Ile pompek powinienem być w stanie wykonać?

Niektóre organizacje używają nawet i śledzą 1-minutowy lub maksymalny test pompek, aby ocenić siłę. Jednak badanie przeprowadzone w 2021 r. na 2000 osób na zlecenie Gymless.org wykazało, że 53,8% dorosłych nie jest w stanie wykonać więcej niż 10 pompek z rzędu.

Jeśli więc zastanawiasz się, „ile pompek powinienem być w stanie zrobić?”, spójrz na średnią liczbę pompek dla mężczyzn i kobiet w zależności od wieku, aby dowiedzieć się, na czym stoisz – i dowiedzieć się, jak poprawić swój wynik.

Liczba pompek wśród kobiet i mężczyzn

W morefit.eu świadomie wybieramy język, którego używamy. W całym artykule używamy terminów „mężczyźni” i „kobiety”, aby odzwierciedlić język używany w badaniach i danych krajowych. Ale jeśli chodzi o średnią liczbę wykonywanych pompek, naukowcy tak naprawdę mówią o płci biologicznej w chwili urodzenia.

Według badania z lipca 2021 r. opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research, osoby przypisane do płci męskiej przy urodzeniu (AMAB) mogą generalnie wykonywać więcej pompek niż osoby przypisane do płci żeńskiej przy urodzeniu (AFAB). Naukowcy uważają, że dzieje się tak dlatego, że osoby AMAB są w stanie wykonywać pompki w szybszym tempie, dzięki rozkładowi masy ciała.

Test wytrzymałości mięśni podczas pompek

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Fizjologów Wysiłku (ASEP), jednym ze sposobów wykonania testu wytrzymałości mięśniowej pompek jest sprawdzenie, ile pompek możesz wykonać, zanim zaczniesz się zbytnio męczyć lub nie będziesz w stanie wykonać pompek z prawidłową techniką. Chociaż test ten można wykonać samodzielnie, pomocne może być posiadanie partnera, który będzie liczył i monitorował formę.

Aby wykonać prawidłową pompkę, połóż dłonie płasko na ziemi, nieco szerzej niż ramiona. Przejdź do pozycji wysokiej deski z ciałem w linii od głowy przez biodra do pięt. Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni od żeber i opuść się w linii prostej, aż do momentu, gdy na dole pompki łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni.

Pompki

Poziom umiejętności Średnio zaawansowanyAktywność Trening z obciążeniem własnego ciała

Rozpocznij w wysokiej desce z zaangażowanym rdzeniem i pośladkami. Ramiona powinny znajdować się nad nadgarstkami, a biodra powinny znajdować się w jednej linii z głową i piętami.

Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni w stosunku do tułowia i opuść ciało w kierunku ziemi.

Zastanawiasz się, ile pompek powinieneś być w stanie zrobić? Zapoznaj się z poniższym wykresem, aby poznać średnią liczbę pompek wykonywanych przez większość kobiet w zależności od ich wieku.

Średnia liczba pompek dla dorosłych kobiet

Wiek

Pompki

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

Wyniki pompek kobiet wymagające poprawy

Wiek

Liczba pompek

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

Średnia liczba pompek dla dorosłych mężczyzn jest wyższa niż średnie wyniki dla ich koleżanek. Spójrz na poniższy wykres, aby poznać średnią liczbę pompek dla mężczyzn w poszczególnych grupach wiekowych.

Średnia liczba pompek dla dorosłych mężczyzn

Wiek

Liczba pompek

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, ramiona, barki i rdzeń. Korzyści z pompek dla silnej górnej części ciała obejmują możliwość noszenia artykułów spożywczych, podnoszenia ciężkiego pudełka z podłogi, chwytania czegoś z wysokiej półki lub otwierania upartego słoika z piklami. (Więcej o zaletach pompek poniżej).

Wideo dnia

Niektóre organizacje używają nawet i śledzą 1-minutowy lub maksymalny test pompek, aby ocenić siłę. Jednak badanie przeprowadzone w 2021 r. na 2000 osób na zlecenie Gymless.org wykazało, że 53,8% dorosłych nie jest w stanie wykonać więcej niż 10 pompek z rzędu.

Jeśli więc zastanawiasz się, „ile pompek powinienem być w stanie zrobić?”, spójrz na średnią liczbę pompek dla mężczyzn i kobiet w zależności od wieku, aby dowiedzieć się, na czym stoisz – i dowiedzieć się, jak poprawić swój wynik.

Liczba pompek wśród kobiet i mężczyzn

W morefit.eu świadomie wybieramy język, którego używamy. W całym artykule używamy terminów „mężczyźni” i „kobiety”, aby odzwierciedlić język używany w badaniach i danych krajowych. Ale jeśli chodzi o średnią liczbę wykonywanych pompek, naukowcy tak naprawdę mówią o płci biologicznej w chwili urodzenia.

