Ilość kroków dziennie, które należy wykonać, jest różna i powinna być bardziej związana z jakością niż ilością.Image Credit:morefit.eu Creative
Wyzwanie Daily Steps Challenge pomaga utrzymać zaangażowanie w chodzenie więcej w ciągu dnia. Kliknij tutaj, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat wyzwania.
W tym momencie nakaz chodzenia 10 000 kroków dziennie jest tak samo mantrą dobrego samopoczucia, jak „pij więcej wody” lub „jedz warzywa”. Podczas gdy te dwa ostatnie są poparte licznymi badaniami, liczba kroków nie jest tak naukowo uzasadniona.
Czy naprawdę powinieneś próbować osiągnąć tę liczbę? Niektórzy eksperci fitness sugerują inne podejście.
Dlaczego 10 000 kroków dziennie?
Chociaż może się wydawać, że 10 000 kroków zostało ustalone przez specjalistów od ćwiczeń lub ekspertów ds. zdrowia publicznego, w rzeczywistości pochodzi ono z działu marketingu. W 1965 roku japoński producent urządzeń stworzył krokomierz o nazwie Manpo-kei, co tłumaczy się jako „licznik 10 000 kroków”, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Przeciętna osoba chodzi około 100 kroków na minutę i średnio 2000 kroków na milę. Osiągnięcie pułapu 10 000 kroków zajęłoby więc około dwóch godzin i stanowiłoby od czterech do pięciu mil dziennie, w zależności od długości kroku.
Średnio jednak Amerykanie osiągają tylko połowę tego wyniku. Według National Institutes of Health (NIH), średnia liczba kroków dla typowego Amerykanina wynosi od 4000 do 5000 dziennie. Dla porównania, 2000 kroków dziennie jest uważane za „nieaktywne”, a 10 000 kroków lub więcej jest uważane za „bardzo aktywne”, zgodnie z NIH.
Jeśli jednak chodzi o to, czy ten benchmark 10 000 powinien być celem, badania nie są dostępne. Badanie przeprowadzone w maju 2019 r. w JAMA Internal Medicine na starszych kobietach wykazało, że zaledwie 4400 kroków dziennie wiązało się z dłuższym życiem w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Ponadto, choć wraz ze wzrostem liczby kroków zaobserwowano więcej korzyści, miały one tendencję do ustabilizowania się na poziomie około 7500 kroków.
Przegląd z marca 2022 r. w Lancet Public Health miał podobne wyniki. Patrząc na ponad 47 000 osób na całym świecie, przegląd wykazał, że ryzyko śmiertelności było najniższe przy 6 000 do 8 000 kroków dla osób w wieku powyżej 60 lat i 8 000 do 10 000 kroków dla osób młodszych.
Powiązana lektura
Kreatywne sposoby na zrobienie większej liczby kroków w ciągu dnia
Oto ile kroków dziennie potrzebujesz
Chociaż każda aktywność jest lepsza niż nic, jeśli jesteś zdeterminowany, aby wyznaczyć sobie cel kroków, powinieneś wziąć pod uwagę swój obecny poziom aktywności i jaki jest twój cel.
Ilość kroków dziennie, które należy wykonać, jest różna i powinna być bardziej związana z jakością niż ilością.Image Credit:morefit.eu Creative
Wyzwanie Daily Steps Challenge pomaga utrzymać zaangażowanie w chodzenie więcej w ciągu dnia. Kliknij tutaj, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat wyzwania.
W tym momencie nakaz chodzenia 10 000 kroków dziennie jest tak samo mantrą dobrego samopoczucia, jak „pij więcej wody” lub „jedz warzywa”. Podczas gdy te dwa ostatnie są poparte licznymi badaniami, liczba kroków nie jest tak naukowo uzasadniona.
Czy naprawdę powinieneś próbować osiągnąć tę liczbę? Niektórzy eksperci fitness sugerują inne podejście.
Dlaczego 10 000 kroków dziennie?
Chociaż może się wydawać, że 10 000 kroków zostało ustalone przez specjalistów od ćwiczeń lub ekspertów ds. zdrowia publicznego, w rzeczywistości pochodzi ono z działu marketingu. W 1965 roku japoński producent urządzeń stworzył krokomierz o nazwie Manpo-kei, co tłumaczy się jako „licznik 10 000 kroków”, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Przeciętna osoba chodzi około 100 kroków na minutę i średnio 2000 kroków na milę. Osiągnięcie pułapu 10 000 kroków zajęłoby więc około dwóch godzin i stanowiłoby od czterech do pięciu mil dziennie, w zależności od długości kroku.
