Eksperci twierdzą, że codzienne jedzenie mięsa niekoniecznie jest czymś złym — o ile wybierasz odpowiednie rodzaje.Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative 
Jak źle jest naprawdę? ustala zapis wszystkich nawyków i zachowań, o których słyszałeś, że mogą być niezdrowe.
Jeśli jesteś miłośnikiem mięsa, możesz się wzdrygnąć na myśl o rezygnacji z ulubionego dania. Chociaż z pewnością istnieją korzyści z diety roślinnej (która może obejmować produkty pochodzenia zwierzęcego, ale koncentruje się na owocach, warzywach, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych), nadal można jeść mięso i prowadzić zdrowy tryb życia.
Najważniejsze rzeczy do rozważenia to rodzaje mięsa, które jesz i ile jesz.
Reklama
„Możesz codziennie jeść mięso i prowadzić zdrowy tryb życia” – mówi RD Mia Syn. „Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka wysokiej jakości, ale chcesz mieć świadomość, jakiego rodzaju i jak często jesz”.
Oczywiście możesz mieć inne powody, aby jeść mniej mięsa, takie jak chęć mniejszego obciążenia zasobów naturalnych, ochrona dobrostanu zwierząt lub oszczędność pieniędzy. Ale jeśli chodzi o samo odżywianie, oto czego możesz się spodziewać (zarówno dobrych, jak i złych!), gdy codziennie jesz mięso.
Korzyści z mięsa
Mięso ma właściwości odżywcze, które mogą pomóc w prowadzeniu zdrowego stylu życia. Oto niektóre z głównych korzyści, które uzyskasz, jedząc zdrowe źródła mięsa z umiarem.
Reklama
1. To dobre źródło chudego białka
Mięso jest znane z tego, że zawiera dużo białka nasycającego. Białko odgrywa kilka ważnych ról w twoim ciele. Jest zaangażowany w produkcję mięśni, tkanek strukturalnych, hormonów, cząsteczek transportowych i przeciwciał, według Centrum Medycznego Wexnera Uniwersytetu Stanowego Ohio.
Dostarcza również energii i niezbędnych aminokwasów. Pozyskiwanie białka z produktów zwierzęcych może być korzystne, ponieważ białka zwierzęce są kompletnymi białkami, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Reklama
Ale nie wszystkie źródła białka zwierzęcego są zdrowym wyborem. Ważne jest, aby wybierać rodzaje mięsa, które dostarczają białka bez zbyt wielu niezdrowych składników odżywczych — takich jak tłuszcze nasycone lub sód. Aby uzyskać białko ze źródeł zwierzęcych, Ohio State University zaleca poszukiwanie chudszych, nieprzetworzonych źródeł, takich jak:
- Drób z białego mięsa, np. piersi z kurczaka lub indyka
- Polędwiczki wieprzowe
- Chude lub bardzo chude kawałki wołowiny, takie jak polędwica lub okrągłe kawałki, lub mielona wołowina, która jest co najmniej 93% chuda
„Jeśli spożywasz chude mięso i drób przygotowane bez lub z niewielkim dodatkiem cukru, tłuszczów nasyconych i sodu w porcjach zalecanych w celu zaspokojenia twoich potrzeb żywieniowych, prawdopodobnie odczujesz pozytywne efekty, takie jak większe uczucie sytości, łatwiejsza kontrola wagi i lepsza energia.” Syn mówi.
Reklama
Białko powoli trawi się w żołądku, zgodnie z American Heart Association (AHA). Pomaga to dłużej czuć się pełniejszym — nawet jeśli nie spożywasz większej ilości kalorii.
„Odrobina białka do każdego posiłku pomoże ci poczuć się bardziej nasyconym” – mówi Joan Salge Blake, RDN, profesor żywienia na Uniwersytecie Bostońskim i gospodarz podcastu o żywieniu, zdrowiu i dobrym samopoczuciu Spot On!< /em> „Pomoże Ci kontrolować swoją wagę i poczuć się pełniejszym przy mniejszej ilości kalorii, co jest korzystne.”
Oczywiście możesz uzyskać białko z różnych źródeł (w tym z produktów roślinnych), ale chude mięso może być świetną opcją.
