Zdrowy siedmiotygodniowy cel utraty wagi wynosi od 7 do 14 funtów. Zdjęcie: StockPlanets/E+/GettyImages
Ilość kilogramów, jaką można zrzucić w ciągu siedmiu tygodni, zależy tak naprawdę od każdego z osobna. Genetyka, wiek, waga początkowa, odżywianie i ilość aktywności fizycznej odgrywają ważną rolę.
Jedno jest jednak pewne – aby schudnąć, należy stworzyć deficyt kalorii.
Proszę czytać dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić i jak utrzymać wagę na dłuższą metę.
7-tygodniowa utrata wagi
Zaleca się powolne odchudzanie. Według eksperta ds. medycyny otyłości i żywienia, dr Fatimy Cody Stanford, MPH, większość osób może bezpiecznie schudnąć od 1 do 2 funtów tygodniowo, co przekłada się na około 7 do 14 funtów w ciągu siedmiu tygodni.
Jak schudnąć w 7 tygodni
Niestety, nie ma magicznego napoju lub pigułki, która sprawi, że organizm bezpiecznie zrzuci niechciane kilogramy i tłuszcz, więc trzeba włożyć w to pracę.
A jeśli mają Państwo dużo kilogramów do zrzucenia, proszę zrozumieć, że nie uda się osiągnąć celu w ciągu siedmiu tygodni. Ale dzięki poświęceniu i konsekwencji można stracić do 14 kilogramów – mniej lub więcej.
1. Bezpieczne ograniczenie kalorii
Pierwszym krokiem jest ustalenie, ile kalorii należy ograniczyć w codziennej diecie. Proszę skorzystać z kalkulatora online (istnieje wiele darmowych aplikacji do liczenia kalorii), aby obliczyć odpowiednie docelowe spożycie kalorii w oparciu o czynniki takie jak wiek, płeć i aktualna waga.
Według Mayo Clinic, aby zrzucić od 1 do 2 kilogramów tygodniowo, należy przyjmować mniej kalorii niż spalamy dziennie – około 500 do 1000 kalorii mniej. Ten deficyt kalorii pozwala spalać tłuszcz, ale nie powinien wywoływać „trybu głodu”, który mógłby ostatecznie doprowadzić do utraty mięśni.
Aby zmniejszyć lub spalić tyle dodatkowych kalorii każdego dnia, prawdopodobnie trzeba będzie przemyśleć swoje odżywianie, a także opracować plan treningowy.
2) Proszę skupić się na odżywczej, nieprzetworzonej żywności.
Nie wszystkie kalorie są sobie równe, więc co tak naprawdę znajduje się w kaloriach, które spożywamy? Według Harvard Health Publishing w zdrowym odżywianiu i odchudzaniu chodzi o to, skąd pochodzą kalorie i jak te kalorie wpływają na metabolizm.
Zbilansowana dieta, która pomoże stracić niechciany tłuszcz i wspierać zdrowsze ciało, obejmuje różnorodne pokarmy ze wszystkich grup żywności, a także niewiele lub wcale rafinowanych węglowodanów, tłuszczów nasyconych i trans oraz przetworzonej żywności.
Proszę także uważać na wielkość porcji, gdyż zbyt duża ilość jakiegokolwiek pożywienia może zaszkodzić utracie wagi, jeśli spożywa się go więcej niż się spala.
„Proszę skupić się na żywności, która nie jest przetworzona” – mówi dr Stanford. „Skupiłbym się na chudym białku, pełnych ziarnach, zdrowych tłuszczach, owocach i warzywach, ponieważ wiemy, że spożywanie przetworzonej żywności może powodować przyrost masy ciała”.
Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych, proszę trzymać się z daleka od modnych diet – tych, które obiecują zbyt dobre rezultaty, by mogły być prawdziwe. Większość z tych diet nie oferuje zbilansowanego odżywiania i może być wręcz niebezpieczna. Nie wspominając już o tym, że po zaprzestaniu stosowania diety, zazwyczaj odzyskuje się to, co się straciło.
Ostrzeżenie
Proszę porozmawiać z lekarzem przed zmianą sposobu odżywiania. Jeśli zdecydują się Państwo na dietę niskokaloryczną (mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet lub 1500 kalorii dziennie dla mężczyzn), lekarz powinien monitorować Państwa postępy, aby zapewnić Państwu zdrowie i bezpieczeństwo.
3. proszę dodać ćwiczenia
Zgodnie z wytycznymi Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności tygodniowo, a także co najmniej dwa dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.
