Kapusta warzywna to świetna wymiana chleba o niskiej zawartości węglowodanów. Zdjęcie: Dishing Up The Dirt
Podczas gdy szpinak i jarmuż mają całą miłość do warzyw liściastych, niedoceniane warzywa kapustne są równie wszechstronne i niezbędne dla dobrego zdrowia.
Bogate w składniki odżywcze, warzywa kapustne zawierają wapń i witaminę K dla mocnych kości i są bogate w trio antyoksydantów o nazwie „ACE” (witaminy A, C i E) dla elastycznej skóry, DJ Blatner, RDN i autor The Superfood Swap : 4-tygodniowy plan jedzenia tego, czego pragniesz bez CRAP , mówi morefit.eu.
Nie wspominając o tym, że te dobre dla Ciebie warzywa są pełne błonnika i wody, aby wspierać zdrowe trawienie, dodaje Blatner.
„Najlepszym sposobem na ich przygotowanie jest lekkie gotowanie na parze lub podsmażanie w zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa lub olej z awokado” – mówi Blatner, dodając, że delikatne gotowanie zieleniny „może w rzeczywistości poprawić niektóre składniki odżywcze i korzystne efekty zdrowotne bez utraty zbyt dużej ilości witamin C i B. ”
Czy masz wystarczająco dużo owoców i warzyw?
Śledź liczbę spożywanych codziennie owoców i warzyw, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Od zielonych omletów po pizzę na bazie roślin i callaloo w stylu karaibskim – te sześć kreatywnych przepisów na zieloną kapustę jest zarówno pożywnych, jak i pysznych.
1. Rainbow Collard Wrap
Ta kolorowa folia Collard Greens wypełni Twoją dzienną porcję warzyw. Zdjęcie: Yovana Mendoza
Przepełniony ogórkami, pomidorami i zieleniną, najlepszą częścią tego kolorowego opakowania jest to, że możesz użyć dowolnych warzyw, które masz pod ręką, dzięki czemu jest to bardzo elastyczny przepis i świetny sposób na wyczyszczenie lodówki.
„Używanie kapusty warzywnej zamiast opakowania to świetny sposób na zaoszczędzenie kalorii i zwiększenie wartości odżywczych, podczas gdy awokado i hummus dodają kremowości bez konieczności dodawania ciężkiego sera, majonezu lub dressingu” – mówi Blatner.
Czy wspominaliśmy, że ta tęczowa chusta jest śmiesznie wygodna? Zaledwie siedem minut od przygotowania na talerz, użycie kurczaka z rożna to doskonała oszczędność czasu. Kupowanie pokrojonych warzyw skraca również czas spędzany w kuchni.
Tutaj znajdziesz przepis i informacje o wartościach odżywczych Rainbow Collard Wrap.
2. Pizza Ziemniaczana Z Tempeh i Zieleniami
Nie jest to typowa pizza, ta oparta na roślinach jest zwieńczona kapustą i tempeh. Zdjęcie: The Plant-Powered Dietitian
„Kluczem do zdrowego stylu życia jest jedzenie tego, na co masz ochotę (np. Pizzy!), I po prostu przyrządzanie tego z lepszych dla siebie składników, co jest dokładnie tym, co robi ten przepis” – mówi Blatner.
„Używanie ziemniaków jako skórki do pizzy dodaje więcej potasu niż zwykła skórka, podczas gdy polewa tempeh zapewnia sycące białko roślinne, które zapewnia jeszcze większą sycącą żołądek moc” – mówi.
Aby zaoszczędzić czas, Blatner sugeruje zamianę kiełkującej pełnoziarnistej skórki na tatry. Bogate w białko i witaminy, bogate w błonnik i lekkostrawne, porośnięte ziarna wzmocnią nawet profil odżywczy pizzy.
Uzyskaj przepis na pizzę ziemniaczaną z tempeh i zielenią oraz informacje o wartościach odżywczych w The Plant-Powered Dietitian.