2. To dobre źródło żelaza
„Oprócz dostarczania wysokiej jakości białka, mięso zapewnia pewne kluczowe składniki odżywcze, które trudno znaleźć gdzie indziej” – mówi Syn. „Na przykład żelazo hemowe znajdujące się w pokarmach zwierzęcych jest łatwiej wchłaniane przez organizm niż żelazo niehemowe znajdujące się w pokarmach roślinnych, takich jak fasola i warzywa”.
Według National Institutes of Health (NIH) mięso, drób i owoce morza zawierają zarówno żelazo hemowe, jak i niehemowe. Twoje ciało potrzebuje żelaza do wzrostu i rozwoju, a także do tworzenia hemoglobiny i mioglobiny, białek transportujących tlen w mięśniach.
Zbyt mało żelaza może powodować anemię z niedoboru żelaza, z objawami takimi jak osłabienie, zmęczenie, brak energii, zaburzenia żołądkowo-jelitowe oraz problemy z koncentracją i pamięcią. Osoby z niedokrwistością z niedoboru żelaza mają również trudniejszy czas na zwalczanie zarazków i infekcji, zgodnie z NIH.
„Wiele osób, zwłaszcza kobiet, ma niedobór żelaza w swojej diecie” – mówi dr Salge Blake.
3. To dobre źródło witamin z grupy B
Zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki chude mięso może pomóc w zaopatrzeniu się w witaminy z grupy B, które wspierają metabolizm i pomagają organizmowi wytwarzać energię.
W szczególności witamina B12 występuje naturalnie w pokarmach zwierzęcych, takich jak chude mięso. Jest potrzebny do tworzenia czerwonych krwinek i DNA, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Odgrywa również ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek i DNA.
Wśród wegetarian i wegan 62 procent kobiet w ciąży, do prawie 86 procent dzieci, do 41 procent nastolatków i do 90 procent starszych osób miało niedobory witaminy B12 w badaniu przeprowadzonym w lutym 2013 r. w Nutrition Reviews . Wegetarianie i weganie powinni zapobiegać niedoborom, np. regularnie przyjmować suplement witaminy B12.
Ryzyko związane z jedzeniem mięsa
Oczywiście regularne spożywanie mięsa może mieć również niepożądane skutki uboczne — zwłaszcza jeśli wybierzesz niezdrowe rodzaje. Oto, na co należy uważać, jeśli codziennie jesz mięso.
1. Może mieć wysoką zawartość tłuszczów nasyconych
Niektóre rodzaje mięsa zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych, co jest niezdrowe, jeśli spożywa się je w nadmiarze, zgodnie z Narodową Biblioteką Medyczną Stanów Zjednoczonych (NLM).
Zbyt dużo tłuszczów nasyconych może podnieść poziom cholesterolu LDL (złego) i zwiększyć ryzyko chorób serca lub udaru mózgu. Może również powodować przyrost masy ciała — tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, czyli ponad dwukrotnie więcej niż węglowodany i białko.
Ogranicz tłuszcze nasycone do nie więcej niż 10 procent dziennych kalorii, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów. Oznacza to, że jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, nie powinieneś spożywać więcej niż 200 kalorii (22 gramy) tłuszczów nasyconych.
Aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko chorób serca, ogranicz tłuszcze nasycone do mniej niż 7 procent swoich dziennych kalorii – co stanowiłoby zaledwie 140 kalorii (16 gramów) z tłuszczów nasyconych na NLM. Aby to zobrazować, trzy plastry gotowanego boczku zawierają prawie 5 gramów tłuszczów nasyconych.
2. Mięso czerwone i przetworzone są powiązane z chorobami
Przetworzone mięso odnosi się do tego, które zostało poddane obróbce w celu zachowania lub smaku, na przykład poprzez solenie, peklowanie, wędzenie i fermentację, zgodnie z American Cancer Society.
Ten rodzaj mięsa jest klasyfikowany jako rakotwórczy lub wywołujący raka przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (część Światowej Organizacji Zdrowia). Agencja klasyfikuje czerwone mięso jako prawdopodobny czynnik rakotwórczy lub coś, co prawdopodobnie powoduje raka.