Według badania z lipca 2021 r. opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research, osoby przypisane do płci męskiej przy urodzeniu (AMAB) mogą generalnie wykonywać więcej pompek niż osoby przypisane do płci żeńskiej przy urodzeniu (AFAB). Naukowcy uważają, że dzieje się tak dlatego, że osoby AMAB są w stanie wykonywać pompki w szybszym tempie, dzięki rozkładowi masy ciała.

Test wytrzymałości mięśni podczas pompek

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Fizjologów Wysiłku (ASEP), jednym ze sposobów wykonania testu wytrzymałości mięśniowej pompek jest sprawdzenie, ile pompek możesz wykonać, zanim zaczniesz się zbytnio męczyć lub nie będziesz w stanie wykonać pompek z prawidłową techniką. Chociaż test ten można wykonać samodzielnie, pomocne może być posiadanie partnera, który będzie liczył i monitorował formę.

Aby wykonać prawidłową pompkę, połóż dłonie płasko na ziemi, nieco szerzej niż ramiona. Przejdź do pozycji wysokiej deski z ciałem w linii od głowy przez biodra do pięt. Zegnij łokcie pod kątem 45 stopni od żeber i opuść się w linii prostej, aż do momentu, gdy na dole pompki łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni.

Pompki

Poziom umiejętności Średnio zaawansowanyAktywność Trening z obciążeniem własnego ciała

Rozpocznij w wysokiej desce z zaangażowanym rdzeniem i pośladkami. Ramiona powinny znajdować się nad nadgarstkami, a biodra powinny znajdować się w jednej linii z głową i piętami.

Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni w stosunku do tułowia i opuść ciało w kierunku ziemi.

Podczas schodzenia w dół ściśnij łopatki.

Gdy klatka piersiowa unosi się tuż nad ziemią (lub jakkolwiek daleko w dół), wciśnij się w ziemię i rozsuń łopatki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Średnia liczba pompek: Wykres pompek dla dorosłych kobiet

Średnia liczba pompek wykonywanych przez dorosłych różni się w zależności od wieku i płci. Normy dostarczone przez KINESIOLOGISTS.CA Studios, które oferuje usługi kinezjologii i aktywnej rehabilitacji w Surrey w Kolumbii Brytyjskiej w Kanadzie, dzielą wyniki na następujące kategorie: wymagające poprawy, uczciwe, dobre, bardzo dobre i doskonałe.

Zastanawiasz się, ile pompek powinieneś być w stanie zrobić? Zapoznaj się z poniższym wykresem, aby poznać średnią liczbę pompek wykonywanych przez większość kobiet w zależności od ich wieku.

Średnia liczba pompek dla dorosłych kobiet

Wiek

Pompki

15-19

18-24

20-29

15-20

30-39

13-19

40-49

11-14

50-59

7-10

60+

5-11

Źródło(a): KINESIOLOGISTS.CA Studios

Oczywiście średnia różni się znacznie w całej populacji ze względu na zróżnicowany styl życia, karierę i stan zdrowia. Jeśli nie cierpisz na schorzenie lub kontuzję, które uniemożliwiają ci wykonywanie ćwiczeń, rozważ poprawę wytrzymałości mięśniowej, jeśli należysz do kategorii „wymaga poprawy”.

Wyniki pompek kobiet wymagające poprawy

Wiek

Liczba pompek

15-19

≤ 11

20-29

≤ 9

30-39

≤ 7

40-49

≤ 4

50-59

≤ 1

60+

≤ 1

Źródło(a): KINESIOLOGISTS.CA Studios

Średnia liczba pompek: Wykres pompek dla dorosłych mężczyzn

Średnia liczba pompek dla dorosłych mężczyzn jest wyższa niż średnie wyniki dla ich koleżanek. Spójrz na poniższy wykres, aby poznać średnią liczbę pompek dla mężczyzn w poszczególnych grupach wiekowych.

Średnia liczba pompek dla dorosłych mężczyzn

Wiek

Liczba pompek

15-19

23-28

20-29

22-28

30-39

17-21

40-49

13-16

50-59

10-12

60+

8-10

Źródło(a): KINESIOLOGISTS.CA Studios

Podobnie jak w przypadku wyników kobiet, możesz również spojrzeć na wyniki mężczyzn, które są uważane za wymagające poprawy.

Wyniki mężczyzn w pompkach wymagające poprawy

Wiek

Liczba pompek

15-19

≤ 17

20-29

≤ 16

30-39

≤ 11

40-49

≤ 9

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%

9

4

6

8

9

11

12

14

15

17

20

22

10

4

6

8

10

11

13

14

16

18

21

23

11

4

6

8

10

12

13

14

16

18

20

22

12

4

6

9

10

12

13

15

16

18

20

22

13

5

7

9

11

13

14

16

17

19

22

24

14

6

8

11

13

14

16

17

19

21

23

25

15

7

10

13

15

Wiek

5%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

95%