3. Pikantna Sałatka z Tuńczyka w Collard Wrap
Kapusta kapuściana zastępuje chleb w tej lepszej dla Ciebie kanapce z sałatką z tuńczyka. Zdjęcie: morefit.eu
Ta wariacja na temat tradycyjnej kanapki z sałatką z tuńczyka zastępuje chleb z zieleniną w lżejszej wersji klasycznego klubu. A połączenie sałaty i tłustego tuńczyka to całkowita wygrana, jeśli chodzi o odżywianie.
Zamiast używać całego majonezu, Blatner zaleca „mieszanie majonezu z greckim jogurtem, co jest świetnym sposobem na zwiększenie ilości białka, dodanie probiotyków i zmniejszenie kalorii”.
Tutaj znajdziesz przepis na pikantną sałatkę z tuńczyka w Collard Wrap i informacje o wartościach odżywczych.
4. Czerwona papryka i zielony omlet z boczkiem feta
Podobnie jak szpinak, kapusta zielona stanowi świetny dodatek do każdego omletu, takiego jak ten wypełniony aromatyczną fetą i czerwoną papryką. Zdjęcie: On Ty’s Plate
Podczas gdy szpinak jest gwiazdą wielu omletów na bazie warzyw, kapusta zielona pasuje równie dobrze do Twojego ulubionego dania śniadaniowego. Ale omlet z papryką i fetą byłby również doskonałą opcją na satysfakcjonujący lunch lub lekką kolację.
„Aby uczynić ten posiłek bardziej zbilansowanym, połącz go z małą sałatką i kawałkiem pełnoziarnistego tostu z kiełkami lub filiżanką posiekanych owoców” – dodaje Blatner.
Uzyskaj przepis na zielony omlet z czerwoną papryką i feta Collard oraz informacje o wartościach odżywczych na On Ty’s Plate.
5. Zielone Tacos Z Ciecierzycą I Awokado Z Sosem Tahini
Odwiedź stronę 
Kapusta warzywna zapewnia solidną skorupę dla tych niezawierających tortilli tacos z ciecierzycy.
„Wiele osób zmaga się z przygotowaniem bogatego w białko, roślinnego obiadu, a ten przepis jest idealnym rozwiązaniem” – mówi Blatner. Te smaczne, wegańskie tacos pakują w tradycyjną skorupkę tortilli, aby uzyskać mocną zieloną kapustę, aby zmniejszyć węglowodany i kalorie, jednocześnie zwiększając zawartość składników odżywczych.
„Kapusta włoska zawiera błonnik, ale dodanie ciecierzycy naprawdę zwiększa zawartość błonnika, aby te [tacos] były wypełnione i dobre dla zdrowia jelit” – mówi Blatner. Pełne zdrowych tłuszczów i smaku domowe tahini to również świetny dodatek do taco.
Zdobądź przepis na zielone tacos z ciecierzycy i awokado z sosem tahini w Dishing Up The Dirt.
6. Callaloo w stylu jamajskim
Odwiedź stronę 
Collard green to gwiazda tego callaloo w jamajskim stylu. Zdjęcie: Immaculate Bites
Callaloo, popularne danie karaibskie, jest przygotowywane z zielonych warzyw liściastych, które mogą się różnić w zależności od regionu i dostępności lokalnych warzyw. Ta prosta, ale satysfakcjonująca wersja wykorzystuje kapustę i słodkie banany, kolejną karaibską podstawę.
„Banany są często podawane [głęboko] smażone, więc ta lekko„ faux smażona ”wersja [smażona w sprayu do gotowania] jest zdrowszym sposobem na ich delektowanie się” – mówi Blatner.
Każda porcja zawiera tylko połowę plastra bekonu, co daje dużo smaku przy jednoczesnym ograniczeniu zawartości sodu do minimum – mówi Blatner, który zaleca kupowanie niekonserwowanego boczku bez dodatku cukru.
Podawaj te kolorowe sałaty z ulubionym białkiem, takim jak pieczony kurczak, smażona czarna fasola lub sadzona ryba.
Uzyskaj jamajski przepis na Callaloo i informacje o wartościach odżywczych w Immaculate Bites.