Eksperci dyskutowali na ten temat i ostatecznie potrzebne są dalsze badania, ale wydaje się, że kluczem jest umiar. Osoby, które jadły czerwone lub przetworzone mięso cztery lub więcej razy w tygodniu, miały o 20 procent wyższe ryzyko raka jelita grubego niż osoby, które jadły je mniej niż dwa razy w tygodniu w badaniu opublikowanym w kwietniu 2019 r. w International Journal of Epidemiology .
Na każdą dzienną porcję 25 gramów przetworzonego mięsa, co odpowiada około plasterkowi szynki, ryzyko raka okrężnicy wzrasta o 19 procent. Na każdą dzienną porcję 50 gramów czerwonego mięsa, mniej więcej wielkości hot doga, ryzyko raka jelita grubego wzrastało o 18 procent.
Czerwone mięso jest również związane z wysokim poziomem cholesterolu, co z kolei może zwiększać ryzyko udarów i zawałów serca, zgodnie z Cleveland Clinic.
Wskazówka
Staraj się ograniczyć czerwone mięso do jednej do dwóch porcji tygodniowo – czyli 6 uncji lub mniej. Jeśli masz chorobę serca lub wysoki poziom cholesterolu, powinieneś ograniczyć go do 3 uncji lub mniej tygodniowo. Najzdrowsze rodzaje mięsa czerwonego to chude rodzaje wieprzowiny, steki i mięso mielone.
3. Może mieć wysoką zawartość sodu
Mięso wędzone, peklowane, solone lub w puszkach – w tym bekon, wędliny, szynka, kiełbasa i parówki – są uważane za żywność o wysokiej zawartości sodu, zgodnie z UCSF Health. I chociaż twoje ciało potrzebuje tylko ¼ łyżeczki sodu dziennie, przeciętny Amerykanin je 20 razy więcej.
Diety bogate w sód wiążą się z większym ryzykiem rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, które jest główną przyczyną udaru mózgu i chorób serca, według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków. Kanapki delikatesowe, drób i hamburgery to główne źródła sodu w amerykańskiej diecie.
Wartość dzienna (DV) dla sodu wynosi mniej niż 2300 miligramów dziennie. Ogólna wskazówka, że 5% DV lub mniej sodu na porcję jest uważane za niskie, podczas gdy 20% lub więcej DV jest uważane za wysokie.
Tymczasem idealny limit to nie więcej niż 1500 miligramów sodu dziennie dla większości dorosłych, zwłaszcza tych z wysokim ciśnieniem krwi, według AHA. Zmniejszenie spożycia sodu o zaledwie 1000 miligramów dziennie może poprawić ciśnienie krwi i zdrowie serca.
Aby to zobrazować, tylko jeden kawałek słodkiej włoskiej kiełbasy zawiera 479 miligramów sodu — czyli 20 procent DV.
Jak codziennie jeść mięso w zdrowy sposób
Oprócz ograniczania ilości czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa oraz obserwowania poziomu sodu w wybranych mięsach, kilka prostych strategii może pomóc w włączeniu mięsa i drobiu do zdrowej diety, zgodnie z kliniką Mayo:
- Poszukaj chudych kawałków mięsa. Zdecyduj się na mięsko wołowe, karkówkę, polędwicę i polędwicę wołową. Do chudej wieprzowiny lub jagnięciny wybierz polędwicę, schab i udziec.
- Pomiń skórę. W przypadku chudego drobiu wybierz białe mięso z piersi bez skóry. Jeśli lubisz ciemne mięso, usuń skórkę.
- Sprawdź procenty podwójnie. Poszukaj mielonej wołowiny z najwyższym procentem chudego mięsa (90% lub więcej). Pamiętaj, że mielony drób może być tak bogaty w tłuszcz jak mielona wołowina, ponieważ często zawiera skórę i ciemne mięso, więc upewnij się, że wybierasz co najmniej 90 procent chudego mielonego kurczaka lub indyka.
- Obserwuj etykiety: Zdecyduj się na wołowinę oznaczoną jako „Wybór” lub „Wybierz” zamiast „Prime”, która zazwyczaj ma wyższą zawartość tłuszczu.
- Otnij tłuszcz: Oprócz kupowania chudych kawałków mięsa, przed gotowaniem odetnij widoczny lub stały tłuszcz.
