Mężczyzna ćwiczy ramiona. Zdjęcie: Ibrakovic/iStock/Getty Images
Staw barkowy pozwala ramieniu poruszać się lub pozostawać w bezruchu. Mięśnie okołostawowe wzmacniają ramię podczas ruchów i pomagają ustabilizować ramię w bezruchu. Łopatka również porusza się podczas ruchu stawu barkowego. Mięśnie okołostawowe stabilizują i poruszają łopatką podczas ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych.
Wiersz
Krok 2
Umieść stopy na środku taśmy do ćwiczeń. Przytrzymaj jeden koniec taśmy w każdej dłoni.
Krok 3
Pochyl się do przodu nad nogami i umieść dłonie blisko kostek.
Krok 4
Zrób wydech i usiądź wysoko. Przyciągnij ręce i taśmę do boków talii. Ściśnij łopatki razem, ciągnąc taśmę do tyłu.
Krok 5
Wykonaj wdech, powoli zwalniając ręce do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wznosy ramion
Krok 1
Stań prosto. Przytrzymaj hantle w każdej dłoni z rękami wyprostowanymi po bokach. Zwróć dłonie w kierunku ciała.
Krok 2
Zrób wydech i unieś ramiona w kierunku uszu.
Krok 3
Wykonaj wdech i zwolnij ramiona do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Powtórz podnoszenie i opuszczanie łopatek.
Pompki na ścianie
Krok 1
Stań przodem do ściany, ze stopami w odległości około 2 stóp od ściany.
Krok 2
Połóż dłonie na ścianie w odległości ramion od siebie. Skieruj palce w stronę sufitu.
Krok 3
Wykonaj wdech i zegnij łokcie, obniżając ciało w kierunku ściany.
Krok 4
Zrób wydech i wyprostuj ramiona, powracając do pozycji wyjściowej.
Potrzebne rzeczy
-
Gumowa taśma oporowa do ćwiczeń
-
Para hantli o wadze od 3 do 20 funtów
-
Ściana
Wskazówka
Użyj ciężaru hantli, którym możesz wygodnie wzruszyć ramionami od ośmiu do 12 razy. Zwiększ ciężar, jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń. Zmniejsz ciężar, jeśli nie możesz wykonać ośmiu wzruszeń ramionami.
Owiń taśmę oporową wokół dłoni, jeśli nie masz wystarczającego napięcia taśmy na początku serii.
Rozgrzej się przez co najmniej pięć minut przed treningiem, wykonując dynamiczne ruchy, takie jak bieganie w miejscu i skakanie na skakance. Po zakończeniu treningu wykonaj statyczne ćwiczenia rozciągające.
Uwaga
Trening siłowy wymaga dnia odpoczynku między treningami.