Dodanie oliwek do posiłków może spowodować dodanie probiotyków i zdrowych tłuszczów. Zdjęcie: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Wielu z nas kocha oliwki lub ich nienawidzi. Ale jeśli spojrzymy na ich wartość odżywczą, ci z nas, którzy są obojętni, mogą ponownie rozważyć dodanie tego owocu do naszej regularnej diety.
Oliwki są pełne zdrowych dla serca tłuszczy, podobnych do tłuszczu występującego w awokado, i są doskonałym źródłem witaminy E. w lokalnym sklepie spożywczym.
Oliwki mogą być również doskonałym źródłem probiotyków, które pomagają poprawić zdrowie jelit. „Oliwki to sfermentowana żywność zawierająca Lactobacillus, bakterie przyjazne dla jelit” – mówi Mia Syn, RDN of Nutrition By Mia. „Spożywanie probiotyków może wspierać zdrowe jelita, co z kolei może pomóc w trawieniu, poprawie odporności i nie tylko”.
Pamiętaj jednak, że jeśli planujesz gotować oliwki według przepisu, stracisz te probiotyczne korzyści. „Większość probiotyków jest wrażliwa na ciepło, więc są one prawdopodobnie zabijane podczas gotowania na dużym ogniu” – mówi Syn. Więc jeśli możesz, jedz je na surowo lub spróbuj dodać je po procesie gotowania.
Poprosiliśmy zarejestrowanego dietetyka o przedstawienie nam zdrowych przepisów na jelita, które wykorzystują oliwki, aby wzmocnić wartości odżywcze, i obiecujemy, że nie będziesz rozczarowany. Przewijaj dalej, aby znaleźć sześć sposobów na przekształcenie słoika z oliwkami w zdrowy i pyszny posiłek.
1. Sałatka Grecka
Odwiedź stronę Ta kolorowa sałatka jest wypełniona warzywami i może być spożywana jako dodatek lub danie główne.
Jeśli uważasz, że sałatki są nudne, wypróbuj ten przepis. „Jest pełen bogatych w składniki odżywcze produktów, w tym rzymskiej, czerwonej cebuli, papryki, pomidorków koktajlowych i ogórka” – mówi Syn. „Wszystkie te warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, który jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego. Dodatek oliwy z oliwek i oliwek pomaga zapewnić zdrowe dla serca tłuszcze, które z pewnością zapewnią pełnię sytości na dłużej.
Uzyskaj przepis na sałatkę grecką i informacje o wartościach odżywczych od Natasha’s Kitchen.
2. Instant Pot Chicken Cacciatore
Odwiedź stronę To danie z kurczaka jest pełne odważnych, bogatych smaków i jest łatwym przepisem na szybką kolację w ciągu tygodnia.
To danie udowadnia, że nasycony smak nie musi oznaczać dodatkowych kalorii. „Używanie zdrowych dla serca oliwek, oliwy z oliwek i świeżych przypraw dodaje dużo smaku” – mówi Syn. A ponieważ głównymi składnikami dania są bogaty w białko kurczak i świeże produkty pełne witamin, minerałów i błonnika, to danie z pewnością nasyci aż do następnego posiłku.
Uzyskaj przepis na Instant Pot Chicken Cacciatore i informacje o wartościach odżywczych od Salt and Lavender.
3. Kubańska miska na czarną fasolę i mango
Odwiedź stronę Aby dodać jeszcze więcej białka do tej inspirowanej Karaibami miski, rozważ dodanie piersi z kurczaka, krewetek lub mielonego indyka.
Dania wegetariańskie nie muszą być nudne. Ta miska zaczyna się od bazy z komosy ryżowej i czarnej fasoli, co pomaga spełnić zalecane dzienne spożycie pełnego ziarna i błonnika, mówi Syn. „Włączenie zielonych oliwek do tego przepisu dodaje dobrych tłuszczów, które pomagają wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, K i E, które znajdują się w zielonej papryce i hiszpańskiej cebuli” – mówi.
Uzyskaj inspirowany Kubą przepis na czarną fasolę i miskę mango i informacje o wartościach odżywczych od The Simple Veganista.
4. Suszony Pomidor i Kalamata Olive Hummus
Odwiedź stronę Oliwki, bazylia i suszone pomidory to gwiazdy tego obfitego dipu.