Wskazówka
Ważny jest również sposób gotowania mięsa i drobiu. Używaj niskotłuszczowych metod gotowania, takich jak opiekanie, grillowanie, pieczenie, smażenie i pieczenie, zgodnie z Mayo Clinic.
Ponieważ podczas pieczenia dużo tłuszczu może się stopić, podczas pieczenia w piekarniku umieść mięso lub drób na ruszcie w formie do pieczenia, aby tłuszcz spłynął. Dodaj więcej smaku marynatami.
Rozmiary porcji mięsa, których należy trzymać
Jeśli zdecydujesz się jeść mięso, najlepiej dążyć do nie więcej niż 3 uncji na posiłek (mniej więcej wielkości talii kart) — i najlepiej nie więcej niż kilka razy tydzień, według Mayo Clinic.
Pamiętaj, że 3 uncje to tylko połowa piersi kurczaka bez kości i skóry, jedno udko kurczaka bez skóry z udem lub dwa cienkie plasterki chudego rostbefu.
Możesz sobie wyobrazić wielkość każdego z tych elementów, aby zobrazować 3-uncjową porcję mięsa według AHA:
- Dolarowy banknot
- Talia kart
- Książeczka czekowa
- Mini opakowanie chusteczek higienicznych
- Pudełko ośmiu kredek
- Wyciągnięta dłoń
Jeśli myślisz o ograniczeniu mięsa, na pewno nie musisz jeść zimnego indyka. Jedząc bezmięsny jeden lub dwa dni w tygodniu, zyskasz korzyści z budowania posiłków wokół fasoli, soczewicy, warzyw i produktów pełnoziarnistych, zgodnie z Mayo Clinic.
Na przykład dieta śródziemnomorska ogranicza czerwone mięso i koncentruje się na owocach, warzywach, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczach, i wykazano, że zmniejsza ryzyko chorób serca i innych przewlekłych schorzeń — nawet jeśli nie eliminuje całkowicie mięsa .
„Traktowanie czerwonego mięsa bardziej jako przyprawy niż środka dania to sprytny sposób na jego spożycie” – mówi Syn.
Innymi słowy, możesz zdecydować się na posiekany stek na sałatce, zamiast skupiać się na kolacji wokół dużego steku. Możesz też dodać kurczaka jako jeden składnik obfitej zupy warzywnej, zamiast traktować go jako gwiazdę dania.
Załaduj na talerz warzywa bogate w błonnik, a następnie użyj 2 do 3 uncji mięsa, takiego jak chudy kurczak, jako polewy do tych warzyw.
Czy codzienne spożywanie mięsa jest złe?
Zarówno Syn, jak i dr Salge Blake zgadzają się, że codziennie można jeść mięso, o ile dokonujesz zdrowych wyborów i łączysz je z dużą ilością pożywnych produktów spożywczych.
To, jak zdrowe (lub niezdrowe) jest codzienne spożywanie mięsa, będzie w dużej mierze zależeć od twoich metod przygotowania i tego, ile jesz.
„Jeśli spożywasz zbyt dużo mięsa lub wybierasz opcje niskiej jakości, takie jak wędliny i przetworzone mięso, takie jak hot dogi, wędliny, bekon i kiełbaski, prawdopodobnie przekraczasz dzienne limity sodu i tłuszczów nasyconych” – mówi Syn. „Z biegiem czasu może to narazić Cię na większe ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, a nawet niektóre nowotwory”.
Ale jeśli wybierzesz nieprzetworzone, chude mięso i trzymasz się wielkości porcji – jednocześnie ładując się dużą ilością produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce i rośliny strączkowe – codzienne spożywanie mięsa może być częścią zdrowego stylu życia.
„Jeśli utrzymamy mięso chude iw odpowiednich ilościach i wypełnimy talerz wszystkimi innymi pokarmami roślinnymi, to w porządku” – mówi dr Salge Blake.
Co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy przestajesz jeść mięso?
przez Antheę Levi
Jak źle jest jeść tilapię?
autor: Kate Bratskeir
Jak źle jest jeść łososia hodowlanego?
przez Tiffany Ayuda
Reklama