Łosoś hodowlany z większym prawdopodobieństwem zawiera pewne zanieczyszczenia, ale zawiera również dodatkowe witaminy i minerały. 
Jak naprawdę jest źle? jasno określa wszystkie nawyki i zachowania, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.
Nie ma wstydu w delektowaniu się hamburgerem, ale jeśli jesteś jak większość Amerykanów, powinieneś jeść więcej ryb.
„Główną zaletą tłustych ryb, takich jak łosoś, poza białkiem, są kwasy tłuszczowe DHA omega-3. Większość z nas nie otrzymuje ich w wystarczającej ilości i są one niezbędne dla zdrowia serca, mózgu i oczu, a także dla zdrowego ciąża ”- mówi Frances Largeman-Roth, RDN, zarejestrowany dietetyk i autorka Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .
Istnieją trzy różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Twoje ciało przekształca ALA w EPA, a następnie w DHA, według National Institutes of Health (NIH).
„Chociaż kwasy tłuszczowe ALA znajdują się w roślinach (takich jak len, konopie, nasiona chia i orzechy włoskie), konwersja ALA do DHA omega-3 jest bardzo niska” – mówi Largeman-Roth. Aby więc uzyskać wystarczającą ilość EPA i DHA, musisz pozyskać ich większość z tłustych ryb, takich jak łosoś.
Jeśli chodzi o wybór ryb, łosoś jest powszechnym wyborem ze względu na jego dostępność i zdrową reputację. Problem polega na tym, że zazwyczaj hodowane są tańsze i bardziej dostępne kawałki łososia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy łosoś hodowlany nie nadaje się do jedzenia.
Łosoś hodowlany kontra dziki
Zarówno łosoś dziko żyjący, jak i hodowlany są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Główna różnica między łososiem dzikim a łososiem hodowlanym polega na tym, że ten drugi jest hodowany w gospodarstwach, abyśmy mogli go jeść, podczas gdy dziki łosoś jest łowiony na otwartych wodach, mówi Michelle Jaelin, RD.
Jednak może cię zaskoczyć, gdy dowiesz się, że łosoś hodowlany ma w rzeczywistości więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż dziki łosoś – mówi Jaelin.
„To tak, jakby wybierać między piersią z kurczaka a ciemnym mięsem. Dziki łosoś jest znacznie chudszy, podczas gdy łosoś hodowlany ma lepszy smak, ponieważ ma więcej tłuszczu. Dlatego szefowie kuchni lubią gotować z łososiem hodowlanym”.
„Łosoś hodowlany ma wyższą zawartość tłuszczu ze względu na to, czym jest karmiony. Zwykle karmi się go większą ilością zbóż, alg i mączki rybnej na farmach, co zwiększa zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. znaleźć najwięcej tłuszczów omega-3 ”- mówi Jaelin.
Według Departamentu Zdrowia Stanu Waszyngton ilość kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w dzikim łososiu zależy od alg i planktonu w ich diecie. Tak więc łosoś hodowlany może zawierać tyle samo kwasów omega-3, co ich dzikie odpowiedniki, ponieważ łosoś hodowlany jest grubszy.
Ale łosoś hodowlany ma więcej tłuszczów omega-6, a zatem ma niższy stosunek omega-3 do omega-6 niż dziki łosoś, według badania Environmental Research z marca 2017 roku – a niektóre badania sugerują, że omega -6s mogą być zapalne, gdy są spożywane w nadmiarze. Jednak Harvard Health Publishing obala te obawy, stwierdzając, że kwasy omega-6 w rzeczywistości albo zmniejszyły markery stanu zapalnego, albo pozostawiły je niezmienione.
„To tak, jakby wybierać między piersią z kurczaka a ciemnym mięsem. Dziki łosoś jest znacznie chudszy, podczas gdy łosoś hodowlany lepiej smakuje, ponieważ ma więcej tłuszczu. Dlatego szefowie kuchni lubią gotować z łososiem hodowlanym” – mówi Jaelin.
Jaelin mówi również, że łosoś hodowlany i dziki również różnią się nieznacznie pod względem profilu składników odżywczych. „Łosoś hodowlany ma więcej kwasu foliowego i witaminy A niż dziki łosoś, ale dziki łosoś ma więcej potasu i selenu”.
Czym w ogóle są PCB w łososiu hodowlanym?
Wadą wyboru łososia hodowlanego jest ryzyko spożycia trwałych zanieczyszczeń organicznych, zwanych inaczej TZO. Według Cleveland Clinic jednym z rodzajów TZO powszechnie występujących w łososiu hodowlanym jest polichlorowany bifenyl (PCB), które są wytwarzanymi przez człowieka chlorowanymi chemikaliami przemysłowymi.
Chociaż rząd USA zakazał produkcji PCB w 1977 roku, powoli się psują. Jak podaje Fundusz Ochrony Środowiska (EDF), PCB były wcześniej uwalniane do środowiska z niebezpiecznych odpadów, lądując na dnie koryt rzek, jezior i obszarów przybrzeżnych, gdzie mogą dostać się do łańcucha pokarmowego i wpływać na ryby.
