Wejście na wagęZdjęcie: Cecile Lavabre/Photographer’s Choice/Getty Images
Nawet jeśli formalne ćwiczenia budujące mięśnie nie wchodzą w grę, dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych w celu przybrania na wadze poprawi Państwa wygląd i funkcjonowanie. Niedowaga zwiększa ryzyko infekcji, osteoporozy, osłabienia i niskiej samooceny, dlatego lekarz może zasugerować przybranie na wadze w celu poprawy stanu zdrowia. Jeśli jednak ma Pan(i) niewielki apetyt lub wysoką przemianę materii, lub jeśli jest Pan(i) w trakcie rekonwalescencji po chorobie, przybranie na wadze może być równie trudne jak jej utrata. Proszę dodać więcej kalorii ze zdrowej żywności, aby poprawić spożycie składników odżywczych, wzmocnić odporność i zwiększyć energię.
Tworzenie nadwyżki kalorii
Przybieranie na wadze wymaga spożywania większej ilości kalorii niż się spala i robienia tego regularnie. Aby oszacować dzienny wydatek kaloryczny, proszę skorzystać z kalkulatora online, który uwzględnia wiek, wzrost, płeć i poziom aktywności. Następnie proszę dodać 500 kalorii do tej liczby, aby promować stały przyrost masy ciała o około 1 funt tygodniowo.
Ostateczna wielkość tej nadwyżki kalorii zależy od Państwa celów wagowych i poziomu komfortu. Muszą Państwo ustalić taką nadwyżkę kalorii, która będzie możliwa do opanowania, aby mogli Państwo skutecznie przybrać na wadze. Jeśli jest Pan/Pani zdrowy, ma wysoki metabolizm i dobry apetyt, może Pan/Pani być w stanie dodać 1000 dodatkowych kalorii do swojej dziennej sumy, z przewidywanym przyrostem 2 funtów tygodniowo. Jeśli jednak ma Pan/Pani niewielki apetyt i przytłacza Pana/Panią perspektywa przybrania na wadze, skromny wzrost o 250 kalorii dziennie może pomóc Panu/Pani zyskać 1/2 funta tygodniowo. Alternatywnie, proszę skonsultować się z dietetykiem, aby ocenić swoje potrzeby kaloryczne i zdecydować o celu przyrostu masy ciała.
Zamiast ćwiczeń, proszę dodać ruch funkcjonalny
Podczas przybierania na wadze optymalne jest dodanie beztłuszczowej masy mięśniowej, ale czasami ćwiczenia są niemożliwe ze względu na poziom energii, niepełnosprawność fizyczną lub niechęć do ćwiczeń na siłowni. Wykonywanie ustrukturyzowanych ćwiczeń, takich jak trening siłowy, pomaga w przyroście masy mięśniowej, ale nie jest jedynym wyborem dla zdrowego ruchu.
Lekka aktywność jest cenna, ponieważ pobudza apetyt. Lekka aktywność może być tak prosta, jak spacer z przyjaciółmi lub rodziną. Na początku może Pan/Pani nie mieć ochoty na dalekie spacery, więc proszę pokonywać krótkie dystanse kilka razy dziennie. Pływanie lub chodzenie na basen, lekka jazda na rowerze lub taniec to inne zajęcia rekreacyjne, które zachęcają do zdrowego ruchu, stymulując krążenie, zdrowie serca i apetyt. Proszę zacząć od 10 minut i wydłużać czas, gdy poczuje się Pan/Pani na siłach.
Czynności funkcjonalne, takie jak wyrywanie chwastów, noszenie artykułów spożywczych i koszenie trawnika, liczą się jako aktywność fizyczna i wspomagają przyrost masy ciała, zwłaszcza gdy konwencjonalne ćwiczenia nie wchodzą w grę.
Proszę wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze i kalorie
Kiedy aktorzy i aktorki przyjmują role, które wymagają od nich przybrania na wadze, chwalą się, że zajadają się koktajlami mlecznymi, makaronami i pączkami. Chociaż te pokarmy dostarczają dodatkowych kalorii, nie oferują zbyt wielu witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i białka niezbędnych do utrzymania zdrowego ciała.
Jeśli muszą Państwo przybrać na wadze, aby poprawić swoje zdrowie i samoocenę, należy wybierać wysokokaloryczne produkty, które oferują również wysokiej jakości składniki odżywcze, które wspierają mocniejsze kości, bujne, jedwabiste włosy i jaśniejszą cerę. Większe porcje chudego białka, produktów pełnoziarnistych i warzyw bogatych w skrobię zwiększą liczbę kalorii w posiłkach. Suszone owoce, granola, orzechy, jogurt pełnotłusty i owoce o dużej zawartości kalorii, takie jak banany i mango, to pożywne przekąski.
Proszę wzbogacać posiłki o wysokokaloryczne dodatki. Proszę wrzucić pełnoziarnisty makaron lub pieczone warzywa z oliwą z oliwek przed podaniem; posmarować masłem orzechowym pełnoziarniste tosty lub owoce; posypać serem jajecznicę; ugotować gorące płatki zbożowe z pełnotłustym mlekiem; posypać sałatki nasionami słonecznika; i dodać suche mleko do zup i zapiekanek. Te małe dodatki sumują się. Na przykład, jeśli doda Pani 1/4 filiżanki rodzynek do porannej owsianki, 1/4 awokado do kanapki z indykiem na lunch i uncję rozdrobnionego cheddara do pieczonego ziemniaka na kolację, z powodzeniem zwiększy Pani dzienne spożycie o 300 kalorii.
Jedz częściej, aby przybrać na wadze
Być może mają Państwo najlepsze intencje, by jeść regularnie, ale rozpraszanie uwagi i napięty harmonogram mogą w tym przeszkadzać. Jeśli jednak chcą Państwo przybrać na wadze, częste spożywanie posiłków ma kluczowe znaczenie. Proszę ustawić minutnik, który będzie przypominał o jedzeniu co dwie do czterech godzin. Proszę również prowadzić dziennik posiłków – może on wykazać, że nie je Pan/Pani tak często, jak Pan/Pani sądzi lub że nie docenia Pan/Pani dziennego spożycia.
Częstsze spożywanie małych posiłków może pomóc w przezwyciężeniu niewielkiego apetytu. Małe porcje energetycznych przekąsek – takich jak garść orzechów lub kilka daktyli – spożywane co kilka godzin mogą być równie skuteczne w zwiększaniu spożycia kalorii, jak spożywanie trzech dużych posiłków. Nawet jeśli spożycie kalorii składa się z małych przekąsek w ciągu dnia, należy dążyć do różnorodności żywności, która zapewnia równowagę odżywczą. Pokarmy, które warto włączyć do schematu jedzenia na wypasie to orzechy, jogurt, banany, awokado, hummus z pieczonymi chipsami pita, ser i jajka na twardo.
Proszę spakować do plecaka lub torebki przekąski, takie jak woreczek pełen mieszanki szlaków lub masło orzechowe na pełnoziarnistych krakersach. Można też zaplanować codzienną wysokokaloryczną przekąskę, którą spożywa się o tej samej porze każdego dnia – na przykład między obiadem a kolacją lub przed snem. Przykładem może być koktajl z owoców, pełnotłustego mleka i jogurtu lub miska granoli z pokrojonym bananem i mlekiem.