snem:
- Jedna porcja krakersów o wysokiej zawartości błonnika z jedną uncją sera
- Jedna filiżanka jogurtu naturalnego z ½ filiżanki świeżych owoców i posypką granoli
- Jedna filiżanka popcornu z dwiema łyżkami migdałów. „Orzechy poprawiają poziom cukru we krwi i zawierają dużą ilość magnezu i melatoniny, co pomaga w zasypianiu” – wyjaśnia Meshulam.
- Jeden kawałek pełnoziarnistego tosta z jedną łyżką masła orzechowego i ½ banana
- ½ cup mrożonych wiśni z jedną łyżeczką kakao i jedną łyżką masła orzechowego. „Wiśnie zapewniają zastrzyk melatoniny, podczas gdy orzechy i kakao dostarczają trochę magnezu” – mówi Meshulam.
- Jeden kromka pełnoziarnistego tosta z dwiema uncjami indyka
Czy więc jedzenie węglowodanów przed snem jest naprawdę takie złe?
Nie jest zły. W końcu 250 kalorii w twoim brownie o 13:00. nie zdobywaj w magiczny sposób 500 kalorii, jeśli zjesz ciastko o 22:00. Bardziej liczy się ogólna ilość spożywanego pokarmu.
„Jeśli przejadasz się o dowolnej porze dnia, prawdopodobnie przybędziesz na wadze” – mówi Meshulam.
Jeśli chodzi o jedzenie późnym wieczorem, głównym problemem jest to, że są one zwykle cięższe, a porcje większe. „Wiele osób ma zwyczaj jedzenia„ czystego ”przez cały dzień” – zauważa Meshulam. „W nocy umierają z głodu, więc mają tendencję do objadania się przekąskami, bogatymi w węglowodany”.
Kluczem jest regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia i spożywanie wysokiej jakości węglowodanów w porze posiłków, aby apetyt na cukier nie nasilał się o 20:00. „Ogólna zasada jest taka, że węglowodany skrobiowe, takie jak ziemniaki, fasola lub ryż, powinny stanowić około jednej czwartej naszych talerzy podczas posiłków, czyli mniej więcej wielkości jednej pięści” – mówi Meshulam.
Następnie spróbuj zamknąć kuchnię na około dwie godziny przed uderzeniem w worek. Jeśli po obiedzie nadal czujesz głód, wybierz zbilansowaną przekąskę, która zapewnia uspokajające węglowodany złożone bez skoku cukru.