Trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, która pomaga zwiększyć metabolizm.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Według Nadii B. Pietrzykowskiej, MD, FACP, jeśli masz nadwagę, utrata zaledwie 5 do 10 procent masy ciała może poprawić poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Jeśli masz więcej do stracenia, przekroczenie tej liczby może przynieść jeszcze większe korzyści.
Przy odpowiednim programie ćwiczeń – i zdrowej diecie – większość ludzi może z łatwością zrzucić 20 funtów w ciągu trzech miesięcy.
Wskazówka
Schudnij 20 funtów w trzy miesiące, wykonując regularne ćwiczenia cardio i trening siłowy. Kluczowa jest również zdrowa dieta.
Schudnij 20 funtów w 3 miesiące
Powolna i stała utrata masy ciała jest bardziej trwała w czasie niż zrzucenie dużej ilości kilogramów w krótkim czasie. Ludzie, którzy stopniowo tracą na wadze, są bardziej skuteczni w utrzymaniu wagi, radzi Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Idealnym celem jest utrata 20 kilogramów w ciągu trzech miesięcy. Oznacza to utratę nieco ponad 1,5 funta tygodniowo. Według CDC, utrata od 1 do 2 funtów tygodniowo daje najlepsze wyniki odchudzania w perspektywie długoterminowej.
Jak schudnąć
Utrata masy ciała jest złożonym procesem, na który wpływa wiele czynników, w tym genetyka, hormony, schorzenia i leki, jakość snu, stres i inne. Jednak podstawową koncepcją jest to, że brak równowagi kalorycznej w czasie prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej.
Kalorie to energia z pożywienia, którą organizm wykorzystuje do zasilania wszystkich procesów fizjologicznych i wspierania wysiłku wkładanego w codzienne czynności życiowe i ćwiczenia. Dostarczanie wystarczającej ilości kalorii jest kluczowe dla optymalnego, zdrowego funkcjonowania.
Jednakże, gdy przyjmujesz więcej kalorii niż organizm potrzebuje do wsparcia tych funkcji, nie może ich wykorzystać – więc przekształca je w tłuszcz i przechowuje w komórkach tłuszczowych w całym ciele. Aby stracić tłuszcz, należy odwrócić ten proces.
Tworzenie deficytu kalorii
Deficyt kalorii oznacza dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje każdego dnia. Brzmi to jak coś złego, ale tak nie jest, gdy masz nadmiar tłuszczu. Twoje ciało może czerpać potrzebną mu energię ze zmagazynowanego tłuszczu. Gdy nie ma już nadwyżki kalorii, zaczniesz tracić na wadze.
Trening siłowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, która pomaga zwiększyć metabolizm.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Według Nadii B. Pietrzykowskiej, MD, FACP, jeśli masz nadwagę, utrata zaledwie 5 do 10 procent masy ciała może poprawić poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Jeśli masz więcej do stracenia, przekroczenie tej liczby może przynieść jeszcze większe korzyści.
Przy odpowiednim programie ćwiczeń – i zdrowej diecie – większość ludzi może z łatwością zrzucić 20 funtów w ciągu trzech miesięcy.
Wskazówka
Schudnij 20 funtów w trzy miesiące, wykonując regularne ćwiczenia cardio i trening siłowy. Kluczowa jest również zdrowa dieta.
Schudnij 20 funtów w 3 miesiące
Powolna i stała utrata masy ciała jest bardziej trwała w czasie niż zrzucenie dużej ilości kilogramów w krótkim czasie. Ludzie, którzy stopniowo tracą na wadze, są bardziej skuteczni w utrzymaniu wagi, radzi Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Idealnym celem jest utrata 20 kilogramów w ciągu trzech miesięcy. Oznacza to utratę nieco ponad 1,5 funta tygodniowo. Według CDC, utrata od 1 do 2 funtów tygodniowo daje najlepsze wyniki odchudzania w perspektywie długoterminowej.
Jak schudnąć
Utrata masy ciała jest złożonym procesem, na który wpływa wiele czynników, w tym genetyka, hormony, schorzenia i leki, jakość snu, stres i inne. Jednak podstawową koncepcją jest to, że brak równowagi kalorycznej w czasie prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej.
Kalorie to energia z pożywienia, którą organizm wykorzystuje do zasilania wszystkich procesów fizjologicznych i wspierania wysiłku wkładanego w codzienne czynności życiowe i ćwiczenia. Dostarczanie wystarczającej ilości kalorii jest kluczowe dla optymalnego, zdrowego funkcjonowania.
Jednakże, gdy przyjmujesz więcej kalorii niż organizm potrzebuje do wsparcia tych funkcji, nie może ich wykorzystać – więc przekształca je w tłuszcz i przechowuje w komórkach tłuszczowych w całym ciele. Aby stracić tłuszcz, należy odwrócić ten proces.
Tworzenie deficytu kalorii
Deficyt kalorii oznacza dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje każdego dnia. Brzmi to jak coś złego, ale tak nie jest, gdy masz nadmiar tłuszczu. Twoje ciało może czerpać potrzebną mu energię ze zmagazynowanego tłuszczu. Gdy nie ma już nadwyżki kalorii, zaczniesz tracić na wadze.
Jedna z długoletnich teorii głosi, że 1 funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Dlatego też, jeśli spalisz 3500 kalorii, stracisz kilogram tłuszczu. Jeśli ta teoria jest prawdziwa, można stracić cel nieco ponad 1,5 funta tygodniowo, tworząc deficyt kalorii wynoszący około 5 688 kalorii tygodniowo lub 813 kalorii dziennie.
Według dr Densie Webb, RD, zasada ta ma jednak zastosowanie tylko w przypadku krótkoterminowej utraty wagi. Z biegiem czasu utrata masy ciała może utknąć w martwym punkcie i mogą na nią wpływać inne czynniki, które sprawiają, że tempo jest mniej przewidywalne. Aby jednak schudnąć 20 kilogramów w ciągu trzech miesięcy, możesz użyć tej zasady jako przybliżonego przewodnika.
Stwórz deficyt kalorii
Istnieją dwa sposoby na obniżenie spożycia kalorii poniżej zapotrzebowania kalorycznego: dieta i ćwiczenia. Dieta odgrywa największą rolę. Odcięcie się od niezdrowych, słodkich, tłustych, smażonych i fast foodów może automatycznie znacznie zmniejszyć spożycie kalorii – zwłaszcza jeśli jesz dużo tych produktów.
Ćwiczenia powinny być na drugim miejscu po diecie. Możesz ćwiczyć, ile chcesz, ale jeśli stosujesz niezdrową dietę, osiągnięcie celu, jakim jest utrata wagi, będzie trudne – jeśli nie niemożliwe.
Mimo to ćwiczenia to świetny sposób na pogłębienie deficytu kalorii i są dobre dla zdrowia. Dwa rodzaje ćwiczeń powinny być częścią twojego programu: ćwiczenia aerobowe i trening siłowy. Ćwiczenia aerobowe spalają kalorie podczas ich wykonywania, a budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej poprzez trening oporowy pomaga przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej kalorii przez całą dobę, nawet gdy nie ćwiczysz.