Zdrowa sałatka.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Utrata wagi może być konieczna, aby uniknąć niezliczonych konsekwencji zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi, a nawet niektóre rodzaje raka, a także w celu zwiększenia poczucia własnej wartości i pewności siebie. Jedząc odpowiednią żywność i ćwicząc prawidłowo, stracisz zbędne kilogramy, a Twój styl życia i poziom energii ulegną znacznej poprawie. Utrata wagi jest tak prosta, jak spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz, ale tak trudna, jak znalezienie siły woli, wiedzy i determinacji, aby to zrobić.
Krok 1
Podziel swój cel utraty wagi na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia cele. Utrata 70 funtów w ciągu ośmiu miesięcy oznacza utratę około 8 do 9 funtów miesięcznie. Dzieląc to jeszcze bardziej, musisz tracić 2 funty tygodniowo.
Krok 2
Oblicz deficyt kalorii dziennie, aby stracić 2 funty tygodniowo. Jeden funt masy ciała to około 3500 kalorii. W związku z tym musisz wyeliminować 7000 kalorii, aby schudnąć 2 kg tygodniowo, więc musisz stworzyć deficyt kalorii w wysokości 1000 kalorii dziennie.
Krok 3
Wyeliminuj z diety 500 kalorii dziennie. Zaplanuj dzienny jadłospis zawierający od 1200 do 1800 kalorii, w tym 50% warzyw i owoców; 25% węglowodanów złożonych, takich jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i słodkie ziemniaki; oraz 25% niskotłuszczowych białek, takich jak kurczak, chuda wołowina i fasola. Rozpocznij dzień od śniadania bogatego w białko, takiego jak jajko na twardo lub pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym. Jedz małe posiłki w ciągu dnia, które zawierają zarówno białko, jak i tłuszcze, których trawienie trwa dłużej.
Krok 4
Spal kolejne 500 kalorii poprzez regularne ćwiczenia. Staraj się ćwiczyć od czterech do sześciu dni w tygodniu, wykonując ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, jogging, skakanie na skakance, jazda na rowerze lub pływanie. Centers for Disease Control and Prevention zaleca od 60 do 90 minut ćwiczeń aerobowych dziennie lub 300 minut tygodniowo, gdy pracujesz nad utratą wagi.
Krok 5
Włącz program treningu siłowego do swojej rutyny ćwiczeń. Budowanie mięśni przyspiesza metabolizm i sprawia, że organizm spala kalorie po treningu. Zacznij od zestawu od ośmiu do 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, takiego jak brzuszki, przysiady, wypady i pompki. Stopniowo dodawaj więcej zestawów i lekkie ciężary lub korzystaj z maszyny do ćwiczeń. Trening siłowy wykonuj dwa do trzech razy w tygodniu, dając swojemu ciału czas na regenerację, jeśli jesteś obolały.
Krok 6
Dołącz do grupy wsparcia i poinformuj ich o swoich celach. Posiadanie siatki bezpieczeństwa w postaci przyjaciół i rodziny pomaga utrzymać się na dobrej drodze i zapobiega poddawaniu się.
Krok 7
Zdrowa sałatka.Image Credit:Elet1/iStock/Getty Images
Utrata wagi może być konieczna, aby uniknąć niezliczonych konsekwencji zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi, a nawet niektóre rodzaje raka, a także w celu zwiększenia poczucia własnej wartości i pewności siebie. Jedząc odpowiednią żywność i ćwicząc prawidłowo, stracisz zbędne kilogramy, a Twój styl życia i poziom energii ulegną znacznej poprawie. Utrata wagi jest tak prosta, jak spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz, ale tak trudna, jak znalezienie siły woli, wiedzy i determinacji, aby to zrobić.
-
Krok 1
-
Podziel swój cel utraty wagi na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia cele. Utrata 70 funtów w ciągu ośmiu miesięcy oznacza utratę około 8 do 9 funtów miesięcznie. Dzieląc to jeszcze bardziej, musisz tracić 2 funty tygodniowo.
Krok 2
Oblicz deficyt kalorii dziennie, aby stracić 2 funty tygodniowo. Jeden funt masy ciała to około 3500 kalorii. W związku z tym musisz wyeliminować 7000 kalorii, aby schudnąć 2 kg tygodniowo, więc musisz stworzyć deficyt kalorii w wysokości 1000 kalorii dziennie.
Krok 3
Wyeliminuj z diety 500 kalorii dziennie. Zaplanuj dzienny jadłospis zawierający od 1200 do 1800 kalorii, w tym 50% warzyw i owoców; 25% węglowodanów złożonych, takich jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i słodkie ziemniaki; oraz 25% niskotłuszczowych białek, takich jak kurczak, chuda wołowina i fasola. Rozpocznij dzień od śniadania bogatego w białko, takiego jak jajko na twardo lub pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym. Jedz małe posiłki w ciągu dnia, które zawierają zarówno białko, jak i tłuszcze, których trawienie trwa dłużej.
Krok 4
Spal kolejne 500 kalorii poprzez regularne ćwiczenia. Staraj się ćwiczyć od czterech do sześciu dni w tygodniu, wykonując ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, jogging, skakanie na skakance, jazda na rowerze lub pływanie. Centers for Disease Control and Prevention zaleca od 60 do 90 minut ćwiczeń aerobowych dziennie lub 300 minut tygodniowo, gdy pracujesz nad utratą wagi.
Krok 5
Włącz program treningu siłowego do swojej rutyny ćwiczeń. Budowanie mięśni przyspiesza metabolizm i sprawia, że organizm spala kalorie po treningu. Zacznij od zestawu od ośmiu do 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, takiego jak brzuszki, przysiady, wypady i pompki. Stopniowo dodawaj więcej zestawów i lekkie ciężary lub korzystaj z maszyny do ćwiczeń. Trening siłowy wykonuj dwa do trzech razy w tygodniu, dając swojemu ciału czas na regenerację, jeśli jesteś obolały.
Krok 6