Kreatyna pomaga dostarczać energię potrzebną mięśniom do wykonywania codziennych czynności. Zdjęcie: Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
Kreatyna pomaga dostarczać energię potrzebną mięśniom do wykonywania codziennych czynności. Dostarcza również dodatkowego zastrzyku energii, który podtrzymuje i zwiększa siłę mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Mięso jest dobrym wyborem do uzupełnienia zapasów kreatyny.
Jeśli nie jedzą Państwo mięsa, owoce morza, takie jak śledź i tuńczyk, są kolejnym dobrym źródłem kreatyny. Oprócz zawartości naturalnej kreatyny, pokarmy te zawierają aminokwasy – elementy budulcowe wszystkich komórek – których organizm potrzebuje do produkcji własnych zapasów.
Proszę zrozumieć rolę kreatyny
Według Mayo Clinic, organizm wytwarza kreatynę z trzech aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny – a następnie magazynuje ją w mięśniach, gdzie może zostać przekształcona w fosfokreatynę i wykorzystana do produkcji energii. Ponadto doustne suplementy kreatyny były również stosowane w leczeniu zastoinowej niewydolności serca i niektórych chorób wpływających na mózg.
Ilość kreatyny, jaką można zmagazynować, zależy od całkowitej masy mięśniowej. Około połowa dziennego zapotrzebowania na kreatynę jest wytwarzana w organizmie, podczas gdy druga połowa pochodzi ze źródeł pokarmowych.
Zwiększając ilość kreatyny w diecie, można zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięśniach, co pomaga poprawić wyniki sportowe, zgodnie z przeglądem opublikowanym w wydaniu Sports Medicine z października 2014 roku. Aby zwiększyć wydajność, sportowcy często stosują suplementy i przestrzegają schematu ładowania kreatyną.
Proszę policzyć zawartość kreatyny w mięsie
Mięso jest jednym z głównych źródeł kreatyny. Według Quinnipiac University, wołowina zawiera około 1 grama kreatyny na każde 1 do 2 funtów mięsa. Mniej więcej taką samą ilość kreatyny zawiera wieprzowina. Jedna 3-uncjowa porcja wołowiny zawiera około 0,2 grama kreatyny.
Wołowina i kurczak tracą około 5 procent całkowitej zawartości kreatyny podczas gotowania, chyba że są gotowane lub duszone. Gdy mięso jest duszone przez godzinę, można stracić nawet 30 procent kreatyny.
Kreatyna w tuńczyku
Poza wołowiną, kurczakiem i wieprzowiną, inne produkty zawierające kreatynę to dziczyzna i ryby. Ilość kreatyny w rybach jest różna.
Kreatyna w tuńczyku, łososiu i dorszu zawiera mniej więcej tyle samo kreatyny, co wołowina. Według Quinnipiac University śledź jest lepszym wyborem, ponieważ może zawierać nawet dwukrotnie więcej kreatyny niż inne ryby i mięso.
Proszę przestrzegać wytycznych dotyczących spożycia
Typowa amerykańska dieta zawierająca mięso dostarcza od 1 grama do 2 gramów kreatyny dziennie, zgodnie z przeglądem z 2017 roku opublikowanym przez Journal of the International Society of Sports Nutrition. Przy takim dziennym spożyciu, zapasy kreatyny w mięśniach wynoszą od 60 do 80 procent. Osoby stosujące dietę wegetariańską często mają mniejsze ilości kreatyny w mięśniach.
Ponieważ kreatyna znajduje się w tych samych białkach zwierzęcych, które dostarczają również aminokwasów potrzebnych do syntezy tego związku, najlepszym sposobem, aby upewnić się, że otrzymujemy potrzebną ilość, jest spożywanie zalecanej dziennej dawki białka z chudego mięsa, drobiu i ryb.
Dla kobiet oznacza to spożywanie 46 gramów białka dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 56 gramów, zgodnie z National Academies of Sciences.