Proszę pamiętać, że celem jest spalanie większej ilości kalorii niż się ich przyjmuje, więc aktywność fizyczna może pomóc w osiągnięciu deficytu kalorii. Na przykład, jeśli chce Pan/Pani zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 700, 250 z tych kalorii może pochodzić z ćwiczeń, a pozostałe 500 może pochodzić z diety.
A można zrobić tak wiele! Spacery i jogging, pływanie, jazda na rowerze, piesze wycieczki, grupowe zajęcia fitness, trening siłowy, treningi HIIT – aktywność fizyczna jest nieograniczona. Trzeba tylko znaleźć to, co sprawia nam przyjemność i co jesteśmy w stanie wykonywać przez dłuższy czas.
„Proszę robić to, co sprawia przyjemność Pana/Pani ciału i nie zaszkodzi Panu/Pani – aktywności, które jest Pan/Pani w stanie utrzymać” – mówi dr Stanford. „Jeśli lubi Pan tańczyć lub kręcić hula-hoop, to powinien Pan to robić. Cokolwiek naprawdę przynosi Panu radość i ekscytację, co zmniejszy stres”.
Wskazówka
Tempo utraty wagi u każdej osoby jest inne. To, co działa na jedną osobę, może nie działać na inną. Kluczem jest cierpliwość i konsekwencja.
4. wystarczająco dużo snu
Być może nie jest to pierwsza rzecz, która przychodzi na myśl, ale odpowiednia ilość snu jest ważna dla utraty wagi. Przez odpowiednią ilość snu rozumiemy od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, zgodnie z zaleceniami Centers for Disease Control and Prevention.
Gdy nie spędza Pan/Pani wystarczająco dużo czasu między łóżkami, może Pan/Pani odczuwać większą ochotę na kaloryczne potrawy, mieć mniejszą siłę woli w odniesieniu do jedzenia i mniej energii do ćwiczeń – wszystko to może sabotować Pana/Pani wysiłki związane z odchudzaniem.
Czy mają Państwo problemy ze snem? Proszę postępować zgodnie z tym siedmiodniowym planem kickstartu dla lepszego zzzs.
5) Radzenie sobie ze stresem
Stres i przyrost masy ciała są ze sobą powiązane, dlatego ważne jest, aby codziennie podejmować kroki w celu zarządzania poziomem stresu. Stres może zrujnować motywację do ćwiczeń i zdrowego odżywiania, zakłócić sen, spowolnić metabolizm, a nawet skłonić organizm do magazynowania większej ilości tłuszczu.
Aby okiełznać stres, proszę zastosować się do poniższych wskazówek Kliniki Cleveland:
- Proszę konsekwentnie dbać o dobrą jakość snu
- Regularnie ćwiczyć
- Proszę przyjąć zrównoważone podejście do jedzenia
- Proszę ćwiczyć ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe lub joga.
- Proszę nie brać na siebie dodatkowych obowiązków, które sprawiają, że czują się Państwo przytłoczeni.
- Proszę nawiązać kontakt z bliskimi
- Znaleźć terapeutę, który może pomóc
5-minutowe codzienne rytuały, które terapeuci wykonują, aby złagodzić stres i zachować spokój
byBojana Galic
Dlaczego radzenie sobie ze stresem staje się trudniejsze wraz z wiekiem i co z tym zrobić?
byDeb Hipp
6 najlepszych wskazówek od trenerów odporności na stres
byBrittany Risher
Jak utrzymać zdrową utratę wagi
Podczas gdy utrata wagi może być wyzwaniem dla wielu osób, utrzymanie jej jest jeszcze trudniejsze. Dlatego też diety odchudzające tak naprawdę nie działają, a zdrowe odżywianie i ćwiczenia powinny stać się częścią Państwa stylu życia.
Po utracie pożądanej wagi, czy to w ciągu siedmiu tygodni, czy siedmiu miesięcy, John Hopkins Medicine sugeruje stopniowe dodawanie 200 kalorii do diety zdrowej, zbilansowanej żywności. Jeśli nadal będzie Pani/Pan tracić na wadze, należy wprowadzać dodatkowe kalorie, aż do ustalenia właściwej równowagi kalorycznej dla utrzymania nowej wagi.
Proszę nadal wybierać zdrową żywność, utrzymywać aktywność fizyczną, wysypiać się i ograniczać stres, aby pomóc w utrzymaniu wagi. I oczywiście, jeśli potrzebuje Pan/Pani dodatkowego wsparcia, proszę zwrócić się o pomoc do grup wsparcia lub lekarza.
Powiązana lektura
Dlaczego wsparcie społeczne jest kluczem do utraty wagi i gdzie je znaleźć?