Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę przy powiększaniu bicepsów. Zdjęcie: alvarez/E+/GettyImages
W dzisiejszych czasach dostawa jedzenia na wynos zajmuje mniej niż godzinę, a większość programów telewizyjnych trwa około 20 minut: natychmiastowa gratyfikacja jest prawdopodobnie częścią codziennej rutyny w jakiś sposób, w kształcie lub formie. Ale jeśli chodzi o budowanie mięśni, natychmiastowa satysfakcja nie jest częścią równania.
To, jak długo trwa wzrost i wzmocnienie bicepsów, zależy od wielu czynników, w tym wieku, hormonów, predyspozycji genetycznych, ilości i częstotliwości treningów, poziomu stresu, spożywanego jedzenia i wielu innych. Nie ma „sekretu na duże ramiona”, ale istnieją kroki, które można podjąć, aby przyspieszyć postępy.
Powiązana lektura
Jak zbudować biceps – najlepsze ćwiczenia do wypróbowania
Jak długo trwa wzrost bicepsów?
Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Według Caroliny Araujo, CPT, trenera siłowego z Nowego Jorku, tempo wzrostu mięśni różni się w zależności od osoby.
„Wzrost mięśni zależy od niezliczonych czynników, w tym rutyny treningowej, odżywiania i snu, a także wielu innych” – mówi. „Dwie osoby mogą wykonywać dokładnie te same treningi, jeść te same produkty i spać tyle samo, a mimo to osiągać różne wyniki ze względu na swoją genetykę”.
Ponieważ jest to tak specyficzne dla danej osoby, istnieje niewiele badań na temat tego, jak długo trwa wzrost mięśni (w tym bicepsów). Jednak badanie przeprowadzone w grudniu 2019 r. w Environmental Research and Public Health sugeruje, że prawdopodobnie nie zaobserwują Państwo znacznego wzrostu mięśni przed upływem 6 tygodni konsekwentnego treningu. Chociaż nowicjusze mogą zauważyć zauważalny wzrost na wczesnym etapie, jest to prawdopodobnie wynikiem standardowego uszkodzenia mięśni i obrzęku, który występuje przy nowych ćwiczeniach.
Inne źródła, takie jak American Council on Exercise (ACE), sugerują, że wzrost na wczesnych etapach treningu siłowego może być interpretowany jako przyrost mięśni, ale organizm potrzebuje czasu, aby rozwinąć nową tkankę mięśniową. Dopiero po średnio trzech do sześciu miesiącach można zaobserwować hipertrofię lub przyrost masy mięśniowej. Podsumowując: nie ma jasnego harmonogramu.
Punkt startowy również odgrywa dużą rolę, mówi Araujo. Doświadczone osoby podnoszące ciężary mają większe trudności z rozwojem większych mięśni, podczas gdy nowi bywalcy siłowni dość szybko zauważają postępy. Ale najszybszy wzrost bicepsów można uzyskać, wykorzystując wszystkie czynniki, które można kontrolować.
Jak długo trwa wzrost bicepsów?
Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Podczas gdy niektóre źródła podają, że wzrost mięśni może zająć zaledwie sześć tygodni, inne sugerują, że można spodziewać się postępów od 3 do 6 miesięcy. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli wydaje się Panu, że Pana biceps rośnie już po kilku tygodniach, prawdopodobnie jest to wynikiem obrzęku i uszkodzenia mięśni spowodowanego nowymi ćwiczeniami.
Czynniki wpływające na wzrost mięśni
Według ACE na tempo rozwoju mięśni mają wpływ czynniki, które można i których nie można kontrolować. Nie można kontrolować swojej genetyki, hormonów i wieku, które wpływają na szybkość wzrostu mięśni. Ale na szczęście istnieje wiele zmiennych, które można kontrolować, a które mogą również pomóc w zwiększeniu rozmiaru mięśni. Należą do nich:
- Obciążenie treningowe, czas trwania, częstotliwość i historia
- odżywianie
- Poziom nawodnienia
Genetyka
Niektóre osoby mają genetyczne predyspozycje do dużych mięśni, podczas gdy inne nie.
Istnieje kilka czynników genetycznych, które wpływają na wzrost mięśni u różnych osób. Komórki satelitarne są odpowiedzialne za pomoc w odbudowie i naprawie mięśni, zgodnie z badaniem przeprowadzonym we wrześniu 2016 r. w Cell Journal. Tak więc osoby z większą ilością komórek satelitarnych w organizmie mogą być w stanie szybciej rosnąć i naprawiać mięśnie.
Według National Academy of Sports Medicine (NASM), osoby z predyspozycjami genetycznymi i dużym odsetkiem szybkokurczliwych włókien mięśniowych – włókien, które najłatwiej reagują na wzrost mięśni – mogą również szybciej przybierać na masie, ponieważ włókna te są najlepsze do ruchów siłowych. Z czasem jednak tempo wzrostu będzie spadać.
