Proszę skupić się na intensywnych treningach, które pomogą spalić tłuszcz. Zdjęcie: MoMo Productions/Stone/GettyImages
Zmęczony wykonywaniem niezliczonych ćwiczeń nóg, aby pozbyć się tłuszczu z tylnej części ud? Niestety, nie jest możliwe pozbycie się tłuszczu z konkretnych obszarów ciała. Jedynym sposobem na wyszczuplenie nóg jest uzyskanie szczuplejszej sylwetki poprzez zbilansowaną dietę i regularne ćwiczenia.
Wskazówka
Wykonywanie dużej ilości ścięgien podkolanowych i innych ćwiczeń jednostawowych raczej nie zredukuje tkanki tłuszczowej z tyłu ud. Zamiast tego proszę łączyć ruchy złożone, trening całego ciała i trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby uzyskać szczuplejszą sylwetkę.
Prawda o redukcji punktowej
Tłuszcz z tyłu ud może zrujnować pewność siebie i uniemożliwić noszenie krótkich sukienek lub obcisłych dżinsów. Być może uczęszcza Pani na siłownię i odżywia się dość zdrowo, ale nadal nie ma Pani zgrabnych nóg. Pani ścięgna podkolanowe lub tylna część ud są grube i pokryte cellulitem.
Istnieją sposoby na pozbycie się tłuszczu z tylnej części ud, od treningów całego ciała i treningu siłowego po HIIT. Wykonywanie dziesiątek przysiadów nie jest jednak jednym z nich.
Jak zauważa American Council on Exercise, redukcja punktowa to tylko mit. Bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie możesz stracić tłuszczu tylko z brzucha, ścięgien podkolanowych, łydek lub innych określonych obszarów, trenując tylko te mięśnie. Jeśli będziesz wykonywać dużo podciągania na ścięgnie podkolanowym, zbudujesz mięśnie w tylnej części uda, ale niekoniecznie stracisz tłuszcz.
Większość ćwiczeń ukierunkowanych na konkretne obszary ma znikomy wpływ na ogólną kondycję i spalanie kalorii. Według American Council on Exercise, to ogólna sprawność fizyczna wpływa na zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
Kobiety mają genetyczną skłonność do magazynowania tłuszczu w dolnej części ciała, zwłaszcza w biodrach i udach, jak wynika z przeglądu opublikowanego w czasopiśmie Biology of Sex Differences w maju 2012 roku. Dlatego też może być im trudniej stracić tłuszcz z tyłu ud w porównaniu z ich męskimi odpowiednikami. Jednak taki rozkład tkanki tłuszczowej ma swoje zalety, takie jak niższe ryzyko zaburzeń kardiometabolicznych.
Ćwiczenia na tylną tkankę tłuszczową ud
Jeśli zmaga się Pani z tłuszczem z tylnej części ud, może kusić Panią wykonywanie dużej ilości ćwiczeń cardio i ćwiczeń ukierunkowanych na ścięgna podkolanowe, takich jak wyciskanie bioder, podciąganie ścięgien podkolanowych i unoszenie pośladków. Jest to w porządku, o ile nie zaniedbuje się innych grup mięśniowych. Mówiąc prościej, należy trenować całe ciało, a nie tylko ścięgna podkolanowe.
Przysiady, martwy ciąg, wymachy kettlebell, wypady i inne ruchy złożone są bardziej skuteczne w spalaniu kalorii i poprawie składu ciała niż praca izolacyjna. Ćwiczenia te uderzają w niemal każdy mięsień, zapewniając trening całego ciała. Na przykład martwy ciąg ze sztangą angażuje ścięgna podkolanowe, a także mięśnie pleców, klatki piersiowej, pośladków i tułowia. Przysiad ze sztangą na plecach jest ukierunkowany na mięśnie czworogłowe uda, ale działa również na ścięgna podkolanowe, pośladki, plecy i mięśnie brzucha.
Wciąż nie są Państwo przekonani? W niewielkim badaniu opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Physiology w grudniu 2017 r. porównano wpływ ćwiczeń jednostawowych (izolowanych) i wielostawowych (złożonych) na skład ciała, siłę mięśni i wydolność sercowo-naczyniową.
Badani, którzy wykonywali ruchy złożone, doświadczyli większej poprawy siły mięśni i zużycia tlenu w porównaniu z osobami wykonującymi pracę izolacyjną. Co więcej, poziom tkanki tłuszczowej zmniejszył się o 11,3 procent u osób wykonujących ćwiczenia złożone i o 6,5 procent u osób wykonujących ruchy izolacyjne. Wyniki te osiągnięto w ciągu zaledwie ośmiu tygodni.
Podkręcenie intensywności
Jednym ze sposobów na zmaksymalizowanie swoich treningów jest dodanie do nich HIIT. Z czasem ćwiczenia złożone i treningi całego ciała mogą stać się szczuplejsze i sprawniejsze, ale można uzyskać lepsze wyniki w krótszym czasie. To, co należy zrobić, to naprzemiennie wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności i mniej intensywne ćwiczenia lub odpoczynek. Na tym właśnie polega trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Jak wynika z metaanalizy opublikowanej w styczniu 2019 r. w czasopiśmie PLOS One, ta metoda treningowa jest bardziej efektywna czasowo niż stacjonarny trening cardio. Ponadto wydaje się być bardziej skuteczna w poprawie wydolności krążeniowo-oddechowej.
Inny przegląd, który został opublikowany w wydaniu Sports Medicine z lutego 2018 r., pokazuje, że HIIT może pomóc zmniejszyć całkowitą masę tłuszczu, tłuszcz brzuszny i tłuszcz trzewny. Ten ostatni jest rodzajem tkanki tłuszczowej powiązanej z chorobami serca, cukrzycą i innymi zaburzeniami kardiometabolicznymi.
HIIT może być stosowany zarówno w treningu sercowo-naczyniowym, jak i siłowym. Jeśli, powiedzmy, wolą Państwo używać roweru stacjonarnego do treningu aerobowego, należy zwiększyć prędkość na 30 sekund, a następnie zmniejszyć ją na kolejne 30 sekund. Powtarzać przez około 15 lub 20 minut.
W miarę poprawy wytrzymałości można wypróbować Tabatę, bardziej zaawansowaną formę HIIT, aby uzyskać szczuplejszą sylwetkę i stracić tłuszcz z tyłu ud. Proszę zwiększyć prędkość na rowerze stacjonarnym lub bieżni na 20 sekund, zwolnić lub odpocząć przez 10 sekund i powtórzyć. Proszę to robić przez cztery minuty. Ten protokół treningowy może zwiększyć metabolizm nawet do 48 godzin po treningu, więc warto go wypróbować.