Średnio jednak Amerykanie osiągają tylko połowę tego wyniku. Według National Institutes of Health (NIH), średnia liczba kroków dla typowego Amerykanina wynosi od 4000 do 5000 dziennie. Dla porównania, 2000 kroków dziennie jest uważane za „nieaktywne”, a 10 000 kroków lub więcej jest uważane za „bardzo aktywne”, zgodnie z NIH.
Jeśli jednak chodzi o to, czy ten benchmark 10 000 powinien być celem, badania nie są dostępne. Badanie przeprowadzone w maju 2019 r. w JAMA Internal Medicine na starszych kobietach wykazało, że zaledwie 4400 kroków dziennie wiązało się z dłuższym życiem w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Ponadto, choć wraz ze wzrostem liczby kroków zaobserwowano więcej korzyści, miały one tendencję do ustabilizowania się na poziomie około 7500 kroków.
Przegląd z marca 2022 r. w Lancet Public Health miał podobne wyniki. Patrząc na ponad 47 000 osób na całym świecie, przegląd wykazał, że ryzyko śmiertelności było najniższe przy 6 000 do 8 000 kroków dla osób w wieku powyżej 60 lat i 8 000 do 10 000 kroków dla osób młodszych.
Powiązana lektura
Kreatywne sposoby na zrobienie większej liczby kroków w ciągu dnia
Oto ile kroków dziennie potrzebujesz
Chociaż każda aktywność jest lepsza niż nic, jeśli jesteś zdeterminowany, aby wyznaczyć sobie cel kroków, powinieneś wziąć pod uwagę swój obecny poziom aktywności i jaki jest twój cel.
Na przykład, jeśli jesteś na poziomie 2000 kroków, czyli prowadzisz siedzący tryb życia, zwiększenie liczby kroków będzie pomocne, ale pamiętaj, że poprawa zależy również od tego, jak dobre są te kroki. „Jak w przypadku każdego rodzaju fitnessu, najważniejsza jest jakość” – mówi Jole Gravesande, terapeutka zajęciowa z Toronto, właścicielka studia pilates Forever Fit.
„Jeśli po prostu wleczesz się przez 10 000 kroków, aby powiedzieć, że to zrobiłeś, może to być zupełnie inne niż 5 000 kroków wykonanych z bardziej przemyślanym, bardziej świadomym podejściem. Nawet 2000 kroków może być pomocne, jeśli po ich wykonaniu poczujesz się lepiej i wykorzystasz je jako punkt wyjścia”.
Jeśli chodzi o to, ile konkretnie kroków powinieneś zrobić, odpowiedź brzmi: więcej. Każda osoba będzie miała inną linię startową, mówi Gravesande, a lepszą strategią niż ustalanie konkretnej dziennej liczby jest po prostu robienie nieco więcej każdego dnia.
Aby budować swoją sprawność fizyczną, Gravesande kładzie nacisk na konsekwencję i stopniowe postępy, takie jak dodawanie 500 kroków więcej dziennie lub wydłużanie czasu, np. o dodatkowe 10 minut dziennie. Zaletą tych mniejszych kroków jest to, że sumują się i można je rozłożyć w ciągu dnia.
Ale ile kroków dziennie, aby schudnąć?
Badania sugerują, że dla tych, którzy używają 10 000 kroków jako narzędzia do odchudzania, nie może to być jedyna strategia. Na przykład badanie z grudnia 2019 r. opublikowane w Journal of Obesity dotyczyło 120 studentek pierwszego roku, które przez sześć dni w tygodniu robiły 10 000, 12 500 lub 15 000 kroków dziennie przez pierwsze sześć miesięcy studiów.
Celem badania była ocena, czy przekroczenie standardu 10 000 kroków zminimalizuje przyrost masy ciała, który jest powszechny wśród studentów pierwszego roku, zwłaszcza w pierwszych miesiącach nauki, według głównego autora, dr Bruce’a Baileya, profesora nadzwyczajnego nauk o ćwiczeniach na Brigham Young University.
Odpowiedź? Nie. Nawet osoby wykonujące 15 000 kroków każdego dnia miały tendencję do przybierania na wadze co najmniej kilku kilogramów, dodaje, dodając, że możliwe jest, że studenci spożywali więcej kalorii, im więcej chodzili – efekt zwany teorią kompensacji.