Pamięć mięśniowa i budowanie siły
Dobra wiadomość dla byłych sportowców: łatwiej jest odbudować stare mięśnie niż zyskać nowe. Dzieje się tak z powodu zjawiska zwanego pamięcią mięśniową.
Według NASM, gdy budujesz mięśnie, liczba jąder włókien mięśniowych (zwanych również miojądrami) wzrasta. I choć długa przerwa w ćwiczeniach może powodować utratę mięśni, niekoniecznie traci się zbudowane miojądra. W rezultacie odbudowa nowych mięśni jest łatwiejsza.
Stres i białko
Tempo przyrostu masy mięśniowej może być również powiązane z poziomem stresu. Badanie przeprowadzone w lipcu 2014 r. w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że osoby z większym stresem regenerowały się wolniej po treningu w porównaniu z osobami z niższym poziomem stresu.
Badania wskazują również na rolę diety we wzroście mięśni. Dieta bogata w chude białko najlepiej promuje wzrost mięśni, zgodnie z jednym z badań opublikowanych w lipcu 2015 r. w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.Badanie wykazało, że spożywanie od 25 do 35 gramów wysokiej jakości białka podczas każdego posiłku sprzyja zdrowiu mięśni.
Powiązana lektura
Próbujesz zbudować mięśnie? Oto 6 rodzajów białek, które należy spożywać – i 3, których należy unikać
Jak zbudować biceps
Aby mięśnie (takie jak biceps) mogły rosnąć, potrzebny jest konsekwentny trening siłowy. Aby jak najlepiej wykorzystać treningi bicepsów i zyskać mięśnie w stałym tempie, należy dać sobie odpocząć przed treningiem tej samej grupy mięśni. Araujo radzi również, by co jakiś czas zmieniać swoją rutynę, aby dostarczyć mięśniom nowych bodźców.
Badanie opublikowane w Sports Medicine w listopadzie 2016 roku wykazało, że trening siłowy dwa razy w tygodniu sprzyja lepszemu wzrostowi mięśni w porównaniu do treningu raz w tygodniu przez taki sam czas. Oznacza to, że rozłożenie ćwiczeń budujących siłę może być bardziej korzystne niż łączenie ich w jeden trening.
Warto również skupić się na szczegółach. W przypadku hipertrofii bicepsów, proszę spróbować wykonać od 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń na ćwiczenie, zaleca ACE.
Następnie proszę dostosować ćwiczenia ramion do bicepsów. Proszę wypróbować te ćwiczenia podczas następnego treningu ramion.
Ćwiczenia na biceps do wypróbowania
Naprzemienne uginanie bicepsów
Aktywność Trening z hantlamiCzęść ciała Ramiona
- Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w każdej dłoni.
- Z płaskimi plecami, łokciami przypiętymi do boków, proszę podciągnąć prawy hantel do ramienia.
- Proszę opuścić ciężar z powrotem na boki, utrzymując łokcie zablokowane przy żebrach.
- Proszę podnieść lewą hantlę do ramienia.
- Opuścić ciężar z powrotem z kontrolą.
- Proszę kontynuować naprzemiennie, trzymając łokcie blisko żeber.
Proszę pokazać instrukcje
Unoszenie hantli Hammer Curl
Aktywność Trening z hantlamiCzęść ciała Ramiona
- Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i usztywnionym kręgosłupem.
- Proszę trzymać hantle w każdej ręce po bokach, trzymając je neutralnym uchwytem, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
- Trzymając łokcie przypięte do boków, proszę podnieść hantle do wysokości barków.
- Następnie proszę powoli opuścić hantle w dół, zachowując kontrolę.
Proszę pokazać instrukcje
Zwijanie hantli z odwrotnym uchwytem
Aktywność Trening z hantlamiCzęść ciała Ramiona
- Proszę stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wzmocnić tułów.
- Trzymając ręce po bokach, proszę chwycić parę hantli w odwrotnym uchwycie, dłonie skierowane do tyłu.
- Trzymając łokcie przypięte do boków i ramiona z tyłu, proszę zwinąć hantle w kierunku barków.
- Opuścić hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę.
Proszę pokazać instrukcje
Powiązana lektura
Więcej korzyści z unoszenia bicepsów dzięki tym 6 wariacjom
Sekret dużych ramion
Sekretem dużych ramion jest to, że nie ma żadnego sekretu – tylko cierpliwość, determinacja, pewne wybory dotyczące stylu życia i odrobina genetycznego szczęścia. Istnieją czynniki, takie jak wiek i hormony, na które nie mamy wpływu. Podobnie, nie można kontrolować liczby komórek satelitarnych ani tego, które mięśnie częściej reagują na pamięć mięśniową.
To, co można kontrolować, to liczba wykonywanych serii i powtórzeń oraz liczba treningów ramion w tygodniu. Regularne praktykowanie treningu siłowego, spożywanie wystarczającej ilości białka i zmniejszenie stresu powinny stanowić podstawę dla silniejszych i większych ramion.