Jeśli chcesz przybrać na wadze, najlepiej jest spożywać zdrową żywność o dużej zawartości składników odżywczych.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Najlepszą metodą przybierania na wadze jest spożywanie zdrowej diety bogatej w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko, produkty mleczne, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona. Zwiększając spożycie kalorii, można spodziewać się przybierania na wadze od 1 do 2 kilogramów tygodniowo.
Jak definiuje się niedowagę?
Aby sprawdzić, czy Twoja waga jest poniżej normy, przejdź do internetowego kalkulatora BMI i po prostu wprowadź swój wzrost i wagę. BMI poniżej 18,5 oznacza niedowagę, BMI od 18,5 do 24,9 oznacza normalną wagę, a BMI od 25 do 29,9 oznacza nadwagę.
Obserwuj dzieci pod kątem oznak niedowagi, radzi Cleveland Clinic. Zwróć uwagę, jak ubrania pasują na Twoje dziecko. Podczas kąpieli lub na plaży sprawdź, czy jego żebra wyraźnie wystają.
Jeśli Ty lub Twoje dziecko macie niedowagę, lekarz może zalecić program przybierania na wadze. Jednak, podobnie jak program odchudzania, powinien on obejmować zdrowe, zrównoważone podejście, radzi Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych.
Chociaż mniej pożywne pokarmy bogate w cukier i tłuszcz mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, nie zaspokoją one potrzeb żywieniowych organizmu. Inną kwestią, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, że nawet jeśli spożywanie dodatkowego cukru, tłuszczu i soli powoduje przyrost masy ciała, może to nadal szkodzić zdrowiu.
Zdrowe podejście do przyrostu masy ciała
W wywiadzie dla morefit.eu, dietetyk i autorka bestsellerów, dr Janet Brill, przedstawia swoją strategię zdrowego przybierania na wadze.
Niedowaga jest często nierozpoznawana jako problem żywieniowy. O ile nie wynika ona z zaburzeń odżywiania, najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie większej ilości kalorii niż się spala. „Kalorie powinny pochodzić z pożywnej, zbilansowanej i bogatej w energię żywności” – mówi Brill.
Przybieranie na wadze w zdrowy sposób jest trudniejsze niż większość ludzi sobie wyobraża, ponieważ celem jest uzyskanie głównie beztłuszczowej masy ciała w postaci mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Oprócz zwiększenia spożycia kalorii, cel ten osiąga się poprzez wykonywanie co najmniej 60 minut ćwiczeń dziennie.
„Kiedy rozsądnie zwiększasz spożycie kalorii, możesz spodziewać się zdrowego tempa przyrostu masy ciała, które wynosi od 1 do 2 funtów tygodniowo” – mówi Brill. „Potrzeba nadwyżki około 2000 do 2500 kalorii tygodniowo, aby wesprzeć przyrost funta beztłuszczowej masy mięśniowej”.
Najlepszym sposobem na przybranie na wadze jest powolne zwiększanie spożycia zdrowej żywności. Kupowanie drogich suplementów nie jest konieczne – wymaga jedynie odrobiny rozwagi.
Jeśli chcesz przybrać na wadze, najlepiej jest spożywać zdrową żywność o dużej zawartości składników odżywczych.Image Credit:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
Najlepszą metodą przybierania na wadze jest spożywanie zdrowej diety bogatej w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko, produkty mleczne, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona. Zwiększając spożycie kalorii, można spodziewać się przybierania na wadze od 1 do 2 kilogramów tygodniowo.
Jak definiuje się niedowagę?
- Aby sprawdzić, czy Twoja waga jest poniżej normy, przejdź do internetowego kalkulatora BMI i po prostu wprowadź swój wzrost i wagę. BMI poniżej 18,5 oznacza niedowagę, BMI od 18,5 do 24,9 oznacza normalną wagę, a BMI od 25 do 29,9 oznacza nadwagę.
- Obserwuj dzieci pod kątem oznak niedowagi, radzi Cleveland Clinic. Zwróć uwagę, jak ubrania pasują na Twoje dziecko. Podczas kąpieli lub na plaży sprawdź, czy jego żebra wyraźnie wystają.
