Dietetyk wyjaśnia, dlaczego popijanie kawy po południu jest złym pomysłem na sen 
Jak bardzo jest naprawdę? Ustawia rekord prosto na wszystkie nawyki i zachowania, które słyszałeś, mogą być niezdrowe.
W tym artykule
- Jak kawa wpływa na sen
- Kiedy przestać go pić
- Wskazówki dotyczące energii
- Dolna linia
Kiedy 15.00 Rolls Around, a poziom energii zanurz się, możesz sięgnąć po filiżankę kawy, aby pokonać garb. Podczas gdy twój popołudniowy kubek wyniesie cię w chwili obecnej, szanse na to, że zapłacisz za nią cenę później.
Reklama
Film dnia
Tak, kiedy patrzymy na nasz napar w południe, aby uzyskać wzmocnienie, często śpiąc z naszym snem w nocy.
Rozmawialiśmy z dietetykiem May Zhu, RDN, LDN, założyciela Nutrition, aby zdobyć miarkę, dlaczego popijanie gorących rzeczy, aby powstrzymać popołudniowy załamanie, jest naprawdę złe dla twojego snu i co jeszcze możesz zrobić dla odrobiny oombet Późno letargowe hity.
Reklama
5 sposobów, w jakie kawa może wpłynąć na sen
1. To sprawia, że jesteś roztrzęsiony
Biorąc pod uwagę poranny filiżankę Joe, daje wstrząs energii, możesz oprzeć się na Javie, aby pomóc ci przetrwać slog. W końcu „kawa zawiera kofeinę, która jest stymulantem, która powoduje, że czujesz się bardziej obudzony i czujny” – mówi Zhu.
Reklama
Ale ta sama ilość kofeiny w południe może dać ci drżące. Zhu mówi, że czujesz się zdenerwowany, zdenerwowany lub posiadający serce wyścigowe, mogą być oznakami, że pijesz za dużo dla swojego ciała.
A wzmocnienie tak blisko nocy nie będzie ci żadnymi przysługami w dziale snu.
Reklama
2. Może zakłócić naturalny rytm twojego ciała
„Ponieważ kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, abyś był czujny i obudzony, spożywanie go bliżej przed snem może zakłócić całkowity głęboki sen, który musimy odświeżyć” – mówi Zhu.
„Może to również utrudnić zasypianie, co może zmienić naturalny wzór snu/budzenia ciała” – dodaje.
Rzeczywiście, systematyczny przegląd w lutym 2017 r. W Sleep Medicine Reviews wykazał, że kofeina nie tylko przedłużyła czas potrzebny na zasypianie, ale także zmniejszyła ilość i jakość snu. Zasadniczo spożycie kofeiny doprowadziło również do większej czuwania i zaburzeń snu.
Rzecz w tym, że jeśli popołudniowe picie kawy staje się nawykiem, może zaszkodzić Twojemu zdrowiu na dłuższą metę. Według Harvard Health Publishing niewystarczający sen wiąże się z wyższym ryzykiem depresji, cukrzycy i problemów z sercem.
3. Może sprawić, że będziesz sikać w nocy
Jeśli budzisz się z snu do łazienki, twoja późna filiżanka kawy może być prawdopodobnie winowajcą. Zhu mówi, że kofeina ma łagodne skutki moczopędne, co oznacza, że może powodować częściej sikanie.
Ale przerwany sen nie radzi sobie dobrze w codziennym funkcjonowaniu. W rzeczywistości zakłócenia snu mogą upośledzać wyniki poznawcze w ciągu dnia, zgodnie z badaniem w dziedzinie psychologii i starzenia się w zrześniu 2014 r.
4. Może pogorszyć nocne poty
Zhu mówi, że wiele osób kojarzy nocne poty z takimi czynnikami, jak lęk, menopauzę lub różne leki, ale uzyskanie zbyt dużej ilości kofeiny może również przyczynić się do spoconych arkuszy.
Co więcej, jeśli przechodzisz menopauzę, kofeina może zwiększyć nasilenie objawów nocnych. Badanie z lutego 2015 r. W menopauzy wykazało związek między spożyciem kofeiny a wzrostem nocnych potów (i gorąca) u ludzi menopauzy.
Jeśli doświadczasz częstych nocnych poty, zobacz lekarza, aby wykluczyć wszelkie podstawowe problemy medyczne.
5. Może przyczynić się do głodu i przejadania się późnych nocy
„Niektóre badania wykazały, że kofeina może mieć efekty supresyjne apetytu, szczególnie przy spożywaniu 30 minut do 4 godzin przed posiłkiem”, mówi Zhu.
Ale oto problem: jeśli twój popołudniowy napar utrudnia głód podczas lunchu lub kolacji (i zmniejsza to, co jesz podczas tych posiłków), możesz później poczuć się wygłodniały i jeść więcej niż zamierzałeś.
