Pij pełnotłuste mleko, aby uzyskać dodatkowe kalorie i białko, które mogą pomóc w przybieraniu na wadze.Image Credit:Tetra Images/Tetra images/Getty Images
Jeśli nabiał jest już podstawą diety, przejście na jego bardziej tłuste wersje może być łatwym sposobem na przybranie na wadze. Pełnotłuste mleko – nazywane również mlekiem pełnotłustym – ma więcej kalorii niż jego odpowiedniki o obniżonej zawartości tłuszczu, co pomaga zapewnić dodatkową energię potrzebną do przybrania na wadze. A ponieważ mleko jest uniwersalne w kuchni, można go używać w różnych potrawach, które mogą stanowić część diety odchudzającej.
Kalorie, pełnotłuste mleko i przyrost masy ciała
Przybieranie na wadze oznacza spożywanie większej ilości kalorii niż potrzeba – zwykle od 250 do 500 dodatkowych kalorii dziennie. Daje to wystarczającą ilość dodatkowych kalorii w ciągu tygodnia, aby przytyć od 0,5 do 1 funta, który będzie pochodził z połączenia tkanki beztłuszczowej i mięśniowej.
Pełnotłuste mleko, jako pokarm o umiarkowanie wysokiej kaloryczności, może pomóc w osiągnięciu zalecanej nadwyżki kalorii. Porcja 1 filiżanki pełnotłustego mleka dostarcza 149 kalorii, więc pijąc dwie filiżanki dziennie, oprócz posiłków potrzebnych do utrzymania wagi, zyskałaby Pani nieco ponad pół kilograma tygodniowo. Aby uzyskać dodatkowy zastrzyk kalorii, proszę spróbować pełnotłustego mleka czekoladowego. Ma ono 208 kalorii na filiżankę, więc picie dwóch filiżanek oprócz regularnej diety zapewnia wystarczającą ilość dodatkowych kalorii, aby przytyć cztery piąte kilograma tygodniowo.
Inne korzyści pełnotłustego mleka dla przyrostu masy ciała
Pełnotłuste mleko ma inne zalety, które pomagają przybrać na wadze; 8 gramów białka na filiżankę zwykłego lub czekoladowego mleka pełnego jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka. Białka w mleku są „kompletne”, co oznacza, że zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne do uzyskania beztłuszczowej masy ciała, w tym tkanki mięśniowej. Potrzebują Państwo 0,8 grama białka na każdy funt masy ciała, więc 16 gramów białka w dwóch szklankach pełnotłustego mleka zapewniłoby około 13 procent dziennego zapotrzebowania na białko dla osoby ważącej 150 funtów.
Tłuszcz zawarty w pełnotłustym mleku również pomaga przybrać na wadze. Oprócz zwiększenia ilości kalorii w mleku, tłuszcze – wraz z węglowodanami – służą jako skoncentrowane źródło paliwa dla mięśni. Picie mleka może sprawić, że poczują się Państwo naładowani energią i będą w stanie nadążyć za wymagającym programem potrzebnym do przyrostu masy mięśniowej. Filiżanka pełnotłustego mleka zawiera 8 gramów tłuszczu i 12 gramów węglowodanów. Mleko czekoladowe zawiera więcej węglowodanów, bo aż 26 gramów na filiżankę.
Proszę stosować zamienniki pełnotłuste
Proszę używać pełnotłustego mleka, aby przybrać na wadze, pijąc je zamiast mleka o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowego. Beztłuszczowe mleko, na przykład, ma tylko 83 kalorie; jeśli wypijesz dwie szklanki pełnotłustego mleka zamiast dwóch szklanek beztłuszczowego mleka każdego dnia, przyjmiesz 924 dodatkowe kalorie tygodniowo – wystarczająco dużo, aby przytyć ćwierć kilograma, nawet bez żadnych innych zmian w diecie. Przejdź na dwie szklanki pełnego mleka czekoladowego, a otrzymasz jeszcze więcej dodatkowych kalorii – 250 dodatkowych kalorii dziennie lub wystarczająco dużo, aby przytyć pół kilograma tygodniowo.
Inne wskazówki i triki dotyczące serwowania
Proszę używać mleka jako bazy do wysokokalorycznych koktajli, aby wspomóc przybieranie na wadze. Filiżanka pełnotłustego białego mleka, zmieszana z filiżanką brzoskwiń i uncją orzechów makadamia – namoczonych przez godzinę w wodzie dla dodania kremowej konsystencji – lub masła z orzechów makadamia zawiera 410 kalorii, w tym 11 gramów białka. Można też wypróbować wysokobiałkowy koktajl jagodowo-migdałowy, mieszając filiżankę pełnotłustego mleka czekoladowego z filiżanką jagód i uncją migdałów – namoczonych w wodzie, aż staną się miękkie – w celu uzyskania koktajlu o 454 kaloriach i 15 gramach białka.
Proszę używać pełnotłustego mleka do przygotowywania porannej owsianki – czy to płatków owsianych, czy owsianki z komosy ryżowej lub amarantusa – aby dodać kalorii w celu zwiększenia masy ciała. Proszę dodać filiżankę pełnotłustego mleka do zup o kremowej konsystencji, aby je rozrzedzić – dzięki temu łatwiej będzie je przelać do termosu i wypić w drodze – oraz dodać pełnotłuste mleko do przecierów warzywnych, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję.