Spalanie 500 kalorii dziennie, aby schudnąć, jest wykonalne, ale stanowi wyzwanie.Image Credit:vm/E+/GettyImages
W tym artykule
- Deficyt kalorii
- Śledzenie kalorii
- Ćwiczenia
- Odżywianie
- Inne czynniki
- Podsumowanie
Z matematycznego punktu widzenia, jeśli spala Pan/Pani 500 kalorii dziennie, utrata 10 kilogramów powinna zająć Panu/Pani nieco ponad dwa miesiące. Jest to jednak bardzo zgrubne oszacowanie – istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na to, ile kilogramów tracimy i jak szybko one znikają, a wiele z nich nie ma nic wspólnego z kaloriami.
Tutaj przyjrzymy się, jak stworzyć deficyt kalorii i śledzić dzienne spalanie kalorii, jak spalić 500 kalorii dziennie poprzez ćwiczenia i jak dostosować swoje nawyki żywieniowe i inne czynniki, aby pomóc w utracie wagi.
Wskazówka
Proszę porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w rutynie ćwiczeń lub diecie. Pomoże on ustalić, czy plan odchudzania jest zdrowy i odpowiedni dla danej osoby w oparciu o historię medyczną, stan zdrowia i przyjmowane leki.
Jak stworzyć deficyt kalorii, aby schudnąć 10 kilogramów?
Jeśli Pana/Pani celem jest spalanie 500 kalorii dziennie, aby schudnąć 10 kilogramów, musi się Pan/Pani upewnić, że tworzy deficyt kalorii. Jednym z ważnych czynników w równaniu odchudzania jest spalanie większej ilości kalorii niż się przyjmuje (tj. tworzenie deficytu kalorii) poprzez zwiększenie aktywności fizycznej i/lub ograniczenie liczby spożywanych kalorii, zgodnie z Mayo Clinic.
(Nie jest to jednak jedyny czynnik: stres, jakość snu i inne czynniki odgrywają rolę w efektywnym spalaniu kalorii – omówimy je nieco później).
Aby przygotować się na utratę wagi, należy spalać o 500 kalorii więcej niż się przyjmuje. Oznacza to, że najpierw należy ustalić, ile kalorii potrzeba do utrzymania aktualnej masy ciała („kalorie podtrzymujące”) i upewnić się, że nie przyjmuje się (jedząc lub pijąc) więcej niż to. Następnie należy spalić o 500 kalorii więcej niż normalnie każdego dnia.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ilość kalorii na podtrzymanie zależy od wielu różnych czynników, w tym wieku, płci, wagi i poziomu aktywności. Aby dać Państwu przybliżony obraz, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają, aby osoby przypisane do płci żeńskiej po urodzeniu (AFAB) spożywały od 1600 do 2000 kalorii, a osoby przypisane do płci męskiej po urodzeniu (AMAB) spożywały od 2000 do 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę.
Aby śledzić kalorie, proszę rozważyć pobranie aplikacji do liczenia kalorii, z których wiele może pomóc w obliczeniu kalorii na utrzymanie wagi i śledzić jedzenie i aktywność fizyczną.
Ile kalorii znajduje się w kilogramie tłuszczu?
Być może słyszeli Państwo, że 3500 kalorii odpowiada około 1 kilogramowi tłuszczu. Mając na uwadze tę liczbę, trzeba spalić dodatkowe 35 000 kalorii, aby stracić 10 funtów tłuszczu. Jeśli spala Pan/Pani 500 kalorii dziennie, oznacza to, że utrata 10 kilogramów zajęłaby Panu/Pani około 70 dni (nieco ponad dwa miesiące).
Według Mayo Clinic takie myślenie jest jednak zbyt uproszczone i nieco przestarzałe. Utrata masy ciała jest inna dla każdego i mogą na nią wpływać takie czynniki jak genetyka, hormony, nawyki związane ze snem i wiele innych.
Dlatego też redukcja lub spalanie 500 kalorii dziennie może nie prowadzić do takiego samego tempa utraty wagi dla każdego. Podczas gdy jedna osoba może stracić 10 kilogramów w ciągu dwóch miesięcy, komuś innemu może to zająć dwa razy tyle czasu, nawet jeśli obie osoby ograniczają lub spalają taką samą ilość kalorii każdego dnia.
Czy spalanie 500 kalorii dziennie jest dobre?
