Jak pozbyć się skośnej tkanki tłuszczowejImage Credit:pecaphoto77/iStock/Getty Images
Można je czule nazywać miłosnymi uchwytami lub zapasową oponą, ale w rzeczywistości nie darzy się ich sympatią. Tłuszcz skośny, który znajduje się wzdłuż talii, może być wyjątkowo uparty do zgubienia, ponieważ jest podskórny – co oznacza, że znajduje się tuż pod skórą. W przeciwieństwie do głębokiego tłuszczu trzewnego, który oplata narządy wewnętrzne i zwiększa ryzyko stanów zapalnych i chorób przewlekłych, tłuszcz ten nie jest super niezdrowy – ale z pewnością wygląda nieestetycznie, gdy wciskamy się w dżinsy lub strój kąpielowy.
Niestety, utrata tłuszczu z jednego konkretnego miejsca nie jest możliwa. Skłony boczne, deski boczne i skręty działają na mięśnie skośne, ale nie atakują pokrywającego je tłuszczu. Jedynym sposobem na walkę z tłuszczem skośnym jest zmniejszenie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, co zaowocuje szczuplejszą sylwetką, w tym wokół mięśni skośnych.
Krok pierwszy: Proszę poważnie podejść do swojej diety
Jak pozbyć się skośnej tkanki tłuszczowejImage Credit:sergeyshibut/iStock/Getty Images
Zmniejszenie spożycia kalorii poniżej poziomu spalania pomaga stracić tłuszcz. Proszę dążyć do spożywania od 500 do 1000 kalorii mniej niż spalasz dziennie, aby stracić od 1 do 2 kilogramów tygodniowo. Jeśli powoduje to, że spożywa Pan/Pani mniej niż 1200 kalorii dziennie jako kobieta lub 1800 kalorii jako mężczyzna, proszę zadowolić się nieco wolniejszym tempem utraty wagi. Aby określić dzienne spalanie i spożycie kalorii, proszę skorzystać z kalkulatora online.
Nie wystarczy po prostu ograniczyć kalorie. Należy również wybierać pokarmy, które wspierają rozwój mięśni i zniechęcają do gromadzenia się tłuszczu. Należy ograniczyć spożywanie słodkich pokarmów, zadbać o to, by 25-30% dziennych kalorii stanowiły chude białka, ograniczyć spożycie węglowodanów, spożywać pokarmy włókniste i jeść umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów. Pierś z kurczaka, ryby, chudy stek, świeże warzywa, oliwa z oliwek, orzechy, awokado i niewielkie ilości produktów pełnoziarnistych i świeżych owoców składają się na posiłki.
Krok drugi: Podnoszenie ciężkich rzeczy
Podnoszenie ciężkich rzeczy nie oznacza zwykłego uginania bocznego z ciężkimi hantlami. Ruchy złożone, które aktywują wszystkie główne grupy mięśni, pomagają rozwijać mięśnie na całej powierzchni – a im więcej mięśni, tym szczuplejsza sylwetka. Mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa, dzięki czemu przyspieszają metabolizm. Mięśnie są również bardziej zwarte, dzięki czemu wyglądają na jędrne i wysportowane.
Aby poważnie zabrać się za utratę nadmiaru tłuszczu podskórnego wokół talii, proszę ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Proszę uwzględnić takie ruchy jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę piersiową i wiosłowanie. Proszę używać ciężaru, który sprawia, że od ośmiu do 12 powtórzeń wydaje się trudne. Proszę ćwiczyć do trzech serii każdego ćwiczenia włączonego do treningu.
Krok trzeci: Podkręć swój trening cardio
Kardio o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu z brzucha w porównaniu do kardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności, wykazało badanie opublikowane w 2009 roku w Metabolic Syndrome and Related Disorders. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia z 75-procentowym wysiłkiem były lepsze w wywoływaniu utraty tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha, niż wysiłek 50-procentowy.
Taką intensywność można oczywiście osiągnąć biegając, jeżdżąc na rowerze lub pedałując na orbitreku. Obwód kalisteniki o wysokiej intensywności, w którym wykonuje się od pięciu do 10 ćwiczeń przez minutę każde, bez przerw między nimi, może również kwalifikować się jako cardio o wysokiej intensywności. Ruchy takie jak wykroki, burpees, renegade rows, kettlebell swings i mountain climbers mogą być włączone do takiego treningu. Wszystkie te ćwiczenia wymagają aktywacji rdzenia, dzięki czemu zyskują Państwo bonus w postaci wzmocnienia mięśni skośnych podczas spalania tłuszczu.
Proszę pobiegać na bieżni, aby podnieść tętno. Zdjęcie: Antonio_Diaz/iStock/Getty Images
Krok czwarty: Bezpośredni trening mięśni skośnych
To, że ukierunkowane ruchy nie pomogą w utracie tłuszczu z mięśni skośnych, nie oznacza, że należy je pominąć w treningu. Po prostu nie można polegać wyłącznie na nich, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Mięśnie skośne to mięśnie boczne, które pomagają skręcać lub zginać się na boki. Ćwiczenia, które obejmują ten ruch, są zatem korzystne dla silniejszych, bardziej zdefiniowanych mięśni skośnych, które pojawią się po zrzuceniu tłuszczu.
Proszę wykonywać co najmniej jedno, a nawet trzy z poniższych ćwiczeń na mięśnie skośne trzy do pięciu razy w tygodniu. Proszę budować do trzech serii. Proszę kontynuować trening całego rdzenia podczas tych treningów, aby uzyskać zrównoważoną siłę.
Side Plank: Proszę przyjąć pozycję deski, opierając się na dłoniach lub przedramionach. Proszę obrócić się na bok i ułożyć ramiona, biodra i stopy. Proszę wytrzymać do 60 sekund na stronę.
Wyciskanie na drążku: Proszę ustawić uchwyt wyciągu na najwyższe ustawienie. Proszę stanąć bokiem do maszyny i chwycić uchwyt obiema rękami. Proszę obrócić linkę w kierunku stóp i ugiąć kolana. Proszę wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać jedno powtórzenie – od 10 do 15 na stronę.
Brzuszki rowerowe: Proszę położyć się na plecach z rękami za głową. Podciągnąć kolana do góry, tak aby golenie były równoległe do podłogi. Obrócić prawą pachę do lewego kolana podczas wyprostu prawej nogi, a następnie obrócić lewą pachę do prawego kolana. Proszę wykonywać naprzemiennie od 10 do 15 powtórzeń.