Kości kręgosłupa lub kręgów są częściowo oddzielone strukturami zwanymi dyskami. Te dyski są okrągłe z galaretowatym środkiem i pomagają zapewnić amortyzację i umożliwiają ruch. Z wiekiem i zużyciem dyski naturalnie tracą część płynu i zaczynają się kurczyć. Może to powodować przepuklinę dysku, co oznacza, że środek przypominający galaretkę wybrzusza się na miejscu. Przepuklina dysku może być również wynikiem wypadku lub choroby, takiej jak zapalenie stawów. W niektórych przypadkach może istnieć przepuklina dysku bez powodowania jakichkolwiek objawów, podczas gdy w innych stan ten jest wyniszczający. Przed próbą uruchomienia z przepukliną dysku ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarza, ponieważ w niektórych przypadkach bieganie może być przeciwwskazane. Jeśli lekarz wyda OK, niektóre wytyczne mogą pomóc w zapobieganiu powikłaniom.
Ćwiczenia na mięśnie pleców i brzucha pomogą biegaczom poradzić sobie z objawami przepukliny dysku. Źródło: Photodisc / Photodisc / Getty Images
Krok 1
Rozciągnij mięśnie pleców przed i po biegu. Objawy przepukliny dysku mogą nasilać napięte mięśnie pleców, które mogą ciągnąć kręgosłup. Jeśli mięśnie są napięte, mogą powodować słabą postawę i przyczyniać się do przepukliny dysku. Ponadto ciągłe łomotanie podczas biegania może wywierać nadmierną siłę na kręgosłup i jeszcze bardziej napinać mięśnie pleców.
Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych delikatnie rozciąga plecy przed i po biegu, utrzymując mięśnie pleców w stanie spoczynku i poprawiając postawę, które odciążą dysk. Podczas projektowania programu najlepiej współpracować z fizjoterapeutą, jednak ruchy, takie jak przytulanie kolan do klatki piersiowej i opadanie obu kolan na bok, mogą pomóc w rozciągnięciu pleców. Rozciągnięcia należy wykonywać powoli i utrzymywać przez co najmniej 30 sekund, aby mięśnie się rozluźniły. Aby uniknąć dalszych obrażeń, nigdy nie odbijaj się podczas rozciągania.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenie pomostowe. Oprócz rozciągania pleców ważne jest wzmocnienie mięśni pleców, a ćwiczenie mostkowe może to zrobić. Zacznij od leżenia na plecach ze zgiętymi kolanami i płaskimi stopami. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i unieś pośladki i dolną część pleców z podłogi. Potem powoli niżej. Wykonuj od 8 do 12 powtórzeń i aby uczynić ten ruch trudniejszym, spróbuj utrzymać jedną nogę w powietrzu. MayoClinic.com sugeruje wykonanie mostu, aby wzmocnić plecy, co ustabilizuje kręgosłup i tułów podczas wszystkich czynności, w tym biegania.
Krok 3
Ciężki trening. Powtarzające się ćwiczenia skręcające i zginające lub sporty, które narażają ciało na wibracje, takie jak bieganie, mogą przyczynić się do rozwoju przepukliny dysku, ostrzega Cedars-Sinai. Z tego powodu ważne jest, aby trenować, co oznacza wykonywanie różnorodnych czynności. Aby uniknąć nadmiernego obciążenia pleców naprzemiennymi dniami biegu bez aktywności uderzeniowej, takimi jak jazda na rowerze i pływanie. Pomoże to utrzymać ciało silne, nie obciążając kręgosłupa.
Krok 4
Rób brzuszki. Kiedy mięśnie brzucha są słabe, mięśnie pleców muszą pracować jeszcze ciężej, co z czasem może prowadzić do przepukliny dysku. Utrzymanie siły mięśni brzucha pomoże odciążyć plecy podczas biegania.
Spróbuj leżeć na plecach ze zgiętymi kolanami i płaskimi stopami. Umieść opuszki palców za głową i unieś głowę i ramiona prosto z podłogi, aż mięśnie się skurczą. Następnie powoli opuść. Powtarzaj przez osiem do dwunastu powtórzeń i upewnij się, że mięśnie brzucha kurczą się. To ćwiczenie nie powinno powodować bólu szyi lub pleców.
Krok 5
Biegnij po wodzie. Jeśli przepuklina dysku powoduje zbyt duży ból na lądzie, spróbuj joggingu w głębokiej wodzie, aby pomóc ciału stać się silniejszym. Istnieją pasy pływające wokół talii, które utrzymują ciało w pozycji pionowej. Trzymaj stopy z dna basenu i naśladuj bieg rękami i nogami. Pracuj nad przepychaniem ciała przez wodę, aby stworzyć opór. Bieg na głębokiej wodzie to świetny sposób na uzyskanie korzyści płynących z biegania bez wpływu na ląd.
Wskazówka
Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń dla przepukliny dysku. Słuchaj swojego ciała, aby wiedzieć, kiedy poziom ćwiczeń jest zbyt duży.
Ostrzeżenie
Przerwij wszelkie ćwiczenia, które nasilają ból pleców lub powodują drętwienie i mrowienie. Ćwiczenia powinny sprawić, że poczujesz się lepiej, a nie gorzej.