Gdy celem jest utrata masy ciała, ograniczenie lub spalanie 500 kalorii dziennie jest dobrym celem ogólnym, ale może nie być odpowiednie dla każdego. Współpraca z lekarzem i/lub osobistym trenerem lub zarejestrowanym dietetykiem może dać pełniejszy obraz stanu zdrowia i pomóc w określeniu odpowiedniego i zrównoważonego dziennego celu kalorycznego (i ogólnego celu odchudzania) w oparciu o takie czynniki, jak wiek, płeć, poziom sprawności i stan zdrowia.
Jak śledzić spalanie kalorii?
Jeśli chce Pan/Pani spalić 500 kalorii dziennie poprzez ćwiczenia, śledzenie spalania kalorii jest kluczowe, aby pozostać na dobrej drodze. Można to robić samodzielnie, korzystając z dziennika żywności i wielu obliczeń matematycznych, lub skorzystać z poniższych narzędzi:
- Aplikacje do liczenia kalorii: Aplikacje takie jak MyFitnessPal lub Argus (obie do pobrania za darmo) mogą pomóc w monitorowaniu spożycia kalorii i rejestrowaniu aktywności fizycznej, a także w śledzeniu innych zdrowych nawyków i wskaźników zdrowia.
- Fitness trackery: Urządzenia do noszenia, takie jak FitBit Versa (149,95 USD, FitBit.com) lub Apple Watch (od 329 USD, Apple.com lub Amazon) mogą śledzić kroki i ćwiczenia oraz obliczać spalane kalorie na podstawie wieku, wagi, tętna i innych danych.
Ćwiczenia, które spalają 500 kalorii
Dzięki ćwiczeniom można spalić 500 kalorii dziennie, ale dla większości osób nie jest to liczba łatwa do osiągnięcia. Spalanie takiej liczby kalorii każdego dnia będzie wymagało znacznego zaangażowania czasowego i prawdopodobnie będzie stanowiło wyzwanie zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Mając to na uwadze, można spalić 500 kalorii dziennie wykonując prawie każdą aktywność – wszystko zależy od intensywności i czasu trwania – ale ćwiczenia, które są bardziej intensywne pod względem kardio (proszę pomyśleć: bieganie, wchodzenie po schodach lub cokolwiek, co przyspiesza pracę serca) spalą więcej kalorii w krótszym czasie. Proszę pamiętać, że aktualna waga ma wpływ na ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń.
Oto kilka ćwiczeń, które według Calorie Control Council spalają 500 kalorii, w tym HIIT i bieganie, które spalają najwięcej kalorii w najkrótszym czasie.
- Trening obwodowy (jak HIIT): 52 minuty przy wadze około 160 funtów; 33 minuty przy wadze około 250 funtów.
- Bieganie (tempo 12 minut): 52 minuty, jeśli waży Pan/Pani około 160 funtów; 33 minuty, jeśli waży Pan/Pani około 250 funtów.
- Wspinaczka po schodach: 70 minut, jeśli waży Pan/Pani około 160 funtów; 44 minuty, jeśli waży Pan/Pani około 250 funtów.
- Pływanie: 70 minut, jeśli waży Pan/Pani około 160 funtów; 44 minuty, jeśli waży Pan/Pani około 250 funtów
- Jazda na rowerze (10 do 12 mph): 70 minut, jeśli waży Pan/Pani około 160 funtów; 44 minuty, jeśli waży Pan/Pani około 250 funtów.
- Szybki marsz (4 mph): 103 minuty, jeśli waży Pan/Pani około 160 funtów; 66 minut, jeśli waży Pan/Pani około 250 funtów.
Kolejna rzecz, o której należy pamiętać: zwykła aktywność fizyczna najprawdopodobniej nie jest najlepszym sposobem na utratę wagi.
W opublikowanym w czerwcu 2012 roku w czasopiśmie Obesity Reviews przeglądzie zbadano, dlaczego ludzie nie tracą tak dużo na wadze, gdy ćwiczą bez wprowadzania zmian w diecie. Autorzy dokonali przeglądu licznych badań i zidentyfikowali szereg czynników wyjaśniających rozbieżności w utracie wagi, w tym zmianę tempa metabolizmu i spadek ogólnej aktywności poza ćwiczeniami. Doszli do wniosku, że ludzie nie tracą tak dużo na wadze poprzez same ćwiczenia, ponieważ nie spalają tak wielu kalorii, jak przewidywano, i mają tendencję do kompensowania spalonych kalorii poprzez spożywanie większej ilości jedzenia.
Tak więc, jeśli chce Pan/Pani schudnąć 10 kilogramów, może Pan/Pani chcieć zarówno zwiększyć ilość ćwiczeń, jak i wprowadzić zmiany w diecie, aby zmniejszyć spożycie kalorii, zgodnie z CDC.
