Ważne jest, aby pić wodę podczas treningu. Zdjęcie: SrdjanPav/E+/GettyImages
Prawdopodobnie słyszeli Państwo stare powiedzenie: pij osiem szklanek wody dziennie. Mogą się Państwo zastanawiać, czy to dlatego, że ludzkie ciała muszą przetworzyć określoną ilość wody w określonym czasie. Ludzie potrzebują wody, ponieważ ludzkie ciało składa się w około 60 procentach z wody. Organizm przetwarza jednak tylko tyle wody, że można pić jej za dużo lub za mało.
Wskazówka
Woda zawarta jest w spożywanych pokarmach i wypijanych płynach. Organizm przetwarza ją w całości. Zdrowy organizm może przetworzyć maksymalnie od 27 uncji do 33,8 uncji na godzinę, ale idealna ilość wypijanych płynów zależy od płci, wagi, diety, aktywności fizycznej i pogody.
Dlaczego potrzebują Państwo wody?
Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ciała. Ciało składa się w 60 procentach z wody, więc woda znajduje się w każdej komórce, tkance i narządzie. Według Mayo Clinic, to nerki przetwarzają znaczną część przyjmowanej wody, ale istnieje wiele sposobów, w jakie organizm pozbywa się wody.
Tracą Państwo wodę poprzez oddychanie, pocenie się, oddawanie moczu i wypróżnianie. Aby organizm działał tak, jak powinien, musi stale uzupełniać utraconą wodę. Płyny te uzupełnia się za każdym razem, gdy pije się płyny lub spożywa żywność, taką jak wiele owoców, które zawierają wodę. Według Centers for Disease Control and Prevention, aby zastąpić płyny, należy pić zwykłą wodę, ponieważ nie zawiera ona kalorii.
Klinika Mayo informuje, że tempo utraty płynów zależy od wykonywanych czynności, więc nie ma dokładnego tempa, w jakim organizm przetwarza wodę. Może Pan/Pani szybko tracić wodę poprzez pocenie się, jeśli przebywa Pan/Pani na zewnątrz w gorący, wilgotny dzień, zwłaszcza jeśli Pan/Pani pracuje lub ćwiczy.
Ile wody jest potrzebne?
Zazwyczaj CDC stosuje się do zaleceń Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny z 2004 r., zgodnie z którymi mężczyźni powinni przyjmować 15,6 szklanki płynów dziennie, a kobiety 11,4 szklanki płynów dziennie. Zalecenie to – które jest nadal stosowane nie tylko przez CDC, ale także przez Mayo Clinic w raporcie z 2017 roku, wraz z National Kidney Foundation (NKF) – mówi, że większość zdrowych ludzi spełnia zalecane spożycie wody każdego dnia.
Maksymalna ilość wody, jaką osoby z prawidłowym funkcjonowaniem nerek powinny wypijać w ciągu godziny, wynosi od 27 uncji do 33,8 uncji, zgodnie z badaniem z czerwca 2013 r. opublikowanym w Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism.
Dawniej zalecano picie ośmiu szklanek wody dziennie. NKF twierdzi, że „osiem to świetna rekomendacja, ale nie jest to żelazna zasada”. Organizacja twierdzi, że zalecenie to stało się popularne jako sposób na przypomnienie ludziom o konieczności picia płynów w ciągu dnia.
Kiedy pić więcej
Według NKF należy pić, gdy jest się spragnionym, chyba że cierpi się na niewydolność nerek. Tacy pacjenci muszą ograniczyć spożycie wody. Jeśli mają Państwo problemy z nerkami lub cierpią na jakąkolwiek chorobę przewlekłą, należy zawsze przestrzegać zaleceń lekarza.
Zdrowy rozsądek nakazuje, by samemu określić idealne dzienne spożycie płynów. Osiem szklanek nie jest złą radą, biorąc pod uwagę, że część płynów pochodzi z pożywienia, jak twierdzi Klinika Mayo.
Niektóre powody, dla których warto pić więcej, według Kliniki Mayo, obejmują:
- Ćwiczenia.Pocenie się oznacza utratę wody. Niezależnie od tego, czy biegasz, spacerujesz z psem, czy pracujesz w ogrodzie, jeśli się pocisz, tracisz wodę. To dlatego woda smakuje tak dobrze podczas treningu. Zasadą jest, że jeśli ćwiczysz intensywnie przez ponad godzinę, potrzebujesz nie tylko wody, ale także uzupełnienia elektrolitów.
- Pogoda.Ciepło i wilgoć sprawią, że będziesz się bardziej pocić, więc pij więcej, jeśli jest gorąco lub wilgotno. Proszę pamiętać, że jeśli mieszkają Państwo na dużych wysokościach lub odwiedzają je, łatwiej jest się odwodnić, więc mogą Państwo potrzebować jeszcze więcej płynów niż na niższych wysokościach.
