Jak uzyskać większą talię?

Hyperextensions to świetny sposób na uzyskanie większej talii. Zdjęcie: undrey/iStock/GettyImages

Duża, umięśniona talia sprawia, że wyglądają Państwo na silnych i potężnych. Mięśnie brzucha, mięśnie skośne i mięśnie dolnej części pleców dodają obwodu po wszystkich stronach talii, aby wzmocnić ten efekt. To, czego nie chcą Państwo robić, to dodawać tłuszczu.

Aby uzyskać większą talię, należy wykonywać ukierunkowane ćwiczenia siłowe i stosować dietę, która promuje przyrost masy mięśniowej i zapobiega przyrostowi tkanki tłuszczowej.

Wideo dnia

Wskazówka

Zbuduj solidną talię dzięki ćwiczeniom ukierunkowanym na mięśnie brzucha.

Stopniowe dodawanie ciężaru

Aby zbudować mięśnie wokół talii, należy zwiększać ciężar i wykonywać serie w umiarkowanym zakresie powtórzeń (od ośmiu do 12 powtórzeń). Przed dodaniem dużego ciężaru do tych ćwiczeń, należy mieć już solidne podstawy siły rdzenia. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać ciężar, aby chronić kręgosłup przed urazami.

Podobnie jak w przypadku każdego treningu siłowego, ważna jest progresja i różnorodność. Proszę zwiększać ciężar i/lub objętość, a także zmieniać ćwiczenia co kilka tygodni, aby mięśnie rdzenia przystosowywały się do nowych obciążeń.

Proszę pamiętać, aby pozwolić mięśniom zregenerować się pomiędzy treningami. Optymalny czas to około 48 godzin. W tym czasie mięśnie regenerują się i powiększają.

1. brzuszki z obciążeniem w pochyleniu

Ten ruch pomaga zbudować silny rdzeń i zgrane mięśnie brzucha. Zaczynamy od mniejszego ciężaru i mniejszego nachylenia; w miarę postępów można dodać większy ciężar i bardziej strome nachylenie, mówi ExRx.net.

1. Proszę wziąć sztangę i usiąść na ławce do wyciskania. Proszę zaczepić kostki pod poduszkami i położyć się na plecach. Proszę zapiąć talerz za szyją lub położyć go na klatce piersiowej ze skrzyżowanymi ramionami.
2. Proszę napiąć mięśnie brzucha i unieść górną i środkową część pleców z ławki, wykorzystując siłę mięśni brzucha. Proszę podnieść się tak wysoko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców na ławce.
3. Powoli opuść się z powrotem i powtórz.

2) Skłony boczne z obciążeniem

To ćwiczenie zostało zaprojektowane specjalnie do budowania masy po bokach talii. Często można zobaczyć osoby wykonujące to ćwiczenie z hantlami w obu rękach. W rzeczywistości mija się to z celem.

1. Proszę stanąć wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W prawej ręce proszę trzymać hantle, kettlebell lub obciążnik.
2. Proszę napiąć mięśnie tułowia. Proszę powoli pochylać się w lewą stronę, aż poczują Państwo lekkie rozciągnięcie. Proszę pozostać w płaszczyźnie czołowej, nie pozwalając, by tułów zginał się do przodu lub do tyłu.
3. Proszę wrócić do pozycji środkowej i pochylić się na drugą stronę. Proszę wrócić do pozycji środkowej. Proszę powtórzyć, a następnie zmienić stronę.

3. proszę powiedzieć dzień dobry

Dobre poranki budują siłę i definicję mięśni dolnej części pleców. Jest to również świetne ćwiczenie na pośladki i ścięgna podkolanowe.

1. Proszę obciążyć sztangę odpowiednim ciężarem i umieścić ją na wysokości barków, tuż poniżej szyi.
2. Proszę stanąć wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając nogi prosto (proszę nie blokować kolan), proszę zgiąć się w pasie z płaskimi plecami.
3. Zejść w dół, aż plecy znajdą się równolegle do podłogi. Podnieść tułów z powrotem do góry, aż biodra zostaną wyprostowane. Powtórzyć.

4) Hiperprzeprosty dla dolnej części pleców

Hiperprzeprosty ćwiczą dolną część pleców, a także górną i środkową część pleców. Proszę zacząć bez obciążenia i stopniowo dodawać obciążenie w miarę nabierania siły.

1. Proszę położyć się twarzą w dół na ławce do hiperprzeprostów. Proszę położyć górną część ud płasko na podkładce, pozostawiając wystarczająco dużo miejsca, aby pochylić się do przodu w talii.
2. Proszę skrzyżować ręce na klatce piersiowej. W razie potrzeby proszę przyłożyć do klatki piersiowej obciążnik. Trzymając plecy płasko, proszę powoli zgiąć się w talii, opuszczając tułów w dół.
3. Gdy nie będziesz w stanie iść dalej bez zaokrąglania pleców, powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej.

5) Rolowanie kółek brzucha

Prawdopodobnie pamiętają Państwo to ćwiczenie z reklam telewizyjnych. Ale to nie jest sztuczka. Według certyfikowanego specjalisty ds. siły i kondycji, Andy’ego Haleya, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń core, jakie można wykonać.

1. Proszę użyć kółka do brzuszków lub sztangi z obciążeniem. Proszę uklęknąć na podłodze i chwycić sztangę lub uchwyty.
2. Proszę napiąć mięśnie tułowia. Proszę przeturlać się tak daleko, jak to możliwe, wyciągając ramiona i ustawiając tułów równolegle do podłoża.
3. Wykorzystując siłę mięśni tułowia, proszę wrócić do pozycji wyjściowej. Proszę powtórzyć.

Proszę uważać na dietę

Nieodpowiednia dieta sprawi, że będzie Pan miał większą talię, ale nie będzie ona twarda i wyrzeźbiona. ACE Fitness kładzie nacisk na zdrowy plan żywieniowy. Tracąc tłuszcz i zyskując mięśnie, należy stosować dietę ubogą w przetworzoną żywność i cukier, a bogatą w białko.

Proszę jeść dużo świeżych owoców i warzyw, kurczaka, ryby, fasolę i tofu oraz ograniczone ilości produktów pełnoziarnistych i nabiału. Proszę spożywać zdrowe tłuszcze z awokado, oliwy z oliwek, orzechów i nasion.

To, ile kalorii należy spożywać, zależy od wielu czynników i najlepiej ustalić to z trenerem lub dietetykiem. Chcą się Państwo upewnić, że kalorie są optymalnie zbilansowane pod kątem przyrostu masy mięśniowej – dostarczają wystarczająco dużo energii do ciężkich treningów, a nie tyle, że przybierają Państwo nadmiar tkanki tłuszczowej.