Spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów bogatych w sód może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi. Źródło zdjęcia: wmaster890/iStock/GettyImages
Sól – podobnie jak jej inny biały, ziarnisty cukier przyjacielski – jest prawie we wszystkim. W przeciwieństwie do tego, co wielu myśli, ponad 70 procent sodu w naszej diecie pochodzi z przetworzonej i pakowanej żywności – a nie z nadmiernego posypywania solniczki, według Agencji ds. Żywności i Leków (FDA).
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają ludziom ograniczenie spożycia do 2300 miligramów dziennie. Jasne, to może wydawać się dużo, ale w rzeczywistości to tylko jedna łyżeczka soli. Jednak według FDA Amerykanie codziennie spożywają średnio 3400 miligramów sodu. To o wiele za dużo.
Reklama
Czy jesz za dużo soli?
Śledź swoje dzienne wartości odżywcze, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby dopracować swoją dietę już dziś!
Spożywanie zbyt dużej ilości sodu w dłuższej perspektywie nie tylko budzi obawy o zdrowie osób z chorobami nerek, nadciśnieniem (wysokim ciśnieniem krwi), chorobami serca i innymi przewlekłymi schorzeniami, ale może również zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca, mówi dietetyk z Nowego Jorku Allison Knott, RDN, CSSD.
Więc gdzie dokładnie ukrywa się twoja sól? Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) i „słona szóstka” American Heart Association wymieniają najbardziej słoną przetworzoną żywność na świecie – a my mamy pyszne zamienniki, które je zastąpimy, a także kilka.
Reklama
Wskazówka
Podczas gdy większość dorosłych może odnieść korzyści z ograniczenia spożycia soli, istnieje pięć grup, które powinny ograniczyć spożycie sodu do nie więcej niż 1500 miligramów dziennie według CDC:
- Osoby z przewlekłą chorobą nerek
- Osoby z wysokim ciśnieniem krwi
- Osoby z cukrzycą
- Dorośli powyżej 51 roku życia
- Czarni ludzie
Te dwie ostatnie grupy mogą być bardziej narażone na choroby związane z zasoleniem, dlatego starają się ograniczyć spożycie sodu jako środek zapobiegawczy, mówi RD Melissa Rolwood, dietetyczka z Pensylwanii.
1. Chleb
Chleb można pakować w około 230 miligramów na kromkę, a to zanim zrobisz kanapkę z dwóch kromek i wypełnisz ją mięsem i przyprawami.
Na przykład, Pepperidge Farm House Hearty White Bread zawiera 230 miligramów na kromkę — to 10 procent dziennej wartości (DV) sodu.
Zamiana
Zdecyduj się na chleb o niskiej zawartości sodu, który pakuje mniej niż 100 miligramów na kromkę, na przykład:
Reklama
- Angelic Bakehouse 7-ziarnisty chleb z kiełków bez dodatku sodu (4,99 USD za bochenek na Angelicbakehouse.com)
- Food for Life Ezechiel 4:9 Chleb pełnoziarnisty z kiełkami lnu (4,99 USD za bochenek na Amazon.com)
Ponadto, według Harvard Health Publishing, chleb z kiełków może pochwalić się własnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zwiększonym wchłanianiem składników odżywczych.
2. Pizza
Mrożona pizza, choć wygodna, jest często bardzo bogata w sód. Tylko jedna porcja — to jeden plasterek! — Pizza DiGiorno Rising Crust Pepperoni ma 760 miligramów, czyli około jednej trzeciej twojego DV.
Reklama
A jeśli zamawiasz ciasto w lokalnej pizzerii, prawdopodobnie nie wiesz, ile soli kryje się w każdym kawałku.
Zamiana
Aby uzyskać opcję o niższej zawartości soli, porzuć pepperoni (ogromne źródło soli) i idź z pizzą Amy’s Veggie Crust Pizza, która oferuje 20 procent DV soli na porcję oraz garść smacznych warzyw.
Lub zdecyduj się na zrobienie własnej pizzy z dodatkowymi warzywami z dodatkiem błonnika dzięki tym 7 zdrowszym przepisom na pizzę do zrobienia w domu.
Powiązane czytanie
10 łatwych sposobów na ostateczne ograniczenie soli
3. Wędliny i wędliny
Sód jest używany do konserwowania wędlin i wędlin, a gdy wybierzesz opakowanie smakowe (pomyśl w stylu meksykańskim lub pieczone w miodzie), prawdopodobnie dostaniesz jeszcze więcej sodu w mięsie delikatesowym.
Tylko 2 uncje piersi z indyka wędzonego w miodzie Boar’s Head zawierają 480 miligramów — 20 procent twojego dziennego spożycia — sodu.
Zamiana
Jeśli zrobisz swoją kanapkę z indyczą piersią bez dodatku soli Boar’s Head, dostaniesz tylko 55 miligramów (2 procent dziennej dawki) sodu na porcję.
„Wypełnij resztę posiłku warzywami lub owocami” – mówi Knott. „Nadal możesz uzyskać pełny smak, którego pragniesz, ale zmniejszona wielkość porcji pomoże ci ograniczyć sód”.
4. Zupy
Podobnie jak wędliny i wędliny, zupy w puszkach są przygotowywane z dużą ilością sodu w celu konserwacji. Jedna puszka zupy z makaronem Campbell’s zawiera nie tylko nostalgiczne wspomnienia śnieżnych dni, ale także 2,5 porcji.
