Jak wykonać ćwiczenie Crab Walk, aby zwiększyć siłę i mobilność całego ciała?

Spacery kraba nie wymagają żadnego sprzętu, dzięki czemu można budować siłę całego ciała w dowolnym miejscuImage Credit:Yolya/iStock/GettyImages

W tym artykule

Instrukcje
Korzyści
Błędy
Modyfikacje
Postępy

Być może znają Państwo inchworms lub bear crawls, ale nadszedł czas, aby dodać kolejny ruch inspirowany zwierzętami do swojej rutyny ćwiczeń: spacer kraba.

Czym jest chód kraba?Jest to ćwiczenie całego ciała, które polega na poruszaniu się na rękach i stopach, stojąc twarzą do góry.
Do czego służy chód kraba?Jest dość wszechstronne. Można je wykorzystać jako rozgrzewkę przed treningiem, trening siłowy lub cardio. Buduje siłę, mobilność i stabilność stawów.
Jakie mięśnie pracuje chód kraba?Ćwiczenie angażuje całe ciało, skupiając się na ramionach, mięśniach core i mięśniach pośladkowych.
Kto może wykonywać to ćwiczenie?Osoby, które nie doznały urazu barku i mogą wygodnie zejść na podłogę i z niej wstać, mogą bezpiecznie wypróbować to ćwiczenie.

Gotowi, by upodobnić się do kraba podczas następnego treningu? Oto wszystko, co powinni Państwo wiedzieć o tym ćwiczeniu.

Jak wykonać ćwiczenie Crab Walk z perfekcyjną formą?

Obejrzyj pełny samouczek chodu kraba

Instrukcja chodu kraba

Poziom umiejętności Średnio zaawansowanyRegion Całe ciało

Proszę zacząć z tyłkiem, dłońmi i piętami na podłodze. Proszę położyć ręce za plecami, płasko na podłodze. Proszę wzmocnić rdzeń.
Proszę nacisnąć na dłonie i pięty oraz ścisnąć pośladki, aby unieść biodra kilka centymetrów nad podłogę.
Proszę chodzić do tyłu na dłoniach i stopach, wykonując naprzemienne kroki każdą ręką i przeciwną stopą.
Po kilku krokach proszę zmienić kierunek i wrócić do pozycji wyjściowej.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Mogą Państwo wykonywać te ćwiczenia dla powtórzeń lub czasu. Proszę zacząć od 20 sekund i pracować nad dłuższymi interwałami, gdy poczują się Państwo komfortowo.

3 Korzyści płynące z ćwiczenia Crab Walk

1. Poprawiona stabilność ramion

Według kalifornijskiego fizjoterapeuty Jereme’a Schumachera, DPT, spacery z krabami są doskonałym narzędziem do budowania siły i stabilności ramion. Poprawa stabilności może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Przeczytaj także Waga drążka olimpijskiego do łatwego zwijania

2) Silniejszy rdzeń

Jak wynika z badania opublikowanego w marcu 2019 r. w czasopiśmie PLOS One, ćwiczenie to jest również ukierunkowane na rdzeń, aby poprawić równowagę i zmniejszyć ryzyko urazu dolnej części pleców.

Według Cleveland Clinic, poprawa siły mięśni tułowia może również pomóc w poprawie postawy podczas siedzenia lub wykonywania codziennych czynności.

3. rozgrzane mięśnie

Spacer kraba to doskonałe dynamiczne ćwiczenie rozgrzewające. Rozgrzewając (czyli aktywując) mięśnie przed treningiem, są one w stanie lepiej pracować i rosnąć. Aby uzyskać świetną rozgrzewkę pośladków, proszę wypróbować poniższą progresję z opaską.

Powiązana lektura

5-minutowe ćwiczenia pośladków, które zawsze należy wykonywać przed treningiem pośladków

3 błędy podczas chodu kraba

1. trzymanie zgiętych łokci

Jak mówi Schumacher, podczas całego ruchu ramiona powinny być maksymalnie wyprostowane. Wykonywanie kroków do przodu i do tyłu z ugiętymi łokciami sprawi, że ramiona znajdą się w kompromitującej, potencjalnie bolesnej pozycji, ponieważ nie będą w stanie ustabilizować ciała.

2) Stawianie całej stopy na ziemi

Chociaż trzymanie całej stopy na podłodze może wydawać się bardziej stabilne, ten błąd w rzeczywistości odbiera niektóre korzyści płynące z tego ruchu.

„Podczas wykonywania chodu kraba należy trzymać przednią część stopy w powietrzu, a większość ciężaru ciała spoczywać na piętach” – mówi Schumacher. „Zapewni to prawidłową aktywację pośladków i stabilność bioder podczas całego ćwiczenia”.

3) Robienie zbyt dużych kroków

Jeśli pamiętają Państwo wykonywanie tego ruchu w szkole podstawowej, prawdopodobnie było to częścią wyścigu. I choć może się to udać na zajęciach gimnastycznych, nie jest to nazwa gry.

Zamiast tego proszę skupić się na wykonywaniu mniejszych, bardziej kontrolowanych kroków rękami i stopami, mówi Schumacher. Zapewni to większą zdolność do utrzymania stabilnego ciała i uniknięcia kontuzji podczas całego ćwiczenia.

4) Opieranie się na nadgarstkach

Zbyt duże obciążenie rąk może powodować ból nadgarstków. Proszę równomiernie rozłożyć ciężar ciała na dłonie i stopy. Jeśli poczują Państwo ból, proszę się zatrzymać i rozprostować nadgarstki.

Przeczytaj także Jak wygrać w Ring Toss na targach?

Ułatw sobie ćwiczenie dzięki modyfikacji Crab Walk

Chociaż to ćwiczenie na podłodze może nie wyglądać na bardzo intensywne, nie oznacza to, że jest łatwe. Oto jak przejść do pełnego ruchu.

Opuść biodra

Według Schumachera, w tym ćwiczeniu im wyżej trzymamy biodra, tym trudniejszy wydaje się ruch. Tak więc, utrzymywanie pupy stosunkowo nisko nad podłogą sprawi, że chód kraba będzie łatwiejszy. Proszę nadal trzymać tułów napięty, a łokcie wyprostowane.

3 progresje chodu kraba

1. proszę wypróbować chód kraba z opaską

Dodanie taśmy oporowej tuż nad kolanami to świetny sposób, aby uczynić to ćwiczenie nieco trudniejszym, szczególnie dla pośladków.

Przed rozpoczęciem tej odmiany marszu pośladkowego, proszę napiąć taśmę, wypychając kolana na zewnątrz. Proszę unieść biodra do góry i utrzymać napięcie na taśmie podczas wykonywania kroków do przodu i do tyłu.

„To znacznie zwiększy obciążenie mięśni stabilizujących biodra” – mówi Schumacher.

2) Unoszenie bioder wyżej

Jak wspomniano powyżej, to jak wysoko trzymamy biodra zmienia trudność ćwiczenia. Podnoszenie bioder wyżej (przy jednoczesnym zachowaniu prostych łokci i usztywnionego odcinka środkowego) będzie dodatkowym wyzwaniem dla pośladków i tułowia.

3) Zmiana kierunku

Ćwiczenie można zawsze wykonywać od przodu do tyłu. Ale dodanie kilku spacerów z boku na bok stanowi wyzwanie dla bioder i ramion w nowej płaszczyźnie ruchu, zapewniając wszechstronne korzyści siłowe.