Jeśli chodzi o hummus, możliwości są nieograniczone. „Ciecierzyca dostarcza sycącego błonnika i białka roślinnego” – mówi Syn. „A użycie tahini wraz z oliwą z oliwek i oliwkami Kalamata dodaje tłuszczu roślinnego”. Aby uzupełnić to danie, rozważ połączenie go z warzywami do maczania lub użycie jako pasty do niskokalorycznej kanapki.
Uzyskaj przepis na hummus z suszonych pomidorów i kalamaty z oliwek i informacje o wartościach odżywczych od Connoisseurus Veg.
5. Tagine z kurczaka inspirowane Marokiem
Odwiedź stronęTo marokańskie danie jest jak gulasz z kurczaka wypełniony przyprawami, warzywami i czosnkiem.
Niech nazwa Cię nie onieśmiela – to danie nie jest tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Jest pełen przypraw i ziół, co jest świetnym sposobem na dodanie znaczącego smaku przy niewielkiej ilości kalorii. Składa się z chudego źródła białka z dobrymi tłuszczami, takimi jak oliwki i oliwa z oliwek, które zadowalają Twój brzuch. Aby był to kompletny posiłek, rozważ połączenie go z dodatkiem pieczonych warzyw lub produktów pełnoziarnistych, takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty.
Uzyskaj inspirowany marokańską przepis na tagine z kurczaka i informacje o wartościach odżywczych od Once Upon A Chef.
6. Korzenny mostek inspirowany kuchnią bliskowschodnią
Odwiedź stronę Dodanie tego dania głównego do każdej kolacji z pewnością zrobi wrażenie na Twoich gościach. Kredyt na zdjęcie: morefit.eu
Ten przepis na duszony mostek jest jednym z tych powolnych przepisów typu dump-and-go, które znacznie ułatwiają życie w pracowity wieczór w tygodniu. Dzięki wszystkim przyprawom używanym do przyprawiania mięsa, otrzymasz pełne smaku danie bez zbędnych kalorii. Nie wspominając o tym, że otrzymasz 41 gramów białka na porcję. Aby uczynić to danie lżejszym, rozważ zamianę mostka na kurczaka, owoce morza, a nawet tofu.
Zdobądź przepis na pikantny mostek inspirowany Bliskim Wschodem i informacje o wartościach odżywczych tutaj.
7. Pizza z Rozbiciem Czosnku Z Oliwkami, Cebulą i Parmezanem Oregano
Odwiedź stronę Ta domowa pizza jest tak przepełniona smakiem, że nawet nie zauważysz, że nie zawiera sera. Zdjęcie: Sherry Castellano / morefit.eu
Pizza może być źle oceniana za to, że jest niezdrowa, ale istnieje wiele sposobów na przygotowanie ciasta, które pasuje do Twoich celów związanych ze zdrowym odżywianiem. To bezserne ciasto jest pełne smaku warzyw, takich jak słone oliwki, pikantna cebula i prażony kremowy czosnek. A jeśli naprawdę poczujesz, że tęsknisz za serowym smakiem, odrobina odżywczych drożdży załatwi sprawę, dodając białko i witaminy z grupy B.
Zapoznaj się z przepisem na pizzę z czosnkiem, oliwkami, cebulą i parmezem z oregano oraz informacje o wartościach odżywczych.
8. Greco-Brecko Mediterranean Toast Z Hummusem i Oliwkami
Odwiedź PageMove over PB&J, ten tost inspirowany kuchnią śródziemnomorską sprawia, że tosty są zdrowe i sycące. Zdjęcie: Keith Getter / Getty Images
Podanie tego przepisu na tosty jest bardzo łatwe, mimo że wydaje się bardziej eleganckie niż tradycyjny chleb z masłem. „Z pieczywa pełnoziarnistego jako bazy otrzymujesz błonnik oraz witaminy z grupy B, które są ważne dla produkcji energii” – mówi Syn. A połączenie go z hummusem, oliwkami i rukolą zapewnia dobre tłuszcze, witaminy i minerały.
Tutaj znajdziesz przepis na śródziemnomorskie tosty grecko-brecko z hummusem i oliwkami oraz informacje o wartościach odżywczych.