Głębokie przysiady pomagają wzmocnić dolną część ciała, ale nadal można uzyskać wiele korzyści budujących mięśnie dzięki innym głębokościom.Image Credit:morefit.eu Creative
W tym artykule
- Głębokie vs. normalne przysiady
- Jak nisko powinieneś zejść?
- Korzyści z głębokich przysiadów
- Jak zejść głębiej?
Głębokość przysiadu to gorący temat w świecie treningu siłowego. Niektórzy trenerzy twierdzą, że jeśli nie przysiadasz tyłkiem do podłogi, nie czerpiesz wszystkich korzyści z tego niesamowitego ćwiczenia. Inni twierdzą, że celem jest ustawienie czworogłowych równolegle do podłoża. Jak nisko powinieneś przysiadać?
Kiedy po raz pierwszy zacząłem trenować klientów, myślałem, że każdy musi robić głębokie przysiady. Ta perspektywa zmieniła się po pracy z setkami różnych osób. Niektórzy z moich klientów miażdżą głębokie przysiady do podłogi, ale inni mają trudności z przysiadem poniżej równoległego poziomu, bez względu na to, jak bardzo ćwiczą mobilność lub technikę.
Nie każdy jest stworzony do super głębokich przysiadów – i to jest całkowicie w porządku. Każde ciało jest wyjątkowe i przysiady każdego wyglądają nieco inaczej. Głębokie przysiady to fantastyczny pokaz siły i mobilności, ale nie jest to jedyny sposób na budowanie siły i mięśni dolnej części ciała. Przysiady równoległe – a dla niektórych nawet nieco wyższe – nadal przynoszą świetne rezultaty.
Powiązane lektury
Jak wykonywać przysiady w powietrzu, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe i pośladki?
Przysiady głębokie a przysiady normalne
Zanim zagłębimy się w głębokość przysiadu, zdefiniujmy trzy ogólne kategorie przysiadów:
- **Częściowy lub pół przysiad: przysiad, w którym uda znajdują się powyżej równoległości do podłoża, a kąt kolana jest większy niż 90 stopni.
- przysiad równoległy: przysiad równoległy oznacza, że uda są równoległe do podłogi. Zagięcie kolan jest równe lub tuż poniżej zagięcia bioder. Jest to również nazywane przysiadem 90 stopni, ponieważ kolana tworzą kąt 90 stopni w dolnej części przysiadu.
- Głęboki przysiad: W dolnej części głębokiego przysiadu uda znajdują się poniżej równoległości, a kąt kolan jest mniejszy niż 90 stopni.
Jeśli nie możesz jeszcze zejść zbyt głęboko, częściowe lub równoległe przysiady są bezpieczną alternatywą.Image Credit:morefit.eu Creative
Jak nisko powinieneś przysiadać?
Niestety, nadal nie jesteśmy pewni, czy głębokie przysiady mogą faktycznie budować więcej siły niż przysiady równoległe lub częściowe. Większość badań dotyczących tej kwestii niekoniecznie ma zastosowanie do przeciętnego bywalca siłowni. Wiele z tych badań prowadzi również do sprzecznych wniosków.
Głębokie przysiady pomagają wzmocnić dolną część ciała, ale nadal można uzyskać wiele korzyści budujących mięśnie dzięki innym głębokościom.Image Credit:morefit.eu Creative
W tym artykule
Głębokie vs. normalne przysiady
Jak nisko powinieneś zejść?
Korzyści z głębokich przysiadów
Jak zejść głębiej?
Głębokość przysiadu to gorący temat w świecie treningu siłowego. Niektórzy trenerzy twierdzą, że jeśli nie przysiadasz tyłkiem do podłogi, nie czerpiesz wszystkich korzyści z tego niesamowitego ćwiczenia. Inni twierdzą, że celem jest ustawienie czworogłowych równolegle do podłoża. Jak nisko powinieneś przysiadać?