„Pamiętaj, że spożywanie wystarczającej ilości zrównoważonych posiłków z białkiem i węglowodanami bogatymi w błonnik przez cały dzień może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się w nocy”-mówi Zhu.
Nie wspominając o tym, że narzekający brzuch to także kolejny pewny sposób, aby zapobiec dryfowaniu do krainy snów.
Kiedy przestajesz pić kawę w ciągu dnia?
Aby zmniejszyć te efekty snu, umieść czapkę na spożycie kawy.
Podczas gdy kofeina wysoko uderza w twoje ciało w ciągu 30 do 60 minut, stymulant ma okres półtrwania do pięciu godzin, według American Academy of Sleep Medicine. Oznacza to, że usunięcie połowy leku może potrwać nawet pięć godzin.
Mimo to pozostała kofeina może pozostać w twoim systemie znacznie dłużej i potencjalnie zakłócać sen. Przykład: badanie w listopadzie 2013 r. W Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że kofeina nawet sześć godzin przed snem zmniejszyła sen o ponad godzinę.
W rzeczywistości „W zależności od tego, jak twoje ciało metabolizuje kofeinę, może potrwać do 10 godzin, aby całkowicie wyczyścić z systemu”, mówi Zhu. Aby być bezpiecznym, powinieneś przeznaczyć 10 godzin, aby umożliwić swoje ciało na wypłukanie.
Oznacza to, że jeśli planujesz trafić na arkusze o 23:00, Twoja ostatnia filiżanka kawy nie powinna być później niż 13:00.
Ile kofeiny jest bezpiecznych?
„Jedna filiżanka kawy zawiera około 95 miligramów kofeiny, a dla większości dorosłych do 400 miligramów kofeiny wydaje się być bezpieczna do spożycia”, mówi Zhu.
Dodaje jednak, że wrażliwość na kofeinę i metabolizm mogą się różnić w zależności od jednostki. Oznacza to, że dla niektórych osób nawet lekkie dawki kofeiny mogą mieć większe skutki. Więc zwróć uwagę na swoje ciało. Jeśli dwa filiżanki na początku dnia nadal sprawiają, że poczujesz się podłączony później do nocy, w razie potrzeby dostosuj spożycie.
Potrzebujesz wzrostu energii późnym popołudniem? Zamiast tego rób te rzeczy
Większość z nas sięga na kawę, gdy nasz poziom energii spadnie w południe. Ale to nie jedyna (lub najlepsza) opcja do umieszczenia odrobiny PEP na swoim kroku. Kiedy popołudniowy kryzys zaczyna cię zwalniać, wypróbuj te energetyzujące wskazówki:
1. Pozostań nawodniony
„Zmęczenie jest powszechnym oznaką odwodnienia” – mówi Zhu. „Utrzymanie nawodnienia napojami bez kofeiny, takimi jak woda, woda musująca, a nawet herbaty ziołowe, takie jak rumianek lub mięta pieprzowa, mogą liczyć się do codziennego nawodnienia”.
2. Wstań i rozciągnij
Szybka sesja może służyć jako idealny mecz. Tak, dynamiczne rozciąganie zapewni pompowanie krwi i pomoże podnieść poziom energii, gdy będą niskie.
3. Jedz zrównoważone posiłki
Zhu mówi, że spożywanie zrównoważonych posiłków pomaga zapewnić poziom energii na stały. „Cel kombinacji białka i węglowodanów bogatych w błonnik, aby zapewnić ci zaspokojenie i stabilność cukru we krwi, aby uniknąć popołudniowych wypadków energetycznych”-mówi.
Powiązane czytanie
5 smacznych alternatyw kawy, aby pomóc ci się obudzić – bez kofeiny
Czy więc picie kawy po południu jest tak złe?
Podczas gdy popołudniowy napar da ci szum, prawdopodobnie również opóźni sen. Zawsze uważa swoje ciało.
Jeśli zauważysz, że sen jest narażony na szwank, może nadejść czas, aby znieść swój popołudniowy nawyk kawowy – a przynajmniej zabrać ostatniego popicia trochę wcześniej tego samego dnia.
Pamiętaj, aby być bezpiecznym, daj swojemu ciału około 10 godzin, aby wypłukać kofeinę – więc wypij swoją ostatnią filiżankę kawy około 10 godzin, zanim planujesz iść spać.
Jak bardzo jest naprawdę dodawanie cukru do kawy?
Bylacey Muinos
Jak bardzo jest naprawdę picie francuskiej kawy prasowej?
Byjaime Osnato
Jak naprawdę jest naprawdę picie kawy na pusty żołądek?
Byolly Triffin
Reklama