Wskazówka
Uzyskanie równowagi żywieniowej niezbędnej do wspierania zarówno forsownych ćwiczeń, jak i utraty wagi może być trudne. Proszę rozważyć współpracę z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby pomóc w uzyskaniu właściwej równowagi.
Jak dostosować odżywianie do utraty wagi?
Jeśli chodzi o jedzenie, proszę pamiętać, że kalorie to tylko jeden z aspektów, które należy wziąć pod uwagę. Jedzenie napędza organizm do ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby wybierać bogate w składniki odżywcze, niskokaloryczne pokarmy, a nie ubogie w składniki odżywcze, wysokokaloryczne pokarmy.
Oto kilka przykładów niskokalorycznych produktów spożywczych, które mają dużą wartość odżywczą:
- Owoce i warzywa
- Fasola
- Owies
- Tempeh i tofu
- Ryby, takie jak tuńczyk, łosoś i halibut
- Krewetki
- Pierś z kurczaka
- Jajka
- Zwykły, niskotłuszczowy jogurt grecki i niskotłuszczowe mleko.
Jeśli Państwa celem jest zmniejszenie dziennej dawki kalorii o 500 poprzez zmiany w diecie, proszę wziąć pod uwagę poniższe wskazówki:
- Proszę zrezygnować ze słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i soki, które zawierają dużo kalorii. Zamiast nich proszę pić wodę.
- Proszę unikać smażonych i fast foodów.
- Proszę gotować w domu zamiast jadać na mieście lub zamawiać jedzenie na wynos.
- Proszę ograniczyć przetworzoną żywność, taką jak wypieki, pakowane przekąski i mrożone posiłki. Proszę wybierać pełnowartościowe pokarmy, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste (np. płatki owsiane lub brązowy ryż) i chude białka.
- Proszę jeść małe, częste posiłki (cztery do pięciu dziennie), które zawierają porcję chudego białka (takiego jak białe mięso kurczaka lub indyka, ryby, skorupiaki, białko jaja lub niskotłuszczowy jogurt lub twarożek) i warzywa o niskiej zawartości skrobi, takie jak warzywa liściaste, zgodnie z zaleceniami Obesity Medicine Association.
- Ograniczenie lub unikanie dodawania cukrów do żywności, według Obesity Medicine Association.
Inne czynniki wpływające na utratę wagi
Na papierze utrata wagi sprowadza się do spalania większej ilości kalorii niż się przyjmuje. Ale w rzeczywistości jest to nieco bardziej skomplikowane, głównie dlatego, że każdy organizm inaczej reaguje na ograniczenie kalorii i ćwiczenia.
Nawet jeśli spalasz 500 kalorii dziennie, Twoja zdolność do utraty wagi lub tempo utraty wagi będą zależeć od takich czynników, jak:
- Choroby: Problemy z tarczycą, PCOS, cukrzyca i zespół Cushinga to tylko kilka schorzeń, które utrudniają utratę wagi, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
- Leki: Leki przeciwpadaczkowe, przeciwdepresyjne i kortykosteroidy mogą utrudniać utratę wagi, według NIH.
- Skład ciała: Im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spala się każdego dnia, jak wynika z badania przeprowadzonego w kwietniu 2016 r. w International Journal of Exercise Science – więc nawet jeśli dwie osoby ważą tyle samo, mogą spalać kalorie w różny sposób w zależności od składu ciała.
- Jakość snu: Sen i utrata masy ciała są ze sobą ściśle powiązane – niewystarczająca ilość snu (od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę dla dorosłych) może wpływać na hormony głodu, zmniejszać energię do ćwiczeń, a nawet zmieniać sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz.
- Stres: Przewlekły stres może wpływać na wagę poprzez zmniejszenie energii do ćwiczeń, pogorszenie jakości snu, spowolnienie metabolizmu i wiele innych.
Podsumowanie
Spalanie 500 kalorii dziennie jest jednym ze sposobów na utratę wagi, ale może nie być najskuteczniejszym. Oprócz regularnych ćwiczeń należy wprowadzić zdrowe zmiany w odżywianiu i zająć się innymi czynnikami stylu życia, takimi jak więcej snu i radzenie sobie ze stresem, aby pomóc w zdrowej utracie wagi.
Jeśli wprowadzi Pan/Pani te zmiany i nadal będzie mieć trudności z utratą wagi, proszę rozważyć współpracę z lekarzem lub specjalistą medycyny otyłości, który może pomóc w stworzeniu planu odchudzania uwzględniającego między innymi Pana/Pani wiek, poziom sprawności fizycznej i historię medyczną.