Według Environmental Working Group (EWG) łosoś hodowlany ma 16 razy więcej PCB niż w dzikim łososiu, 3,4 razy więcej w innych owocach morza i 4 razy więcej w wołowinie. Jak mówi Jaelin, występowanie PCB w łososiu hodowlanym występuje zwykle w odmianie atlantyckiej (hodowanej w zagrodach sieciowych).
„Niektóre badania wykazały, że odmiany łososia hodowlanego mogą mieć wyższą zawartość zanieczyszczeń ze względu na środowisko systemu zamkniętego, w którym są hodowane, w przeciwieństwie do wód otwartych. Ryby hodowane w gospodarstwach mają tendencję do częstszego występowania chorób ze względu na warunki hodowlane, „- mówi Largeman-Roth.
Jak podaje Harvard Health Publishing, PCB w łososiu hodowlanym znajdują się zwykle w paszy, która może składać się z mniejszych ryb, takich jak śledź i sardele. Hodowle łososi również zwykle mają pod siatkami odchody ryb i niezjedzoną paszę. Wszy morskie mogą również infekować łososia hodowlanego, co może negatywnie wpływać na zdrowie łososia, zgodnie z Departamentem Zdrowia Stanu Waszyngton.
Nie oznacza to, że dziki łosoś jest pozbawiony ryzyka PCB. W niewielkim badaniu z listopada 2020 r. W Foods przeanalizowano zawartość kwasów tłuszczowych, PCB i metali ciężkich w hodowlanym, zbiegłym i dzikim łososiu atlantyckim w Norwegii i stwierdzono, że stężenia PCB i metali ciężkich, takich jak rtęć i arsen były trzykrotnie wyższe w dzikim łososiu niż u odmian hodowlanych.
Ale te poziomy PCB były nadal poniżej norm Unii Europejskiej dotyczących zanieczyszczeń w żywności. Naukowcy są przekonani, że zmiana paszy dla łososia hodowlanego ze składników morskich na składniki roślinne zmniejszyła poziom PCB i metali ciężkich.
Naukowcy odkryli również, że łosoś hodowlany i dziki miał podobne profile aminokwasów egzogennych, ale łosoś dziki miał nieco wyższą zawartość białka. Chociaż badanie to jest niewielkie, ukazuje wyzwania środowiskowe związane z dzikim łososiem i ogólną potrzebę poprawy hodowli ryb.
Ryzyko zdrowotne PCB w rybach
Mimo że narażenie na PCB może wpływać na populacje dzikiego łososia, Largeman-Roth twierdzi, że generalnie poziom zanieczyszczeń w łososiu hodowlanym nie jest zbliżony. Przykład: duże badanie z 2004 r. Wykazało, że PCB w łososiu hodowlanym były około ośmiokrotnie wyższe niż stężenia w dzikim łososiu, według Harvard Health Publishing.
„PCB w łososiu są kojarzone z rakiem i innymi problemami zdrowotnymi. Jednym z powodów, dla których są one tak potencjalnie szkodliwe dla zdrowia, jest to, że są one gromadzone w tłuszczu, a nie wydalane, co oznacza, że gromadzą się w organizmie w czasie”. Mówi Roth.
Na przykład metaanaliza PLOS One z listopada 2018 r. Wykazała, że narażenie na niektóre PCB wiąże się z ryzykiem raka piersi. Według badania Environmental International z sierpnia 2019 roku narażenie na niektóre PCB wiąże się z rozwojem cukrzycy typu 2, zwłaszcza wśród kobiet i osób bez otyłości.
Ponadto badanie przeprowadzone w marcu 2015 r. W International Journal of Cardiology , które obejmowało 33 446 kobiet w średnim i starszym wieku bez historii chorób serca lub cukrzycy, wykazało, że narażenie na PCB było związane ze zwiększonym ryzykiem zawału serca. Wystąpił również korzystny efekt związany ze zwiększeniem spożycia EPA i DHA.
Chociaż badania te nie wiążą bezpośrednio poziomu PCB w łososiu hodowlanym z powiązanymi zagrożeniami dla zdrowia, ujawniają, że ogólne narażenie na PCB może mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Czy korzyści płynące z łososia hodowlanego przewyższają ryzyko?
Zarówno łosoś dziki, jak i hodowlany zawierają PCB. Zdjęcie: Justin Ong / Moment / GettyImages
To zależy, kogo pytasz. Jaelin mówi, że poziomy PCB znalezione w łososiu hodowlanym są ogólnie uważane za bezpieczne według standardów rządowych. FYI, Food and Drug Administration (FDA) uważa, że każda ryba z poziomem PCB wyższym niż 2 części na milion (ppm) jest niebezpieczna.
Jednak EWG twierdzi, że wytyczne FDA są nieaktualne w porównaniu ze zaktualizowanymi normami Agencji Ochrony Środowiska (EPA) dotyczącymi poziomów PCB. FDA nie bierze pod uwagę łącznego wpływu narażenia na różne rodzaje PCB w ogóle. Wytyczne FDA dotyczą poszczególnych klas chemicznych, ale nie „złożonych mieszanin setek przemysłowych chemikaliów, na które narażeni są ludzie”, pisze EWG.
