To, jak szybko można schudnąć 60 kilogramów, zależy od kilku rzeczy, w tym od zaangażowania w dietę i ćwiczenia. Zdjęcie: serezniy/iStock/GettyImages
Proszę włączyć telewizor, a zobaczy pan co najmniej jedną reklamę tabletek odchudzających, które gwarantują rezultaty z dnia na dzień. Jeśli chcą Państwo szybko schudnąć, nie zawsze łatwo jest oprzeć się takim obietnicom.
Ale realistycznie rzecz biorąc, nie można schudnąć tak dużo w tak krótkim czasie bez głodzenia się lub odcięcia kończyny. Możliwe jest jednak zrzucenie 60 kilogramów lub więcej w ciągu kilku miesięcy dzięki trwałym zmianom stylu życia.
Jak długo trwa zrzucenie 60 kilogramów?
Jeśli zastanawiają się Państwo, jak szybko można schudnąć 60 kilogramów, proszę pamiętać, że podróż będzie najbardziej udana, jeśli będzie przebiegać powoli i stabilnie. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zalecane tempo utraty wagi wynosi od 1 do 2 funtów tygodniowo. Jeśli zastosuje się Pan/Pani do tych wytycznych, może Pan/Pani schudnąć 60 kilogramów w ciągu siedmiu i pół do 15 miesięcy.
Może się wydawać, że to dużo czasu, ale warto podjąć ten wysiłek: według CDC powolna i stała utrata wagi ułatwia utrzymanie zbędnych kilogramów.
Dieta o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami może przyspieszyć postępy i przyspieszyć metabolizm.
Jak szybko schudnąć 60 kilogramów
1. proszę ustalić realistyczny cel kaloryczny
Jeden funt tłuszczu to około 3500 kalorii, zgodnie z Harvard Health Publishing, więc jedna ze szkół myślenia mówi, że trzeba spalić 3500 kalorii (czy to poprzez dietę, ćwiczenia czy jakąś kombinację), aby stracić funt tłuszczu.
Jeśli chce Pan/Pani schudnąć od 1 do 2 kilogramów tygodniowo, będzie Pan/Pani musiał/a spalić od 3500 do 7000 dodatkowych kalorii lub od 500 do 1000 kalorii dziennie.
Liczby te nie są jednak bezwzględne. To, ile Pan/Pani schudnie, zależy od wielu czynników, w tym wieku, tempa metabolizmu, poziomu aktywności i składu ciała.
Niektóre badania sugerują, że myślenie stojące za regułą 3500 kalorii jest błędne: artykuł z czerwca 2013 roku w International Journal of Obesity mówi, że nie uwzględnia ona dynamicznych zmian w bilansie energetycznym, w którym organizm ludzki dostosowuje się do utraty i przybierania na wadze, zmieniając swój metabolizm i wydatek energetyczny.
Ludzie mają tendencję do szybszej utraty wagi na początku nowej diety lub programu ćwiczeń. W miarę jak ich ciała dostosowują się do tych zmian, albo osiągają plateau, albo doświadczają wolniejszego postępu. Dlatego ważne jest, aby monitorować swoje wyniki i odpowiednio dostosowywać dietę.
Zgodnie z przeglądem ze stycznia 2019 r. w Journal of Obesity, ilość masy ciała, którą ostatecznie tracisz – a nie tempo, w jakim ją tracisz – ma największe znaczenie dla zdrowia metabolicznego.
Powiązana lektura
10 sposobów na utrzymanie celów związanych z utratą wagi, gdy utkną Państwo w domu
2. proszę skupić się na jedzeniu
Proszę wyznaczyć sobie realistyczne cele, a następnie opracować plan ich realizacji. Utrata 60 kilogramów wymaga deficytu kalorii, co oznacza, że trzeba spalić więcej kalorii niż się przyjmuje. Aby to zrobić, konieczne jest zmniejszenie spożycia kalorii, zwiększenie wydatku energetycznego lub jedno i drugie.