Kiedy po raz pierwszy zacząłem trenować klientów, myślałem, że każdy musi robić głębokie przysiady. Ta perspektywa zmieniła się po pracy z setkami różnych osób. Niektórzy z moich klientów miażdżą głębokie przysiady do podłogi, ale inni mają trudności z przysiadem poniżej równoległego poziomu, bez względu na to, jak bardzo ćwiczą mobilność lub technikę.
Nie każdy jest stworzony do super głębokich przysiadów – i to jest całkowicie w porządku. Każde ciało jest wyjątkowe i przysiady każdego wyglądają nieco inaczej. Głębokie przysiady to fantastyczny pokaz siły i mobilności, ale nie jest to jedyny sposób na budowanie siły i mięśni dolnej części ciała. Przysiady równoległe – a dla niektórych nawet nieco wyższe – nadal przynoszą świetne rezultaty.
Powiązane lektury
Jak wykonywać przysiady w powietrzu, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe i pośladki?
Przysiady głębokie a przysiady normalne
Zanim zagłębimy się w głębokość przysiadu, zdefiniujmy trzy ogólne kategorie przysiadów:
**Częściowy lub pół przysiad: przysiad, w którym uda znajdują się powyżej równoległości do podłoża, a kąt kolana jest większy niż 90 stopni.
przysiad równoległy: przysiad równoległy oznacza, że uda są równoległe do podłogi. Zagięcie kolan jest równe lub tuż poniżej zagięcia bioder. Jest to również nazywane przysiadem 90 stopni, ponieważ kolana tworzą kąt 90 stopni w dolnej części przysiadu.
Głęboki przysiad: W dolnej części głębokiego przysiadu uda znajdują się poniżej równoległości, a kąt kolan jest mniejszy niż 90 stopni.
Jeśli nie możesz jeszcze zejść zbyt głęboko, częściowe lub równoległe przysiady są bezpieczną alternatywą.Image Credit:morefit.eu Creative
Jak nisko powinieneś przysiadać?
Niestety, nadal nie jesteśmy pewni, czy głębokie przysiady mogą faktycznie budować więcej siły niż przysiady równoległe lub częściowe. Większość badań dotyczących tej kwestii niekoniecznie ma zastosowanie do przeciętnego bywalca siłowni. Wiele z tych badań prowadzi również do sprzecznych wniosków.
Zarówno częściowe, jak i pełne przysiady działają na mięśnie czworogłowe uda w podobny sposób, zgodnie z niewielkim badaniem opublikowanym w czerwcu 2017 r. w Journal of Strength and Conditioning Research. Częściowe przysiady z leżenia tyłem angażują jednak więcej mięśni pośladkowych i stabilizujących niż przysiady pełne.
Niewielkie badanie z września 2019 r. opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazało, że pełne przysiady mogą być bardziej skuteczne niż półprzysiady w rozwijaniu pośladków. Najwyraźniej mamy tu do czynienia ze sprzecznymi informacjami.
Co wiemy na pewno? Przysiad równoległy (lub około cala poniżej) to świetne miejsce na rozpoczęcie. W zależności od aktualnej siły i mobilności, na początku możesz być w stanie wykonać tylko częściowy lub połowiczny przysiad. Zacznij od dowolnej głębokości, jaką możesz osiągnąć przy zachowaniu właściwej formy – pięty na podłodze, klatka piersiowa wyprostowana, plecy płaskie – a następnie pracuj nad przysiadem niżej, gdy twoja siła i mobilność wzrosną.
Nie każdy może od razu – lub kiedykolwiek – wykonywać przysiady poniżej poziomu równoległego. Ciało każdego człowieka jest zbudowane inaczej. Ponadto, jak wszystko inne w fitnessie, musisz być celowy i skupić się na tej umiejętności, jeśli chcesz ją poprawić.