Jedna porcja zawiera 890 miligramów sodu — prawie 40 procent twojego dziennego spożycia. Więc wypijanie całej puszki oznacza, że za jednym posiedzeniem zdobędziesz sól na cały dzień.
Zamiana
Możesz wybrać wersję o mniejszej zawartości soli i dodać własne składniki. Rolwood lubi dodawać własne makarony, warzywa i wodę do zup w puszkach, dodając przyprawy zamiast soli dla smaku.
„Możesz poszerzyć swoją zupę o rzeczy, które nie są słone” – mówi. I wypróbuj te zupy w puszkach o niższej zawartości sodu:
- Studnia Campbella Tak! Lekko solona zupa z makaronem warzywnym (23,76 USD za 12 paczek na Amazon.com)
- Zupy organiczne Amy, lekkie w soczewicy sodowej (27,48 USD za 12-pak na Amazon.com)
- Health Valley Organiczna zupa z makaronem z kurczakiem bez dodatku soli (2,65 USD za puszkę na Amazon.com)
5. Burrito i Tacos
Gotowanie w domu to dobry sposób na ograniczenie sodu, ale ważne jest również, aby wybierać składniki, które są dla Ciebie lepsze.
Na przykład domowe tacos może być zdrowym obiadem, jeśli użyjesz przypraw o zmniejszonej zawartości soli – lub nawet lepiej, jeśli użyjesz własnych przypraw.
Dwie łyżeczki przyprawy do taco Ortega zawierają 430 miligramów sodu. Ale jego wersja o zmniejszonej zawartości soli może pochwalić się zaledwie 260 miligramami.
Zamiana
Pójdź o krok dalej, rezygnując z słonych mieszanek przypraw i próbując własnego połączenia papryki, curry i imbiru, aby uzyskać poncz smakowy. Knott zaleca stosowanie mieszanek ziół i przypraw, octu i soku z cytrusów oraz skórki, aby uzyskać dodatkowe smaki bez dodawania soli.
Wypróbuj te pyszne przyprawy:
- McCormick Paprika (13,02 USD za butelkę na Amazon.com)
- McCormick Curry Powder (3,98 USD za butelkę na Amazon.com)
- Po prostu organiczny korzeń imbiru (5,49 USD za butelkę na Amazon.com)
A kiedy używasz przypraw zamiast soli, uzyskujesz korzyści zdrowotne „dwa w jednym”, ponieważ niektóre przyprawy mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające – mówi Rolwood.
6. Pikantne przekąski
Jeśli masz ochotę na coś słonego, prawdopodobnie sięgniesz po jedną z tych przekąsek bogatych w sód: chipsy, popcorn, precle, mieszanki przekąsek i krakersy. Jednym z najgorszych winowajców sodu w kategorii przekąsek jest popcorn kinowy.
Według Centrum Nauki w Interesie Publicznym mała torba może zawierać 550 miligramów sodu, podczas gdy średnia lub duża torba może mieć 980 miligramów — ponad 40 procent twojego DV.
Zamiana
Zrób własny popcorn i dodaj własne przyprawy, takie jak czarny pieprz i odżywcze drożdże (które smakują jak ser!).
Jeśli chcesz zaspokoić głód soli, użyj soli morskiej. Chociaż sól morska nie zawiera mniej sodu niż zwykła sól, większe kryształy sprawiają, że łatwiej jest używać jej mniej niż w przeciwnym razie, mówi Rolwood. Plus, to brzmi fantazyjnie, prawda?
Wypróbuj te opcje następnym razem, gdy masz ochotę na przekąski:
- Orville Redenbacher’s Gourmet Popcorn Kernels (4,90 USD za tubę na Amazon.com)
- Popcorn z Amiszów (14,99 za sztukę na Amazon.com)
- Odżywcza przyprawa do drożdży Bragg Premium (8,65 USD za opakowanie na Amazon.com)
- Bob’s Red Mill GF Large-Flake Nutritional Yeast (11,17 USD za pojemnik na Amazon.com)
7. Sery
Im bardziej przetworzony jest twój ser, tym więcej sodu może zawierać. Pojedynczy plasterek Kraft American Singles zawiera 220 miligramów — 9 procent twojego dziennego spożycia — i prawdopodobnie nie zjesz tylko jednego plasterka.
Zamiana
Rolwood zaleca kupowanie bloku naturalnego sera zamiast sera przetworzonego lub rozdrobnionego. Sód jest często używany jako środek konserwujący i zapobiegający zbrylaniu w przetworzonych i rozdrobnionych serach, mówi.
Wypróbuj te zdrowe sery:
- Kraft Mild Cheddar Cheese (6,79 USD za blok na Amazon.com)
- Rumiano Organiczny ser Monterey Jack (6,99 USD za blok na Amazon.com)
- Organic Valley Colby Cheese (9,79 USD za blok na Amazon.com)
8. Omlety
Same jajka nie mają zbyt wysokiej zawartości sodu — jedno opakowanie zawiera około 70 miligramów naturalnie występującego sodu. Ale kiedy zaczniesz dodawać ser, sól i bekon do jajecznicy i omletów, poziom sodu dość szybko rośnie.
Zamiana
Wybierz ser o mniejszej zawartości soli i zamiast tego spróbuj przyprawić go ziołami, przyprawami i odżywczymi drożdżami.
Powiązane czytanie
Jak dieta DASH może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Reklama