- Zdrowie. Państwa kondycja fizyczna ma duży wpływ na to, ile uncji wody organizm jest w stanie wchłonąć w ciągu godziny. Jeśli jest Pan/Pani chory/a, zwłaszcza jeśli ma Pan/Pani gorączkę, wymioty lub biegunkę, Pana/Pani organizm może szybko tracić płyny. Próbując się nawodnić, należy postępować zgodnie z zaleceniami lekarza. Konieczne może być uzupełnienie nie tylko wody, ale także elektrolitów. Infekcje pęcherza moczowego i kamienie nerkowe mogą również powodować utratę wody.
- Ciąża lub karmienie piersią.Jeśli jest Pani w ciąży lub karmi piersią, będzie Pani potrzebować więcej wody. Biuro Zdrowia Kobiet zaleca picie 10 szklanek płynów dziennie, jeśli jest Pani w ciąży, a podczas karmienia piersią należy wypijać szklankę wody za każdym razem, gdy karmi Pani dziecko.
Ile to za dużo?
Według NKF zdarzają się sytuacje, w których ludzie piją więcej wody niż ich organizm jest w stanie przetworzyć. Hiponatremia występuje najczęściej u sportowców, którzy piją zbyt dużo płynów oraz u osób z niektórymi chorobami przewlekłymi. Jest to bardzo niebezpieczny stan, który wymaga natychmiastowej pomocy medycznej.
Występuje, gdy poziom sodu we krwi spada poniżej normy, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w grudniu 2014 r. w Journal of Clinical Medicine. Państwa organizm potrzebuje sodu do utrzymania równowagi płynów, kontroli ciśnienia krwi, nerwów i mięśni.
Normalny poziom sodu we krwi wynosi od 135 do 145 miliekwiwalentów na litr (mEq/L), jak podaje NKF. Gdy poziom mEq/L spadnie poniżej 135, może wystąpić hiponatremia. Powoduje to, że dodatkowa woda dostaje się do komórek i powoduje ich pęcznienie. Komórki w mózgu nie mają gdzie się podziać, ponieważ mózg nie może rozszerzyć się poza czaszkę.
Hiponatremia, według NKF, może wystąpić u każdego z niewydolnością nerek, zastoinową niewydolnością serca, u każdego, kto przyjmuje leki przeciwbólowe lub przeciwdepresyjne, lub w wyniku silnych wymiotów. Może również wystąpić w wyniku nadmiernego picia podczas zawodów sportów wytrzymałościowych. Leczona jest za pomocą płynów dożylnych i innych płynów zawierających sód.
Maratończycy i hiponatremia
Hiponatremia związana z wysiłkiem fizycznym (EAH) występuje, gdy sportowcy wytrzymałościowi przyjmują zbyt dużo płynów podczas biegu długodystansowego lub innego wydarzenia sportowego, zgodnie z badaniem opublikowanym w marcu 2017 r. w Frontiers in Medicine. Po raz pierwszy zauważono ją w latach 80. podczas triathlonów Ironman i ultramaratonów, szczególnie w gorącym klimacie.
Od tego czasu odnotowano przypadki w wyścigach na krótszych dystansach i niektórych innych dyscyplinach sportowych, a nawet na zajęciach jogi. Według badania Frontiers in Medicine, pomimo większego rozgłosu na temat EAH, sportowcy nadal umierają z powodu tego schorzenia. Jak wynika z badania, licealni piłkarze, żołnierz szkolący się na Army Ranger, policjant podczas 12-milowej przejażdżki rowerowej i student college’u uprawiający kalistenikę dla bractwa zmarli z powodu EAH.
Wspólnym wątkiem jest to, że wszyscy ci sportowcy pili ponad pragnienie, twierdzą naukowcy. W badaniu Frontiers in Medicine zauważono również, że bardzo sprawny żołnierz zmarł podczas 31-milowego marszu treningowego zarówno z powodu EAH, jak i udaru cieplnego. Pomimo większej świadomości, badanie donosi, że przypadki śmiertelne, opisy przypadków i wskaźniki zachorowalności rozprzestrzeniły się na szerszą gamę sportów.
Bezpieczne poziomy nawodnienia
Woda pomaga nerkom usuwać odpady z krwi i utrzymuje drożność naczyń krwionośnych. Aby pić wystarczająco dużo, ale nie za dużo, proszę sprawdzać swój mocz, mówi NKF. Proszę pić tyle, aby mocz był jasnożółty lub bezbarwny. Jeśli mocz jest ciemny, oznacza to, że nie dostarczają Państwo wystarczającej ilości wody.
Biorąc udział w zawodach sportów wytrzymałościowych, należy pić zgodnie z zaleceniami pragnienia podczas ćwiczeń i bezpośrednio po nich, zgodnie z badaniem Frontiers in Medicine z marca 2017 roku.