Jeśli wykonujesz trening oporowy dla ogólnych korzyści zdrowotnych, osiąganie nowych głębokości przysiadów może nie być priorytetem w Twojej rutynie. Wykonywanie przysiadów równoległych jest nadal korzystne i może pomóc w zbudowaniu podstawowego fundamentu siły w mięśniach czworogłowych i pośladkach.
Podsumowując: Pracuj nad przysiadem tak nisko, jak tylko możesz, ale nie rezygnuj z ruchu, jeśli głęboka pozycja dolna nie jest dla ciebie w zasięgu ręki. Budowanie siły w dostępnym zakresie ruchu jest znacznie lepsze niż nie robienie przysiadów w ogóle.
Powiązane lektury
6 błędów w przysiadach, które spowalniają przyrost siły
Korzyści z głębokich przysiadów
Głębsze przysiady przynoszą wiele korzyści funkcjonalnych. Głębokie przysiady wykonują kolana, biodra i kostki w większym zakresie ruchu. Budują siłę w większej liczbie pozycji w porównaniu do normalnego przysiadu, który buduje siłę w mniejszym, bardziej ograniczonym zakresie.
Głębokie przysiady wymagają również wyższego poziomu umiejętności i mobilności, aby wykonywać je bezpiecznie, ponieważ wywierają dodatkowy nacisk na kolana i wymagają więcej od rdzenia, pleców i nóg.
A biorąc pod uwagę, że wymagają więcej umiejętności i zakresu ruchu, niższe przysiady mogą pomóc przygotować ciało na nieprzewidywalne wymagania życia, według Rossa Oberlina, CPT, założyciela RC Training & Fitness.
Głębokie przysiady pomagają wzmocnić dolną część ciała, ale nadal można uzyskać wiele korzyści budujących mięśnie dzięki innym głębokościom.Image Credit:morefit.eu Creative
W tym artykule
Głębokie vs. normalne przysiady
Jak nisko powinieneś zejść?
Korzyści z głębokich przysiadów
Jak zejść głębiej?
Głębokość przysiadu to gorący temat w świecie treningu siłowego. Niektórzy trenerzy twierdzą, że jeśli nie przysiadasz tyłkiem do podłogi, nie czerpiesz wszystkich korzyści z tego niesamowitego ćwiczenia. Inni twierdzą, że celem jest ustawienie czworogłowych równolegle do podłoża. Jak nisko powinieneś przysiadać?
Kiedy po raz pierwszy zacząłem trenować klientów, myślałem, że każdy musi robić głębokie przysiady. Ta perspektywa zmieniła się po pracy z setkami różnych osób. Niektórzy z moich klientów miażdżą głębokie przysiady do podłogi, ale inni mają trudności z przysiadem poniżej równoległego poziomu, bez względu na to, jak bardzo ćwiczą mobilność lub technikę.
- Nie każdy jest stworzony do super głębokich przysiadów – i to jest całkowicie w porządku. Każde ciało jest wyjątkowe i przysiady każdego wyglądają nieco inaczej. Głębokie przysiady to fantastyczny pokaz siły i mobilności, ale nie jest to jedyny sposób na budowanie siły i mięśni dolnej części ciała. Przysiady równoległe – a dla niektórych nawet nieco wyższe – nadal przynoszą świetne rezultaty.
- Powiązane lektury
- Jak wykonywać przysiady w powietrzu, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe i pośladki?
- Przysiady głębokie a przysiady normalne
- Zanim zagłębimy się w głębokość przysiadu, zdefiniujmy trzy ogólne kategorie przysiadów:
- **Częściowy lub pół przysiad: przysiad, w którym uda znajdują się powyżej równoległości do podłoża, a kąt kolana jest większy niż 90 stopni.
- przysiad równoległy: przysiad równoległy oznacza, że uda są równoległe do podłogi. Zagięcie kolan jest równe lub tuż poniżej zagięcia bioder. Jest to również nazywane przysiadem 90 stopni, ponieważ kolana tworzą kąt 90 stopni w dolnej części przysiadu.