- Jeśli Ty lub Twoje dziecko macie niedowagę, lekarz może zalecić program przybierania na wadze. Jednak, podobnie jak program odchudzania, powinien on obejmować zdrowe, zrównoważone podejście, radzi Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych.
- Chociaż mniej pożywne pokarmy bogate w cukier i tłuszcz mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, nie zaspokoją one potrzeb żywieniowych organizmu. Inną kwestią, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, że nawet jeśli spożywanie dodatkowego cukru, tłuszczu i soli powoduje przyrost masy ciała, może to nadal szkodzić zdrowiu.
- Zdrowe podejście do przyrostu masy ciała
- W wywiadzie dla morefit.eu, dietetyk i autorka bestsellerów, dr Janet Brill, przedstawia swoją strategię zdrowego przybierania na wadze.
Niedowaga jest często nierozpoznawana jako problem żywieniowy. O ile nie wynika ona z zaburzeń odżywiania, najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie większej ilości kalorii niż się spala. „Kalorie powinny pochodzić z pożywnej, zbilansowanej i bogatej w energię żywności” – mówi Brill.
Przybieranie na wadze w zdrowy sposób jest trudniejsze niż większość ludzi sobie wyobraża, ponieważ celem jest uzyskanie głównie beztłuszczowej masy ciała w postaci mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Oprócz zwiększenia spożycia kalorii, cel ten osiąga się poprzez wykonywanie co najmniej 60 minut ćwiczeń dziennie.
„Kiedy rozsądnie zwiększasz spożycie kalorii, możesz spodziewać się zdrowego tempa przyrostu masy ciała, które wynosi od 1 do 2 funtów tygodniowo” – mówi Brill. „Potrzeba nadwyżki około 2000 do 2500 kalorii tygodniowo, aby wesprzeć przyrost funta beztłuszczowej masy mięśniowej”.
- Najlepszym sposobem na przybranie na wadze jest powolne zwiększanie spożycia zdrowej żywności. Kupowanie drogich suplementów nie jest konieczne – wymaga jedynie odrobiny rozwagi.
- Większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika, witaminy D, wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Brakuje im również składników odżywczych znajdujących się w owocach i warzywach. Mając to na uwadze, Brill zaleca podjęcie szczególnego wysiłku w celu zwiększenia spożycia zdrowych, wysokokalorycznych źródeł witamin i minerałów.
- Wskazówki dotyczące przybierania na wadze
Brill oferuje kilka wskazówek, które pomogą Ci przybrać na wadze w zdrowy sposób:
Jedz większe porcje zdrowej żywności. Przykłady obejmują masła orzechowe, które są wysokokalorycznym źródłem białka i składników odżywczych; odmiany ryb, takie jak tuńczyk i łosoś; orzechy; niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak twarożek i jogurt; oraz chude kawałki indyka i kurczaka.
Zamiast pić niskokaloryczne napoje, takie jak dietetyczne napoje gazowane, wybieraj 100-procentowe soki owocowe bez dodatku cukru, takie jak sok z granatów i żurawiny.
Dodaj do swojej diety duże ilości zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek.
Zamiast jeść niskokaloryczne płatki zbożowe z rafinowanego ziarna, takie jak Kellogg’s Special K, które zawierają 117 kalorii w 1 filiżance, jedz wysokokaloryczne płatki pełnoziarniste, takie jak Post Grape Nuts, które mają 208 kalorii w 1/2 filiżanki porcji.
Uwzględnij kilka wysokokalorycznych przekąsek między posiłkami. Doskonałym wyborem jest pożywny koktajl lub smoothie z prawdziwych owoców i beztłuszczowego mleka z dodatkiem masła orzechowego, beztłuszczowego mleka w proszku i mielonego siemienia lnianego w celu zwiększenia kalorii i składników odżywczych.
Wyrób sobie nawyk spożywania trzech posiłków dziennie wraz z kilkoma wysokokalorycznymi przekąskami.
Jak zwiększyć masę mięśniową