Jednym ze sposobów na ograniczenie kalorii jest ograniczenie cukru i węglowodanów prostych, tłuszczów trans i alkoholu. Według USDA każdy gram węglowodanów dostarcza 4 kalorie. To samo dotyczy białka. Z drugiej strony, tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram, podczas gdy czysty alkohol zawiera 7 kalorii na gram, według NHS.
Jak dostosować swój plan żywieniowy?
Diety wysokobiałkowe wydają się być szczególnie skuteczne w odchudzaniu. Białko hamuje apetyt i redukuje masę tłuszczową, zgodnie z przeglądem z listopada 2014 r. w Nutrition & Metabolism. Ten makroskładnik odżywczy równoważy hormony regulujące apetyt, zwiększa wydatek energetyczny i pomaga zachować beztłuszczową masę (proszę pomyśleć: mięśnie). W porównaniu z węglowodanami i tłuszczami, ma wyższy efekt termiczny, ponieważ wymaga więcej energii do strawienia.
Jeśli stosują Państwo dietę wysokobiałkową, warto skupić się na chudym białku zwierzęcym, rybach, roślinach strączkowych i niskotłuszczowym nabiale. Należy również ograniczyć lub wyeliminować rafinowane węglowodany, takie jak te znajdujące się w ciastkach, ciastach, napojach gazowanych, lodach i batonach energetycznych. Proszę też uważać na cukry dodane i te ukryte lub pod inną nazwą, w tym składniki takie jak dekstroza, maltoza, sacharoza i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, według University of California San Fransisco.
Dieta śródziemnomorska to kolejny plan żywieniowy, który według badań jest skuteczny w odchudzaniu. Dieta ta konsekwentnie plasuje się na szczycie corocznej listy najlepszych diet U.S. News & World Report. Chociaż nie została ona stworzona jako dieta odchudzająca, utrata masy ciała może być pozytywnym efektem ubocznym tego stylu odżywiania dla osób z nadwagą.
Naukowcy powiązali dietę z utratą masy ciała, niższym wskaźnikiem masy ciała i mniejszym obwodem talii – aczkolwiek w wolniejszym (ale zdrowym) tempie niż inne diety, które koncentrują się na utracie wagi, zgodnie z przeglądem z marca 2019 r. w Nutrients. Jest to nierestrykcyjna dieta, która koncentruje się na owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i oliwie z oliwek z umiarkowaną lub ograniczoną ilością chudego białka, takiego jak kurczak, ryby i jajka.
Powiązana lektura
Gotowi na dietę śródziemnomorską? Proszę zacząć od tego 7-dniowego planu posiłków
3. proszę znaleźć odpowiedni program ćwiczeń
Aktywność fizyczna jest również ważna dla utraty wagi. Chociaż możliwe jest zrzucenie 60 kilogramów bez ćwiczeń, nie jest to zalecane dla większości osób.
Regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy, pomagają zachować beztłuszczową masę ciała i poprawiają napięcie mięśni. Im więcej beztłuszczowej masy ciała, tym wyższy wydatek energetyczny, zgodnie z amerykańską National Library of Medicine.
Niektóre ćwiczenia sprzyjają utracie wagi lepiej niż inne; trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening siłowy razem dają lepsze wyniki w krótszym czasie.
Metaanaliza opublikowana w kwietniu 2019 r. w British Journal of Sports Medicine wykazała, że HIIT spowodował o 28,5 procent większą redukcję całkowitej masy tłuszczowej w porównaniu z treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności. Ta metoda treningowa może również poprawić odpowiedź insulinową, obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć tempo metabolizmu. Dzięki HIIT będą Państwo spalać kalorie jeszcze długo po opuszczeniu siłowni.
Proszę urozmaicać swoje treningi, dodając do nich nowe ćwiczenia. Plyometria, obwody całego ciała i sprinty spalają tłuszcz i poprawiają ogólną kondycję, zgodnie z przeglądem z grudnia 2016 r. w Journal of Human Kinetics. Nie schudną Państwo 60 kilogramów w miesiąc, ale w ciągu kilku tygodni będą Państwo szczuplejsi, silniejsi i sprawniejsi.
Powiązane lektury
Odkryj swój najlepszy plan treningowy na odchudzanie