Zasadniczo, gdybyś postępował zgodnie ze standardami EPA, nie jadłbyś łososia hodowlanego częściej niż raz w miesiącu. Z tego powodu Largeman-Roth mówi, że najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest szaleństwo.
„Zalecam poszukiwanie dzikiego łososia i innych owoców morza z Alaski, która dostarcza 95% dzikiego łososia w Stanach Zjednoczonych. Badania wykazały również niższy poziom PCB w dzikim łososiu z wód zasilanych lodowcem na Alasce w porównaniu z innymi obszarami, takimi jak Irlandia i Szkocji – mówi. „Alaska przestrzega również surowych standardów zrównoważonego rozwoju, pomagając zapewnić długoterminowy dostęp do dzikiego łososia i uniknąć uzależnienia od uprawianych odmian”.
Zarówno Jaelin, jak i Largeman-Roth zgadzają się, że większość ludzi nie je prawie wystarczającej ilości ryb – tylko jeden na pięciu dorosłych zjada wystarczająco dużo, według raportu Food Marketing Institute z 2019 r. FYI, Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają dorosłym spożywanie co najmniej 8 uncji owoców morza lub dwóch porcji po 4 uncje tygodniowo.
Dlatego obaj dietetycy zalecają trzymanie się co tydzień dwóch porcji tłustych ryb – niezależnie od tego, czy jest to łosoś hodowlany, czy dziki.
„Dla mnie korzyści płynące ze spożywania łososia hodowlanego przewyższają ryzyko. Jeśli ludzie nie jedzą dużo ryb, czy naprawdę dostają za dużo PCB?
„Jeśli masz zamiar jeść łososia częściej niż dwa razy w tygodniu, radziłbym wybrać dzikiego łososia, aby zmniejszyć ryzyko ekspozycji na PCB. Ale jeśli jesz ryby rzadziej niż dwa razy w tygodniu, jedzenie łososia hodowlanego jest w porządku”, Mówi Jaelin.
To powiedziawszy, jeśli naprawdę martwisz się zagrożeniami dla zdrowia związanymi z PCB, istnieją inne sposoby na zwiększenie ilości kwasów omega-3 w diecie. „Omega-3 można uzyskać z innych ryb, takich jak śledź, makrela i sardynki. Orzechy włoskie i nasiona chia są również bogate w kwasy omega-3” – mówi Jaelin.
Wskazówka
FDA zaleca usunięcie skóry, obszarów tłustych i narządów wewnętrznych z ryb przed jedzeniem, ponieważ na tych obszarach gromadzą się zanieczyszczenia, zwłaszcza jeśli ryby zostały złowione w lokalnych wodach.
Grillowanie, pieczenie lub smażenie ryb pozwala również na osuszenie tłuszczu, podczas gdy smażenie i smażenie w głębokim tłuszczu może uszczelniać zanieczyszczenia chemiczne w tłuszczu ryb, zgodnie z Mayo Clinic.
„Nadal polecam ludziom dwie porcje tłustych ryb tygodniowo. Badania pokazują, że może to zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 36%. Ale tak jak polecam urozmaicenie innych części diety, radzę również jeść inne rodzaje owoców morza dla maksymalnych korzyści przy minimalnej ekspozycji ”- mówi Largeman-Roth.
„Z mojego punktu widzenia niektóre tłuste ryby w diecie są lepsze niż brak tłustych ryb”.
Czy więc spożywanie łososia hodowlanego jest złe?
Jedzenie łososia hodowlanego wiąże się z zagrożeniami dla zdrowia, zwłaszcza jeśli spożywa się go częściej niż dwa razy w tygodniu. Ale ogólnie rzecz biorąc, posiadanie łososia hodowlanego jest lepsze niż brak łososia w diecie.
„Wybrałbym dzikiego łososia, zwłaszcza z Alaski, zamiast łososia hodowlanego ze względu na najbezpieczniejszy wybór dla mojego ciała i środowiska. Jednak ogólne korzyści zdrowotne wszystkich owoców morza są najprawdopodobniej bardziej korzystne dla organizmu niż wykluczenie ich z diety”. – mówi Largeman-Roth.
Mając to na uwadze, zróżnicuj swoją dietę i jedz różne rodzaje tłustych ryb i owoców morza, takich jak anchois, sardynki, tuńczyk, dorsz, okoń morski, makrela atlantycka, ostrygi, krewetki i przegrzebki. Ryby i owoce morza w puszkach to świetne opcje, jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby gotować lub jesteś w szczypie.
Wskazówka
Jeśli nadal nie masz pewności co do łososia, który jesz, EDF przygotował ten pomocny przewodnik po wyborze owoców morza we współpracy z Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, który ocenia różne gatunki łososia na podstawie ich środowiska oraz poziomów rtęci i kwasów omega-3. .