Dwa zielone jabłka z miarką i zdrowa sałatka na drewnianej powierzchni.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Jeśli masz nadwagę, utrata wagi to coś więcej niż tylko poprawa wyglądu – to także poprawa zdrowia. Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia chorób, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroby pęcherzyka żółciowego, udar mózgu i niektóre nowotwory. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej opowiada się za stopniową utratą wagi w tempie od jednego do dwóch kilogramów tygodniowo, twierdząc, że łatwiej jest utrzymać wagę przez długi czas i przyzwyczaić się do wymaganych zmian w stylu życia. W tym tempie można schudnąć od pięciu do dziesięciu kilogramów w ciągu pięciu tygodni.
Krok 1
Zgromadzenie dziennego deficytu od 500 do 1000 kalorii poprzez dietę i ćwiczenia. W ciągu tygodnia daje to deficyt od 3500 do 7000 kalorii, a ponieważ jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, schudniesz w zalecanym przez ekspertów tempie od jednego do dwóch funtów.
Krok 2
Jedz pokarmy ze wszystkich podstawowych grup żywności, aby zapewnić organizmowi składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Uwzględnij różnorodne warzywa i owoce, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane, oraz białko ze źródeł takich jak ryby, drób, niesolone orzechy, białka jaj i fasola.
Krok 3
Ćwicz kontrolowanie porcji i ograniczaj żywność psującą dietę, która jest bogata w cholesterol, sól, cukier oraz tłuszcze trans i nasycone, które są obecne w tłustych mięsach oraz komercyjnych pieczonych i smażonych potrawach. Porównaj swoje porcje z zalecanymi wielkościami porcji podanymi na opakowaniach żywności i zastąp niezdrowe, wysokokaloryczne produkty wysokokalorycznymi alternatywami. Na przykład, zamiast lodów i kremowych zup, jedz mrożony jogurt i zupy na bazie bulionu.
Krok 4
Zaplanuj do 300 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych w każdym tygodniu, zgodnie z zaleceniami Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych Stanów Zjednoczonych. Wykonuj ćwiczenia kardio, które poruszają zarówno dolną, jak i górną częścią ciała w celu optymalnego spalania kalorii. Na przykład wymachuj ramionami podczas joggingu, uczęszczaj na zajęcia kardio-kickboxingu, korzystaj z orbitreka z ruchomymi ramionami lub graj w racquetball lub tenisa. Ćwicz z intensywnością, podczas której nadal możesz rozmawiać; zmieniaj swoją rutynę treningową, aby celować w różne mięśnie i zapobiegać kontuzjom spowodowanym nadużywaniem.
Krok 5
Dwa zielone jabłka z miarką i zdrowa sałatka na drewnianej powierzchni.Image Credit:Martinina/iStock/Getty Images
Jeśli masz nadwagę, utrata wagi to coś więcej niż tylko poprawa wyglądu – to także poprawa zdrowia. Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia chorób, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroby pęcherzyka żółciowego, udar mózgu i niektóre nowotwory. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej opowiada się za stopniową utratą wagi w tempie od jednego do dwóch kilogramów tygodniowo, twierdząc, że łatwiej jest utrzymać wagę przez długi czas i przyzwyczaić się do wymaganych zmian w stylu życia. W tym tempie można schudnąć od pięciu do dziesięciu kilogramów w ciągu pięciu tygodni.
Krok 1
Zgromadzenie dziennego deficytu od 500 do 1000 kalorii poprzez dietę i ćwiczenia. W ciągu tygodnia daje to deficyt od 3500 do 7000 kalorii, a ponieważ jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, schudniesz w zalecanym przez ekspertów tempie od jednego do dwóch funtów.
Krok 2
Jedz pokarmy ze wszystkich podstawowych grup żywności, aby zapewnić organizmowi składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Uwzględnij różnorodne warzywa i owoce, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane, oraz białko ze źródeł takich jak ryby, drób, niesolone orzechy, białka jaj i fasola.
Krok 3
Ćwicz kontrolowanie porcji i ograniczaj żywność psującą dietę, która jest bogata w cholesterol, sól, cukier oraz tłuszcze trans i nasycone, które są obecne w tłustych mięsach oraz komercyjnych pieczonych i smażonych potrawach. Porównaj swoje porcje z zalecanymi wielkościami porcji podanymi na opakowaniach żywności i zastąp niezdrowe, wysokokaloryczne produkty wysokokalorycznymi alternatywami. Na przykład, zamiast lodów i kremowych zup, jedz mrożony jogurt i zupy na bazie bulionu.